4 Olahraga Bokong, Hip, lan Paha Aman Kanggo Kandhutan

Konten

• Keuntungan olahraga nalika meteng
• Mundhak sikil sisih
• Hip flexion (flexing)
• Ekstensi pinggul
• Lentur lutut (lentur)

Keuntungan olahraga nalika meteng

Tetep sehat sajrone meteng iku apik kanggo sampeyan lan bayi. Olahraga aerobik lan latihan rutin kanthi teratur bisa nambah asil meteng kanthi pirang-pirang cara. Bisa:

• nambah level energi sampeyan
• nyegah sampeyan nambah bobot nalika meteng
• mbantu sampeyan turu luwih apik
• ngilangi gejala kehamilan kaya nyeri punggung lan konstipasi
• nyuda resiko preeclampsia (tekanan getih dhuwur nalika meteng)
• murahake kemungkinan sampeyan butuh pangiriman caesar
• ngewangi sampeyan ngilangi bobote meteng sawise luwih cepet nglairake

Olahraga bisa uga nyuda kasempatan kanggo ngalami diabetes gestational. Duwe diabetes kehamilan bisa nambah risiko nandhang diabetes tipe 2 mengko. Duwe diabetes kehamilan uga bisa nambah risiko bayi kelemon kabotan.

Miturut panelitian ing taun 2017, 22 persen wanita kabotan utawa obesitas sing melu program bersepeda 30 menit kaping telu seminggu ngalami diabetes kehamilan, dibandhingake karo meh 41 persen wanita sing ora melu program kasebut. Klompok olahraga uga kurang bobot nalika meteng.

Wanita lemu utawa kabotan sing olahraga 30 nganti 60 menit saben dina, kaping telu utawa luwih seminggu bisa nyuda risiko nglairake bayi kanthi prematur, nemokake 1.500 wanita hamil.

Ing ngisor iki ana papat gerakan sing bisa ngiyatake otot ing pinggul, bokong, lan paha.

Mundhak sikil sisih

Sikil iki mundhakake nguatake otot ing pinggul pinggul lan paha. Sikil sing kuwat mbantu nyengkuyung bobote weteng sing tuwuh lan bakal menehi pengaruh luwih akeh sajrone nglairake nalika arep nyurung.

Yen sampeyan pengin nggunakake bobot tungkak, takon dhokter luwih dhisik supaya ora entheng.

Ngadeg terus, langsung ing mburi meja utawa kursi, sikil rada adoh. Jupuk kursi kanggo njaga keseimbangane.

• Coba 3 detik kanggo ngangkat sikil kiwa 6 nganti 12 inci ing sisih. Jaga punggung lan sikilmu sakcara wae. Aja nunjuk driji sikil menyang njaba; njaga supaya maju terus. Tahan posisi nganti 1 detik.
• Coba 3 detik kanggo nyuda sikil bali menyang posisi wiwitan.
• Baleni nganggo sikil kiwa.
• Sikil sulih, nganti sampeyan ngulang olahraga 8 nganti 15 kaping saben sikile.
• Ngaso, banjur tindakake sakliyane 8 nganti 15 repetisi bolak-balik.

Hip flexion (flexing)

Fleksibel pinggul nguatake otot paha lan pinggul, mbantu nyiyapake awak kanggo tenaga. Sampeyan bisa nggunakake bobot tungkak yen dhokter ujar aman.

• Ngadeg ing sisih utawa mburi kursi utawa meja sing kuwat, cekel tangan siji kanggo ngimbangi.
• Coba 3 detik kanggo mbengkokake dhengkul kiwa lan nggawa menyang dada yen bisa. Ngadeg terus tanpa mlengkung ing pinggul utawa pinggul.
• Tahan posisi nganti 1 detik, banjur njupuk 3 detik kanggo nyuda sikil kiwa nganti mudhun.
• Baleni maneh karo sikil tengen sampeyan.
• Sikil gantian nganti sampeyan wis rampung 8 nganti 15 repetisi ing saben sisih.
• Ngaso, banjur tindakake sakliyane 8 nganti 15 repetisi bolak-balik.

Ekstensi pinggul

Olahraga iki nguatake pinggul kanggo mbantu nyiapake sampeyan sajrone kerja. Gunakake bobot tungkak yen dhokter sampeyan ujar aman.

• Ngadeg 12 nganti 18 inci saka meja utawa kursi, sikil rada adoh.
• Gulung maju saka pinggul udakara sudut 45 derajat, terus ing meja utawa kursi supaya seimbang.
• Ing posisi iki, njupuk 3 detik kanggo ngangkat sikil kiwa terus ing mburi sampeyan tanpa mbengkongake dhengkul, nunjuk driji sikil, utawa mbengkongake sisih ndhuwur sampeyan. Tahan posisi nganti 1 detik.
• Coba 3 detik kanggo nyuda sikil kiwa menyang posisi wiwitan.
• Baleni maneh karo sikil tengen. Sikil sulih, nganti sampeyan ngulang olahraga 8 nganti 15 kaping saben sikile.
• Ngaso, banjur tindakake set liyane 8 nganti 15 repetisi bolak-balik karo saben sikil.

Lentur lutut (lentur)

Olahraga iki nguatake otot ing pupu paha sing mbantu njaga supaya tetep tegak lan imbang karo beban ngarep sing luwih gedhe. Kanggo nambah tantangan, gunakake bobot tungkak.

• Ngadeg terus, cedhak banget karo meja utawa kursi, terus diimbangi.
• Coba 3 detik kanggo mbengkokake dhengkul kiwa, angkat sikil sampeyan menyang bokong, supaya pedhet sampeyan bisa nyedhaki sisih mburi paha sampeyan. Aja mindhah sikil ndhuwur sampeyan. Bend dhengkul lan gerakane mung sikil ngisor.
• Coba 3 detik kanggo nyuda sikil kiwa nganti mudhun maneh.
• Baleni maneh karo sikil tengen sampeyan.
• Sikil gantian nganti sampeyan wis rampung 8 nganti 15 repetisi ing saben sikil.
• Ngaso, banjur tindakake sakliyane 8 nganti 15 repetisi bolak-balik.

Latihan olahraga sajrone meteng | Keamanan

Sadurunge miwiti program olahraga, priksa karo dhokter sampeyan supaya aman. Dokter bisa uga ngelingake sampeyan supaya ora ngleksanani olahraga yen sampeyan ngalami komplikasi ing kandhutan. Contone, yen sampeyan:

• meteng karo kembaran utawa gandha liyane
• beresiko nyambutgawe prematur
• duwe tekanan getih dhuwur
• duwe penyakit paru-paru sing wis ana
• duwe plasenta previa utawa duwe risiko dhuwur
• anemia parah

Olahraga aerobik paling apik sajrone meteng ora kena pengaruh, kayata:

• nglangi
• mlaku-mlaku
• nunggang sepeda sepi
• nindakake aerobik sing duweni pengaruh rendah
• nari
• olahraga yoga
• latihan kekuatan (takon dhokter babagan bobot sing aman kanggo sampeyan angkat)

Yen meteng sampeyan sehat, sampeyan kudu bisa nindakake kegiatan sing padha sadurunge nggawe sadurunge, kanthi mung sawetara modifikasi. Aja olahraga kasebut, sing bisa mbebayani kanggo sampeyan lan bayi:

• olahraga berdampak tinggi kayata tinju, bal-balan, utawa hoki es
• crunches utawa latihan liyane ing punggung sampeyan, sing meksa nyebabake pembuluh getih sing ngasilake getih ing atimu
• kegiyatan beboyo kaya nyilem langit utawa nyilem
• yoga panas utawa program olahraga liyane sing nyebabake suhu awak mundhak
• kegiyatan sing bisa nyebabake tiba, kayata bersepeda gunung, ski mudhun, utawa nunggang jaran

Tindakake pancegahan kasebut nalika olahraga:

• Ngombe banyu akeh sadurunge, sajrone, lan sawise olahraga.
• Ing mangsa panas, olahraga ing ruangan sing kondhisi.
• Nganggo sabuk dhukungan kehamilan kanggo nahan weteng sampeyan, uga kutang olahraga kanggo nyokong susu.

Mungkasi langsung olahraga lan hubungi dhokter yen sampeyan ngalami gejala kasebut sajrone olahraga:

• getihen utawa cairan bocor saka tempek
• lara dada
• deg-degan cepet utawa ora teratur
• pusing utawa semaput
• alangan ambegan
• kekirangan, nyeri, utawa bengkak ing sikil ngisor
• kontraksi biasa