6 Babagan Pelatih Mlayu Bisa Mulang Sampeyan babagan Pelatihan Maraton

Konten

• Hills pancen penting
• Aja ngeculake kerja kacepetan sampeyan
• Rencana lelungan miturut
• Njupuk wektu kanggo pulih lan ngrungokake lara sampeyan
• Sampeyan kudu ngeterake jangka panjang
• Mlaku karo wong liya nggawe kabeh luwih gampang
• Review kanggo

Tansaya gedhe ing Boston, aku mesthi ngimpi nglakokake Maraton Boston. Dadi, nalika entuk kesempatan sing apik kanggo balapan apik karo Adidas, aku ngerti yen aku pengin nindakake kanthi bener. Sing terakhir sing dakkarepake yaiku murub, ora siyap, utawa (luwih parah) cilaka. (P.S. Iki minangka hotel paling apik kanggo dipesen kanggo Boston Marathon.)

Aku nguripake kanggo Amanda Nurse, pelatih lari berbasis Boston lan pelari elit dhewe (wektu maraton yaiku 2:40!), Sing ngajari aku yen duwe wong sing mumpuni (sing ngerti latar mburi mlaku, ciloko kepungkur, tujuan latihan, lan kerja- jadwal urip) nggawe latihan luwih gampang.

Sampeyan luwih gampang tinimbang sampeyan mikir golek pelatih roto sing mumpuni ing wilayah sampeyan utawa mbatalake. Sampeyan bisa nelusuri wong liwat situs Road Runners Club of America utawa mandheg menyang toko olahraga khusus lokal (akeh duwe pelatih dhewe). RUN S.M.A.R.T. Proyek uga nyambungake pelari karo pelatih kanthi digital. Biasane, pelatih bakal ngliwati riwayat mlaku karo sampeyan uga tujuan sampeyan, nggawe rencana latihan kanggo sampeyan (lan ngowahi nalika sampeyan lunga), lan mriksa sampeyan kanthi rutin (sampeyan kanthi pribadi liwat grup utawa mlaku siji-siji utawa liwat telpon utawa email) kanggo ndeleng kepiye sampeyan. Yen sampeyan nabrak dalan, biasane kasedhiya kanggo ngobrol liwat solusi lan strategi. (Deleng uga: 26 Pikiran Sampeyan Duwe Nalika Mlaku Marathon)

Sawetara pelajaran liyane sing aku sinau:

Hills pancen penting

Nalika sampeyan bisa wedi (utawa skip wong-wong mau, utawa ora ngerti ngendi kanggo nemokake wong-wong mau), mlaku bukit munggah kakiyatan saka lathian, nambah loro aerobik (daya tahan) lan anaerobik (kacepetan lan dhuwur-intensitas), nerangake Perawat. "Ngunggahake dhengkul lan drive sikil sing dibutuhake kanggo mendaki gunung bisa ningkatake wangun mlaku lan mbantu mbangun otot sing kuwat sing dibutuhake kanggo nambah daya nalika mlaku."

Nanging ora kabeh babagan huffing lan puffing munggah. "Babagan gedhe saka gunung mlaku yaiku komponen mudhun," ujare Perawat. Mlaku ing Maraton ing Boston - akeh wong nganggep 'Heartbreak Hill', jarak bukit setengah mil ing Newton, minangka bagean sing paling angel. "Alasane angel banget amarga nalika tiba nalika balapan (ing mil 20, nalika sikilmu kesel banget), lan amarga separo pisanan balapan pancen mudhun, nyebabake stres ing quads sampeyan, kesel sikilmu luwih cepet tinimbang yen dalane rata."

Piwulang sing dipelajari: Kanthi nglatih minggah lan mudhun, awak dadi biasa karo beban kerja lan bakal luwih kuwat lan siyap ngatasi nalika balapan, ujare Perawat. Yen sampeyan ora yakin ing endi bukit sing paling apik ing sacedhake, pikirake klompok kaya Proyek November, sing asring nggunakake titik bukit ing kutha-kutha kanggo latian utawa toko-toko lokal, ing endi kelompok sing mlaku bisa uga enggal nuduhake rute.

Aja ngeculake kerja kacepetan sampeyan

Campuran latihan interval mingguan utawa tempo bisa nambah cara awak ngolah oksigen, ngewangi sampeyan mlaku kanthi luwih cepet lan luwih ekonomis, ujare Perawat. Pikirane minangka "kualitas" mlaku (luwih saka jumlah). "Latihan cepet iki ora suwe, nanging angel banget amarga sampeyan kerja luwih akeh sajrone wektu sing luwih cekak."

Piwulang sing dipelajari: Ing rencana latihan, Perawat nyathet macem-macem langkah kanggo ketahanan saka sprint. Tetep karo jangkah tartamtu (kabeh wong bakal beda-beda gumantung karo target sampeyan) sajrone macem-macem bagean olahraga cepet yaiku kunci apa. Miwiti kanthi jogging limang menit kanthi gampang kanggo anget, banjur ganti kanthi cepet sajrone siji menit kanthi alon-alon kaping 10 menit (utawa total 20 menit). Mungkasi kanthi joging pemulihan limang menit utawa mlaku-mlaku supaya adhem.

Rencana lelungan miturut

Nalika sampeyan lagi latihan kanggo balapan gedhe, sampeyan bakal duwe sawetara alangan sing gegandhengan karo lelungan. Kanggo kula, iki tegese limang dina adoh ing Aspen (udakara 8.000 kaki elevasi) ing pungkasan latihanku uga perjalanan seminggu menyang California.

Ing dhuwur, latihan sampeyan bisa uga bakal luwih alon, ujare Perawat. Wiwit ing lingkungan sing dhuwur banget nyuda jumlah oksigen sing ditampa otot (lan sampeyan bisa uga luwih angel ambegan), wektu mil biasane telat 15 nganti 30 detik. (Situs iki bisa mbantu sampeyan nemtokake wektu sampeyan gumantung saka dhuwure sampeyan.) "Kanggo pelari sing lagi lelungan lan mung kudu latihan ing papan sing luwih dhuwur, mung kudu ngerti babagan ketegangan sing ditambahake ing awak lan aja ' ora ngluwihi."

Piwulang sing dipelajari: Rencanakan "minggu mudhun" (minggu kanthi jarak tempuh kurang) ing lelungan sampeyan. "Iku ono gunane kanggo njupuk minggu mudhun saben telung kanggo limang minggu, iku gumantung ing wong," ngandika Perawat. "Sajrone minggu iki, akeh maraton sing mundur ing jangka dawa lan umume nyuda jarak tempuh minggon nganti 25 nganti 50 persen jarak tempuhe paling dhuwur ing siklus latihan." Iki bakal mbantu sampeyan rumangsa luwih seger lan siyap kanggo ngrampungake latihan minggu sabanjure, ujare.

Njupuk wektu kanggo pulih lan ngrungokake lara sampeyan

Sawetara minggu ing wiwitan latihan, simpul ing pedhetku wiwit tumindak. "Ora ngrungokake awak minangka kesalahan paling gedhe sing ditindakake para pelari, utamane latihan kanggo maraton utawa balapan pisanan," ujare Perawat. Masalahe, mlaku-mlaku kanthi lara cilik (amarga wedi ketinggalan ing rencana latihan) bisa nyebabake ciloko sing luwih gedhe sing bakal nyebabake sampeyan bali maneh.

Untunge, kanthi bantuan Perawat, aku bisa nggawe janjian kiropraktik (bojone, chiropractor resmi kanggo Boston Athletic Association uga duwe Wellness in Motion, perusahaan chiropractic olahraga ing ngendi dheweke ngobati pelari elit lan rekreasi ing reg). Sawise perawatan jaringan alus sing mbantu ngilangi sawetara jaringan parut ing sikilku lan ngethok setengah dawa, aku bali ing trotoar.

Piwulang sing dipelajari: Yen sampeyan ngelingi prekara, apa band IT sampeyan utawa ing ngisor sikil sampeyan, sing rasane ora pas, enggal dirampungake, ujare Perawat. "Luwih apik kanggo kantun latihan lan njaluk perawatan utawa ngaso tinimbang nglatih lan nggawe luwih elek." Malah luwih apik: Pre-jadwal pijet kira-kira sapisan sasi lan nggawe es utawa adus uyah Epsom, kanggo bantuan Recovery lan nyuda dadi gedhe, post-long run rutin, dheweke ngandika. Wujud liyane cupping pemulihan, gulung umpluk, kamar mandi es, uga wektu pemulihan sepindah.

Sampeyan kudu ngeterake jangka panjang

Sanajan sampeyan nglakokake setengah maraton tanpa banyu mung sithik (salah), nutrisi lan hidrasi sing tepat kabukten penting banget nalika sampeyan butuh jarak tempuh. Awak sampeyan mung duwe akeh energi, lan pungkasane, entek. Nanging panganan utawa ombenan apa wae ora bakal dipotong. "Sawetara saran paling apik sing wis diwenehake nalika latihan kanggo maraton pertama yaiku nyoba bahan bakar dina balapan sajrone mlaku-mlaku," ujare Perawat.

Piwulang sing dipelajari: Temokake apa sing paling cocog awakmu (sawetara nutrisi, kayata, bisa nyebabake masalah weteng kanggo sawetara wong). Planning ing nggunakake Gatorade sadawane sisih mesthi? Temokake jinis apa sing digunakake (ing Boston yaiku Formula Ketahanan Gatorade) lan pesen supaya sampeyan praktike.

Mlaku karo wong liya nggawe kabeh luwih gampang

Aku seneng jogging solo. Nanging long run bisa tenan, tenan dawa-malah karo podcast, sumber musik tanpa wates, utawa telpon liwat earbuds. "Pelatih saya apik tenan nalika nyambungake pelatih karo pelari liyane," ujare Perawat. "Dadi yen aku kudu nindakake latihan kanthi cepet, dheweke nyelarasake latihanku karo wong liya, sing nggawe luwih gampang."

Piwulang sing dipelajari: Toko lari lokal (Heartbreak Hill Running Company ing Boston dadi tuan rumah dina Sabtu, sawetara ana ing rute Boston Marathon), studio latihan, utawa toko eceran atletik asring dadi tuan rumah klompok mlaku ing ngendi sampeyan bakal nemokake wong-wong sing duwe pikiran sing padha. latihan kanggo soko kaya sampeyan. "Aku wis kekancan apik karo para pelari kanthi cara iki," ujare Perawat.

Review kanggo