8 Rencana Diet Paling Apik - Kelestarian, Nyuda bobot, lan liya-liyane

Konten

• 1. Puasa intermiten
• 2. Panganan adhedhasar tanduran
• 3. Panganan murah karbohidrat
• 4. Diet paleo
• 5. Panganan sing kurang lemak
• 6. Diet Mediterania
• 7. WW (Pengawas Bobot)
• 8. Diet DASH
• Intine

Kira-kira meh kabeh wong diwasa Amerika nyoba ngilangi bobot saben taun ().

Salah sawijining cara paling apik kanggo ngilangi bobot awak yaiku ngganti pola makan.

Nanging, sawetara pola diet sing kasedhiya bisa dadi angel kanggo miwiti, amarga sampeyan ora yakin endi sing paling cocog, berkelanjutan, lan efektif.

Sawetara panganan tujuane kanggo nyuda napsu kanggo nyuda asupan panganan, dene liyane menehi saran supaya mateni kalori lan karbohidrat utawa lemak.

Apa maneh, akeh sing nawakake mupangat kesehatan sing ngluwihi ngilangi bobot awak.

Ing ngisor iki ana 8 rencana panganan paling apik kanggo mbantu ngilangi bobot awak lan ningkatake kesehatan sakabèhé.

1. Puasa intermiten

Puasa intermiten minangka strategi diet sing siklus antara periode pasa lan mangan.

Ana macem-macem wujud, kalebu metode 16/8, sing kalebu matesi asupan kalori nganti 8 jam saben dina, lan cara 5: 2, sing matesi asupan kalori saben dina dadi 500-600 kalori kaping pindho saben minggu.

Cara kerjane: Puasa intermiten mbatesi wektu sing diidini, yaiku cara sing gampang kanggo nyuda asupan kalori. Iki bisa nyebabake nyuda bobot - kajaba sampeyan menehi ganti rugi yen mangan kakehan panganan sajrone periode mangan sing diidini.

Ngurangi bobot: Ing tinjauan panelitian, pasa intermiten ditampilake nyebabake bobot 3-8% luwih saka 3-24 minggu, sing persentase luwih gedhe tinimbang metode liyane ().

Tinjauan sing padha nuduhake manawa cara mangan iki bisa nyuda kuriling pinggul 4-7%, yaiku tandha kanggo lemak weteng sing mbebayani ().

Panaliten liyane nemokake yen pasa intermiten bisa nambah pembakaran lemak nalika ngreksa massa otot, sing bisa nambah metabolisme (,).

Keuntungan liyane: Puasa intermiten digandhengake karo efek anti-penuaan, nambah sensitivitas insulin, ningkatake kesehatan otak, nyuda inflamasi, lan akeh manfaate liyane (,).

Kelemahan: Umume, pasa intermiten aman kanggo umume wong diwasa sing sehat.

Yen jarene, sing sensitif nandhang irungnya ing kadar gula getih, kayata sawetara wong sing ngalami diabetes, bobote kurang, utawa kelainan mangan, uga wanita sing nyusoni utawa nyusoni, kudu ngobrol karo profesional kesehatan sadurunge miwiti pasa intermiten.

Ringkesan Siklus pasa intermiten antara periode pasa lan mangan. Iki dituduhake kanggo mbantu nyuda bobot awak lan ana gandhengane karo manfaate kesehatan liyane.

2. Panganan adhedhasar tanduran

Panganan adhedhasar tanduran bisa mbantu ngilangi bobot awak. Vegetarianisme lan veganisme minangka versi paling populer, sing matesi produk kewan amarga alasan kesehatan, etika, lan lingkungan.

Nanging, panganan adhedhasar tanduran sing luwih fleksibel uga ana, kayata panganan fleksibilitas, yaiku panganan adhedhasar tanduran sing ngidini mangan produk kewan kanthi moderat.

Cara kerjane: Ana macem-macem jinis vegetarian, nanging umume nyingkirake kabeh daging, unggas, lan iwak. Sawetara vegetarian uga bisa ngindhari endhog lan susu.

Diet vegan njupuk langkah luwih dawa kanthi matesi kabeh produk kewan, uga produk asale kewan kayata susu, gelatin, madu, whey, kasein, lan albumin.

Ora ana aturan sing jelas kanggo pola lentur, amarga owah-owahan gaya urip tinimbang diet. Nyengkuyung mangan woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, lan biji-bijian utuh, nanging bisa menehi protein lan produk kewan kanthi moderat, dadi alternatif sing populer.

Akeh klompok panganan sing diwatesi akeh kalori, mula yen matesi bisa uga nyuda bobot awak.

Ngurangi bobot: Riset nuduhake manawa panganan adhedhasar tanduran efektif kanggo nyuda bobot (,,).

Tinjauan saka 12 panliten kalebu 1.151 peserta nemokake manawa wong sing diet adhedhasar tanduran ilang rata-rata 4,4 pon (2 kg) luwih akeh tinimbang sing kalebu produk kewan ().

Ditambah maneh, sing ngetutake diet vegan ilang rata-rata 5,5 pon (2,5 kg) luwih akeh tinimbang wong sing ora mangan panganan adhedhasar tetanduran ().

Panganan adhedhasar tanduran bisa uga nyuda bobot awak amarga cenderung akeh serat, sing bisa mbantu sampeyan luwih kebak luwih suwe, lan kurang lemak kanthi kalori (,,).

Keuntungan liyane: Panganan adhedhasar tanduran wis ana gandhengane karo mupangat liyane, kayata nyuda resiko kahanan kronis kaya penyakit jantung, kanker tartamtu, lan diabetes. Iki uga bisa dadi luwih lestari lingkungan tinimbang panganan adhedhasar daging (,,,).

Kelemahan: Sanajan panganan adhedhasar tetanduran sehat, bisa uga matesi nutrisi penting sing biasane ditemokake ing produk kewan, kayata zat besi, vitamin B12, vitamin D, kalsium, seng, lan asam lemak omega-3.

Pendekatan fleksitary utawa suplemen sing tepat bisa mbantu menehi nutrisi.

Ringkesan Panganan adhedhasar tanduran matesi produk daging lan kewan amarga macem-macem sebab. Panliten nuduhake manawa ngrewangi nyuda bobot awak kanthi nyuda asupan kalori lan menehi akeh mupangat liyane.

3. Panganan murah karbohidrat

Panganan murah karbohidrat kalebu panganan sing paling populer kanggo nyuda bobot awak. Contone kalebu diet Atkins, diet ketogenik (keto), lan diet rendah karbohidrat, lemak tinggi (LCHF).

Sawetara jinis nyuda karbohidrat luwih drastis tinimbang liyane. Contone, panganan karbohidrat murah banget kaya panganan keto matesi makronutrien iki dadi kurang saka 10% saka total kalori, dibandhingake karo 30% utawa kurang kanggo jinis liyane ().

Cara kerjane: Panganan rendah karbohidrat matesi asupan karbohidrat kanggo protein lan lemak.

Biasane protein luwih akeh tinimbang diet kurang lemak, sing penting, amarga protein bisa ngatasi napsu, nambah metabolisme, lan ngreksa massa otot (,).

Ing panganan karbohidrat murah banget kaya keto, awak sampeyan wiwit nggunakake asam lemak tinimbang dadi karbohidrat kanggo energi kanthi ngowahi dadi keton. Proses iki diarani ketosis ().

Ngurangi bobot: Akeh panliten nuduhake manawa diet rendah karbohidrat bisa mbantu nyuda bobot lan bisa uga luwih efektif tinimbang diet rendah lemak konvensional (,,,).

Contone, tinjauan saka 53 panliten kalebu 68.128 peserta nemokake yen diet rendah karbohidrat nyebabake penurunan bobot awak luwih akeh tinimbang diet kurang lemak ().

Apa maneh, panganan sing kurang karbohidrat katon cukup efektif kanggo ngobong lemak weteng sing mbebayani (,,).

Keuntungan liyane: Riset nuduhake manawa panganan sing kurang karbohidrat bisa nyuda faktor risiko penyakit jantung, kalebu kolesterol lan tingkat tekanan darah tinggi. Dheweke uga bisa nambah kadar gula getih lan insulin ing penderita diabetes tipe 2 (,).

Kelemahan: Ing sawetara kasus, diet rendah karbohidrat bisa nambah tingkat kolesterol LDL (ala). Panganan karbohidrat sing murah banget uga angel ditindakake lan nyebabake gangguan pencernaan ing sawetara wong ().

Ing kahanan sing arang banget, ngetutake diet karbohidrat sing murah banget bisa nyebabake kondhisi sing diarani ketoacidosis, kahanan metabolisme sing mbebayani sing bisa nyebabake fatal yen ora dirawat (,).

Ringkesan Panganan rendah karbohidrat matesi asupan karbohidrat, sing nyurung awak supaya luwih akeh nggunakake lemak minangka bahan bakar. Dheweke bisa mbantu ngilangi bobot awak lan menehi akeh mupangat liyane.

4. Diet paleo

Diet paleo nganjurake mangan panganan sing padha karo sing diduga leluhur pamburu sampeyan.

Iki adhedhasar teori manawa penyakit modern ana gandhengane karo panganan Barat, amarga panyengkuyung percaya manawa awak manungsa durung berkembang kanggo ngolah legum, biji-bijian, lan susu.

Cara kerjane: Diet paleo nganjurake mangan kabeh panganan, woh-wohan, sayuran, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, lan wiji. Watesan konsumsi panganan olahan, pari-parian, gula, lan susu, sanajan sawetara versi sing kurang mbatesi ngidini sawetara produk susu kaya keju.

Ngurangi bobot: Akeh panliten nuduhake yen pola paleo bisa ngatasi bobot awak lan nyuda lemak weteng sing mbebayani (,,).

Contone, ing salah sawijining panaliten 3 minggu, 14 wong diwasa sehat sing diet pola paleo ilang rata-rata 5,1 pon (2,3 kg) lan nyuda kuriling pinggang - tandha kanggo lemak weteng - rata-rata 0,6 inci (1,5 cm) ).

Riset uga nyaranake manawa pola diet paleo bisa ngisi luwih akeh tinimbang panganan sing populer kaya panganan Mediterania lan pola diet rendah lemak. Iki bisa uga amarga kandungan protein sing dhuwur (,).

Keuntungan liyane: Sawise diet paleo bisa nyuda sawetara faktor risiko penyakit jantung, kayata tekanan darah tinggi, kolesterol, lan tingkat trigliserida (,).

Kelemahan: Sanajan pola paleo sehat, iki mbatesi sawetara klompok panganan sing bergizi, kalebu kacang-kacangan, biji-bijian, lan susu.

Ringkesan Diet paleo menehi saran supaya mangan panganan kabeh, padha karo cara mangane para leluhur. Penelitian nuduhake manawa bisa mbantu nyuda bobot lan nyuda faktor risiko penyakit jantung.

5. Panganan sing kurang lemak

Kaya panganan rendah karbohidrat, panganan sing kurang lemak wis misuwur wis puluhan taun.

Umume, panganan sing kurang lemak nyakup watesan asupan lemak nganti 30% kalori saben dina.

Sawetara panganan sing kurang lemak lan sithik lemak sithik kanggo mbatesi konsumsi lemak kurang saka 10% kalori ().

Cara kerjane: Panganan sithik lemak mbatesi asupan lemak amarga lemak nyedhiyakake udakara kalori kaping pindho saben gram, dibandhingake karo loro makronutrien liyane - protein lan karbohidrat.

Panganan ultra-rendah lemak ngemot kurang saka 10% kalori saka lemak, kanthi udakara 80% kalori saka karbohidrat lan 10% saka protein.

Panganan ultra-rendah lemak utamane adhedhasar tanduran lan matesi produk daging lan kewan.

Ngurangi bobot: Amarga panganan sing kurang lemak matesi asupan kalori, bisa mbantu ngilangi bobot (,,,).

Analisis 33 panliten kalebu luwih saka 73.500 peserta sing nemokake yen ngetutake diet sedhih lemak nyebabake owah-owahan ukuran bobot lan pinggang ().

Nanging, sanajan panganan sing kurang lemak bisa uga efektif kaya diet rendah karbohidrat kanggo ngilangi bobot ing kahanan sing dikendhaleni, diet rendah karbohidrat saiki luwih efektif (,,).

Panganan ultra-rendah lemak wis kabukten sukses, apamaneh ing antarane wong sing ngalami obesitas. Contone, panelitian 8 minggu kanggo 56 peserta nemokake manawa mangan panganan sing ngemot lemak 7-14% nyebabake penurunan bobot rata-rata 14,8 pon (6,7 kg) ().

Keuntungan liyane: Panganan sing kurang lemak wis ana gandhengane karo nyuda resiko penyakit jantung lan stroke. Dheweke uga bisa nyuda inflamasi lan nambah tandha diabetes (,,).

Kelemahan: Watesan kakehan lemak bisa nyebabake masalah kesehatan ing jangka panjang, amarga lemak duwe peran penting ing produksi hormon, penyerapan nutrisi, lan kesehatan sel. Kajaba iku, panganan sing lemu sithik banget digandhengake karo risiko sindrom metabolik sing luwih dhuwur ().

Ringkesan Panganan sithik lemak mbatesi asupan lemak, amarga macronutrient iki luwih akeh kalori tinimbang protein lan karbohidrat. Panaliten ngubungake panganan sing kurang lemak kanggo ngilangi bobot awak lan resiko penyakit jantung lan diabetes sing luwih murah.

6. Diet Mediterania

Diet Mediterania adhedhasar panganan sing biasa dipangan masarakat ing Italia lan Yunani.

Sanajan dirancang kanggo nyuda resiko penyakit jantung, akeh panliten nuduhake manawa bisa uga mbantu nyuda bobot awak ().

Cara kerjane: Diet Mediterania nganjurake mangan akeh woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, wiji, kacang-kacangan, umbi, biji-bijian, iwak, panganan laut, lan minyak zaitun sing prawan.

Panganan kayata unggas, endhog, lan produk susu kudu dipangan kanthi moderat. Kangge, daging abang diwatesi.

Kajaba iku, panganan Mediterania matesi biji-bijian olahan, lemak trans, minyak olahan, daging olahan, gula tambahan, lan panganan liyane sing wis diproses banget.

Ngurangi bobot: Sanajan ora khusus diet penurunan bobot, akeh panliten nuduhake manawa nggunakake pola makan gaya Mediterania bisa mbantu nyuda bobot (,,).

Contone, analisis 19 panliten nemokake manawa wong-wong sing nggabungake diet Mediterania kanthi watesan olahraga utawa kalori ilang rata-rata 8,8 pon (4 kg) luwih akeh tinimbang diet kontrol ().

Keuntungan liyane: Diet Mediterania nyengkuyung mangan akeh panganan kaya antioksidan, sing bisa mbantu nyegah radang lan stres oksidatif kanthi netralake radikal bebas. Iki wis ana gandhengane karo nyuda resiko penyakit jantung lan pati prematur (,).

Kelemahan: Amarga panganan Mediterania ora mung diet penurunan bobot, masarakat bisa uga ora ngilangi bobot badan kajaba iku uga ora ngonsumsi kalori luwih sithik.

Ringkesan Diet Mediterania negesake mangan akeh woh-wohan, sayuran, iwak, lan minyak sehat nalika matesi panganan sing olahan lan olahan. Sanajan dudu diet penurunan bobot, panliten nuduhake manawa bisa ningkatake bobot awak lan kesehatan sakabèhé.

7. WW (Pengawas Bobot)

WW, sadurunge dadi Watchers Bobot, minangka salah sawijining program penurunan bobot paling populer ing saindenging jagad.

Sanajan ora matesi klompok panganan, wong sing duwe rencana WW kudu mangan ing saben titik sing ditemtokake kanggo nggayuh bobot ideal ().

Cara kerjane: WW minangka sistem basis poin sing nemtokake macem-macem panganan lan omben-omben sing regane, gumantung karo kalori, lemak, lan isi serat.

Kanggo nggayuh bobot sing dikarepake, sampeyan kudu tetep ing sangu tunjangan saben dina.

Ngurangi bobot: Akeh panliten nuduhake yen program WW bisa mbantu ngilangi bobot awak (,,,).

Contone, tinjauan 45 panliten nemokake manawa wong sing ngetutake diet WW ilang bobot 2,6% luwih akeh tinimbang wong sing nampa konseling standar ().

Apa maneh, wong-wong sing ngetutake program WW wis kabukten bakal luwih sukses njaga bobot awak sawise pirang-pirang taun, dibandhingake karo sing ngetutake panganan liyane (,).

Keuntungan liyane: WW ngidini keluwesan, dadi gampang diikuti. Iki nggawe wong sing duwe watesan panganan, kayata alergi panganan, kanggo netepi rencana kasebut.

Kelemahan: Nalika ngidini fleksibilitas, WW bisa larang regane gumantung saka rencana langganan. Uga, fleksibilitas bisa dadi jatah yen para diet milih panganan sing ora sehat.

Ringkesan WW, utawa Weight Watchers, minangka program penurunan bobot sing nggunakake sistem adhedhasar poin. Penelitian nuduhake manawa efektif kanggo ngilangi bobot jangka panjang lan fleksibel.

8. Diet DASH

Pendekatan Diet kanggo Mungkasi Hipertensi, utawa diet DASH, minangka rencana mangan sing dirancang kanggo mbantu ngobati utawa nyegah tekanan darah tinggi, sing sacara klinis dikenal minangka hipertensi.

Iki negesake mangan akeh woh-wohan, sayuran, pari-parian, lan daging tanpa lemak lan uyah, daging abang, gula ditambah, lan lemak.

Nalika diet DASH dudu diet penurunan bobot, akeh wong sing nglaporake ngilangi bobot awak.

Cara kerjane: Diet DASH nyaranake sajian tartamtu kanggo macem-macem klompok panganan. Nomer sajian sing diidini bisa dideleng gumantung saka asupan kalori saben dina.

Contone, umume wong sing diet DASH mangan udakara 5 sajian sayuran, 5 porsi woh, 7 porsi karbohidrat sehat kaya biji, 2 porsi produk susu lemu, lan 2 porsi utawa kurang saka daging tanpa lemak saben dina iki

Kajaba iku, sampeyan diijini mangan kacang lan wiji kaping 2-3 saben minggu ().

Ngurangi bobot: Panliten nuduhake yen diet DASH bisa mbantu ngilangi bobot (,,,).

Contone, analisis 13 panliten nemokake manawa wong sing diet DASH ngilangi bobot luwih akeh luwih saka 8-24 minggu tinimbang wong sing diet diet ().

Keuntungan liyane: Diet DASH kabukten bisa nyuda tingkat tekanan getih lan sawetara faktor risiko penyakit jantung. Kajaba iku, bisa mbantu nyegah gejala depresi berulang lan nyuda resiko kanker payudara lan kolorektal (,,,,,).

Kelemahan: Nalika diet DASH bisa mbantu nyuda bobot, ana bukti campuran babagan asupan uyah lan tekanan getih. Kajaba iku, mangan uyah sing sithik banget wis ana gandhengane karo resistensi insulin sing tambah lan risiko kematian ing wong sing gagal jantung (,).

Ringkesan Diet DASH minangka panganan uyah rendah sing wis bisa mbantu nyuda bobot awak. Studi uga wis ngubungake keuntungan liyane kanggo jantung lan nyuda resiko penyakit kronis liyane.

Intine

Akeh panganan sing bisa mbantu ngilangi bobot awak.

Sawetara panganan sing wis ditliti kanthi apik lan rencana mangan kalebu pasa intermiten, panganan adhedhasar tanduran, diet rendah karbohidrat, pola makan rendah lemak, diet paleo, panganan Mediterania, WW (Watchers Bobot), lan diet DASH.

Nalika kabeh panganan ing ndhuwur wis efektif kanggo nyuda bobot, diet sing sampeyan pilih kudu gumantung karo gaya urip lan pilihan panganan. Iki njamin manawa sampeyan luwih bisa tetep ing jangka panjang.