Dada: Latihan sing paling apik kanggo tuwuh lan ditetepake

Konten

• 5 latihan kanggo nambah dada
• 1. Bangku penet penet nganggo dumbbells
• 2. Bangku penet nganggo barbel
• 3. Tenggelam ing bar paralel
• 4. Push-up
• 5. Crossover kanthi gagang dhuwur

Rencana latihan kanggo ngembangake dada kudu kalebu macem-macem jinis olahraga amarga, sanajan kabeh bagean otot diaktifake sajrone latihan, ana latihan khusus kanggo luwih fokus ing siji utawa rong wilayah. Dadi, penting banget kanggo nggabungake latihan kanggo macem-macem bagian dodo, kanggo njupuk otot sing luwih maju lan simetris.

Pectoral minangka klompok otot sing dipérang dadi rong otot utama: pectoralis mayor lan pectoralis minor. Umume, klompok sing kerja ing gym lan kanggo estetis minangka tutup dada paling gedhe, sing ana ing ndhuwur lan, mula luwih katon. Nanging, otot iki uga dipérang dadi 3 bagean cilik: ndhuwur, tengah lan ngisor, sing kudu diatasi.

Kaya ing latihan kekuatan liyane, beban sing dipilih kudu dicocogake karo kapasitas saben wong, amarga yen sampeyan kabotan, bisa nyebabake olahraga sing kurang. Penting, supaya wong kasebut ngerti yen pangembangan massa otot mbutuhake sawetara wektu, lan ora bakal cepet amarga beban mundhak.

Priksa uga 8 tips kanggo entuk massa otot luwih cepet.

5 latihan kanggo nambah dada

Rencana latihan kudu nyakup paling ora 3 nganti 4 macem-macem latihan, sing tekan pectoralis sing paling gedhe lan sing paling cilik. Dadi, sing paling becik yaiku milih ing antarane latihan ing ngisor iki:

1. Bangku penet penet nganggo dumbbells

Olahraga sing fokus bisa digunakake: pectoral ndhuwur.

Olahraga iki kudu ditindakake ing bangku gym sing kudu diselehake kanthi kecenderungan miturut orientasi instruktur. Banjur sampeyan kudu:

1. Mundur ing bangku sing condhong, nyekel dumbbells kanthi bobot sing cocog;
2. Regangan tangan sampeyan jejeg ing awak, nganti meh nyentuh liyane karo dumbbell lan siku rada lentur;
3. Tundukake tangan sampeyan, nganti sampeyan krasa dhadha mulet lan nganti tangane bentuke 90º Ing wayahe iki kudu inspirasi;
4. Angkatake dumbbells nganti posisi wiwitan, ambegan hawa ing paru-paru nalika gerakan kasebut.

4 set 8 nganti 12 repetisi kudu dilakoni, istirahat udakara 1 menit ing antarane saben set. Tips sing apik yaiku miwiti olahraga nganggo dumbbells sing luwih entheng lan saya suwe saya mundhak, amarga jumlah ulangan mudhun. Contone sing apik yaiku nggawe 12-12-10-8, umpamane.

Latihan iki uga bisa ditindakake kanthi bangku ing 0º, yaiku, kanthi horisontal, ing kasus iki pectoral tengah bakal dienggo luwih akeh, tinimbang sing ndhuwur.

2. Bangku penet nganggo barbel

Olahraga sing fokus bisa digunakake: pectoral tengah.

Iki minangka salah sawijining latihan sing paling klasik kanggo nglatih dada, nanging uga rumit lan efek paling gedhe kanggo nambah wilayah tengah lan volume dada ing umum. Kanggo nindakake olahraga kanthi bener sampeyan kudu:

1. Selehake bench kanthi horisontal lan glethakake ing sisih mburi;
2. Nyekel barbel kanthi tangan nganti jembaré pundhak;
3. Turunake bar, lenturake tangan nganti bar nutul dada lan nyedhot nalika gerakan;
4. Stretch lengen maneh, push bar nganti lengen lengkap. Ing gerakan iki, hawa kudu dihirup saka paru-paru.

Kudu ana 4 set 8 nganti 12 repetisi, ngaso udakara 1 menit ing antarane saben set.

Olahraga iki bisa ditindakake kanthi pitulung wong liya, luwih-luwih nalika nyoba nambah bobot barbel, supaya ora tiba ing dada. Utawa, sampeyan uga bisa olahraga nganggo dumbbells, tinimbang barbel.

3. Tenggelam ing bar paralel

Olahraga sing fokus bisa digunakake: pectoral ngisor.

Tenggelam asring digunakake kanggo nglatih trisep, nanging variasi cilik ing olahraga iki bisa mbantu ngembangake area dada ngisor kanthi cepet. Kanggo nindakake, sampeyan kudu:

1. Tahan bar sing sejajar karo loro tangan, tangan tetep lurus;
2. Bend tangan alon-alon nganti tekan sudhut 90º, lan pucukake awak maju alon-alon;
3. Gawe serep maneh lan lengen maneh nganti tekan posisi wiwitan.

Sing ideal yaiku nindakake 4 set 8 nganti 12 repetisi, istirahat udakara 1 menit ing antarane saben set.

Ing olahraga iki, penting banget kanggo njaga supaya awak bisa miring nalika mudhun, kanggo mesthekake yen kekuwatan utamane ditrapake ing sisih ngisor dada sing arep dienggo.

4. Push-up

Olahraga sing fokus bisa digunakake: pectoral tengah.

Olahraga sing gampang lan bisa diakses sapa wae yaiku lentur, sing, kajaba nggarap dada tengah, uga mbantu ngiyatake tangan lan bisa ditindakake ing omah. Kanggo nindakake olahraga sampeyan kudu:

1. Tetep ing posisi plank, kanthi lengen ing jarak pundhak;
2. Mudhunake lan lenturake tangan nganti nutul dada ing jubin, terus sikut lan absen dikontrak;
3. Munggah maneh, bali menyang posisi wiwitan.

Latihan iki kudu ditindakake kanthi 4 set 15 nganti 30 repetisi.

5. Crossover kanthi gagang dhuwur

Olahraga sing fokus bisa digunakake: pectoral ndhuwur lan tengah.

Iki minangka pilihan sing apik kanggo ngrampungake latihan dada, sing saliyane nggarap bagian ndhuwur lan tengah dada, uga mbantu netepake wilayah ing antarane loro otot dada, nggawe definisi sing luwih gedhe. Kanggo nindakake iki, gunakake mesin kabel banjur tindakake langkah-langkah ing ngisor iki:

1. Cekel loro gagang piranti kabel;
2. Tarik genggaman mudhun, nganti tangan nutul ing ngarepe pinggul, sikut terus ditekuk;
3. Bali menyang posisi wiwitan kanthi tangan ing level pundhak.

Sampeyan bisa nindakake 4 set udakara 12 nganti 15 repetisi lan istirahat udakara 1 menit ing antarane saben set.