Napas Kothak

Konten

• Miwiti napas kothak
• Langkah 1: Alon-alon napas
• Langkah 2: Ngedhot alon-alon
• Langkah 3: Tahan ambegan
• Langkah 4: Exhaale maneh
• Langkah 5: Tahan ambegan maneh
• Mupangate napas kothak
• Tips kanggo pamula

Apa ambegan kothak?

Nafas kothak, uga dikenal minangka napas persegi, minangka teknik sing digunakake nalika napas alon-alon. Iki bisa nambah kinerja lan konsentrasi nalika dadi stres sing kuwat. Iki uga diarani ambegan papat kothak.

Teknik iki bisa nguntungake sapa wae, utamane sing pengin tapa utawa nyuda stres. Iki digunakake dening kabeh wong saka atlet nganti US Navy SEAL, perwira polisi, lan perawat.

Sampeyan bisa ngerteni banget yen sampeyan ngalami penyakit paru-paru kayata penyakit paru-paru obstruktif kronis (COPD).

Miwiti napas kothak

Sadurunge miwiti, priksa manawa sampeyan wis lenggah ing kursi sing kepenak lan sikilmu rata ing jubin. Coba ing lingkungan sing tanpa stres lan tenang supaya sampeyan bisa fokus ing napas.

Tangan tetep santai ing pangkon kanthi telapak tangan madhep, fokus ing dedeg sampeyan. Sampeyan kudune lungguh terus. Iki bakal mbantu sampeyan ambegan jero.

Yen wis siyap, wiwiti karo langkah 1.

Langkah 1: Alon-alon napas

Lungguh ing sisih ndhuwur, alon-alon napas liwat tutuk, supaya kabeh oksigen metu saka paru-paru. Fokus karo niat iki lan eling karo apa sing sampeyan lakoni.

Langkah 2: Ngedhot alon-alon

Tarik napas kanthi alon lan jero nganti irung nganti papat. Ing langkah iki, waca nganti papat alon-alon ing sirah.

Rasakake hawa ngebaki paru-paru sampeyan, saben bagean sekaligus, nganti paru-paru sampeyan kebak kabeh lan udhara pindhah menyang weteng sampeyan.

Langkah 3: Tahan ambegan

Tahan napas kanthi jumlah alon nganti papat.

Langkah 4: Exhaale maneh

Kethup liwat cangkeme kanthi jumlah alon sing padha papat, ngusir hawa saka paru-paru lan weteng sampeyan.

Elinga saka koyo hawa sing ninggalake paru-paru sampeyan.

Langkah 5: Tahan ambegan maneh

Tahan napas kanthi jumlah alon nganti papat sadurunge mbaleni proses iki.

Mupangate napas kothak

Miturut Mayo Clinic, ana cukup bukti yen napas jero kanthi sengaja bisa nentremake lan ngatur sistem saraf otonom (ANS).

Sistem iki ngatur fungsi awak sing ora sengaja kayata suhu. Iki bisa nyuda tekanan getih lan nyedhiyakake rasa tenang sing meh langsung.

Ambegan ambegan alon-alon ngidini CO₂ kanggo tuwuh ing getih. CO sing tambah getih₂ nambah respon penghambat kardio saka saraf vagus nalika sampeyan napas lan stimulasi sistem parasympathetic. Iki ngasilake rasa tenang lan santai ing pikiran lan awak.

Napas kothak bisa nyuda stres lan nambah swasana ati. Iki ndadekake perawatan luar biasa kanggo kahanan kayata kelainan kuatir umum (GAD), kelainan panik, kelainan stres post-traumatic (PTSD), lan depresi.

Iki uga bisa mbantu ngatasi insomnia kanthi ngidini sampeyan tenang sistem saraf ing wayah wengi sadurunge turu. Ambegan kothak bisa uga efisien mbantu ngatasi rasa nyeri.

Tips kanggo pamula

Yen sampeyan isih anyar bisa napas, bisa uga angel diganggu. Sampeyan bisa ngelu sawise sawetara babak. Iki lumrah. Yen sampeyan olahraga kanthi luwih asring, sampeyan bakal bisa lunga maneh tanpa pusing. Yen sampeyan ngelu, lungguh maneh sajrone menit lan mulihake napas normal.

Kanggo mbantu fokus ing napas, temokake lingkungan sing surem lan surem kanggo latihan napas kothak. Iki ora perlu kanggo nindakake teknik kasebut, nanging bisa mbantu sampeyan fokus ing praktik yen sampeyan durung ngerti.

Luwih becik, sampeyan bakal pengin mbaleni siklus napas kothak kaping papat ing sak lungguh.

Ambegan napas kaping pirang-pirang dina saben dina kanggo nentremake saraf lan ngatasi stres.