10 Panganan Paling Apik sing Akeh Kandungan Seng

Konten

• 1. Daging
• 2. Kerang
• 3. Kacang polong
• 4. Wiji
• 5. Kacang-kacangan
• 6. Susu
• 7. Endhog
• 8. Biji-bijian Utuh
• 9. Sawetara Sayuran
• 10. Coklat Peteng
• Garis Ngisor
• Mupangat Paling Dhuwur Seng

Seng minangka mineral sing penting kanggo kesehatan.

Dibutuhake kanggo fungsi luwih saka 300 enzim lan melu proses penting ing awak ().

Metabolisme nutrisi, njaga sistem kekebalan awak lan tuwuh lan ndandani jaringan awak.

Awak ora nyimpen seng, mula sampeyan kudu cukup mangan saben dina kanggo mesthekake yen wis memenuhi sarat saben dina ().

Disaranake supaya pria mangan 11 mg seng saben dina, dene wanita mbutuhake 8 mg. Nanging, yen sampeyan lagi ngandut, sampeyan butuh 11 mg saben dina, lan yen nyusoni, sampeyan butuh 12 mg.

Sawetara wong duwe risiko kekurangan seng, kalebu bocah cilik, remaja, wong tuwa lan wanita sing lagi ngandut utawa nyusoni ().

Nanging, mangan panganan sing sehat sing kalebu panganan sing akeh seng kudu nyukupi kabutuhane kabeh wong.

Mangkene 10 panganan sing paling apik yaiku seng seng dhuwur.

1. Daging

Daging minangka sumber seng (4).

Daging abang minangka sumber sing apik banget, nanging akeh sing bisa ditemokake ing kabeh jinis daging, kalebu daging sapi, domba lan daging babi.

Nyatane, 100 gram (3,5-ons) porsi daging sapi mentah ing lemah ngemot 4,8 mg seng, yaiku 44% saka Nilai Saben (DV) (4).

Daging iki uga nyedhiyakake 176 kalori, 20 gram protein lan 10 gram lemak. Kajaba iku, minangka sumber nutrisi penting liyane, kayata zat besi, vitamin B lan bun.

Perlu dielingi yen mangan daging abang sing akeh, utamane daging sing diolah, wis ana gandhengane karo risiko penyakit jantung lan sawetara kanker (,).

Nanging, anggere konsumsi daging sing diolah paling sithik lan ngonsumsi daging abang sing durung diproses minangka bagean saka panganan sing akeh woh-wohan, sayuran lan serat, iki bisa uga ora kuwatir.

Daging minangka sumber seng paling apik. Sajian 100 gram daging sapi sing mentah nyedhiyakake 44% DV.

2. Kerang

Kerang minangka sumber seng sing kurang kalori.

Tiram ngemot jumlah sing akeh banget, kanthi 6 kerang medium nyedhiyakake 32 mg, utawa 291% saka DV.

Jinis kerang liyane ngemot seng kurang saka kerang, nanging isih dadi sumber sing apik.

Nyatane, kepiting Alaska ngemot 7,6 mg saben 100 gram (3,5 ons), yaiku 69% saka DV. Kerang cilik kayata udang lan kerang uga sumber sing apik, kalorone ngemot 14% DV per 100 gram (3,5 ons) (7, 8, 9).

Nanging, yen sampeyan lagi ngandut, priksa manawa kerang wis mateng sadurunge dipangan kanggo nyilikake risiko keracunan panganan.

Kerang kaya kerang, kepiting, kerang lan urang bisa menehi kabeh kebutuhan saben dina seng.

3. Kacang polong

Kacang-kacangan kaya kacang buncis, lentil lan kacang buncis ngemot seng akeh.

Nyatane, 100 gram lentil sing dimasak ngemot udakara 12% DV (10).

Nanging, uga ngemot fitatat. Antinutrisi iki ngalangi panyerepan seng lan mineral liyane, tegese seng saka kacang-kacangan ora diserep uga seng saka produk kewan ().

Sanajan ngono, dheweke bisa dadi sumber seng penting kanggo wong sing ngetutake panganan vegan utawa vegetarian. Iki uga sumber protein lan serat sing apik banget lan bisa ditambahake ing sup, sup lan salad kanthi gampang.

Pemanasan, tunas, rendhem utawa fermentasi sumber seng kaya kacang-kacangan bisa nambah bioavailabilitas mineral iki ().

Kacang-kacangan ngemot seng akeh. Nanging, uga ngemot fitatat, sing nyuda panyerepan. Cara pangolahan kayata pemanasan, tunas, rendhem utawa fermentasi bisa mbantu ningkatake bioavailabilitas.

4. Wiji

Bibit minangka tambahan sing sehat kanggo panganan lan bisa nambah asupan seng.

Nanging, sawetara wiji pilihan sing luwih apik tinimbang liyane.

Contone, 3 sendok makan (30 gram) wiji rami ngemot 31% lan 43% saka asupan saben dina sing disaranake kanggo pria lan wanita.

Wiji liyane sing ngemot seng akeh kalebu skuasy, waluh lan wiji wijen (13, 14).

Saliyane nambah asupan seng, wiji ngemot serat, lemak sehat, vitamin lan mineral, dadi tambahan sing apik kanggo panganan.

Kalebu minangka bagean saka panganan sing sehat uga ana gandhengane karo sawetara mupangat kesehatan, kalebu nyuda kolesterol lan tekanan darah (,).

Kanggo nambah rami, rami, waluh utawa wiji labu ing panganan, sampeyan bisa nyoba nambah menyang salad, sup, yogurt utawa panganan liyane.

Sawetara wiji kayata rami, waluh, labu lan wijen ngemot seng akeh. Iki uga sumber serat, lemak sehat lan vitamin sing apik, dadi tambahan sing sehat kanggo panganan.

5. Kacang-kacangan

Mangan kacang kayata kacang pinus, kacang, kacang mete lan almond bisa nambah asupan seng.

Kacang uga ngemot nutrisi sehat liyane, kalebu lemak lan serat sehat, uga sawetara vitamin lan mineral liyane.

Yen sampeyan nggoleki kacang sing akeh seng, kacang mete minangka pilihan sing apik. Porsi 1-ons (28 gram) ngemot 15% DV (17).

Kacang uga cemilan sing cepet lan gampang lan digandhengake karo nyuda faktor risiko kanggo sawetara penyakit, kayata penyakit jantung, kanker lan diabetes (,,).

Apa maneh, wong sing mangan kacang cenderung urip luwih dawa tinimbang sing ora, nggawe kacang minangka tambahan sing sehat banget kanggo panganan (,,,).

Kacang-kacangan minangka cemilan sing sehat lan nyenengake sing bisa nambah asupan seng lan akeh nutrisi sing sehat.

6. Susu

Panganan susu kayata keju lan susu nyedhiyakake macem-macem nutrisi, kalebu seng.

Susu lan keju minangka rong sumber sing penting, amarga ngemot seng sing kasedhiya bio, tegese umume seng ing panganan kasebut bisa digunakke ing awak ().

Contone, 100 gram keju cheddar ngemot udakara 28% DV, dene sak tuwung susu lemu ngemot udakara 9% (25, 26)

Panganan iki uga kalebu sawetara nutrisi liyane sing dianggep penting kanggo kesehatan tulang, kalebu protein, kalsium lan vitamin D.

Panganan susu minangka sumber seng sing apik. Uga ngemot protein, kalsium lan vitamin D, kabeh kalebu nutrisi penting kanggo kesehatan tulang.

7. Endhog

Endhog ngemot seng sing sithik lan bisa mbantu target sampeyan saben dina.

Contone, 1 endhog gedhe ngemot udakara 5% DV (27).

Iki kalebu 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram lemak sehat lan macem-macem vitamin lan mineral liyane, kalebu vitamin B lan selenium.

Endhog utuh uga minangka sumber kolin sing penting, minangka nutrisi sing umume masarakat ora cukup ().

Siji endhog gedhe ngemot 5% DV kanggo seng, uga macem-macem nutrisi, kalebu protein, lemak sehat, vitamin B, selenium lan kolin.

8. Biji-bijian Utuh

Gandum lengkap kayata gandum, quinoa, beras lan gandum ngemot sawetara seng.

Nanging, kayata kacang-kacangan, biji-bijian ngemot fitat, sing kaiket karo seng lan nyuda penyerapan ().

Biji-bijian utuh ngemot luwih akeh fitat tinimbang versi sing wis ditapis lan bisa uga nyedhiyakake seng sithik.

Nanging, nutrisi kasebut luwih apik banget kanggo kesehatan sampeyan lan sumber nutrisi penting kayata serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan lan selenium.

Nyatane, mangan biji-bijian wis ana gandhengane karo umur sing luwih dawa lan manfaate kesehatan liyane, kalebu nyuda resiko obesitas, diabetes tipe loro lan penyakit jantung (,,)

Biji utuh bisa nyedhiyakake sumber seng ing panganan. Nanging, seng sing disedhiyakake bisa uga ora bisa diserap uga sumber liyane amarga anané fitat.

9. Sawetara Sayuran

Umume, woh-wohan lan sayuran minangka sumber seng sing kurang.

Nanging, sawetara sayuran ngemot jumlah sing cukup lan bisa nyumbang kanggo kabutuhan saben dinane, luwih-luwih yen ora mangan daging.

Kentang, jinis biasa lan manis, ngemot udakara 1 mg saben kentang gedhe, yaiku 9% saka DV (33, 34).

Sayuran liyane kayata kacang ijo lan kale ngemot kurang, udakara 3% saka DV saben 100 gram (35, 36).

Sanajan ora ngemot akeh seng, mangan panganan sing sugih ing sayuran wis ana gandhengane karo nyuda resiko penyakit kronis kaya penyakit jantung lan kanker (,).

Umume sayuran kalebu sumber seng sing kurang, nanging sawetara ngemot jumlah moderat lan bisa nyumbang kanggo kabutuhan saben dinane, luwih-luwih yen ora mangan daging.

10. Coklat Peteng

Mbok kaget, coklat tuwa ngemot seng sing cukup.

Nyatane, bar 100-gram (3,5-ons) coklat peteng 70-85% ngemot 3,3 mg seng, utawa 30% saka DV (39).

Nanging, 100 gram coklat peteng uga ngemot 600 kalori. Dadi, nalika nyedhiyakake sawetara nutrisi sing sehat, panganan sing akeh kalori.

Sanajan sampeyan bisa entuk sawetara nutrisi tambahan, sampeyan dudu panganan sing kudu dipercaya minangka sumber seng utama.

Coklat peteng bisa dadi sumber seng. Nanging, iki uga akeh kalori lan gula, mula iku kudu dipangan kanthi moderat lan dudu minangka sumber seng utama.

Garis Ngisor

Seng minangka mineral penting, lan mangan cukup penting kanggo njaga kesehatan.

Cara paling apik kanggo mesthekake sampeyan cukup yaiku mangan panganan sing macem-macem kanthi sumber seng, kayata daging, panganan laut, kacang-kacangan, wiji, kacang-kacangan lan susu.

Panganan iki bisa dadi tambahan sing gampang lan enak kanggo panganan.

Yen sampeyan khawatir yen sampeyan ora cukup seng liwat pola makan, coba gunakake karo panyedhiya layanan kesehatan babagan kemungkinan njupuk suplemen.

Mupangat Paling Dhuwur Seng