Suwene sampeyan kudu ngaso ing antarane set?

Konten

• Yen pengin nada, ngilangi bobot, utawa nambah ketahanan ...
• Yen sampeyan pengin mbangun kekuatan ...
• Yen sampeyan pengin otot luwih gedhe ...
• Yen sampeyan pengin nguasai formulir ...
• Yen sampeyan lagi anyar latihan kekuatan ...
• Review kanggo

Wis pirang-pirang taun, kita wis krungu aturan latihan kekuatan sing nambah bobot awak, saya suwe sampeyan kudu santai ing antarane set. Nanging apa iki bener-bener kasunyatan sing angel lan cepet? Lan apa maneh istirahat ing antarane set nyedhiyakake target kesehatan lan target kesehatan sampeyan? (Sawise kabeh, sawetara riset nemokake * pemulihan aktif * ngalahake jinis pasif.)

Ing kene, sampeyan kudu ngerti babagan interval istirahat, adhedhasar asil *sampeyan*.

Yen pengin nada, ngilangi bobot, utawa nambah ketahanan ...

Ngaso kanggo: 20 kanggo 60 detik antarane set

Yen tujuan sampeyan supaya luwih apik kanthi ningkatake fitness otot utawa nambah daya tahan otot, tetep istirahat minimal dadi cara sing luwih apik, ujare Ryan Rogers, spesialis kekuatan lan kahanan bersertifikat ing Fitness Quest 10 ing San Diego, CA. (PS: Mangkene sepira kerepe sampeyan kudu nindakake latihan latihan kekuatan sing luwih dhisik.) "Kanggo mayoritas wong sing pengin tetep bugar lan ngilangi bobot awak, aku nyaranake minimalake istirahat kanthi tetep gerak sajrone olahraga. ”

Kanggo menehi napas supaya napas sithik nalika tetep deg-degan, Rogers biasane nggawe latian olahraga lengkap marang para klien sing istirahat mung sajrone transisi saka siji gerakan menyang gerakan sabanjure - biasane kurang saka 30 detik. "Pendekatan iki mbantu ngobong kalori luwih akeh tinimbang ngaso ing antarané set nalika isih mbisakake otot supaya bisa pulih, supaya bisa nambah bobot luwih sithik," jarene. (Gegandhengan: Napa Sawetara Wong duwe Wektu sing Gampang Nggawe Otot)

Yen sampeyan pengin mbangun kekuatan ...

Istirahat kanggo: 2 nganti 5 menit ing antarane set

Iki nggawe otot kanggo nambah energi sing dibutuhake kanggo kontraksi lan ngidini sistem saraf pulih, ujare Pete McCall, C.S.C.S., pelatih bersertifikat ACE sing berbasis ing San Diego, CA. "Nalika ngangkat bobot sing abot yen sampeyan nindakake 10 repetisi utawa kurang, istirahat lan pemulihan sing tepat penting banget kanggo aktivasi serat otot, sing pungkasane nyebabake reaksi hormon sing tanggung jawab kanggo tuwuh otot. Intine, ngangkat abot nggawe kerusakan mekanik, lan hormon mbantu mbenakake jaringan sing rusak lan miwiti tuwuhing tuwuh. "

Yen sampeyan pengin otot luwih gedhe ...

Ngaso kanggo: 1 menit ing antarane set

Yen tujuan utama sampeyan yaiku hipertropi - yaiku nambah ukuran otot salib-bagean - iki minangka periode istirahat sing ideal. "Ngaso luwih suwe tinimbang 60 detik bakal menehi kompromi ing aspek stres metabolisme lan nyuda potensial kanggo tuwuh otot, nanging ngaso kurang saka 60 detik ora ngidini cukup pulih kanggo otot supaya bisa tumindak apik ing set sabanjure," ujare Sabrena Jo, direktur konten ilmiah lan riset kanggo ACE. (Gegandhengan: Apa Bedane Ketahanan Otot lan Kekuwatan otot?)

Yen sampeyan pengin nguasai formulir ...

Ngaso kanggo: 3 menit ing antarane set

Napa telung menit? Miturut riset sing diterbitake ing Jurnal Riset Kekuwatan lan Kondisi, sampeyan bakal luwih cepet pulih tinimbang sampeyan kanthi istirahat mung rong menit ing antarane set. Kajaba iku, sampeyan bakal duwe luwih akeh wektu lan energi kanggo fokus luwih lengkap babagan nguwasani gerakan sing lagi ditindakake.

Yen sampeyan lagi anyar latihan kekuatan ...

Ngaso kanggo: luwih dawa saka sing sampeyan kudu

Cukup anyar kanggo latihan kekuatan? "Sampeyan bakal entuk bathi sajrone istirahat nganti sampeyan mual," ujare Rogers, "dene wong sing apik banget bisa ngaso tanpa ana masalah." (Uga: Aja lali latihan latihan kekuatan iki sing cocog kanggo pamula.)

Kanggo pamula, butuh luwih akeh wektu supaya bisa pulih (tanpa denyut jantung lan suhu awak bisa bali maneh ing level istirahat) uga menehi mupangat tambahan, ujare Fabio Comana, dosen ing Sekolah Latihan lan Ilmu Nutrisi Universitas Negeri State State. "Kanggo olah raga sing luwih ora duwe pengalaman, pulih luwih suwe bisa ningkatake efektifitas diri," ujare. Kanthi tembung liya, yen istirahat sajrone rong menit utawa rong liyane ngidini sampeyan ngilangi upaya pungkasan, sampeyan bakal luwih yakin yen tetep latihan jangka panjang, mesthine minangka cara paling apik kanggo ndeleng asil , ora preduli apa tujuane. (Gegandhengan: Pitakon Ngangkat Bobot Umum Kanggo Wiwitan Sing siyap Angkat abot)

Review kanggo