Terobosan weteng-firming: Rencana

Konten

• Review kanggo

tandha level

Iki minangka program ab penengah / majeng kanggo wong sing wis nindakake pakaryan weteng sajrone 3-6 wulan kepungkur. Yen sampeyan pamula, bukak "Wiwitan: Cara Mbukak Latihan Iki," kaca 2, kanggo miwiti. Yen sampeyan wis nindakake weteng luwih saka 6 wulan, tindakake pilihan Harder: ing pungkasan saben pamindhahan.

pedoman latian Latihan 4 dina seminggu kalebu 6 latihan sing dipérang dadi 2 klompok. Gawe klompok 1 ing dina 1 lan 3, lan klompok 2 ing dina 2 lan 4, priksa manawa preinan ing antarane latihan kekuatan. Nindakake 2-3 set 10-15 reps kanggo saben 3 gerakan, ngaso 1 menit ing antarane set. Yen sampeyan bisa ngrampungake luwih saka 15 wakil, tambahi resistensi; yen sampeyan ora bisa nindakake 10 wakil, nyuda resistensi.

anget-anget Tansah miwiti latihan kekuatan kanthi 5 menit kegiatan aerobik intensitas rendah. Banjur rotasi awak lan gambar 8 nganggo bal obat. (Nyekel werni ing ngarep sampeyan kanthi tangan loro, pindha bal nganggo pola gambar-8, wenehi bola mudhun ing pinggul tengen, banjur munggah menyang pundhak kiwa, banjur mudhun ing pinggul kiwa, banjur munggah menyang pundhak tengen. Baleni 4-6 kaping.)

adhem-adhem Rampungake latihan sampeyan kanthi ngencengi sisih ngarep awak kanthi nganggo jembatan: Ndhelikake rai kanthi dhengkul lan sikil rata ing lantai, banjur angkat pinggul nganti awak dadi siji garis lurus saka pundhak nganti dhengkul; tahan kanggo 20-30 detik, banjur mudhun lan ngeculake, lan alon-alon narik dhengkul menyang dodo.

kanggo maju Sawise sampeyan bisa ngrampungake 3 set saben pamindhahan, nindakake kabeh 6 latihan kanthi urutan sing didaftar tanpa ngaso; iki padha karo 1 sirkuit. Baleni nganti 2-3 sirkuit total.

aerobik Rx Kanggo nyilikake ab flab, nglakoni latihan kardio paling sethithik 30 menit 3-5 dina seminggu. Kanggo ngener gambar tengah sampeyan, pilih kegiyatan sing negesake abs, kayata latihan elips aksi-dobel, Spinning, mlayu, tali jumping, kickboxing utawa main tenis.

Wiwitan: kepiye gampang olahraga

Sadurunge nindakake latihan bobot ing kaca kasebut, pamula kudu mbangun basis kekuatan sing padhet. Coba langkah-langkah ing ngisor iki, sing kudu 3-4 minggu:

langkah 1: Push-up Nggawe 10-15 push-up ing posisi push-up sing diowahi (ing dhengkul) utawa lengkap (imbangan ing driji sikil). Nalika mudhun, gunakake abs kanggo njaga awak sing lurus lan aja nganti "ngilangi weteng." Praktek nganti sampeyan bisa nindakake 15 wakil nggunakake formulir sing sampurna.

langkah 2: Plank nuduhke Ketik posisi push-up sing wis dimodifikasi, kanthi lengen ngisor lan telapak tangan ing ngisor lemah, sikut karo pundhak, banjur jupukake sikil ing mburine sampeyan, ngimbangi driji sikil, abs ditarik, mbentuk siji garis lurus saka endhas nganti tumit; target kanggo nyekel posisi 30-60 detik. Latihan pose iki 5-6 dina seminggu, nganti sampeyan bisa njaga nganti 60 detik.

langkah 3: Crunches dhasar Mudhunake rai, dhengkul ditekuk, sikil udakara 1 kaki saka pinggul. Selehake tangan ing mburi sirah, driji unclasped. Kontrak abs, mundhakake sirah, gulu lan pundhak minangka siji unit kanthi 2 jumlah. Ngaso, murah ing 2 cacah banjur baleni. Nindakake crunches 3 dina seminggu, diwiwiti kanthi 2 set 10 reps saben lan mboko sithik nganti 3 set 15 reps.

langkah 4: Nindakake "Rencana" kanthi ora tahan utawa ora tahan. Tututi jadwal latihan rutin ing sisih kiwa kanthi resistensi kurang saka sing disaranake. (Kanggo chop kabel kurang-dhuwur lan crunch kabel dhuwur, nggunakake 5-15 pound.) Mulai karo 2 set 10 reps saben, banjur mboko sithik bisa nganti 3 set 15 reps. Uga gunakake pilihan sing luwih gampang: didhaptar ing pungkasan saben katrangan. Fokus kanggo njaga bentuk sing apik. Sawise sampeyan bisa nindakake gerakan kanthi sampurna, sampeyan siyap miwiti program lengkap.

Review kanggo