Paedah Kesehatan Fisik lan Mental saka Dolanan Dalam Ruangan

Konten

• Apa sing Diarepake Nalika Pisanan Mlumpat ing Sepeda
• Apa sing Diarepake Sawise Sawijining Sepeda Biasa
• Keuntungan Jangka Dawane Sepeda Jero ruangan
• Review kanggo

Kanthi studio muter njero ruangan sing ora kaetung ditutup ing saindenging negara lan meh kabeh wong ngindhari gim lokal amarga kuwatir COVID-19, mesthine akeh sepeda stasioner ing omah anyar sing wis nuntut ing pasar. Wiwit Bike + anyar Peloton nganti Bukak SoulCycle mancal ing omah, minat muter uga ana lonjakan utama wiwit wiwitan pandemi kasebut. (Psst, iki ana pit olahraga liyane sing bisa ngasilake latihan pembunuh ing omah.)

Nanging, kaya sing dingerteni para pengendara sepeda sing darmabakti, ana luwih akeh babagan olahraga tinimbang pit njero ruangan sing nyenengake kanthi latihan interaktif sing dikarepake. Bersepeda minangka salah sawijining bentuk kardio paling apik sing bisa ditindakake, utamane jangka panjang. "Bersepeda ora bobot, mula nyuda risiko ciloko amarga nyandhang sendhi, utamane lutut," ujare Robert Mazzeo, Ph.D., profesor fisiologi integratif ing Universitas Colorado Boulder . Dhengkul umume dadi sendhi pisanan ing awak sing nuduhake tandha tuwa, mula penting banget kanggo ngrawat dheweke sajrone urip kanthi bentuk kardio sing sehat lan lembut, kayata muter, ujare. (Gegandhengan: Cara Nganggo Luwih cepet lan Nyuda Nyuda Lutut Sekaligus)

Kanthi mekaten, yen sampeyan sepisanan mlumpat ing pit, luwih becik sampeyan takon dhokter dhisik. Kanthi mangkono, sampeyan bisa ngetrapake rekomendasi tartamtu. Sawise sampeyan wis rampung, sawetara cara sampeyan bisa ngarep-arep awak sampeyan lan pikiran kanggo ngganti nalika sampeyan miwiti cycling.

Apa sing Diarepake Nalika Pisanan Mlumpat ing Sepeda

Nalika sapisanan miwiti muter, ing omah utawa ing kelas olahraga klompok, bisa medeni. Asring ana pedal clipless, lan konfigurasi yuta kanggo dhuwur jog lan ambane handlebar.

Kanggo aturan jempol umume, sampeyan pengin dhuwure kursi ing dhuwur balung balung nalika ngadeg ing jejere sepeda lan setang sampeyan uga bakal ana ing kursi utawa dorongan sing luwih dhuwur. "Kesalahan umum sing ditindakake yaiku nangani setang sing dhuwur banget lan jabatane sithik banget, lan ora bakal ngidini dheweke melu intine," ujare Maddy Ciccone, instruktur utama ing SoulCycle ing Boston. (P.S. Iki sepatu mancal paling apik kanggo kabeh kabutuhan sepeda.)

Umume wong sing lagi bersepeda kepengin numpak asring-asring, anggere bisa, kaya sing bisa. Thanks kanggo ngeculake endorfin sing nyenengake nalika olahraga, sing "dhuwur" sing dirasa bisa nyuda pengaruh stres lan rasa sakit sing sampeyan rasakake ing awak. Nanging yen sampeyan nyoba nindakake kakehan, bisa dadi resep kanggo ciloko.

Tinimbang fokus kabeh, luwih dhisik fokus ing frekuensi, saran Matt Wilpers, mantan atlit NCAA, pelatih bersepeda, lan instruktur Peloton. "Aku seneng miwiti atlit paling ora 3 kali seminggu, suwene 30 menit kanthi terus-terusan suwene 4-6 minggu," jarene. (BTW, iki sebabe sawetara wong duwe wektu luwih gampang mbangun definisi otot tinimbang liyane.)

Sampeyan kanthi otomatis bakal miwiti ngobong kalori. "Saben olahraga, komposisi awak [jumlah lemak ing awak dibandhingake karo otot, balung, banyu, lan organ] ganti - sampeyan alon-alon wiwit ngganti lemak karo otot," jelas Wilpers. "Otot minangka jaringan metabolik sing aktif, sing tegese ngobong kalori tinimbang nyimpen." Rata-rata, siklus muter 30 menit bisa mbantu sampeyan ngobong 200-450 kalori, yen ora luwih, gumantung saka bobote lan kacepetan.

Sampeyan bakal nyuda faktor risiko penyakit jantung lan diabetes tipe II. Rutin muter sing konsisten minangka cara sing apik kanggo ngedhunake kolesterol LDL (jenis ala sing bisa nambah risiko penyakit jantung) lan nambah kolesterol HDL (jenis sing apik). Ditambah maneh, muter-muter bisa nambah toleransi glukosa kanthi nggawe sampeyan kurang tahan insulin, tegese sampeyan bisa nyuda kemungkinan ngalami diabetes tipe II. (Gegandhengan: 10 Gejala Diabetes sing Kudu Dikenal Wanita)

Sikep sampeyan bakal nambah. Sampeyan bisa uga wis ndeleng peloton - tembung kolektif kanggo pembalap sepedha, yaiku - mbungkuk ing pit nalika nyebrang kutha lan kepingin weruh yen punggunge lara. Wangsulane: bisa uga ora. Anggere sepedha motor sampeyan diatur kanthi bener saka setang mudhun menyang pedal, muter umume netral kanggo punggung, ujare Wilpers. Dedeg piadeg sing ala biasane minangka akibat saka kaku lan, yen ana, muter biasane nambah dedeg piadegmu "Pancen angel olahraga kanthi postur sing kurang apik; sampeyan ora bakal tahan suwe," ujare Wilpers. Pramila instruktur nyediakake wektu akeh kanggo mbantu sampeyan entuk formulir sadurunge sampeyan miwiti pedaling. (Gegandhengan: Cara Ndandani Formulir Olahraga Sampeyan Kanggo Hasil sing Luwih Apik)

Apa sing Diarepake Sawise Sawijining Sepeda Biasa

Sawise sewulan muter kanthi konsisten, awak sampeyan wis cukup adaptasi karo sepeda kanggo miwiti intensitas kanthi cepet. "Ing sasi, sampeyan bisa miwiti nambah gaweyan babagan 10 persen saben 2-3 minggu," ujare William Bryan, M.D., ahli bedah ortopedi sing disertifikasi papan ing Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Amarga stamina lan ketahanan sampeyan uga wis bisa nambah saiki, tegese wayahe ganti saka fokus karo frekuensi dadi durasi, ujare Wilpers. Dheweke menehi saran supaya luwih dawa sesi bersepeda 30 menit sampeyan dadi 45 menit nganti sak jam.

Sampeyan bakal mulai ngerteni otot sing luwih ramping. Sepeda minangka latihan ketahanan kanthi alami, mula bisa nyebabake otot sing alon, alias serat sing tahan lemes lan fokus ing gerakan sing luwih cilik. Iki tegese sampeyan bisa uga ora bakal nambah massa otot (kajaba sampeyan terus-terusan nanjak munggah gunung lan cepet-cepet); rodo, sampeyan bakal berkembang mimpin, otot Empan, utamané ing quads lan glutes Panjenengan, nerangake Wilpers. "Iki diarani kekhususan latihan," tambah Mazzeo. "Serat otot ing sikil sampeyan sing lagi direkrut sing paling stimulus bakal saya kuwat."

Sampeyan uga bakal siyap miwiti latihan silang, sing tegese sampeyan bakal luwih dilindhungi saka ciloko. "Yen luwih akeh panjaluk saka awak, mula prekara-prekara sing cilik mula ora penting," ujare Wilpers. Latihan lintas bisa uga ora langsung nyebabake kinerja muter bersepeda, nanging nambah ketahanan kanggo cilaka, ujare. "Ing muter, kabeh asale saka pinggul lan pelvis, supaya sampeyan pengin duwe pinggul sing apik lan stabilitas panggul. Ing muter, sampeyan kerep pindhah ing bidang statis maju utawa mundur, dadi [karo latihan lintas-latihan], sampeyan duwe kanggo mikir babagan penculik sampeyan [klompok otot sing mlaku ing sisih pinggir paha sing mbantu sikilmu pindhah lan muter ing sendi pinggul] lan adductor [klompok otot sing mlaku saka balung pubis menyang femur ing njero sikil] . " (Perlu ing endi wae kanggo miwiti? Latihan lintas-latihan iki digawe kanggo saben liyane.)

Sampeyan bisa uga ngerteni plato nalika sampeyan maju, nanging uga tegese awak dadi luwih efisien. Sawise udakara muter sajrone enem minggu, umume rada plato, yaiku fisiologis olahraga sing diarani "pangkalan" sajrone latihan. "Awak bakal dadi luwih efisien, lan sampeyan bisa ngasilake tenaga luwih sithik kanggo detak jantung saben menit, mula sampeyan bisa miwiti gaweyan denyut jantung / gaweyan maksimal," ujare Dr. Bryan. (Mangkene carane nemokake - lan olahraga - zona tingkat jantung latihan pribadi sampeyan.)

Keuntungan Jangka Dawane Sepeda Jero ruangan

Sawise pirang-pirang wulan terus-terusan mlaku-mlaku ing motor, sampeyan bisa uga rumangsa dadi pro. Tansah nindakake perkara sampeyan, nanging aja lali mriksa awake dhewe, kanthi fisik lan mental. Tetep selaras karo owah-owahan fisiologis sing sampeyan weruh, lan aja ragu-ragu kanggo tutul karo dokter yen ana sing rumangsa ora pas. (Ing ngisor iki ana sawetara kesalahan bersepeda sing umum.)

Lan elinga: Sampeyan ora kudu ngobrol dhewe saben dina. Motivasi teka lan lunga, ujare Wilpers, lan ora apa-apa kanggo ngakoni. Sing penting banget yaiku njaga drive, ujare. "Drive konsisten banget amarga sampeyan didorong kanggo nggayuh tujuan," ujare. Ing atine, iku mbantu kanggo njupuk bagéyan ing tantangan beda, apa sakbenere utawa IRL, supaya drive terus, ngandika Wilpers. (Rencana 40 dina iki bakal mbantu sampeyan sembarang target fitness.)

Sampeyan bisa entuk bathi, amarga akeh latihan sing luwih gedhe. "Sampeyan bisa ngatasi olahraga kanthi luwih dawa, luwih dawa, lan sampeyan bisa pulih luwih apik saka olahraga kanthi luwih intens," ujare Wilpers. Sawise pirang-pirang wulan muter, umume wong bisa ngetrapake rutinitas dadi 5-6 sesi saben minggu, ujare.

Sampeyan bakal nambah panyerapan oksigen maksimum (utawa VO2 max). Kanthi tembung liyane, suwe-suwe, bersepeda mbantu awak dadi luwih apik kanggo nyedhiyakake otot kanthi luwih akeh oksigen lan nutrisi. Tegese luwih akeh aliran getih menyang otot, sing tegese luwih gedhe kanggo awak. (Luwih ing kene: Apa sing diarani VO2 Max lan Kepiye Cara Ngapikake?)

Sampeyan bakal mulai ngerteni tunjangan kesehatan mental sing langgeng. Sampeyan bisa uga cepet-cepet ngrampungake saben sesi bersepeda, nanging riset nuduhake manawa olahraga apa wae, yen ditindakake kanthi rutin, bisa mbantu nyuda depresi jangka panjang. Apamaneh saiki nalika pandemi, luwih penting tinimbang prioritas kesehatan mental kanthi kebiasaan sehat kaya olahraga. "Pengalaman COVID kabeh iki kalebu gym olahraga," ujare Ciccone. "Yen sampeyan bisa nemokake babagan sing bisa zona suwene 45 menit, mula bakal luwih penting tinimbang sampeyan tinimbang kardio utawa kelas fitness sing bisa ditindakake."

Review kanggo