Cara Pamulihan Latihan Paling Apik kanggo Jadwal Sampeyan

Konten

• Yen Sampeyan Wis 2 Menit
• Yen Sampeyan Wis 5 Menit
• Yen Sampeyan Wis 10 Menit
• Yen Sampeyan Wis 30 Menit
• Yen Sampeyan Wis Jam utawa Liyane
• Review kanggo

Yen sampeyan nganggep pamulihan olahraga atlit mung pro utawa rutin kamar bobot sing ngentekake nem dina seminggu lan ora bisa ngetrapake jam kerja, mula wayahe istirahat kanggo sinau dhasar. Ya, cara pemulihan - saka umpluk gulung nganti pijet - bisa digunakake kanthi apik kanggo nyegah nyeri otot, lan para atlit lan olahragawan saben dina bisa bali latihan kanthi cepet. Nanging pemulihan uga penting kanggo nyuda gerakan saben dinten lan ningkatake keselarasan awak. Dadi sanajan sampeyan nglampahi mayoritas dina ing kursi, sampeyan bisa entuk manfaat saka istirahat lan pemulihan.

"Pemulihan ora mung kanggo ngindhari rasa lara. Iku babagan njupuk postur awak bali menyang netral, "ujare pelatih Aaron Drogozewski, pendiri ReCOVER, sawijining studio ing NYC sing darmabakti kanggo mbantu sampeyan ngrasakake post-latihan sing luwih apik lan ngluwihi. "Nalika awak ora ana ing alignment sing tepat utawa ora seimbang, kekuwatan lan ketahanan sampeyan cenderung metu saka jendela lan risiko ciloko mundhak," ujare Drogozewski. "Dadi, pemulihan ora mung babagan ngilangi asam laktat, nanging priksa manawa postur sampeyan ana ing papan sing apik." (Gegandhengan: Yoga Bisa Mbenerake Sikep "Smartphone" lan "Leher Tech")

Aja nganti ide nambah liyane sanadyan kanggo dhaptar dhaptar kebugaran sampeyan bisa ngatasi sampeyan. Nyedhiyakake mung sawetara menit saben dina kanggo mulet utawa muter isih menehi keuntungan awak. Kaya latihan, sampeyan kudu konsisten karo pemulihan sampeyan. Mangkene carane golek wektu, preduli saka jadwal sampeyan.

Yen Sampeyan Wis 2 Menit

Gulung! Panliten nuduhake manawa muter busa bisa mbantu nyuda nyeri otot (DOMS) sing tundha, yaiku rasa sakit sing dirasakake sedina utawa rong dina sawise olahraga sing angel.

Kanggo ngatasi masalah kasebut, Drogozewski nyaranake ngaso ing papan sing sithik sajrone sawetara detik, tinimbang terus muter. Contone, buruh meja bisa entuk manfaat paling apik nalika nempel ing roller umpluk sing dipasang ing pinggul pinggul (sing dikenal minangka TFL, utawa tensor fascia latae), sumber rasa ora nyaman sacara umum.

Pilih roller umpluk sing kedher, kayata Hyperice Vyper 2.0 utawa Hypervolt, alat pemulihan genggam anyar, yen sampeyan pengin nambah manfaate. Getaran ngirim pesen sing kuat menyang sistem saraf pusat supaya getih mili lan ngilangi asam laktat, ujare Kamraan Husain, D.C., spesialis pemulihan ing omah ing Tone House ing NYC. Iki utamané migunani kanggo wong sing lagi nyabrang garis finish, remuk latihan, utawa malah wong sing wis lungguh utawa ngadeg kanggo wektu lengkap.

Olahraga sing kuat utawa tetep ing posisi statis bisa nyuda aliran getih menyang bagean awak tartamtu, ujare Husain. Lan umpluk rolling mundhak sing aliran getih. "Luwih akeh aliran getih sing ana, luwih akeh oksigen sing ana, kurang lara lan asam laktat sing ana, lan bakal bisa ngatasi lan nglawan hinaan ing awak," jarene.

Yen Sampeyan Wis 5 Menit

Njupuk sawetara wektu kanggo regangan kanggo nambah jangkoan gerakan. Nalika regangan statis bisa digunakake paling apik ing cooldown sawise latihan, sawetara ditahan 30 detik sedina muput uga bisa mbantu awak nggayuh mode pemulihan. Lan sampeyan mung butuh sawetara menit kanggo nindakake, ujare Drogozewski.

Coba telung regangan sing gampang iki kanggo mbenerake dedeg piadeg (nglawan pundhak sing bongkok lan bunder). Mangkene carane nggawe:

Sisih-Peregangan ing Pose Anak

• Miwiti pose bocah kanthi tangan sing diulurake ing ngarep sampeyan ing lantai.
• Nyekel pelvis ing ngisor kanggo ngaktifake lats (otot gedhe ing punggung tengah-ngisor), lan lumaku tangan menyang sisih siji, ngrasakake awak mudhun ing sisih ngelawan. Tahan, banjur baleni ing sisih liyane.

Babagan Dada Nggunakake Bingkai Pintu

• Mlaku ing njero lawang lawang kanthi tangan loro dipasang ing sisih, tangane dipasang ing pigura.
• Nalika tangan tetep ditandur ing sisih pinggir pigura, njupuk langkah utawa loro liwat lawang supaya sampeyan bisa ngrasakake dodo. Supaya sikil lan inti sampeyan tetep aktif.

Pose kobra

• Ngampet ing weteng ing jubin, sikil mlaku dawa ing mburine, ndhuwur sikil ing jubin. Geser sikut menyang awak sisih kanthi telapak tangan ing sisih kiwa ing pundhak.
• Lurusake lengen kanggo ngangkat dhadha saka lantai, ati-ati supaya pupu lan sikil tetep nandur. Tahan kanggo 2 detik, banjur ngendhokke lan baleni kanggo 10 kanggo 15 reps.

Yen lentur pinggul sing luwih angel dadi masalah sampeyan (sing umum kanggo pelari), coba gerakan iki:

Runner's Lunge

• Dhengkul kanthi dhengkul nengen, dhengkul kiwa dipanjangake, ndhuwur sikil kiwa ana ing lemah.
• Selehake pelvis ing ngisor lan glute nalika sampeyan mindhah bobot rada maju. Sampeyan kudu ngrasakake babagan ing pinggul. Tekan tangan ing ndhuwur.
• Tekan bali nganggo tangan kiwa kanggo nangkep sikile kiwa, banjur pencet sikil kiwa menyang lemah supaya luwih jero. (Iki salah siji saka sangang babagan sing kudu dilakoni sawise saben roto.)

Peregangan Hamstring Aktif

• Ngapusi ing punggung kanthi sikil siji terus munggah ing udhara, nggunakake tangan kanggo ndhukung sikil. Lebokake quad supaya hamstring sampeyan santai. Tahan nganti 30 detik, banjur ganti sisih.

Jembatan Glugu

• Ngapusi rai kanthi dhengkul, dawane pinggul, lan sikil rata ing lantai.
• Tetep tetep abs, angkat pinggul saka jubin lan remet glute. Angkat driji sikil, pencet tumit menyang lantai kanggo nambah stabilitas. (Mangkene liyane babagan apa sing kudu ditindakake nalika lentur pinggul sampeyan lara AF.)

Yen Sampeyan Wis 10 Menit

Bukak proses telung langkah sing bakal mbantu ngreset awak supaya pola gerakan luwih apik. Pisanan, umpluk gulungake klompok otot, banjur ngegetake klompok otot sing padha, lan banjur nindakake sawetara gerakan kekuatan dinamis sing ngarahake wilayah kasebut.

Miwiti roller bakal entuk getih lan oksigen luwih akeh ing titik sing sempit, ujare Husain.Iki dadi luwih anget kanggo otot banjur, nalika sampeyan regangan, sampeyan bisa kanthi luwih gampang nambah gerakan. Sawise mulet, nggarap gerakan aktivasi sing luwih fokus ing kekuatan ing klompok otot sing nentang bakal mbantu ngimbangi wilayah sing nyenyet (lan asring banget). Iki mbantu kabeh otot bisa digunakake kanthi luwih efisien, ujare. (Related: Anna Victoria Nuduhake 8 Latihan Penting kanggo Mbenerake Ketidakseimbangan Badan Umum)

Contone, yen sampeyan krasa lara ing pundhak lan gulu, coba proses iki kanthi nggulung lats, banjur tahan pose bocah. Bungkus karo band resistance tarik-aparts: Kanthi lengen metu ing ngarepe sampeyan, tarik band resistance loro nalika sampeyan melu otot bali.

Husain nyaranake fokus ing salah sawijining area awak saben dina kanggo muter, regangan, nguatake urutan iki. Pilih apa wae otot sing krasa nyenyet dina iku, utawa yen sampeyan cenderung fokus ing bagean awak tartamtu saben latihan, tindakake pemulihan iki ing wayah wengi sadurunge, konsentrasi ing otot sing bakal ditindakake ing dina sabanjure. Sadurunge dina leg, contone, njupuk band jarahan lan nggarap glutes lan pupu kasebut.

Yen Sampeyan Wis 30 Menit

Etung langkah sampeyan kanthi mlaku-mlaku ngubengi blok supaya getih lan otot bisa mlaku, utawa coba alat pemulihan tingkat sabanjure.

"Kanggo nggayuh sistem limfatik lan nyebarake sampah, mlaku-mlaku sajrone 30 menit kanthi kacepetan moderat, nanging efektif," ujare Drogozewski. Iki bakal njaga cairan obah ing awak lan nutrisi tekan sel, sing penting kanggo adaptasi lan pemulihan otot. (Sinau luwih lengkap babagan tips nutrisi sing bisa mbantu nyepetake pemulihan.)

Yen sampeyan luwih seneng duwe teknologi pemulihan (sing wis suwe, BTW) nindakake pakaryan kanggo sampeyan, coba golek terapi fisik utawa gym sing duwe boots kompresi (favorit ing antarane para marathon) utawa stimulasi listrik (utawa e-stim) terapi kasedhiya. Studio fitness liyane (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, kabeh ing NYC) nawakake terapi komprèsi minangka bagéan saka jadwal reguler. Cara kerjane: Sepatu bot sing gedhe lan empuk mbungkus sikil saka tungkak nganti pinggul kaya lengen tekanan getih. Gerakan hawa ing saindhenging boot kanggo pijet otot ing sikil, nyingkirake produk sampah ing awak, kaya asam laktat, lan supaya getih luwih akeh obah. Perasaan sing swarga nalika lagi lara.

E-stim minangka pilihan liyane sing asring kasedhiya ing kantor kiropraktor utawa sesi terapi fisik. Iki kalebu patch stimulasi elektronik sing dipasang ing macem-macem otot supaya bisa kontraksi kanthi cepet. Kerjane apik ing otot tartamtu sing dadi nyenyet utawa ora kooperatif, ujare Drogozewski, nanging ora kabeh awak. (Saiki, sampeyan malah bisa nyoba e-stim ing comfort omah minangka bagéan saka rutin alat Recovery.)

Yen Sampeyan Wis Jam utawa Liyane

Aja nggodha saka Netflix binges nggodho sampeyan menyang sedina muput aktivitas nol. Sanajan dina ngaso, sampeyan kudu tetep mlaku.

"Dina istirahat disalahartakake minangka dina sing ora ana gunane, nanging nalika dina istirahat, isih penting pindah," ujare Husain. "Yen sampeyan duwe gerakan luwih akeh, sampeyan duwe aliran getih luwih akeh. Dadi yen sampeyan nindakake squats sesuk, nindakake apa wae dina iki supaya pinggul bisa obah, kaya mlaku-mlaku ngubengi apartemen kanthi pita ing sikilmu." (Sinau luwih lengkap: Cara Nggunakake Dina Ngaso Pamulihan Aktif kanggo Ngoptimalake Olahraga)

Dina metu saka gedung olahraga uga wektu sing apik kanggo mlebu studio yoga kanggo luwih jero. Mupangat meditatif, utamane fokus ing ambegan, uga menehi pambayaran pemulihan sing padhet. "Ndandani awak ing fase istirahat lan pencernaan," ujare Drogozewski, lan meditasi bisa mbantu sampeyan luwih cepet. (BTW, iki kaya dina pemulihan pungkasan.)

Cara liyane sing luwih akeh wektu, nanging nyenengake kanggo mbantu otot sampeyan pulih kalebu adus uyah Epsom (sanajan ilmu kasebut duwe efek plasebo luwih akeh tinimbang biologis), sauna inframerah, bak kadhemen, utawa olahraga. pijet sing bakal ngilangi ketegangan.

Ora preduli carane milih supaya pulih, pulih maneh. "Aja kuwatir babagan apa sing sampeyan lakoni kudune nindakake, lan fokus ing apa sing sampeyan lakoni bisa apa ing wayahe-miwiti cilik lan nalika sampeyan duwe wektu, mbangun marang,"Says Drogozewski saka mentality Recovery apik. Kang mantra: "A sethitik soko iku luwih apik tinimbang akèh kabèh apa-apa."

Review kanggo