Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, and Core Workout

Konten

• Review kanggo

Yen sampeyan penggemar kelas tema sing didukung celeb saka Barry's Bootcamp, sampeyan bakal beruntung. Kita nutul pelatih selebriti Derek DeGrazio saka Barry's Bootcamp Miami Beach kanggo nggawe latihan kekuatan kardio 30 menit eksklusif sing dirancang kanggo ngobong lemak nalika ngobong abs, bokong, lan inti ("ABC") nggunakake format interval teken Barry's Bootcamp. (Ing kene, 15 Kelas Fitness Butik Sampeyan Bisa Nggawe ing Omah!)

Mangkene cara kerjane: Putaran treadmill ganti antarane interval sing condhong lan sprint kanggo ngobong lemak, dene telung latihan latihan babak "kakehan" otot kanggo memahat lan nada. Aja bebas nambah bobot yen sampeyan pengin - "sing luwih gedhe bobote, sing luwih gedhe owah-owahan," ujare DeGrazio.

Piranti:

1 treadmill

1 set bobot gratis (5-10 pon)

1 tikar utawa andhuk

Kacepetan Treadmill sing Disaranake:

Wiwitan: Jog 5.0. Run 6.0. Kuwat Run (SR) 7.0. Sprint 8,0+

Madya: Jog 6.0. Run 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Majeng: Jog 7.0. Mbukak 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Babak 1

Menit 0-5: Pemanasan Treadmill

0-1: Jogja

1-2: Mlaku

2-3: Jog

3-4: Mlayu

4-5: SR

Menit 5-10: Latihan Kekuwatan

5-6: Jongkok karo Ngangkat Ngarep

Ngadeg kanthi sikil ambane pundhak, lan tahan 2 bobot tangan ing ngarep pupu, tangan ditarik mudhun, telapak tangan madhep awak. Alon-alon njagong ing jongkok, nggawa sisih mburi, bobote tumit, sikil padha karo lantai, dhengkul ing mburi driji sikil. Ing wektu sing padha, angkat tangan loro saka awak. Rampung karo tangan dikunci ing ngarep, nalika lungguh ing squat amba 90 derajat. Baleni nganti 1 menit.

6-6: 30: Undhangan Flutter

Ngapusi maneh ing tikar utawa andhuk. Angkat sikil kira-kira 6-8 inci saka lantai, sikil ditekuk, siji sikil luwih dhuwur tinimbang liyane, lan wiwiti fluttering, ganti saben sikil munggah lan mudhun kanggo 30 detik.

6: 30-7: 30: Squat kanthi Ngunggahake Ngarep

7:30-8: Flutter Kicks

8-9: Jongkok karo Ngangkat Ngarep

9-10: Plank Lengan

Ngapusi ing weteng, lengen lan tangan ing lemah, elbows ing pundhak. Pencet ing lemah kanthi nggunakake lengen lan bal sikil. Terus terus, terus posisi nganti 1 menit. Priksa manawa ambegan!

Babak 2

Menit 10-15: Interval Incline Treadmill

10-11: Mbukak - 2 persen condhong

11-12: Run - 6 persen miring

12-13: Run - 4 persen miring

13-14: Mbukak - 8 persen miring

14-15: Run - 10 persen miring

Menit 15-20: Latihan Kekuwatan

15-16: Lunge Tengen karo Ngunggahake

Ngadeg kanthi sikil ambane pundhak, tangan ing sisih, saben nyekeli bobot tangan, telapak tangan adhep-adhepan. Maju kanthi sikil tengen, dada metu, pundhak bali. Nalika lunging maju, angkat tangan loro saka awak, melu inti, rampung nganggo sikil ing ngarep, dhengkul ing mburi driji, lan lengen dawa ing mripat. Baleni nganti 1 menit.

16-16:30: Watu Kothong

Ngapusi ing mburi, sikil lengkap lan wungu babagan 10 inci saka lantai, tangan ing mburi sirah, biceps ditempelake ing kuping. Jaga posisi iki lan maju terus lan mundur ing sisih mburi ngisor nganti 30 detik.

16:30-17:30: Lunge Ngiwa karo Raise

17:30-18: Watu Kothong

18-19: Ganti Lunges Ganti Angkat

19-20: Planks karo Twist Hip

Ing posisi plank lengen kaya sing wis diterangake sadurunge, puter pinggul tengen kanggo ndemek lemah, tetep pundhak kuadrat, banjur pindhah menyang sisih kiwa. Terusake ganti nganti 30 detik.

Babak 3

Menit 20-25: Interval Sprint Treadmill

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Mlayu

24-25: Sprint

Menit 25-30: Latihan Kekuwatan

25-26: Plié karo Side Raise

Ngadeg kanthi sikil rada amba tinimbang ambane pinggul, tumit madhep ing, driji sikil madhep metu, tangan kanthi bobot ing buri, telapak tangan madhep bokong. Lungguh ing plié, bokong ngarah bali lan mudhun, dodo metu. Nalika lungguh ing mburi, angkat tangan ing saben sisih, telapak tangan madhep maju. Rampung kanthi sikil sing sejajar karo instep madhep maju lan lengen digedhekake ing sisih ing tingkat mripat. Baleni nganti 1 menit.

26-26: 30: Sepeda Sepeda

Lying ing mburi, tangan cradled konco kuping, sikil extendered lan wungu saka lemah sawetara inci. Puterake sikut tengen menyang dhengkul kiwa, ngluwihi sikil tengen, banjur pindhah, sikut kiwa menyang dhengkul tengen. Baleni maneh nganti 30 detik.

26:30: 27:30: Plié karo Side Raise

27:30: 28: Tendhangan sepedha

28-29: Plié karo Side Raise

29-30: Plank Forward / Backward Rocks

Mulai ing posisi plank lengen kaya sing diterangake sadurunge. Awak rock maju, nggawa pundhak liwat tangan, flipping driji sikil liwat supaya tali sepatu ing lemah. Banjur rock bali menyang plank. Baleni maneh nganti 30 detik.

Review kanggo