Latihan Paling Apik kanggo Gym Akeh

Konten

• Apa Cardio Tanpa Mesin
• Duwe Rencana Serep
• Atur Reps Sampeyan Kanggo Gunakake Mung Siji Bobot
• Nyekel Kettlebell
• Pilih 2 Obah lan Obah
• Instruksi Latihan Bagian 1
• Pandhuan Olahraga Bagean 2
• Liyane babagan SHAPE.com:
• Review kanggo

Kanggo sampeyan sing wis seneng fitness, Januari dadi ngipi elek: Résolusi Taun Anyar ngluwihi gym, tali peralatan lan rutinitas latihan 30 menit nganti luwih saka sak jam. Dheweke bakal ilang ing wulan Februari… yen sampeyan mung bisa terus.

Siji solusi: Coba sesi gratis karo pelatih. "Dheweke bakal bisa mbukak liwat wong sing luwih apik tinimbang sampeyan dhewe ... lan bakal mbukak area gym kanggo sampeyan," ujare Jared Meachem, Direktur Layanan Kesehatan ing gym Sky Fitness & Wellbeing. Sampeyan bisa uga duwe kesempatan kanggo nyoba latihan anyar, utawa gawe program anyar kanggo sampeyan ing sawetara sesi. "Sampeyan bisa ngarahake pelatih kanggo ngembangake program sing ora sensitif marang peralatan, supaya sampeyan bisa nindakake kapan wae tanpa ngenteni antrian."

Yen gym sampeyan ora nawakake sesi gratis-utawa luwih becik sampeyan nyoba dhewe-dhewe, coba strategi iki kanggo nggawe rutinitas olahraga ing wulan Januari sing ngindhari garis supaya awak sehat, cepet… lan tanpa frustasi.

Apa Cardio Tanpa Mesin

Garis kanggo treadmills, ellipticals, lan pit stasioner sing paling awon kabeh-lan padha bisa njupuk 30 menit utawa luwih kanggo mbusak. Gawe resolusi supaya bebas mesin lan golek olahraga kardio sing luwih efektif tanpa ana peralatan.

"Sing paling gampang yaiku nggawe sirkuit loro nganti papat latihan," ujare Mike Wunsch, direktur kinerja ing hasil Fitness ing Santa Clarita, CA. Wunsch nempatake klien liwat finishers intensitas dhuwur kabeh taun kanggo kardio lan kahanan. Dheweke nyaranake olahraga nganti 20 detik, target 1 rep per detik. Ngaso 20 detik, banjur pindhah menyang latihan sabanjure.

"Coba squats, jumping jacks, pushups, lan squat thrusts," ujare. (Pandhuan lengkap kanggo kabeh latihan ing artikel iki kacathet ing kaca pungkasan.) Miwiti kanthi telung utawa patang puteran kabeh latihan, nganti limang nganti 10 puteran total.

Duwe Rencana Serep

Yen sampeyan wis mati-set ing bobot utawa duwe rencana latihan kekuatan sampeyan wis tindakake, nggawa rencana serep-utawa loro-kanggo saben latihan ing lathian supaya njupuk kalem mudhun dening baris, ngandika Craig Ballantyne, CSCS, duwe TurbulenceTraining.com.

"Yen tujuane kanggo nambah otot lan ngilangi lemak, mula sampeyan ora prelu kuwatir olahraga sing pas," ujare pola gerakan, jarene. Yen sampeyan ngrancang kanggo nindakake bench press, siyap kanggo ngganti ing mekso dumbbell. Ora nganggo bal Swiss kanggo ekstensi pinggul? Coba olahraga kanthi sikil siji ing bangku.

Ana bonus, Ballantyne ngandika: "Flipping lathian karo latihan anyar bisa mimpin kanggo owah-owahan anyar ing awak."

Atur Reps Sampeyan Kanggo Gunakake Mung Siji Bobot

Cara paling apik kanggo nyingkiri garis gym yaiku ora muter-muter: Aja gelut kanggo macem-macem dumbbells, desain olahraga sing nggunakake bobot sing padha kanggo kabeh gerakan, ujare Nick Tumminello, pelatih kekuatan lan kahanan ing Florida lan panulis DVD kalebu Latihan Kekuatan kanggo Mundhut Lemak & Kondisi.

"Nggawe kompleks. Sampeyan ngidini sampeyan nggawe kabeh sirkuit olahraga adhedhasar siji peralatan," jarene. "Nyemprotake awak dadi gerakan meksa nindakake perkara, gerakan narik, olahraga ngisor, lan gerakan inti. Pilih olahraga sing cocog karo saben dumbel."

Contone, Tumminello nyaranake push pundhak (pusing), mbengkongaken baris dumbbell (narik), squats (sikil), lan dumbbell chops (inti). Pilih siji bobot kanggo papat gerakane.

"Yen sampeyan duwe sepasang dumbbells 25-pon, squats bakal luwih gampang dibanding rep press-do rep sing luwih dhuwur ing gerakan sing luwih kuat, kayata squats, lan luwih sithik ing gerakan sing luwih ringkih," jarene. Kanggo saben latihan, aja kurang saka enem nganti wolung repetisi saben set, lan ora luwih saka 20 nganti 25.

"Aja medhot latihan," jarene. Nanging, rampungake kabeh papat gerakane, banjur istirahat 90 detik nganti 3 menit. Baleni kabeh urutan sabisa kanggo 12 menit, utawa nindakake 4 utawa 5 babak.

Nalika ngrancang sirkuit dhewe, pilih latihan kompleks sing nggunakake macem-macem klompok otot ing saben wakil, ujare Jeremy Frisch, pemilik lan direktur Prestasi Kinerja Kinerja ing Clinton, Massa. Lakukan langkah munggah kanthi penet bahu ing sisih ndhuwur, utawa tambahake pencet utawa curl menyang rongga dumbbell, kayata. Komplek favorit Frisch: Sepuluh repetisi saben squats dumbbell, push push dumbbell, baris mbengkongaken, lunges dumbbell, lan pushups utawa pushups munggah pangkat.

Nyekel Kettlebell

Ing kene sesi latihan gratis bisa migunani: Apa pelatih ngajari sampeyan sawetara dhasar kettlebell, lan sampeyan bisa nglatih kekuwatan lan kardio kanthi bobot siji werni. Yen sampeyan wis menowo lan manteb ing ati karo wangun kettlebell Panjenengan, Wunsch ngandika sampeyan bisa nindakake interval swings kettlebell minangka lathian lengkap.

"Yen sampeyan nindakake ayunan 30 detik, banjur istirahat 30 detik, lan baleni maneh sajrone 10 menit, mula bakal dadi pamungkas," jarene.

Yen sampeyan kepengin nggawe latihan lengkap, coba saranake sawetara iki: ayunan ketel, goblet, press overhead, lan dorongan squat.

Pilih 2 Obah lan Obah

Yen papan lan peralatan diwatesi, aja wedi tetep gampang, ujare Ballantyne. Sampeyan bisa olahraga kanthi nindakake sawetara latihan dhasar tinimbang nggunakake macem-macem gerakan.

"Aku ora duwe masalah bolak-balik ing antarane tekanan dumbbell lan larik dumbbell kanggo 6 set saben, banjur rampung karo pushups lan chinups sadurunge nelpon dina," ujare.

Ngalih ing antarane rong latihan lawan lan nindakake akeh set kanggo olahraga sing cepet lan efisien. Pasangan liyane sing bisa nggawe olahraga lengkap: squats Dumbbell kanthi tekanan pundhak, baris dumbbell kanthi pushup, paru-paru dumbbell kanthi tekanan dada.

Instruksi Latihan Bagian 1

Pushup:

Nemtokake posisi pushup klasik: sikil lurus, tangan ing pundhak sampeyan. Njaga awak kaku, mudhun nganti dhadha ndemek lantai. Gawe serep nganti lengen. Yen iki angel banget, coba pushup sing munggah pangkat, nganggo tangan munggah ing tangga utawa bangku. Klik kene kanggo nonton video carane.

Dorong Squat: Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak lan tangan ing sisih sampeyan. Push pinggul maneh, mbengkongake dhengkul, lan mudhunake awak kanthi jero sing bisa dadi jongkok. Saiki sikil sampeyan mundur supaya sampeyan bisa ing posisi pushup, banjur cepet nggawa sikil sampeyan menyang jongkok. Ngadeg kanthi cepet lan baleni kabeh pamindhahan. Klik kene kanggo nonton video carane.

Kursi Kursi: Lebokake tangan sampeyan ing sisih mburi sampeyan ing pojok bangku utawa kursi lan sikilmu ing lantai sawetara sikil ing ngarepe. Mudhunake awak nganti lengen ndhuwur meh sejajar karo lantai. Ngaso, banjur pencet maneh menyang posisi wiwitan. Klik ing kene kanggo nonton video kepiye.

Ekstensi Hip Tunggal Kaki: Mundur ing sisih mburi kanthi tumit kiwa ing bangku lan sikil tengen terus munggah ing awang-awang. Angkatake pinggul saka jubin kanthi mencet tumit kiwa menyang bangku; awak kudu mbentuk garis lurus saka pundhak nganti dhengkul. Turunake awak, lan baleni maneh. Klik ing kene kanggo ndeleng video kepiye.

Tekan Bahu Dumbbell: Tahan sepasang dumbbells ing njaba pundak sampeyan, kanthi tangan ditekuk lan telapak tangan adhep-adhepan. Pasang sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak, lan tekuk dhengkul rada. Pencet bobot munggah nganti lengen sampeyan lurus. Nyuda alon-alon dumbbells bali menyang posisi wiwitan. Klik ing kene kanggo ndeleng video kepiye.

Baris Bengkok Dumbbell: Ngadeg kanthi dumbbell ing saben tangan, sikil loro ing pinggul. Bend dhengkul, dorong pinggul maneh nganti punggung sampeyan sejajar karo lantai, lengen digantung kanthi pundhak, telapak tangan. Bendake siku, narik dumbbells menyang sisih ndhuwur awak. Bali menyang lengen kanggo gantung, lan baleni. Klik ing kene kanggo ndeleng video kepiye.

Dumbbell Squat: Tahan sepasang dumbbells ing sisih, telapak tangan mlebu. Push hips bali lan mudhun awak kanthi mlengkung dhengkul. Puter maneh menyang posisi wiwitan. Klik ing kene kanggo ndeleng video kepiye.

Bali menyang miwiti

Pandhuan Olahraga Bagean 2

Dumbbell Chop:

Cekel bal bobot utawa dumbbell kanthi tangan loro ing ngarep dhadha, lengen digedhekake, lan ngadeg kanthi ambane sikilmu. Bend loro dhengkul lan pivot sikilmu ing sisih kiwa, mudhunake bal (utawa dumbbell) ing sisih kiwa kiwa. Langsung lempengake sikil, tambahake bobote, banjur pivot ing sisih tengen. Baleni kanggo kabeh reps, banjur pindhah sisih (puteran ing arah ngelawan).

Ayunan Kettlebell: Ngadeg kanthi sikil luwih saka ambane pundhak. Tahan kettlebell singel loro tangan, lengen nggandhol mudhun ing ngarep. Pundhak pinggul maneh lan mudhunake bobot ing antarane sikil nganti ana ing sangisore bokong. Muter maneh nganti ngadeg lan ayunake bobote nganti duwur, njaga tangan sampeyan tetep lurus. Langsung menyang rep sabanjure lan terusake kanthi cepet. Klik ing kene kanggo ndeleng video kepiye.

Kettlebell Goblet Squat: Sijine dumbbell utawa kettlebell ing ngarep dhadha, kanthi sikut cedhak. Pundhak pinggul maneh lan tekuk lutut supaya jongkok, tetep bobot awak ing tumit sampeyan. Pencet maneh tumit menyang posisi wiwitan, lan baleni maneh.

Kettlebell Overhead Press: Cekeli ceret ing njaba pundhak, lengen ditekuk, telapak madhep. Setel sikil sampeyan ing lebar pundhak lan tekuk dhengkul rada. Pencet ketel nganti lengen lurus.

Stepup karo Press: Ngadeg ngadhepi langkah utawa bangku, nyekel pundhak ing pundhak. Sijine sikil siji ing langkah lan tekan tumit sampeyan kanggo ngangkat sikil liyane nganti langkah. Ing sisih ndhuwur pamindhahan, pencet dumbbells ing ndhuwur. Baliake tangan sampeyan menyang pundhak banjur mudhun menyang posisi wiwitan. Rampungake repetisi nganggo siji sikil sadurunge ngalih sikil lan baleni olahraga.

Lunge karo Press: Tahan dumbbells ing pundak sampeyan ing posisi sing ngadeg, langkah luwih maju kanthi sikil siji. Nalika paha ngarep sampeyan podo karo lantai lan dhengkul mburi sampeyan ora ana ing lantai, penet bobot ing ndhuwur. Bali bobot menyang pundhak lan bali menyang posisi wiwitan. Baleni sikil liyane.

Bali maneh kanggo miwiti

Liyane babagan SHAPE.com:

12 Tren Kebugaran sing Perlu Diwaspadai ing 2012

10 Gerak Bebas Krim kanggo Killer Abs

Video Latihan Paling Apik ing YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Bali maneh kanggo miwiti

Review kanggo