Wanita Iki Ngatasi Kuwatir lan Depresi Kanthi Panganan. Mangkene Apa Sing Deleng.

Konten

• Panganan sing mbantu lan nyebabake kesehatan mental sampeyan
• Coba Coba: Diet Mediterania
  
• Coba Coba: Diet DASH
  
• Goleki tanpa gula kanggo nglawan depresi lan kuatir
• Gegayutan antarane panganan lan kesehatan mental
• Napa panganan tartamtu nambah swasana ati
  
• Apa sampeyan kudu nyoba?
• Bitters DIY kanggo Stres

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Ilmu setuju yen panganan bisa dadi alat sing kuat kanggo wong sing ngalami depresi lan kuatir.

Nalika Jane Green umur 14 taun, dheweke mlaku ing njaba panggung saka kompetisi tarian nalika dheweke ambruk.

Dheweke ora bisa ngrasakake tangan, sikile, utawa sikile. Dheweke nangis histeris, lan awake awake panas. Dheweke ambegan napas. Dheweke ireng suwene 10 menit lan nalika teka, ibune nyekel dheweke. Sampeyan butuh wektu 30 menit supaya denyut jantung cukup tenang supaya bisa ambegan.

Green ngalami serangan panik - sing pertama, nanging ora pungkasan. Wong tuwané nggawa dheweke menyang dhokter, sing diagnosis diagnosis kuatir lan depresi, lan menehi resep kanggo antidepresan.

"Aku wis ngalami masa sing apik, nanging uga duwe nilai sing kurang. Kadhangkala tekan titik sing aku ora pengin urip maneh, "saham Green karo Healthline. Kunjungan dokter luwih akeh uga ngandhakake manawa dheweke duwe tiroid sing ora teratur, sing ora mbantu kuatir kuatir Jane. Dheweke wiwit ndeleng terapi ing 20 taun, sing nulungi - nanging mung akeh.

Ing 23 taun, sawise riko angel banget karo dhokter sing ngandhani yen ora ana sing bisa rampung babagan gejala kasebut, Jane ngalami leleh ing ngarepe kancane Autumn Bates.

Bates minangka ahli gizi sing ngatasi masalah kuatir dhewe kanthi ngganti pola diet. Dheweke nggawe percoyo Jane kanggo ngganti pola makane kanggo ngerteni apa dheweke krasa luwih enak.

Ijo wis mangan panganan sing cukup sehat, nanging nedha bengi asring ora sehat. Gula iku kudu diduweni saben dina, kanthi permen sedina muput lan es krim ing wayah wengi.

Bates menehi Green sawetara pedoman anyar: ora ana pari-parian, ora ana susu, kurang gula, lemak sing luwih sehat, protein sawetara, lan sing paling penting, akeh sayuran.

Ijo mulai ngombe anti peluru
kopi esuk, tekan kacang minangka cemilan, macet kanggo salmon utawa krasan
burger karo sayuran kanggo nedha bengi, lan ngrasakake coklat cilik sing peteng
dheweke ngidini panganan cuci mulut.

"Sajrone telung dina pisanan, aku ngira bakal mati," ujare Green babagan saklar kasebut.

Nanging sawise sawetara dina, dheweke mulai ngerteni tingkat energi sing saya dhuwur.

"Aku ora fokus karo apa sing ora bisa dipangan - aku fokus marang rasa awak sing hebat, sing nggawe aku luwih apik mental lan emosional," dheweke nambah. "Aku mandheg entuk dhuwur lan gundhul saka gula. Aku saiki duwe gerakan usus, sing nyebabake pengaruh ing swasana. "

Minangka kanggo serangan kuatir kasebut? "Aku ora ngalami serangan kuatir ing pirang-pirang wulan," ujare Green. "Aku pancen ora duwe obat antidepresan, sing 100 persen ngubungake kanggo pola diet lan gaya urip."

Panganan sing mbantu lan nyebabake kesehatan mental sampeyan

"Ngganti nutrisi bisa dadi tambahan sing apik kanggo terapi tradisional, kayata CBT lan obat-obatan, [nanging] regane luwih murah lan bisa dadi cara perawatan mandhiri," ujare Anika Knüppel, peneliti lan mahasiswa PhD ing Universitas College London lan kontributor program MooDFOOD Eropa, sing fokus kanggo nyegah depresi liwat panganan.

Ana rong cara intervensi nutrisi bisa mbantu kesehatan mental: kanthi nambah kabiasaan sehat lan nyuda sehat. Kanggo asil sing paling apik, sampeyan kudu nindakake kalorone, ujare Knüppel.

Riset wis nuduhake dhukungan kanggo rong panganan: diet Mediterania, sing negesake lemak sing luwih sehat, lan diet DASH, sing fokus kanggo nyuda gula.

Coba Coba: Diet Mediterania

• Ndandani pati kanthi biji lan gandum.
• Iseni akeh woh-wohan lan sayuran.
• Fokus kanggo mangan iwak sing lemu, kayata salmon utawa tuna albacore, ing panggonan daging abang.
• Tambah lemak sehat, kayata kacang mentah lan minyak zaitun.
• Rasakake manisan lan anggur kanthi moderat.

Diet Mediterania luwih akeh babagan sing sampeyan tambahake - woh-wohan lan sayuran seger, legum sing kaya protein, lan iwak lemak lan minyak zaitun (akeh omega-3).

Siji panliten nyinaoni 166 wong sing nandhang depresi klinis, sawetara sing dirawat obat. Peneliti nemokake yen sawise 12 minggu mangan diet Mediterania sing diowahi, gejala peserta luwih apik banget.

Sadurunge, nalika siswa medis nambah asupan asam lemak omega-3, kuatir mudhun 20 persen (sanajan ora ana depresi), nalika ing 2016, peneliti Spanyol nemokake wong sing ngetutake gaya urip Mediterania paling cedhak 50 persen. kanggo ngalami depresi tinimbang sing uga ora ngetutake panganan.

Coba Coba: Diet DASH

• Rangkul gandum, sayuran, lan woh-wohan.
• Entuk protein saka pitik, iwak, lan kacang-kacangan.
• Ganti menyang susu kurang lemak utawa nonfat.
• Matesi permen, omben gula, lemak jenuh, lan alkohol.

Utawa, diet DASH yaiku babagan sing sampeyan lakoni, yaiku gula.

A sing dipimpin Knüppel nganalisa asupan gula luwih saka 23.000 wong. Dheweke nemokake manawa pria sing paling akeh mangan gula - 67 utawa luwih gram saben dina, yaiku 17 sendok gula (utawa kurang saka rong kaleng Coke) - 23 persen luwih cenderung ngalami depresi utawa kuatir sajrone limang taun dibandhingake karo katelu ngisor sing mlebu kurang saka 40 gram saben dina (10 sendhok teh).

Lan riset anyar saka Rush University Medical Center (sing bakal ditampilake ing rapat tahunan American Academy of Neurology) nglaporake manawa ing antarane wong diwasa, sing ngetutake diet DASH kurang cenderung ngalami depresi sajrone nem setengah taun. dibandhingake karo sing ngetutake diet Barat.

Goleki tanpa gula kanggo nglawan depresi lan kuatir

Mung ngilangi gula wis ganti urip kanggo Catherine Hayes, ibu Australia umur 39 taun sing metu lan metu saka kantor konsultasi kesehatan mental, lan nggunakake antidepresan kanggo urip sing luwih apik.

"Swasana atiku bakal munggah lan mudhun - biasane mudhun. Aku rumangsa ora cukup, lan sawetara dina aku kepengin mati. Banjur ana kuatir yen aku ora bisa ninggalake omah tanpa lara parah, "jarene Hayes.

Nganti dheweke ngerti sepira pengaruhe kanggo kulawarga lan dheweke kepengin dadi luwih apik kanggo anak-anake, dheweke banjur miwiti golek terapi alternatif.Hayes miwiti nindakake yoga lan nemokake buku "Aku Entuk Gula."

Nalika semana, Hayes lagi mangan paket cookie ing wayah awan lan kepengin panganan cuci mulut sadurunge dheweke mangan bengi.

"Cara mangan anyar kalebu akeh sayuran ijo lan salad, lemak sehat, protein saka daging, ganti dressing manis kanggo minyak zaitun lan jus lemon, lan matesi woh-wohan kanggo sing duwe fruktosa rendah kaya blueberry lan raspberry," jarene.

Menehi permen ora gampang. "Ing wulan pertama metu gula, aku kesel karo sirah lan gejala kaya flu."

Nanging ing tandha siji wulan, kabeh
diganti. "Energi saya mundhak. Aku pungkasane turu. Swasana ora
minangka kurang. Aku luwih seneng, lan kuatir lan depresi kayane ora kaya ngono
ing kana, "jarene Hayes.

Saiki, rong setengah taun sawise tanpa gula, dheweke wis bisa ngilangi antidepresan. "Iki dudu kanggo kabeh wong, nanging iki sing cocog kanggo aku," jarene.

Yen
sampeyan ngelingi nyetop antidepresan, golek dhokter
gawe jadwal tapering. Sampeyan ora nate mandheg obat antidepresan
sampeyan dhewe.

Gegayutan antarane panganan lan kesehatan mental

Amarga ora duwe kabeh wangsulan, kanthi biologis, mburine kuatir lan depresi, ora ana sebab sing jelas kenapa ngganti pola makan sampeyan bisa ngowahi swasana, ujare Knüppel.

Nanging kita ngerti sawetara prekara: "Vitamin ing awak mbantu fungsi enzim sing ngaktifake reaksi kayata sintesis serotonin, sing duwe peran penting ing rasa seneng," ujare.

Kangge, kakehan gula kanggo nyuda protein sing diarani faktor neurotrofik asal otak (BDNF), sing kalebu ing perkembangan depresi lan kuatir.

Ana uga sing muncul sing nuduhake manawa usus duwe pengaruh penting ing kesehatan mental.

"Mikroorganisme ing usus bisa komunikasi karo otak lan sawetara sistem sing bisa nyebabake depresi lan kuatir, lan komposisi mikrobiota usus dipengaruhi dening nutrisi," ujare Knüppel.

Michael Thase, MD, psikiatris lan direktur Program Mood and Kuatir ing Universitas Pennsylvania, ujar manawa ana sawetara faktor liyane sing lagi ditindakake.

"Nalika ngobati depresi kanthi obat, bahan kimia 'ajaib' sejatine penting 15 persen. Pancen proses kerja bareng karo dokter lan nemokake motivasi kanggo ngenali masalah kasebut lan njupuk langkah-langkah kanggo mbenerake sing paling penting, "ujare Thase.

"Sampeyan bisa entuk paling apik ing intervensi non-obat sing kalebu diet, olahraga, lan ngobrol karo wong," dheweke percaya.

Pancen nalika sampeyan miwiti ngurus awake dhewe - sing ngontrol panganan mesthi wae - sampeyan bakal entuk remoralisasi, ujare Thase. "Arwahmu njupuk lan iku antidepresan. "

Knüppel setuju: "Diet minangka cara ngrawat awake dhewe kanthi aktif lan tresna marang awake dhewe - kunci kanggo terapi perilaku kognitif (CBT), sing asring digunakake kanggo ngobati rasa kuatir lan depresi. Aku percaya yen ndeleng awake dhewe kudu ngurus awake dhewe lan mulane pantes dipangan karo panganan bergizi minangka langkah sing apik. "

Napa panganan tartamtu nambah swasana ati

• Sawetara enzim sing ditemokake ing tingkat panganan sing ningkatake serotonin.
• Gula ngalami depresi lan kuatir.
• Muncul nuduhake kesehatan usus duwe peran kuatir.
• Mangan panganan sing sehat minangka cara sing apik kanggo nglatih perawatan dhiri, sing penting ing CBT.
• Nindakake langkah aktif kanggo mangan panganan sing nutrisi bisa nambah motivasi.

Apa sampeyan kudu nyoba?

Ora ana perawatan sing sampurna lan ora ana perawatan sing bisa ditindakake kanggo kabeh wong, ujare Thase. Kaloro ahli setuju yen nandhang depresi utawa kuatir, langkah pertama sampeyan kudu njaluk pitulung saka profesional kesehatan mental.

Nanging nyoba pangowahan nutrisi sejajar karo langkah apa wae sing sampeyan lan dokter mutusake bisa uga dandan.

Isih, Thase ujar manawa diet dudu peluru perak kanggo kuatir lan depresi.

"Aku kabeh seneng nulungi wong-wong supaya bisa ndeleng kesehatan lan pola diet minangka rencana holistik supaya bisa pulih saka depresi, nanging aku ora bakal ngandelake mung," ujare Thase.

Kanggo sawetara wong, intervensi nutrisi bisa digunakake kanthi apik minangka perawatan utama. Nanging kanggo wong liya, kalebu wong sing kelainan tartamtu kayata bipolar utawa skizofrenia, tetep karo panganan tartamtu kudu digunakake minangka komplementer kanggo perawatan liyane, kayata obat.

Lan sanajan Thase ora nggabungake intervensi nutrisi karo pasien, dheweke nambah manawa bisa ndeleng iki dadi alat liya kanggo psikiater utawa profesional kesehatan mental sing bakal dipikirake ing mbesuk.

Nyatane, ana lapangan sing diarani psikologi nutrisi sing entuk uap.

"Ana gerakan nyata kanggo eling lan pendekatan holistik ing budaya kita saiki, lan ing psikiatri, ana gerakan menyang obat khusus, amarga pasien kita minangka kapten kapal dhewe lan rencana perawatan dhewe," jarene .

Amarga wong dadi luwih seneng terapi alternatif kaya iki lan terus bisa ndeleng asil, sampeyan bisa uga ndeleng dokumen utama nulis resep kanggo panganan sehat mbesuk.

Bitters DIY kanggo Stres

Rachael Schultz minangka panulis lepas sing fokus utamane kenapa awak lan otak bisa mlaku, lan kepiye cara ngoptimalake kalorone (tanpa kelangan akal). Dheweke kerja ing staf ing Bentuk lan Kesehatan Pria lan nyumbang kanthi rutin kanggo publikasi kesehatan lan kebugaran nasional. Dheweke paling semangat babagan hiking, lelungan, eling, masak, lan kopi sing enak tenan. Sampeyan bisa nemokake dheweke makarya ing rachael-schultz.com.