Bentenipun Antarane Bodybuilding, Powerlifting, lan Weightlifting

Konten

• Apa Powerlifting?
• Kompetisi Angkat Tenaga
• Latihan Powerlifting
• Keuntungan saka Powerlifting
• Miwiti Powerlifting
• Apa Sing Ngangkat Bobot?
• Kompetisi Angkat Angkat
• Latihan Angkat Beban
• Manfaat Angkat Beban
• Miwiti Ngangkat Angkat Berat
• Apa Bodybuilding?
• Kompetisi binaraga
• Latihan Binaraga
• Keuntungan binaraga
• Miwiti Bodybuilding
• Apa jinis latihan bobot paling apik kanggo sampeyan?
• Review kanggo

Salah sawijining perkara sing luar biasa babagan latihan resistensi yaiku pirang-pirang gaya sing ana. Sejatine atusan cara mung kanggo nambah bobot. Sampeyan bisa uga wis krungu babagan macem-macem gaya latihan kekuatan, nanging apa bedane utama binaraga vs angkat olahraga vs angkat besi lan kepiye sampeyan ngerti apa sing cocog kanggo sampeyan?

"Angkat bobot, powerlifting, lan binaraga nawakake pendekatan sing unik banget kanggo latihan kekuatan," ujare Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. pelatih kekuatan karo National Academy of Sports Medicine (NASM). Lan kabeh mau bisa mbantu sampeyan ngembangake kekuwatan lan kekuwatan kanthi macem-macem cara, jarene. Salah sawijining aspek sing ndadekake format latihan kasebut katon yaiku kabeh olahraga sing kompetitif.

Maca terus kanggo sinau babagan macem-macem kompetisi, gaya latihan, lan mupangat kanggo ngundhakake tenaga, angkat bobot, lan binaraga.

Apa Powerlifting?

Intine: Powerlifting minangka olahraga kompetitif sing fokus ing telung lift barbel utama: press bench, squat, lan deadlift.

Kompetisi Angkat Tenaga

"Powerlifting nguji kekuwatan pesaing ing bench press, squat, lan deadlift," ujare Sutton. Saben angkat nggunakake lonceng kanthi piring bobot. Peserta angkat listrik entuk telung upaya kanthi bobot maksimal saben angkat (alias maksimal siji-rep). Bobot usaha paling sukses ing saben angkat ditambahake kanggo skor total. Peserta biasane diadili ing macem-macem kategori, dipisahake miturut jinis, umur, lan kelas bobot.

Latihan Powerlifting

Amarga powerlifting kabeh babagan nambah maksimal siji-rep, program kanggo powerlifting dituju kanggo ngembangake kekuatan otot sing maksimal. "Pesaing ing powerlifting biasane olahraga nggunakake bobot sing abot banget mung sawetara repetisi kanggo nggedhekake potensial kekuwatane," ujare Sutton.

Ana wong sing latihan angkat listrik bisa uga dienggo telung dina seminggu kanthi saben dina fokus ing salah sawijining angkat dhasar, ujare Danny King, pelatih sing wis resmi lan manajer pangembangan anggota tim nasional pelatihan Life Time.

Latihan biasane kalebu latihan dhasar dhasar saka lift kasebut utawa sawetara versi, kayata jongkok kothak (nalika sampeyan nindakake jongkok barbell nanging jongkok ing kothak), jelas King. Nalika angkat utama bakal abot lan mbutuhake fokus sing paling gedhe, olahraga uga kalebu latihan nggunakake bobot sing luwih entheng, sing dirancang kanggo nggarap sawetara poin sing ringkih. Contone, latian sampel sing fokus ing jongkok bisa uga kalebu: pemanasan tikaman pinggul, banjur jongkok abot (bisa uga mung 4-5 set ~ 6 repetisi), deadlift, squats split, curling hamstring, press leg, lan supermans.

Latihan powerlifting biasane duwe wektu istirahat sing luwih suwe tinimbang jinis latihan kekuatan liyane, supaya bisa pulih kanthi lengkap ing antarane set. "Yen tujuane kanggo bobot paling gedhe, sampeyan butuh loro, telu, bisa uga ngaso nganti limang menit," ujare King. "Sampeyan pancene fokus ing intensitas angkat lan pinten sampeyan bisa mindhah."

Keuntungan saka Powerlifting

Entuk kekuwatan, nggawe massa otot, lan nambah kepadatan balung minangka mupangat paling gedhe saka ngangkat tenaga (lan ngangkat bobot umume), dadi yen sampeyan nggoleki #gainz, iki gaya sampeyan. King ujar manawa angkat listrik bisa dadi motivasi kanggo akeh wong amarga sampeyan fokus banget karo asil, yaiku bobote sing sampeyan angkat, ora mung babagan estetika utawa ngilangi bobot awak.

Yen sampeyan dadi pelari, powerlifting uga bisa nguntungake latihan sampeyan kanthi cara sing gedhe. "Powerlifting nambah produksi pasukan sampeyan," jelas Meg Takacs, pangadeg Run with Meg, pelatih CrossFit Level 2, lan pelatih ing Performix House ing New York City. "Nalika sikilmu tiba ing lemah, sampeyan bisa duwe kekuwatan lan otot sing luwih gedhe tinimbang langkah sampeyan."

Miwiti Powerlifting

Yen gym sampeyan duwe press bench lan squat rak, ditambah barbel lan plate bobot, sampeyan kudu entuk kabeh tenaga kanggo miwiti tenaga. [apa sampeyan kudu nggawe dhasar kekuwatan sadurunge sampeyan nindakake program PL?] Nalika nggarap bobot abot, King menehi saran supaya milih pamaca, utamane kanggo pers bench lan squat. "Tugas pisanan spotter yaiku mbantu sampeyan entuk bobot ing posisi," ujare. "Sing nomer loro yaiku ngetutake sampeyan liwat angkat lan priksa manawa bobote bisa bali kanthi aman."

Komunikasi karo spotter sampeyan minangka kunci, jarene King. "Spotter sing apik bakal takon, kaya: Apa sampeyan pengin bantuan sethithik yen sampeyan miwiti latihan? Utawa sampeyan ora pengin aku ndemek bar nganti wiwit ngeculake?"

"Ing angkat tenaga, salah sawijining perkara paling apik sing bisa sampeyan lakoni yaiku entuk mitra latihan utawa pelatih, wong sing bisa duwe punggung lan bisa nggawe prabédan gedhe," ujare King. Pelatih bisa njamin wujud sing tepat lan nyegah cilaka, uga mbantu sampeyan nemtokake kapan nambah beban kanthi maju. Goleki wong sing disertifikasi dening program sertifikasi pelatih USA Powerlifting. (Deleng: Dhasar Volume Latihan Yen Sampeyan Anyar Ngangkat)

USA Powerlifting njaga database gym-friendly-friendly lan Girls Who Powerlift (merek klambi lan komunitas powerlifters sing ngidentifikasi wanita) duwe sumber cara milih program pelatihan lan liya-liyane. Uga, njaluk inspirasi dening wanita iki sing miwiti powerlifting lan tresna awak luwih saka tau lan wanita powerlifting iki ing Instagram.

Apa Sing Ngangkat Bobot?

Intine: Nalika sampeyan bisa kanthi teknis nyebutake latihan kekuatan adhedhasar bobot minangka angkat bobot (rong tembung), angkat bobot kompetitif (yaiku angkat bobot Olimpiade, siji tembung) minangka olahraga sing fokus ing rong lift barbell dinamis: snatch lan clean and jerk.

Kompetisi Angkat Angkat

Angkat bobote — jinis sing ana ing Olimpiade — nyoba kemampuan sampeyan nindakake rebutan lan ngresiki. Kaya karo powerlifting, gerakan kasebut ditindakake kanthi barbel sing diisi lan para pesaing entuk telung upaya ing saben angkat. Bobot paling dhuwur kanggo saben olahraga ditambahake kanthi total skor, lan atlit kanthi skor paling dhuwur ing kategori kategorine. Peserta diadili miturut kategori adhedhasar umur, bobot, lan jenis kelamine.

Latihan Angkat Beban

Olahraga sing mung nganggo rong gerakan bisa uga diarani mungel, nanging bentuk gerakane pancen teknis. Lift loro-lorone kasebut mbutuhake sampeyan ngangkat barbel sing dimuat ing njeblug. Kanggo nglatih prestasi iki, program latihan fokus ing gerakan lan teknik kasebut, ujare King, uga ngembangake daya lan kacepetan sing mbledhos.

Yen dibandhingake karo ngangkat tenaga, sesi latihan ora nggunakake bobot abot, nanging frekuensi kasebut luwih dhuwur, jarene, kanthi sesi ditindakake limang nganti enem dina seminggu. (Deleng liyane: Kepiye Cara Nyeri Berat Olimpiade Kate Nye kanggo Kompetisi)

Yen sampeyan mbandhingake angkat bobot Olimpiade vs. powerlifting, "Olimpiade ngangkat luwih akeh menyang kahanan aerobik tinimbang powerlifting," ujare Takacs, tegese intensitas luwih murah, nanging detak jantung sampeyan tetep munggah kanggo wektu sing suwe. Kondisi kahanan kaya ngono dibutuhake, amarga ngangkat Olimpiade kanthi tempo luwih cepet. Latihan khas sing fokus ing kahanan metabolisme bisa uga kalebu 5 putaran 800 meter, 15 ayunan ketel lan 10 puter maneh.

Manfaat Angkat Beban

Salah sawijining mupangat utama angkat besi Olimpiade yaiku mbantu ngembangake kekuwatan. Iki uga cenderung ngrekrut luwih akeh otot tinimbang jinis latihan kekuatan liyane, saengga bisa ngilangi lemak, ujare Takacs.

"Yen sampeyan nindakake ngangkat dhasar gedhe kanthi barbell, sampeyan bakal nggawe luwih akeh ketegangan utawa stres ing awak, dadi sawise sampeyan olahraga, awak langsung ndandani serat otot cilik, sing diarani microtears," dheweke nerangake. . "Luwih-luwih sampeyan bisa ngrusak otot, awak luwih angel bisa pulih, lan nalika pulih, otot iki bakal malih langsing." Otot tanpa lemak iki bakal mbantu ngobong lemak.

Miwiti Ngangkat Angkat Berat

"Angkat bobot Olimpiade mbutuhake platform angkat besi lan piring bemper kanggo nindakake gerakan kanthi bener lan aman," ujare Sutton. Uga mbutuhake ruang sing cukup kanggo nyelehake barbell, saengga bisa uga ora kasedhiya ing kabeh gim. Priksa Angkat Angkat USA kanggo dhaptar gym ing wilayah sampeyan supaya bisa entuk pandhuan saka angkat besi sing berpengalaman lan sinau formulir sing tepat saka pelatih USA-angkat Berat angkat (USAW) USA. (Terinspirasi ngetutake Wanita Angkat Berat Olimpiade iki ing Instagram.)

Apa Bodybuilding?

Intine: Binaraga minangka praktik nggawe otot kanthi progresif kanggo tujuan estetis lan kekuwatan, lan biasane fokus ing latihan / fatiguing siji klompok otot sekaligus kanggo hipertrofi maksimum aka pertumbuhan otot. (Liyane: Pandhuan Pamula kanggo Bodybuilding kanggo Wanita)

Kompetisi binaraga

Beda karo angkat bobot lan angkat tenaga, sing ngevaluasi kekuwatan utawa kekuatan otot, peserta kompetisi binaraga diadili miturut penampilane, jelas Sutton. Karakteristik kaya ukuran otot, simetri, proporsi, lan ngarsane panggung dianggep, nanging kinerja atletik biasane ora dievaluasi. Mirip karo angkat bobot lan angkat tenaga, ana macem-macem divisi sing bisa saingan adhedhasar jender lan kelas bobot. Divisi liyane ing binaraga kalebu kompetisi kesehatan, fisik, tokoh, lan bikini, masing-masing duwe aturan dhewe-dhewe.

Latihan Binaraga

Latihan kanggo kompetisi binaraga kurang spesifik tinimbang kanggo ngatasi bobot utawa angkat olahraga amarga gerakan ora biasane ditindakake sajrone kompetisi. Iki nggawe akeh ruang kanggo kreativitas ing latihan. "Bodybuilders biasane nindakake latihan resistance volume dhuwur ing bobot moderat nganti abot digabungake karo skema pengulangan moderat (6-12 reps) lan akeh set lan latihan kanggo saben bagean awak," ujare Sutton. Protokol iki efisien kanggo ngembangake massa otot, jarene.

Binaragawan cenderung ngisolasi bagean awak tartamtu ing saben dina latihan, mula sedina bisa uga fokus ing sikil, dene liyane fokus ing dada, pundhak, lan trisep. Cardio uga minangka komponèn utama latihan, amarga mundhak mundhut lemak, vs. powerlifting utawa weightlifting, ngendi sing ora faktor penting.

Amarga target kompetisi binaraga umume fokus ing fisik, prekara kayata nutrisi binaraga lan suplemen uga komponen penting kanggo siyap kanggo kompetisi, ujare Takacs.

Keuntungan binaraga

Nalika mbandhingake binaraga vs. powering vs Olympic ngangkat ing syarat-syarat gol komposisi awak, "bisa dibantah, Olah rogo ngencengke otot paling efisien kanggo ngembangaken mundhak ing massa otot lan mundhut lemak," ngandika Sutton. Iku amarga binaraga mbutuhake olahraga resistensi volume dhuwur sing nggawe perubahan seluler kanggo tuwuh jaringan otot, ujare. "Yen dikombinasikake karo diet sing tepat, wong bisa nambah massa otot ramping lan nyuda lemak awak sekaligus."

Miwiti Bodybuilding

Salah sawijining perkara sing penting babagan binaraga yaiku bisa rampung ing meh kabeh gym, lan sampeyan ora kudu mbutuhake pelatih utawa pelatih kanggo miwiti. Yen sampeyan latihan kanggo kompetisi binaraga, sampeyan bisa nggunakake kombinasi bobot gratis lan mesin latihan kekuatan sing nggunakake sistem katrol lan piring bobot. Latihan bisa kalebu bench press, lat pulldowns, biceps curls, triceps extensions, lan squats. (Gegandhengan: Pandhuan Wiwitan babagan Pambuka lan Nutrisi Panganan Binaraga)

Apa jinis latihan bobot paling apik kanggo sampeyan?

Powerlifting, binaraga, lan angkat bobot Olimpiade iku kabeh bentuk latihan kekuatan sing luwih maju, dadi yen sampeyan lagi miwiti olahraga utawa duwe watesan fisik utawa penyakit kronis, luwih becik sampeyan miwiti kanthi pendekatan latihan kekuatan sing luwih dhasar, ujare Sutton. . Yen wis kepenak karo bobot entheng nganti sedheng, sampeyan bisa nyoba gaya sing luwih maju. (Lan ngerti yen sampeyan ora diwatesi karo telu iki; Strongman lan CrossFit minangka pilihan liyane kanggo olahraga adhedhasar kekuatan.)

Kabeh gaya kasebut bakal mbantu sampeyan nambah kekuwatan lan kekuwatan, lan nyebabake komposisi awak kanthi nambah massa otot, ujare Sutton, nanging kajaba sampeyan pengin bersaing, nggabungake aspek kabeh format bisa uga paling cocog. (Deleng: Wangsulan Kabeh Pitakonan Ngangkat Bobot Kanggo Wiwitan)

"Pendekatan terintegrasi kanggo kebugaran nggabungake macem-macem olahraga dadi sistem progresif," ujare. Iki tegese nggabungake "angkat beban, binaraga, angkat listrik lan olahraga liyane, kayata latihan peregangan, kardiovaskular, lan inti." Pungkasane, gaya apa wae sing sampeyan seneng bakal dadi gaya sing sampeyan lakoni, mula luwih becik digoleki kabeh lan tundhuk apa sing cocog karo sampeyan. (Waca sabanjure: Cara Nggawe Rencana Latihan Otot-Bangunan Sendiri)

Review kanggo