Latihan Burpee Burn-So-Good Iki Mbuktekake Gerakan Iki minangka Raja Kardio

Konten

• anget munggah
• Dasar Burpee
• Dhuwur dhengkul Pop-up
• Judo Roll karo Langsung
• Tekan Plank
• Burpee karo Knee-tuck Langsung
• Squat Thrust karo Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Perahu-pose Tahan
• Review kanggo

Sampeyan wis paling kamungkinan rampung burpees wiwit bali ing dina kelas gym, lan ana alesan kita kabeh isih kecanthol ing wong. Olahraga sing sampeyan sengit, nanging langkah bobot awak iki pancen paket total, campuran kardio intensitas tinggi lan patung allover. (Uga coba latihan bobot awak iki kanggo wong sing seneng sengit burpees.)

Nyatane, banging metu 30-detik set burpees bakal njaluk sampeyan ngedongkrak padha ing fitness minangka nindakake sprints: Padha loro crank detak jantung lan VO2 max (jumlah maksimum oksigen awak bisa digunakake nalika olahraga), peneliti ing Universitas saka Georgia ditemokake. Bedane siji? Para olahragawan ing panliten sing nindakake burpees uga entuk latihan kekuatan awak lengkap. Ora mung iku, nanging dibandhingake karo latihan resistensi liyane, kayata squats, lunges, lan planks, burpees ngobong nganti kaping tikel kaping telu kalori, leleh 9,6 per menit, miturut laporan anyar ing Jurnal Strength & Conditioning Research.

"Burpees minangka salah sawijining latihan sing paling efektif kanggo ngobong kalori, lan amarga iku gerakan senyawa, sampeyan ora bakal bisa kerja mung siji klompok otot," ujare Shaun Jenkins, pelatih ing New York City sing, karo YG Studios, wis nggawe kelas anyar watara pokok boot camp iki. "Ana macem-macem cara kanggo ngrusak burpee dadi gerakan kekuwatan sing beda-beda lan nambah lan nyuda kesulitan, yen nalika sampeyan nggabungake kabeh kemajuan, asile minangka salah sawijining latihan pembunuh," jarene. "Aku seneng nelpon mati dening burpee." (Pengin burpee sewulan? Coba Tantangan 30-DayBurpee kita.)

Siap kanggo tumindak? Coba sirkuit burpee sing cerdas Jenkins, sing ngganti gerakan standar kanthi variasi seger sing bakal nguatake saben serat otot sing sampeyan duwe.

Kanggo nambah kalori sing diobong, pindhah kanthi cepet nalika njaga wangun sing tepat, ujare Jenkins. Ing 26 menit, sampeyan bakal ngetokake kringet lan rampung kanthi kekuatan lan kardio. Menang-menang.

Intensitas: Hard (RPE:* an 8 utawa 9 saka 10)

Total wektu: 26 menit

Sampeyan kudu: Mung bobot awak

Cara kerjane: Anget, banjur ngrampungake latihan kanthi urutan siji, ngaso yen diwenehi instruksi. Baleni sirkuit sapisan.

Kalori sing dibakar: 220

anget munggah

Gawe dhengkul dhuwur 1 menit. Banjur ngadeg kanthi sikil ambane pinggul, lan jongkok. Ngadeg, munggah menyang bal

sikil lan tekan nduwur sirah. Terusake nganti 1 menit. Sabanjure, melu maju, lumaku tangan metu menyang plank, banjur nindakake 1 push-up. Mlaku tangan bali ngadeg. Terusake 1 menit, banjur baleni kabeh seri maneh.

Dasar Burpee

A. Ngadeg kanthi sikil. Crouch, lan nandur palem ing lantai ing ngarep sampeyan.

B. Kanthi abs nyenyet, mlumpat sikil maneh menyang papan.

C. Bend elbows kanggo ngisor dodo lan pupu menyang lantai.

D. Pencet nganti plank lan mlumpat sikil menyang tangan.

E. Langsung paling dhuwur, priksa manawa keet wis ana ing pundhak sadurunge diluncurake. Tepuk tangan ing ndhuwur sirah.

Baleni nganti 1 menit.

Dhuwur dhengkul Pop-up

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, lengen ditekuk ing sisih. Cepet angkat dhengkul tengen menyang dhuwur pinggul, bali ngadeg, banjur angkat dhengkul kiwa munggah.

B. Saka ngadeg, crouch, nyelehake telapak tangan ing lantai, lan mlumpat sikil bali menyang papan, ngedhunake awak menyang lantai.

C. Eksplosif nyurung lan mlumpat sikil menyang tangan supaya tiba ing posisi sing staggered, lutut ditekuk nganggo sikil kiwa menyang ngarep.

D. Banjur mlumpat sadhuwure sampeyan bisa, kebangkrutan alon-alon kanthi sikil ambane pinggul. Baleni wektu iki landing kanthi sikil tengen maju.

Terusake nganti 1 menit, ganti sisih.

Judo Roll karo Langsung

A. Ngapusi pasuryan ing lantai kanthi dhengkul diselehake ing dhadha lan tangan ing sisih.

B. Nggunakake abs, gulung menyang posisi sing lenggah lan pasang sikil ing lantai.

C. Pencet sikil kanthi kuat menyang lantai, munggah ngadeg tanpa nggunakake tangan kanggo push mati; mlumpat dhuwur.

Baleni nganti 1 menit.

Tekan Plank

A. Miwiti ing lantai kanthi plank ing lengen tangan, sikut langsung ing sangisore pundhak lan driji sing amba.

B. Tekan maju kanthi lengen tengen lan tutul lantai ing ngarep sampeyan. Bali menyang wiwitan, ngalih sisih, lan baleni.

Terusake ganti nganti 1 menit.Banjur istirahat nganti 1 menit.

Burpee karo Knee-tuck Langsung

A. Ngadeg kanthi sikil selebar pinggul, banjur dhengkul lan nandur telapak tangan ing lantai.

B. Mlumpat sikil maneh menyang papan, banjur jupukake awak menyang lantai.

C. Pencet nganti plank, banjur mlumpat sikil menyang tangan kanggo ngadeg.

D. Saka ngadeg, squat, banjur mlumpat, nyelehake dhengkul menyang dhadha lan nggawa telapak tangan kanggo ndemek dhengkul. Lemah kanthi dhengkul alus.

Baleni nganti 1 menit.

Squat Thrust karo Push-up

A. Miwiti lantai ing papan ing telapak tangan.

B. Mlumpat sikil menyang njaba telapak tangan lan munggah menyang jongkok sing amba, nggawa telapak tangan ing ngarep dhadha (kaya ing posisi sholat), sikut ditekuk ing sisih.

C. Banjur lebokake telapak tangan ing lantai lan mlumpat maneh menyang plank; nindakake 1 push-up.

Baleni nganti 1 menit.

Rolling Squat Burpee

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, banjur mudhun menyang jongkok jero, sikut ditekuk ing sisih.

B. Njaga posisi, gunakake momentum kanggo muter maneh menyang lantai (mandheg nalika midback ndemek lantai), banjur lebokake abs supaya cepet muter maju lan bali ngadeg.

C. Saka ngadeg, crouch, Palms ing lantai, lan mlumpat sikil bali menyang plank. Mlumpat sikil menyang tangan lan bali ngadeg.

Baleni nganti 1 menit.

Perahu-pose Tahan

A. Miwiti lying ing lantai karo tangan ing sisih, banjur lebokake abs kanggo ngangkat munggah menyang V karo tangan langsung metu ing ngarepe sampeyan ing dhuwur Pundhak.

Tahan nganti 1 menit.Banjur istirahat nganti 1 menit.

Review kanggo