5 Latihan sing Disaranake kanggo Nambani Cakram Bulging ing Gulu Sampeyan

Konten

• Tungkak Chin
• Ekstensi gulu
• Mobilisasi bebarengan
• Peregangan trapezius (babagan lateral)
• Babagan setting scapular
• Apa sing ora bisa ditindakake karo cakram bulging ing gulu
• Obat liyane sing bisa mbantu disk sing saya gedhe
• Nalika arep golek dhokter
• Pengambilan tombol

Nyeri leher minangka penyakit umum sing bisa ngganggu kegiatan fisik lan nggawe kegiatan saben dina angel ditindakake.

Kanggo sawetara wong, rasa sakit kasebut mung sawetara lan mung nyebabake gangguan cilik ing urip. Nanging kanggo wong liya, nyeri gulu bisa dadi akibat saka kondhisi sing luwih serius, kayata cakram bulging, sing mbutuhake rencana perawatan tartamtu kanggo ngrasakake rasa lega.

"Disk bulging kedadeyan nalika disk vertebral, sing ana ing antarane rong tulang belakang tulang punggung, dikompresi lan nyebabake disk kasebut bakal disurung metu saka posisi normal," jlentrehe Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, pendiri Movement Vault. Cakram biasane menonjol metu saka punggung tulang belakang, ing sisih tengen utawa kiwa.

Macem-macem pilihan perawatan ana ing cakram bulging, kalebu olahraga sing bisa sampeyan lakoni ing omah. Mangkene limang pamindhahan sing disetujoni ahli sing bisa sampeyan lakoni kanggo cakram bulging.

Tungkak Chin

"Latihan iki target flexor gulu jero, uga nyebabake vertebra gulu sampeyan dadi ekstensi," ujare Wickham. Suwe-suwe, iki bisa nyuda rasa nyeri lan nambah kekuatan gulu.

1. Lenggah kanthi dhuwur kaya ana senar sing dipasang ing ndhuwur endhas. Priksa manawa gulu sampeyan lurus.
2. Geser alon-alon sirah sampeyan mundur. Iki bakal nyebabake dagu nyelehake, nggawe dagu dobel. Sampeyan kudu ngrasakake otot ing ngisor dagu supaya aktif.
3. Nindakake 10 repetisi, 10 kali saben dina.

Ekstensi gulu

"Kaping pirang-pirang, masarakat wedi pindhah nalika ngalami cedera disk, nanging olahraga iki mbantu ngaktifake otot gulu lan mbuktekake ing awak manawa OK pindhah," ujare Wickham.

1. Mulai ing tangan lan dhengkul utawa bal olahraga.
2. Lengkungake gulu munggah nganti krasa nyaman lan ora lara.
3. Tahan ing posisi iki suwene 3 detik, banjur bali menyang posisi wiwitan, yaiku gulu lurus.
4. Apa 10 repetisi, kaping 10 dina.

Mobilisasi bebarengan

Mobilisasi gabungan iki target sendi vertebra serviks individu lan disk ing antarane sendi. "Mobilisasi gulu ringan kaya iki wis kabukten nyuda rasa sakit lan nambah gerakan gulu suwe-suwe," jelas Wickham.

1. Lebokake andhuk sing digulung ing sisih mburi gulu sampeyan.
2. Cekelen andhuk loro kasebut, lan jupuk andhuk.
3. Geser alon-alon nganggo tangan sampeyan nalika nyepetake dagu.
4. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.
5. Nindakake 10 repetisi, 3 kali saben dina.

Peregangan trapezius (babagan lateral)

"Peregangan iki bisa mbantu ngeculake otot trapezius ndhuwur, sing asring kenceng nalika lara gulu," ujare Dr. Farah Hameed, asisten profesor rehabilitasi lan obat regeneratif ing Columbia University Medical Center.

1. Lungguh utawa ngadeg, alon-alon ngusapake endhas sampeyan supaya kuping sampeyan cedhak pundhak sampeyan.
2. Tahan alon-alon sajrone 10 nganti 20 detik.
3. Ganti sisih liyane banjur tahan 10 nganti 20 detik.
4. Yen sampeyan ora ngerteni, sampeyan bisa nggunakake tangan kanthi lembut kanggo narik sirahe menyang sisih.
5. Lakukan 2 set - loro-lorone ana 1 set - 2 nganti 3 kali saben dina.

Babagan setting scapular

"Sikap lan pundhak pundhak sing kurang maju bisa uga nambah tekanan ing tonjolan disk, sing bisa nyebabake rasa sakit," jelas Hameed.

"Peregangan scapular bisa nambah regangan ing ngarep dodo, nambah keselarasan sakabehe, lan nggawa pundhak pundhak mundur ing posisi sing luwih apik kanggo ngendhokke otot gulu," ujare.

1. Lungguh utawa ngadeg, pasang driji ing pundhak.
2. Gulung pundhak sampeyan lan gulungake pundhak pundhak mudhun lan bebarengan ing sisih mburi kanthi sikut ditekuk, kayane sampeyan nyoba nyelehake lan bali menyang kanthong mburi.
3. Tahan postur iki nganti 10 detik.
4. Baleni latihan iki kaping pirang-pirang dina, luwih-luwih yen sampeyan wis lungguh sawetara.

Apa sing ora bisa ditindakake karo cakram bulging ing gulu

Ngleksanakake latihan lan latihan sing dirancang khusus kanggo tujuan rehab minangka cara sing apik banget kanggo target gulu lan wilayah sekitar. Ngandika, ana latihan sing kudu sampeyan hindari nalika sampeyan ngatasi cakram bulging ing gulu.

Wickham ujar manawa sawetara gerakan umum lan gerakan supaya ora kalebu kalebu gerakan sing nyebabake tekanan ing gulu, lan gerakan utawa peregangan ing gulu sampeyan fleksibel.

"Yen sampeyan ngalami rasa nyeri ing disk sing guncal ing gulu, sampeyan kudu nyingkirake beban abot, utamane apa wae sing overhead, nganti dokter ngevaluasi sampeyan."
- Dr.Farah Hameed, asisten profesor rehabilitasi lan obat regeneratif ing Columbia University Medical Center

Sampeyan uga kudu ngindhari latihan utawa posisi sing bisa nyebabake tekanan langsung ing gulu, kayata headstands lan pundhak ing yoga.

Pungkasan, Hameed ujar supaya ngindhari latihan sing berdampak tinggi kayata mlumpat lan mlayu. Apa wae sing nyebabake sampeyan nindakake gerakan sing tiba-tiba bisa nambah rasa sakit saka disk sing saya gedhe.

Kaya biasane, yen gerakan tartamtu nambah rasa lara utawa nambah gejala sampeyan, aja nganti rampung, lan guneman karo dhokter utawa ahli terapi fisik kanggo latihan alternatif.

Obat liyane sing bisa mbantu disk sing saya gedhe

Saliyane latihan utawa latihan sing sampeyan lakoni dhewe, dhokter uga nyaranake njupuk anti-inflamasi (NSAID) nonsteroid, kayata ibuprofen, kanggo nyuda rasa lara lan radang.

Perawatan uga kalebu kunjungan mingguan karo terapis fisik sing bisa nggunakake kombinasi peregangan, teknik aktivasi otot, lan terapi manual tangan.

Miturut Cleveland Clinic, ing kasus sing luwih serius, injeksi kortison ing tulang punggung bisa menehi relief.

"Ana kasus herniasi cukup abot ing operasi kasebut, nanging ing meh kabeh kasus, luwih becik nyoba terapi fisik sadurunge operasi," ujare Wickham.

Nalika arep golek dhokter

Yen sampeyan wis ana ing perawatan dhokter kanggo disk sing saya gedhe, bisa uga duwe langkah supaya sampeyan tindakake kanggo riko bali. Nanging umume, sawetara gendera abang nuduhake manawa bisa janjian luwih cepet tinimbang mengko.

"Yen gejala sampeyan ora luwih apik sajrone 1 nganti 2 minggu utawa sensasi mati rasa nganti lara nganti abot, pundhak, utawa sensasi kobong ing pundhak, tangan, utawa tangan gulu, sampeyan kudu golek dhokter," ujare Wickham.

Amarga ana hubungan sing cedhak ing tulang punggung disk lan oyot saraf balung mburi lan sumsum tulang belakang, Hameed ujar manawa ana gejala neurologis - kayata mati rasa terus-terusan, kesemutan, utawa kelemahane ing tangan sampeyan - njamin lelungan menyang dokter kanggo nganakake evaluasi lan ujian fisik.

Kajaba iku, yen sampeyan ngalami pratandha kompresi tali ing ngisor iki, sampeyan kudu nemoni dokter kanggo evaluasi mendesak:

• gangguan imbangan
• clumsiness nggunakake tangan
• tiba
• usus utawa kandung kemih
• mati rasa lan tingling ing weteng lan sikil sampeyan

Pengambilan tombol

Nambani disk bulging kanthi tepat wektu iku kritis, luwih-luwih amarga disk bisa pungkasane pecah. Ngleksanani latihan lan babagan sing wis kasebut ing ndhuwur minangka papan sing apik kanggo miwiti.

Dokter utawa ahli terapi fisik bisa ngrewangi sampeyan ngembangake program olahraga sing luwih lengkap kanggo mbantu ngatasi rasa nyeri sing bisa dirasakake ing gulu lan nguatake otot ing wilayah sekitar.