8 Ngleksanani Napas Kanggo Coba Yen Sampeyan Kroso Kuwatir

Konten

• 1. Luwihake napas sampeyan
• 2. Ambegan weteng
• Priksa-in
• Praktek ambegan weteng
• 3. Fokus napas
• 4. Napas sing padha
• 5. ambegan resonan
• Ambegan yogic (pranayama)
• 6. Napas singa
• 7. Napas irung sulih
• 8. Meditasi sing dipandu
• Takeaway
• Gerak Sadar: Aliran Yoga 15 Menit kanggo kuatir

Yen krasa ambegan amarga kuatir, ana teknik ambegan sampeyan bisa nyoba kanggo nyuda gejala lan mulai luwih apik.

Ayo goleki sawetara sing bisa sampeyan lakoni kapan wae ing wayah awan utawa luwih suwe maneh dhewe.

1. Luwihake napas sampeyan

Nyedhot kanthi jero bisa uga ora mesthi tenang sampeyan. Tarik napas jero kanthi nyata ana gandhengane karo sistem saraf sing simpatik, sing ngontrol respons perang utawa penerbangan. Nanging napas napas digandhengake karo sistem saraf parasympathetic, sing pengaruhe kemampuan awak santai lan tenang.

Narik napas sing akeh banget kanthi cepet bisa nyebabake sampeyan hyperventilate. Hyperventilation nyuda jumlah getih sing kaya oksigen sing mili menyang otak sampeyan.

Yen krasa kuwatir utawa ngalami stres, luwih gampang ambegan akeh lan pungkasane dadi hipertil - sanajan kita nyoba ngelawan.

1. Sadurunge napas kanthi jero, coba coba coba napas luwih lengkap. Push kabeh udhara metu saka paru-paru, banjur cukup supaya paru-paru sampeyan nindakake tugas kanggo nyedhot hawa.
2. Sabanjure, coba gunakake rada suwe kanggo napas maneh saka sing dihirup. Contone, cobanen nyedhot patang detik, banjur gulung napas nganti enem.
3. Coba rampung iki rong nganti limang menit.

Teknik iki bisa rampung ing posisi apa wae sing sampeyan kepenak, kalebu ngadeg, lungguh, utawa turu.

2. Ambegan weteng

Napas saka diafragma (otot sing ana ing sangisore paru-paru sampeyan) bisa nyuda jumlah karya sing kudu ditindakake awak supaya bisa ambegan.

Kanggo sinau babagan napas saka diafragma sampeyan:

Priksa-in

1. Kanggo nyenengake, turon ing lantai utawa amben nganggo bantal ing endhas lan dhengkul. Utawa lungguh ing kursi sing kepenak kanthi sirah, gulu, lan pundhak santai, lan lutut ditekuk.
2. Banjur, sijine siji tangan ing ngisor kandhang iga lan sijine tangan sampeyan.
3. Tarik napas lan napas liwat irung, dingerteni kepiye utawa yen weteng lan dada sampeyan pindhah nalika sampeyan ambegan.
4. Apa sampeyan bisa ngisolasi napas supaya bisa nggawa hawa menyang paru-paru sampeyan? Kepiye babagan mbalikke? Apa sampeyan bisa ambegan, supaya dodo luwih gedhe tinimbang weteng?

Pungkasane, sampeyan pengin weteng sampeyan obah nalika ambegan, tinimbang dodo.

Praktek ambegan weteng

1. Lungguh utawa lenggah kaya sing wis dijelasake ing ndhuwur.
2. Lebokake siji tangan ing dodo lan tangan siji ing weteng ing ndhuwur ndhuwur weteng.
3. Napas liwat irung, ngelingake weteng sampeyan mundhak. Dodo sampeyan tetep tetep wae.
4. Purse lambe lan napas liwat cangkem. Coba tancepake otot weteng sampeyan supaya bisa ngetokake hawa ing pungkasan napas.

Supaya jinis napas iki dadi otomatis, sampeyan kudu nindakake saben dina saben dina. Coba olahraga kaping telu utawa kaping papat saben dina nganti 10 menit.

Yen sampeyan durung nggunakake diafragma kanggo napas, mula bisa uga rasane kesel. Nanging, bakal luwih gampang nalika nindakake.

3. Fokus napas

Nalika napas jero fokus lan alon, bisa nyuda kuatir. Sampeyan bisa nindakake teknik iki kanthi lungguh utawa turu ing lokasi sing tenang lan nyaman. Banjur:

1. Gatekna rasane nalika sampeyan sedhot lan napas kanthi normal. Mindai awak kanthi mental. Sampeyan bisa uga ngrasakake ketegangan ing awak sing durung nate dingerteni.
2. Tarik napas alon-alon liwat irung.
3. Elinga weteng lan awak ndhuwur sampeyan wis saya gedhe.
4. Nafas nganggo cara apa wae sing paling kepenak kanggo sampeyan, desahan yen sampeyan pengin.
5. Nindakake pirang-pirang menit, menehi perhatian ing weteng lan weteng sampeyan.
6. Pilih tembung sing bakal fokus lan vokal nalika sampeyan napas. Tembung kaya "aman" lan "kalem" bisa efektif.
7. Bayangake sampeyan ngumbah inhale kaya gelombang sing alus.
8. Bayangake napas sampeyan sing mbuwang pikir lan energi sing negatif lan nesu.
9. Yen sampeyan nganggu, alon-alon narik kawigaten sampeyan kanggo napas lan tembung sampeyan.

Praktek teknik iki nganti 20 menit saben dina yen sampeyan bisa.

4. Napas sing padha

Wujud napas liyane sing asale saka praktik yoga pranayama kuno yaiku napas sing padha. Iki tegese sampeyan nyedhot wektu sing padha nalika sampeyan napas.

Sampeyan bisa nindakake napas sing padha saka posisi lungguh utawa mudhun. Posisi apa wae sing sampeyan pilih, priksa manawa bakal kepenak.

1. Mateni mripat lan priksa cara sampeyan biasane ambegan sawetara ambegan.
2. Banjur, alon-alon ngetung 1-2-3-4 nalika sampeyan nyedhot irung.
3. Exhaale kanggo ngetung papat detik sing padha.
4. Nalika sampeyan nyedhot lan napas, elinga babagan rasa kebak lan kosong ing paru-paru sampeyan.

Nalika sampeyan terus nindakake napas sing padha, dietung nomer loro bisa beda-beda. Sampeyan kudu njaga napas lan napas sing padha.

5. ambegan resonan

Napas resonan, uga diarani napas sing koheren, bisa nulungi sampeyan kuatir lan mlebu kahanan santai. Kanggo nyoba dhewe:

1. Turu lan nutup mripatmu.
2. Tarik napas kanthi alon liwat irung, cangkem ditutup, nganti kira-kira enem detik.
3. Aja ngiseni paru-paru sing kebak hawa.
4. Buwang napas nganti enem detik, supaya napas sampeyan metu saka awak kanthi alon lan alon-alon. Aja meksa.
5. Terus nganti 10 menit.
6. Luangake sawetara menit kanggo meneng lan fokus karo apa sing dirasakake awak.

Ambegan yogic (pranayama)

Yoga minangka praktik kesehatan kanthi oyot kuno, lan napas minangka inti saka saben variasi yoga.

Salah sawijining wujud yoga, pranayama, kalebu macem-macem variasi ambegan sing bisa mbantu kuatir. Sawetara kalebu nyepetake napas dawa lan napas sing padha (kalorone ditampilake ing ndhuwur), uga ambegan singa lan ambegan irung irung (nadi shodhana).

6. Napas singa

Napas singa kalebu napas kanthi kuat. Kanggo nyoba ambegan singa:

1. Mungkasi posisi dhengkul, nyebrang tungkak lan nyelehake sikil sampeyan ing ngisor sikil. Yen posisi iki ora kepenak, lungguhi sikil.
2. Tangan sampeyan dhengkul, duwurake tangan lan driji.
3. Narik napas liwat irung.
4. Napas metu liwat cangkeme, saengga sampeyan bisa ngutarakake swara "ha".
5. Sajrone napas, bukak cangkeme nganti bisa lan tancepake ilat, dawane mudhun menyang dagu nganti tekan endi wae.
6. Fokus ing tengah dahi (mripat katelu) utawa pucuk irung nalika napas.
7. Rileks raine nalika sampeyan napas maneh.
8. Baleni maneh latihan nganti kaping enem, ganti salib tungkak nalika tekan titik separo.

7. Napas irung sulih

Kanggo nyoba ambegan bolongan irung, lenggah ing papan sing nyenengake, dawane tulang punggung lan bukak dodo.

Pasang tangan kiwa ing pangkon lan angkat tangan tengen. Banjur, pasang pointer lan driji tengah tangan tengen sampeyan ing dahi, ing antarane alis. Tutup mata, nyedhot lan napas liwat irung.

1. Gunakake jempol tengen kanggo nutup irung tangan tengen lan nyedhot alon liwat sisih kiwa.
2. Cubit irung sampeyan ditutup ing antarane jempol tengen lan driji dering, terus ambegan sedhela.
3. Gunakake driji dering nengen kanggo nutup irung kiwa lan ambegan liwat sisih tengen, ngenteni sawetara wektu sadurunge nghirup maneh.
4. Nyedhot alon-alon liwat irung irung tengen.
5. Irung maneh irung maneh, mandheg sawetara wektu.
6. Saiki, bukak sisih kiwa lan napas, nunggu sedhela sadurunge sampeyan nyedhot maneh.
7. Baleni maneh siklus nghirup lan napas liwat bolongan irung nganti 10 kali. Saben siklus kudu nganti 40 detik.

8. Meditasi sing dipandu

Sawetara wong nggunakake meditasi kanthi tuntunan kanggo ngatasi rasa kuatir kanthi ngganggu pola mikir sing terus stres.

Sampeyan bisa nglatih meditasi kanthi lungguh utawa ngapusi ing papan sing adhem, peteng, kepenak lan santai. Banjur, rungokake rekaman sing tenang nalika santai ing awak lan ambegan ambegan.

Rekaman semedi sing dipandu mbantu sampeyan njupuk langkah-langkah kanggo nggambarake kasunyatan sing luwih tenang lan kurang stres. Sampeyan uga bisa mbantu sampeyan ngontrol pikirane sing nyusup sing nyebabake kuatir.

Meditasi bisa mbantu sampeyan nggawe kabiasaan lan pola mikir anyar. Yen sampeyan pengin nyoba dhewe, UCLA wis ngrekam rekaman semedi sing kasedhiya kanggo streaming ing kene.

Takeaway

Yen sampeyan ngalami kuatir utawa serangan panik, coba gunakake siji utawa luwih teknik napas kasebut kanggo ngerteni manawa bisa ngatasi gejala sampeyan.

Yen kuatir terus utawa tambah parah, janjian karo dhokter kanggo ngrembug babagan gejala lan perawatan sing bisa ditindakake. Kanthi pendekatan sing bener, sampeyan bisa nemokake kualitas urip lan ngontrol kuatir.

Gerak Sadar: Aliran Yoga 15 Menit kanggo kuatir