9 Jinis Keju Paling Sehat

Konten

• 1. Mozzarella
• 2. Keju Biru
• 3. Feta
• 4. Keju Pondok
• 5. Ricotta
• 6. Parmesan
• 7. Swiss
• 8. Cheddar
• 9. Wedhus
• Garis Ngisor

Keju minangka produk susu sing atusan macem-macem tekstur lan rasa.

Diprodhuksi kanthi nambah asam utawa bakteri menyang susu saka macem-macem kewan tani, banjur tuwa utawa ngolah bagian susu sing padhet.

Nutrisi lan rasa keju gumantung saka cara ngasilake lan susu sing digunakake.

Sawetara wong prihatin yen keju akeh lemak, sodium, lan kalori. Nanging, keju uga minangka sumber protein, kalsium, lan nutrisi liyane.

Mangan keju bisa uga mbantu nyuda bobot awak lan mbantu nyegah penyakit jantung lan osteoporosis. Yen jarene, sawetara keju luwih sehat tinimbang liyane.

Ing ngisor iki ana 9 jinis keju sing paling sehat.

1. Mozzarella

Mozzarella minangka keju putih alus lan isi lembab sing dhuwur. Asale saka Italia lan biasane digawe saka kebo Italia utawa susu sapi.

Mozzarella luwih sithik ing sodium lan kalori tinimbang keju liyane. Siji ons (28 gram) mozzarella lemak kebak ngemot ():

• Kalori: 85
• Protein: 6 gram
• Lemak: 6 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Natrium: 176 mg - 7% saka Intake Daily Acake (RDI)
• Kalsium: 14% saka RDI

Mozzarella uga ngemot bakteri sing tumindak minangka probiotik, kalebu galur Lactobacillus casei lan Lactobacillus fermentum (, , ).

Penelitian kewan lan manungsa uga nuduhake yen probiotik iki bisa ningkatake kesehatan usus, ningkatake kekebalan, lan nglawan peradangan ing awak (,,,).

Siji panaliten ing 1.072 wong diwasa luwih tuwa nemokake manawa ngombe 7 ons (200 ml) saben dina saka susu fermentasi sing ana Lactobacillus fermentum suwene 3 wulan, nyuda suwene infeksi pernafasan, dibandhingake karo ora ngombe ().

Mula, produk susu kaya mozzarella sing ngemot probiotik iki bisa nguatake sistem kekebalan awak lan mbantu nglawan infeksi. Nanging, perlu luwih akeh riset.

Mozzarella rasane enak ing salad Caprese - digawe nganggo tomat seger, kemangi, lan cuka balsamic - lan bisa uga ditambahake ing resep-resep.

Ringkesan Mozzarella minangka keju alus sing luwih sithik sodium lan kalori tinimbang keju liyane. Uga ngemot probiotik sing bisa nambah sistem kekebalan awak.

2. Keju Biru

Keju biru digawe saka susu sapi, wedhus, utawa wedhus sing wis diobati kanthi budaya saka cetakan kasebut Penicillium ().

Biasane putih kanthi vena lan bintik-bintik biru utawa abu-abu. Cetakan sing digunakake kanggo nggawe keju biru menehi ambu sing khas lan rasa kandel, wangi.

Keju biru nutrisi banget lan duwe kalsium luwih akeh tinimbang keju liyane. Siji ons (28 gram) keju biru susu kebak ngemot ():

• Kalori: 100
• Protein: 6 gram
• Lemak: 8 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Natrium: 380 mg - 16% RDI
• Kalsium: 33% saka RDI

Amarga keju biru akeh kalsium, nutrisi sing dibutuhake kanggo kesehatan balung sing optimal, ditambahake ing panganan bisa uga nyegah masalah kesehatan sing gegandhengan karo balung.

Nyatane, asupan kalsium sing cukup digandhengake karo nyuda resiko osteoporosis, sing nyebabake balung dadi lemah lan rapuh (,,).

Keju biru rasane enak banget ing ndhuwur burger, pizza, lan salad sing digawe karo bayem, kacang-kacangan, lan apel utawa pir.

Ringkesan Keju biru duwe urat biru utawa abu-abu sing khas lan rasa sing kenceng. Diisi kalsium, bisa ningkatake kesehatan tulang lan mbantu nyegah osteoporosis.

3. Feta

Feta minangka keju sing lembut, asin lan putih sing asale saka Yunani. Biasane digawe saka susu wedhus utawa wedhus. Susu wedhus menehi feta rasa sing tajem lan landhep, dene feta wedhus luwih entheng.

Amarga feta dikemas ing brine kanggo njaga kesegaran, bisa dadi natrium dhuwur. Nanging, umume kalori luwih murah tinimbang keju liyane.

Siji ons (28 gram) keju feta lemu nyedhiyakake ():

• Kalori: 80
• Protein: 6 gram
• Lemak: 5 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Natrium: 370 mg - 16% RDI
• Kalsium: 10% RDI

Feta, kaya kabeh susu sing kebak, nyedhiyakake asam linoleat konjugat (CLA), sing ana gandhengane karo nyuda lemak awak lan nambah komposisi awak (,,).

Siji panaliten ing 40 wong diwasa kabotan nemokake yen njupuk 3,2 gram suplemen CLA sajrone 6 wulan nyuda lemak awak sacara signifikan lan nyegah nambah bobot liburan, dibandhingake plasebo ().

Dadi, mangan panganan sing ana CLA kaya feta bisa mbantu nambah komposisi awak. Nyatane, feta lan keju liyane sing digawe saka susu wedhus biasane duwe CLA luwih akeh tinimbang keju liyane (17, 18).

Nanging, riset diwatesi lan umume fokus ing suplemen CLA.

Kanggo nambah keju feta ing panganan, coba wenehake roti lapis, ditambahake menyang endhog, utawa cambuk menyang dip kanggo dipangan karo sayuran seger.

Ringkesan Feta minangka keju Yunani sing uyah luwih dhuwur nanging kalori luwih murah tinimbang keju liyane. Sampeyan bisa uga ngemot CLA jumlah sing luwih dhuwur, asam lemak sing ana gandhengane karo komposisi awak sing luwih apik.

4. Keju Pondok

Keju pondhok yaiku keju putih sing alus lan alus digawe saka susu sapi sing dawa. Dikira asale saka Amerika Serikat.

Keju pondokan luwih akeh protein tinimbang keju liyane. Sajian 1/3 cangkir (110 gram) keju pondok sing kebak lemak nyedhiyakake ():

• Kalori: 120
• Protein: 12 gram
• Lemak: 7 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Natrium: 500 mg - 21% RDI
• Kalsium: 10% RDI

Amarga keju pondok akeh protein nanging kurang kalori, mula dianjurake kanggo ngilangi bobot awak.

Sawetara panliten nuduhake manawa mangan panganan protein tinggi kaya keju pondok bisa nambah rasa kenyang lan mbantu nyuda asupan kalori kanthi sakabehe, sing bisa nyebabake penurunan bobot (,).

Panaliten ing 30 wong diwasa sing sehat nemokake manawa keju kotej padha ngisi omelet kanthi komposisi nutrisi sing padha (,).

Dadi, nambah keju ing panganan bisa mbantu sampeyan ngrasakake luwih lengkap sawise mangan lan nyuda asupan kalori.

Rasane enak banget disebar ing roti panggang, dicampur dadi smoothie, ditambah karo endhog orak, utawa digunakake kanggo dhasar celup.

Ringkesan Keju pondok minangka keju seger lan seger sing ngemot protein. Nambah keju keju ing panganan bisa mbantu sampeyan tetep kenyang lan bisa mbantu ngilangi bobot awak.

5. Ricotta

Ricotta minangka keju Italia sing digawe saka bagean banyu sing lembu, wedhus, wedhus, utawa susu kebo banyu Italia sing sisa nggawe keju liyane. Ricotta duwe tekstur krim lan asring digambarake minangka keju versi keju sing luwih entheng.

Sajian 1/2 cangkir (124 gram) ricotta susu kabeh isi ():

• Kalori: 180
• Protein: 12 gram
• Lemak: 12 gram
• Karbohidrat: 8 gram
• Natrium: 300 mg - 13% RDI
• Kalsium: 20% saka RDI

Protein ing keju ricotta umume whey, protein susu sing ngemot kabeh asam amino penting sing dibutuhake manungsa saka panganan ().

Whey gampang diserep lan bisa ningkatake otot, mbantu nyuda tekanan getih, lan nyuda tingkat kolesterol sing dhuwur (,,).

Siji panaliten ing 70 wong diwasa kabotan nemokake yen njupuk 54 gram protein whey saben dina suwene 12 minggu nyuda tekanan getih sistolik 4% dibandhingake karo level awal. Nanging, panliten iki fokus ing suplemen whey tinimbang whey saka panganan susu ().

Nalika ricotta bisa menehi mupangat sing padha, luwih akeh riset babagan whey saka panganan sing dibutuhake.

Keju Ricotta rasane enak ing salad, endhog oranye, pasta, lan lasagna. Uga bisa digunakake minangka dhasar kanggo nyelup krim utawa disajeni karo woh kanggo cemilan sing legi lan asin.

Ringkesan Ricotta minangka keju putih sing ono krime lan isine protein. Whey kualitas dhuwur sing ditemokake ing ricotta bisa ningkatake otot lan mbantu nyuda tekanan getih.

6. Parmesan

Parmesan minangka keju sing wis tuwa lan tuwa sing nduweni tekstur wangi lan rasa sing asin lan asin. Iki digawe saka susu sapi sing mentah lan ora diombe sing umure paling ora 12 wulan kanggo mateni bakteri sing mbebayani lan ngasilake rasa kompleks (27).

Produk pungkasan dimuat karo nutrisi. Siji ons (28 gram) keju Parmesan nyedhiyakake ():

• Kalori: 110
• Protein: 10 gram
• Lemak: 7 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Natrium: 330 mg - 14% RDI
• Kalsium: 34% saka RDI

Sajian 1 ons (28 gram) uga ngemot udakara 30% RDI kanggo fosfor ().

Amarga Parmesan sugih kalsium lan fosfor - nutrisi sing duwe peran kanggo nggawe balung - bisa ningkatake kesehatan balung (,).

Siji panaliten ing sekitar 5.000 wong diwasa Korea sing sehat nemokake manawa asupan kalsium lan fosfor sing luwih dhuwur digandhengake karo massa tulang sing luwih apik ing bagean awak - kalebu femur, balung manungsa sing paling dawa ().

Pungkasan, amarga wis suwe banget, Parmesan kurang banget laktosa lan biasane bisa ditoleransi dening akeh wong sing duwe intoleransi laktosa ().

Parmesan parut bisa ditambahake ing pasta lan pizza. Sampeyan uga bisa nyemprotake ing endhog utawa nyebar irisan ing papan keju kanthi woh-wohan lan kacang-kacangan.

Ringkesan Parmesan minangka keju laktosa rendah sing kalsium lan fosfor akeh, sing bisa ningkatake kesehatan balung.

7. Swiss

Kaya jenenge, keju Swiss asale saka Swiss. Keju setengah keras iki biasane digawe saka susu sapi lan duwe rasa sing alus lan lembut.

Bolongan teken digawe dening bakteri sing nerbitake gas sajrone proses fermentasi.

Siji ons (28 gram) keju Swiss digawe saka susu kabeh ngemot ():

• Kalori: 111
• Protein: 8 gram
• Lemak: 9 gram
• Karbohidrat: kurang saka 1 gram
• Natrium: 53 mg - 2% RDI
• Kalsium: 25% RDI

Amarga sithik sodium lan lemak luwih murah tinimbang keju liyane, keju Swiss asring disaranake kanggo sapa wae sing kudu ngawasi asupan uyah utawa lemak, kayata wong sing tekanan darah tinggi ().

Apa maneh, panelitian nuduhake yen keju Swiss duwe macem-macem senyawa sing nyegah enzim konversi angiotensin (ACE) (, 33).

ACE nyemprotake pembuluh getih lan nambah tekanan getih ing awak - mula senyawa sing nyegah bisa mbantu nyuda tekanan getih (, 33).

Ngandika, umume panaliten babagan efek senyawa keju Swiss ing tekanan getih wis diisolasi kanggo nyoba tabung. Riset manungsa dibutuhake.

Kanggo nggabungake keju Swiss menyang panganan, sampeyan bisa mangan nganggo woh utawa ditambah karo roti isi, roti endhog, burger, lan sup bawang Prancis.

Ringkesan Keju Swiss kurang lemak lan sodium tinimbang keju liyane lan nawakake senyawa sing bisa mbantu nyuda tekanan getih. Nanging, perlu luwih akeh riset.

8. Cheddar

Cheddar minangka keju semi-hard sing misuwur saka Inggris.

Digawe saka susu sapi sing wis diwasa pirang-pirang wulan, bisa putih, putih, utawa kuning. Rasane cheddar gumantung saka macem-macem, wiwit entheng nganti luwih landhep.

Siji ons (28 gram) cheddar susu sakabehane ngemot ():

• Kalori: 115
• Protein: 7 gram
• Lemak: 9 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Natrium: 180 mg - 8% RDI
• Kalsium: 20% saka RDI

Saliyane sugih protein lan kalsium, cheddar minangka sumber vitamin K sing luwih apik - utamane vitamin K2 ().

Vitamin K penting kanggo kesehatan jantung lan balung. Iki ngalangi kalsium saka disimpen ing tembok arteri lan vena ().

Tingkat vitamin K sing ora nyukupi bisa nyebabake penumpukan kalsium, nyandhet aliran getih lan bisa nambah risiko penyumbatan lan penyakit jantung (,,).

Kanggo nyegah endapan kalsium, penting supaya cukup vitamin K saka panganan. Amarga K2 saka panganan kewan luwih diserep tinimbang K1 sing ditemokake ing tanduran, K2 bisa uga penting banget kanggo nyegah penyakit jantung ().

Kasunyatane, sawijining panaliten ing luwih saka 16.000 wanita diwasa ngubungake asupan vitamin K2 sing luwih dhuwur kanthi resiko nandhang penyakit jantung luwih saka 8 taun ().

Mangan cheddar minangka salah sawijining cara kanggo nambah asupan vitamin K2. Sampeyan bisa nambah menyang piring charcuterie, piring sayur, burger, lan endhog.

Ringkesan Cheddar sugih karo vitamin K2, nutrisi sing nyegah kalsium bisa tuwuh ing arteri lan vena. Entuk cukup K2 bisa nyuda resiko penyakit jantung.

9. Wedhus

Keju wedhus, uga dikenal minangka chèvre, minangka keju empuk lan empuk sing digawe saka susu wedhus.

Kasedhiya ing pirang-pirang wujud, kalebu kayu sing bisa nyebar, crumbles, lan varietas sing digawe mirip Brie.

Keju wedhus akeh nutrisi, kanthi 1 ons (28 gram) nyedhiyakake ():

• Kalori: 75
• Protein: 5 gram
• Lemak: 6 gram
• Karbohidrat: 0 gram
• Natrium: 130 mg - 6% RDI
• Kalsium: 4% saka RDI

Kajaba iku, susu wedhus duwe asam lemak rantai medium luwih akeh tinimbang susu sapi. Jinis lemak iki cepet digunakke ing awak lan ora bisa disimpen minangka lemak ().

Kajaba iku, keju wedhus bisa uga luwih gampang dicerna sawetara wong tinimbang keju sing digawe saka susu sapi. Iki bisa uga amarga susu wedhus luwih sithik ing laktosa lan ngemot protein sing beda.

Utamane, keju wedhus ngemot kasein A2, sing bisa uga kurang inflamasi lan ora nyebabake rasa ora nyaman pencernaan tinimbang kase A1 sing ditemokake ing susu sapi (,).

Keju wedhus sing rusak bisa ditambahake ing salad, pizza, lan endhog. Apa maneh, keju wedhus sing dikocok nggawe dicelup kanggo woh utawa sayuran.

Ringkesan Keju wedhus luwih murah ing laktosa lan ngemot protein sing bisa uga dicerna luwih gampang tinimbang karo keju saka susu sapi.

Garis Ngisor

Keju minangka produk susu sing akeh dikonsumsi.

Umume keju minangka sumber protein lan kalsium sing apik, lan sawetara menehi tambahan kesehatan. Utamane, keju tartamtu bisa uga nyedhiyakake nutrisi kanggo ningkatake kesehatan usus, mbantu nyuda bobot awak, ningkatake kesehatan tulang, lan nyuda resiko penyakit jantung.

Nanging, amarga sawetara keju bisa ngandung sodium lan / utawa lemak, mula kudu dielingi asupan sampeyan.

Sakabèhé, keju bisa dadi tambahan nutrisi kanggo panganan sing sehat lan seimbang.