12 Bench Press Alternatives kanggo Mbangun Ukuran lan Kekuwatan

Konten

• Bab sing kudu dipikirake
• Pencet dada dumbbell
• Kepiye carane nggawe
• Pushup
• Kepiye carane nggawe
• Pencet pencet
• Kepiye carane nggawe
• Nolak penet dumbbell
• Kepiye carane nggawe
• Mabur Dumbbell
• Kepiye carane nggawe
• Bangku dips
• Kepiye carane nggawe
• Pencet lantai
• Kepiye carane nggawe
• Pencet dada kabel sing madeg
• Kepiye carane nggawe
• Pullover Dumbbell
• Kepiye carane nggawe
• Pushup Offset
• Kepiye carane nggawe
• Kabel silang
• Kepiye carane nggawe
• Mesin pencet dada
• Kepiye carane nggawe
• Intine

Press bench minangka salah sawijining latihan sing paling misuwur kanggo nggawe dada pembunuh - aka bangku bisa uga minangka salah sawijining peralatan paling populer ing gym sampeyan.

Ora prelu repot! Yen sampeyan ora bisa mlebu ing bangku, utawa yen sampeyan ora duwe akses menyang barbel lan piring, ana akeh latihan liyane sing bakal menehi mupangat sing padha.

Ing ngisor iki, kita wis curate 12 alternatif pers bench kanggo nggawe otot dada.

Pilih loro nganti telung langkah ing ngisor iki kanggo dilebokake ing latihan kaping pindho saben minggu lan delengen tuwuh awak ndhuwur.

Bab sing kudu dipikirake

Kanthi saben olahraga, sampeyan pengin ngrampungake 3 set 12 repetisi.

Iki mesthine cukup nantang supaya sampeyan bisa ngrampungake wakil pungkasan kanthi formulir sing apik, nanging ora bisa ngrampungake liyane.

Priksa manawa sampeyan nambah bobot kanggo tantangan terus-terusan - iki diarani kakehan progresif.

Pencet dada dumbbell

Dumbbells bisa luwih gampang ditemokake - lan nangani - tinimbang barbel, utamane kanggo pamula.

Bonus liyane: Pencet dada dumbbell target otot sing padha karo press bench: dada, deltoid anterior, lan trisep.

Kepiye carane nggawe

1. Mundur kanthi punggung ing bangku lan dumbbell ing saben tangan, ngaso ing level dada.
2. Pasurake telapak tangan menyang sikil, lan priksa manawa sikilmu rata ing lantai.
3. Miwiti ngluwihi tangan lan push dumbbells munggah ing dodo. Tangan sampeyan kudu langsung pundhak ing sisih ndhuwur.
4. Sawise lengen lurus, ngaso banjur angkat bobot mudhun ing level pundhak.
5. Sampeyan bakal sok dong mirsani sawetara gerakan karo dumbbells tinimbang karo barbel. Push back up maneh.

Lengkap 3 set 12 repetisi.

Pushup

Ora mbutuhake peralatan, pushup bisa ditindakake ing endi wae.

Nanging aja nganti ngapusi sampeyan - isih target dodo kanthi cara sing amba, plus akeh otot liyane ing kabeh awak.

Yen pushup standar banget tantangan, miwiti dhengkul.

Kepiye carane nggawe

1. Nganggep posisi papan sing dhuwur kanthi tangan sing rada amba tinimbang pundhak sampeyan.
2. Kepala kudu dipanggonke supaya bisa ndeleng ing ngarep, lan awak kudu mbentuk garis lurus saka sirah nganti jempol.
3. Miwiti tekuk sikut, sing kudune ana ing sudut 45 derajat, lan mudhun nganti dhadha sampeyan kena ing lemah.
4. Push back up kanggo miwiti.

Tujuan kanggo 3 set 12 repetisi. Yen sampeyan miwiti dhengkul, target kanggo 20 repetisi. Sawise gampang banget, jumeneng.

Pencet pencet

Variasi ing pencet dada dumbbell, press dumbbell condhong target bagean ndhuwur otot lan pundhak pectoral luwih saka press bench standar.

Kepiye carane nggawe

1. Setel bangku sampeyan supaya disetel kanthi sudut 45 derajat.
2. Nyekel dumbbell ing saben tangan lan pasang punggung ing bangku.
3. Kaki sampeyan kudu rata ing lantai.
4. Gawa dumbbel menyang level pundhak, telapak tangan dituding.
5. Sambungake siku, dumbbells munggah ing ndhuwur.
6. Ngeculake dumbbell, nggawa menyang sisih dhadha, banjur dorong maneh.

Lengkap 3 set 12 repetisi.

Nolak penet dumbbell

Dene press dumbbell target target pecs ndhuwur, press dumbbell penurunan target target pecs ngisor.

Kepiye carane nggawe

1. Setel bangku supaya mudhun sithik.
2. Nyekel dumbbell ing saben tangan lan bali menyang bangku, tahan dumbbells ing level pundhak.
3. Sambungake siku, dumbbells munggah.
4. Ngeculake, ayo bali menyang level pundhak, banjur push maneh maneh.

Lengkap 3 set 12 repetisi.

Mabur Dumbbell

Nalika mabur dumbbell target dada, uga nyithak pundhak lan punggung ndhuwur kanthi cara sing luwih gedhe.

Sampeyan ora bakal bisa mbukak abot nganggo mabur dumbbell, mula pilih dumbbells bobot entheng nganti entheng kanggo miwiti.

Kepiye carane nggawe

1. Nyekel dumbbell ing saben tangan, lan turu kanthi punggung ing bangku.
2. Lebokake sikilmu ing lantai.
3. Lebokake tangan sampeyan lan nggawa dumbbells ing sadhuwure dodo. Dheweke kudu sejajar karo awak sampeyan.
4. Alon-alon miwiti nyelehake tangan sampeyan menyang saben sisih, terus tekuk sikut.
5. Mungkasi nalika dumbbells ana ing level pundhak.
6. Gunakake otot dada, tarik dumbel bali menyang tengah.

Lengkap 3 set 12 repetisi.

Bangku dips

Nggunakake bobot awak mung, bangku bangku ningkatake kekuatan awak ndhuwur.

Dheweke target trisep, dada, lan pundhak - kaya bench press - plus lats.

Kepiye carane nggawe

1. Lungguh ing bangku, tangan ing sisih pupu.
2. Mlaku sikilmu lan jembarake sikilmu, angkat sisih ngisor saka bangku lan cekel tangan ing kana.
3. Sampeyan uga duwe pilihan ing kene kanggo nyuda dhengkul yen mbutuhake dhukungan ekstra.
4. Ndhelik sikut, mudhunake awak nganti adoh, utawa nganti tangan sampeyan kena 90 derajat.
5. Push liwat telapak tangan sampeyan kanggo miwiti.

Lengkap 3 set 12 repetisi.

Pencet lantai

Pencet ing lantai biasane kanggo meksa ing lemah, dadi bisa dadi otot sing padha.

Amarga sampeyan bisa ngrasakake keterlibatan pundhak lan punggung karo ndhuwur awak ing ndhuwur lantai, olahraga sing apik kanggo nglindhungi pundhak sampeyan.

Kepiye carane nggawe

1. Ngampet kanthi punggung ing lemah lan sikil sampeyan dawa, nyekel barbel ing dada. Telapak tangan sampeyan kudu pasuryan.
2. Geser barbel kanthi njembarake tangan.
3. Ngaso ing sisih ndhuwur, banjur bobote nganti lengen sampeyan kena ing lemah.
4. Mbledhos maneh kanggo rep.

Lengkap 3 set 12 repetisi.

Pencet dada kabel sing madeg

Menehi lapisan stabilitas ekstra kanthi ngadeg, press dada kabel target otot sing padha karo press bench lan luwih nantang sampeyan.

Kepiye carane nggawe

1. Posisi loro kabel rada ngisor level dada. Adhep-adhepan saka mesin, lan jupuk gagang nganggo genggeman tangan lan sikut sing ditekuk.
2. Stagger sikap sampeyan, maju maju, lan push gagang metu lan menyang tengah dodo.
3. Ngaso ing kene, banjur culake kabel nganti gagang ing level dada.
4. Banjur push metu.

Lengkap 3 set 12 repetisi.

Pullover Dumbbell

Target dada kanthi cara sing rada beda, pullover dumbbell uga mbutuhake otot lan inti stabilisator supaya bisa kerja kanthi overdrive.

Kepiye carane nggawe

1. Nyekel dumbbell nganggo tangan loro, pasang ing werni utawa bangku supaya punggung ndhuwur didhukung ing permukaan.
2. Dhengkul sampeyan kudu ditekuk kanthi sudut 90 derajat.
3. Lebokake tangan sampeyan ing ndhuwur sirah supaya padha karo lemah.
4. Jaga lengen lan inti terus, narik dumbbell munggah lan endhas.
5. Nalika tangan sampeyan tekan jejeg ing lemah, turipake maneh kanggo miwiti.

Lengkap 3 set 12 repetisi.

Pushup Offset

Nindakake pushup kanthi tangan siji ing permukaan sing dhuwur mbutuhake pundhak, dada, lan inti kanthi cara sing beda kanggo nyetabilake awak.

Gerakan gerakan sampeyan uga ditambah.

Kepiye carane nggawe

1. Nganggep posisi papan sing dhuwur kanthi tangan siji ing sikil utawa bal Bosu.
2. Lengkap pushup karo sikut sampeyan ing posisi 45 derajat, njaga awak ing garis lurus saka sirah nganti tumit.
3. Tangan munggah tangan ing tengah langkah utawa bal lan luwih, ngalihake sisih.

Lengkap 3 set 12 repetisi.

Kabel silang

Latihan liyane sing target target bagean ngisor, silang kabel mbutuhake stabilitas lan kekuatan inti ekstra amarga sampeyan lagi ngadeg.

Kepiye carane nggawe

1. Posisi loro kabel ing ndhuwur.
2. Cekel gagang nganggo genggeman tangan lan telapak tangan sing madhep ing awak. Madhep adoh saka mesin.
3. Stagger sikap sampeyan, maju maju, lan, kanthi tikungan sikut sithik, wiwiti narik tangan sampeyan.
4. Mungkasi nalika nutul.
5. Ngeculake bobote, jupukake tangan sampeyan nganti pundhak, banjur tarik maneh.

Lengkap 3 set 12 repetisi.

Mesin pencet dada

Mesin nyedhiyakake stabilitas luwih akeh tinimbang bobot gratis, saengga bisa dadi pilihan kanggo para pamula.

Mesin press dada bisa uga duwe otot sing padha karo press bench.

Kepiye carane nggawe

1. Lungguh ing mesin, bali ing sisih ndhuwur alas.
2. Genggeman genggeman kanthi telapak tangan sampeyan.
3. Tolak bobot awak saka awak, lan tetep sikil sampeyan ing lantai.
4. Sawise lengen lurus, ngaso banjur bali kanggo miwiti.

Lengkap 3 set 12 repetisi.

Intine

Nyawiji bisa menehi bathi luwih saka sing sampeyan kira! Tantang otot kanthi cara sing beda-beda, lan ucapake pamitan nalika nunggu press bench.

Nicole Davis minangka panulis sing adhedhasar ing Madison, WI, pelatih pribadi, lan instruktur kebugaran klompok sing tujuane mbantu wanita urip luwih sehat, sehat, lan bahagia. Nalika dheweke ora kerja bareng karo bojone utawa nguber putrine sing isih enom, dheweke nonton acara TV kriminal utawa nggawe roti kecut saka awal. Temokake dheweke ing Instagram kanggo tidbits fitness, #momlife lan liya-liyane.