6 Babagan Bicep kanggo Ditambahake menyang Olahraga

Konten

• 1. Ngadeg bicep
• 2. Babagan bicep lenggah
• 3. Regangan bisep lawang
• 4. Tembok bicep tembok
• 5. Ekstensi lengen horisontal
• 6. Rotasi tangan horisontal
• Sing kudu dielingi

Peregangan bisep minangka cara sing apik kanggo nglengkapi olahraga ing ndhuwur. Peregangan iki bisa nambah keluwesan lan gerakan, supaya sampeyan bisa luwih jero lan luwih gampang.

Kajaba iku, mbantu ngatasi sesak otot lan ketegangan, sing migunani kanggo nyegah cilaka lan ningkatake kinerja.

Nalika nyoba babagan iki, rungokake awak supaya sampeyan ngerti nalika mundur lan kapan kudu luwih jero. Jaga ambegan sing lancar, anteng lan santai. Aja ngunci siku utawa meksa posisi apa wae, lan aja nganti gojeg, mumbul, utawa meksa nindakake perkara.

1. Ngadeg bicep

Sampeyan bakal ngrasakake biceps, dodo, lan pundhak sampeyan.

Kanggo nindakake iki:

• Selehake tangan sampeyan ing pangkal tulang punggung.
• Luruskan lengen banjur genggemake tangan sampeyan.
• Angkatake tangan sampeyan nganti sampeyan bisa.
• Tahan posisi iki nganti 1 menit.

Baleni 1 nganti 3 kali.

2. Babagan bicep lenggah

Kanggo babagan iki, njaga sirah, gulu, lan balung mburi ing siji garis. Aja slumping utawa arching bali. Saliyane bisep sampeyan, sampeyan uga bakal ngrasakake pundhak lan dodo.

Kanggo nindakake iki:

• Lungguh kanthi dhengkul mbengkongake lan sikilmu rata ing lantai ing ngarep pinggul.
• Lebokake tangan ing lantai ing mburi sampeyan kanthi driji madhep adoh saka awak.
• Sebarake bobot sampeyan kanthi rata ing antarane sikil, bokong, lan tangan.
• Alon-alon scoot bokong sampeyan maju, menyang sikilmu, tanpa tangan sampeyan obah.
• Tahan posisi iki nganti 30 detik.
• Bali menyang posisi wiwitan lan santai sawetara wektu.

Baleni 2 nganti 4 kali.

Yen luwih kepenak, sampeyan bisa nindakake babagan sing padha kanthi ngadeg lan nyelehake tangan ing ndhuwur meja. Squat mudhun separo kanggo ngrasakake regangan.

3. Regangan bisep lawang

Peregangan lawang iki minangka cara sing apik kanggo mbukak dodo nalika uga nyepetake bisep.

Kanggo nindakake iki:

• Ngadeg ing lawang kanthi tangan kiwa nyekel lawang ing level pinggul.
• Maju nganggo sikil kiwa, tekuk dhengkul, lan bobote maju.
• Rasakake babagan ing lengen lan pundhak sampeyan kanthi tetep nyuda sikut.
• Tahan posisi iki nganti 30 detik.
• Baleni ing sisih ngelawan.

4. Tembok bicep tembok

Iki gampang digawe dowo sing bakal sampeyan rasakake ing dada, pundhak, lan tangan sampeyan. Eksprimen karo posisi tangan kanthi mindhah luwih dhuwur utawa ngisor kanggo ngerteni pengaruhe ing babagan.

Kanggo nindakake iki:

• Pencet telapak tangan kiwa ing tembok utawa obyek sing kuwat.
• Alon-alon muter awak sampeyan saka tembok.
• Rasakake babagan ing dada, pundhak, lan lengen sampeyan.
• Tahan posisi iki nganti 30 detik.
• Baleni ing sisih ngelawan.

5. Ekstensi lengen horisontal

Ekstensi lengen horisontal nggabungake gerakan aktif kanthi peregangan. Sampeyan bisa nindakake iki nalika lungguh utawa ngadeg.

Kanggo nindakake iki:

• Lebokake tangan menyang sisih supaya sejajar karo lantai.
• Tutup jempol jempol supaya telapak tangan sampeyan mundur.
• Tahan posisi iki nganti 30 detik.
• Pulsa tangan sampeyan bolak-balik sajrone 30 detik.

Lakukan set 2 nganti 3, kanthi nambah wektu kanggo nyekel posisi kasebut.

6. Rotasi tangan horisontal

Rotasi tangan iki bisa uga ora krasa akeh, nanging bisa ngiyatake kekuwatan ing lengen sampeyan nalika nyepetake bisep.

Kanggo nindakake iki:

• Pundhak pundhak maju kanthi muter jempol mudhun.
• Bali menyang posisi wiwitan.
• Puter pundhak sampeyan mundur kanthi mbalikke jempol.
• Bali menyang posisi wiwitan.

Gawe set 2 nganti 3 nganti 1 menit.

Sing kudu dielingi

Peregangan asring dianjurake sawise latihan kanggo nyegah nyeri otot. Bukti kasebut mbantah manawa peregangan tenan bisa nyuda rasa nyuda otot. Yen digawe kanthi terus-terusan, bakal mbantu nambah keluwesan lan nambah gerakan.

Kabeh faktor kasebut bakal mbantu nggawe gerakan luwih gampang, mula sampeyan ora bakal ngalami stres utawa tekanan.

Dhiskusi karo panyedhiya layanan kesehatan sadurunge miwiti program olahraga anyar, luwih-luwih yen sampeyan ngalami cedera ing awak ndhuwur. Yen nalika nandhang lara, sampeyan bakal ngalami rasa sakit sing terus-terusan ngluwihi rasa ora nyaman sacara entheng lan ora bakal mari sajrone sawetara dina, coba undhangake.