Keuntungan Kesehatan Cacao Iki Mesthi Nggawe Pikiran

Konten

• Apa sing diarani Cacao?
• Nutrisi Kakao
• Manfaat Kakao kanggo Kesehatan
• Bisa Ngurangi Risiko Kanker
• Nyuda Peradangan
• Nambah Kesehatan Gut
• Ndhukung Kesehatan Jantung
• Mbantu Ngontrol Gula Darah
• Ningkatake Fungsi Kognitif
• Cara Pilih Kakao
• Carane Masak, Panggang, lan Mangan Kakao
• Review kanggo

Cacao minangka salah sawijining panganan gaib. Ora mung digunakake kanggo nggawe coklat, nanging dikemas karo antioksidan, mineral, lan malah sawetara serat kanggo boot. (Lan maneh, iku nggawe coklat.) Apa maneh, kakao kasedhiya ing macem-macem formulir, nggawe bahan pantry super Versatile. Sadurunge, sinau babagan mupangat kesehatan kakao, uga cara mangan.

Apa sing diarani Cacao?

Tanduran kakao - uga dikenal minangka wit coklat - minangka wit tropis sing asli saka Amerika Tengah lan Kidul. Nalika "kakao" lan "kakao" nuduhake tanduran sing padha lan asring digunakake kanthi ganti, ayo tetep menyang "kakao" sing maju.

Wit kakaao ngasilake woh-wohan kaya melon sing diarani polong, sing saben ngemot 25 nganti 50 wiji sing diubengi pulp putih, miturut artikel sing diterbitake ing Frontiers ing Ilmu Tanduran. Nalika pulp iki bisa dipangan, sulap nyata ana ing wiji utawa kacang. Kacang kakao mentah iku pait lan nutty, nanging sawise diolah, bisa tuwuh rasa coklat sing apik banget. Saka ing kono, kacang buncis bisa didadekake produk kayata coklat, bubuk kakao, lan biji kakao (aka kacang kakao dipecah dadi potongan cilik). Penting kanggo dicathet: Cacao ora mesthi padha karo bar coklat sing sampeyan kenal lan tresnani. Luwih becik, iki bahan superstar sing tanggung jawab kanggo rasa coklat sing enak lan, yen ana jumlah akeh (~ 70 persen utawa luwih), mupangat nutrisi.

Nutrisi Kakao

Kacang cacao nawakake serat, lemak tak jenuh tunggal ("enak"), lan mineral kayata kalium, magnesium, lan tembaga, miturut artikel ing jurnal kasebut Wates Imunologi. Cacao uga dikemas karo antioksidan, miturut Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., ahli diet terdaftar lan pangadeg Louloudi Nutrisi; uga nawakake vitamin D, nutrisi penting sing ndhukung penyerapan kalsium, miturut temuan ing jurnal kasebut Kimia Panganan. (Related: Aku Ngenteni Secangkir Minuman Berbumbu Coklat Iki Saben Dina)

Nutrisi caoao gumantung saka cara pamroses kacang buncis. Contone, nalika kacang kakao dipanggang ing suhu sing luwih dhuwur, kandungan antioksidan cenderung luwih murah, miturut artikel ing jurnal kasebut Antioksidan. Kanggo gambaran umum babagan apa sing ana ing kakao, priksa profil nutrisi kanggo 3 sendok teh biji kakao (kacang kakao sing ditumbuk, dipanggang), miturut Departemen Pertanian Amerika Serikat:

• 140 kalori
• 4 gram protein
• 7 gram lemak
• Karbohidrat 17 gram
• 7 gram serat
• 0 gram gula

Manfaat Kakao kanggo Kesehatan

Kudu alesan liya kanggo mangan coklat, err, kakao? Mangkene macem-macem tunjangan kesehatan kakao, miturut ahli lan riset.

Bisa Ngurangi Risiko Kanker

ICYMI ing ndhuwur, kacang kakao kalebu antioksidan. "Antioksidan nyegah kegiatan radikal bebas kanthi netralake," ujare Louloudis. Iki minangka kunci amarga tingkat radikal bebas sing dhuwur bisa nyebabake karusakan sel lan stres oksidatif, faktor utama pangembangan kahanan kronis kayata kanker lan penyakit jantung. Cacao ngemot "antioksidan kayata epicatechin, catechin, lan procyanidins," sing kalebu klompok senyawa tanduran sing diarani polifenol, miturut Louloudis. Penelitian laboratorium kanker nuduhake manawa senyawa kasebut duwe efek sing migunani tumrap kanker.Contone, panelitian lab taun 2020 nemokake manawa epicatechin bisa ngrusak sel kanker payudara; liyane 2016 sinau ketemu sing procyanidins kakao bisa matèni sel kanker ovarium ing tabung test. (Related: Panganan Kaya Polifenol kanggo Mulai Mangan Dina iki)

Nyuda Peradangan

Antioksidan ing kacang kakao uga bisa mbantu ngontrol inflamasi, miturut artikel ing jurnal kasebut Pain lan Terapi. Iki amarga stres oksidatif bisa nyebabake inflamasi kronis, nambah risiko penyakit kayata diabetes tipe 2 lan penyakit jantung. Dadi, amarga antioksidan ing kakao nglawan stres oksidatif, uga bisa nyuda inflamasi. Apa maneh, antioksidan kasebut uga bisa nyuda produksi protein pro-inflamasi sing diarani sitokin, saengga bisa nyuda risiko inflamasi wiwit diwiwiti, miturut Bansari Acharya, M.A., R.D.N., ahli nutrisi sing kadhaptar ing Food Love.

Nambah Kesehatan Gut

Ngidam sawetara coklat (lan kanthi mangkono, kakao)? Sampeyan bisa uga pengin pindhah karo isine weteng. Polifenol ing kacang kakao sejatine minangka prebiotik, miturut artikel ing jurnal kasebut Nutrisi. Iki tegese "panganan" bakteri apik ing usus, mbantu dheweke tuwuh lan berkembang, sing bisa mbantu sampeyan nyegah masalah pencernaan sementara lan kronis. Ing wektu sing padha, polifenol uga bisa nglawan bakteri ala ing weteng kanthi nyegah proliferasi utawa multiplikasi. Bebarengan, efek kasebut bisa njaga keseimbangan mikroba ing usus, sing dadi kunci kanggo ndhukung fungsi dhasar kayata kekebalan lan metabolisme, miturut artikel kasebut. (Gegandhengan: Cara Ngapikake Kesehatan Gut - lan Napa Penting, Miturut Ahli Gastroenterologis)

Ndhukung Kesehatan Jantung

Saliyane nglawan stres oksidatif lan inflamasi - loro kontributor penyakit jantung - antioksidan ing kacang kakao ngeculake oksida nitrat, sing ningkatake vasodilatasi (utawa widening) pembuluh getih, ujare Sandy Younan Brikho, MDA, RD, ahli diet lan pangadeg The Piring ing Nutrisi. Sabanjure, getih bisa mili luwih gampang, mbantu nyuda tekanan darah tinggi (alias hipertensi), faktor risiko utama penyakit jantung. Nyatane, panaliten 2017 nemokake yen mangan enem porsi coklat seminggu bisa nyuda penyakit jantung lan stroke. (Ing panaliten, siji porsi padha karo 30 gram coklat, sing padha karo udakara 2 sendok makan chip coklat.) Nanging ngenteni, ana maneh: Magnesium, tembaga, lan kalium - sing kabeh ditemokake ing kakao - uga bisa nyuda resiko hipertensi lan aterosklerosis, utawa penumpukan plak ing arteri sampeyan sing dikenal kanggo nyegah aliran getih, miturut Louloudis.

Mbantu Ngontrol Gula Darah

Panaliten 2017 sing kasebut ing ndhuwur uga nemokake yen coklat uga bisa nyuda resiko diabetes lan kabeh amarga (kaget!) Antioksidan ing kacang kakao, mula coklat. Flavanol kakao (kelas polifenol) ningkatake sekresi insulin, hormon sing ngirim glukosa menyang sel, miturut artikel ing jurnal kasebut. Nutrisi. Iki mbantu nyetabilake gula getih, nyegah spiking. Iki penting amarga kadar gula darah tinggi sing nemen bisa nambah risiko diabetes. Kakao uga ngandhut sawetara serat, sing "[slows] panyerepan karbohidrat, saéngga stabil tingkat gula getih lan [nyedhiyani] sampeyan karo stream liyane anteng energi sedina muput," cathetan Louloudis. Kayata, mung siji tablespoon saka cacao nibs nawakake watara 2 gram serat; sing meh padha karo serat ing sak gedhang medium (3 gram), miturut USDA. Sing luwih dikontrol lan stabil gula getih (amarga, ing kasus iki, serat lan antioksidan ing kakao), luwih murah risiko ngembangake diabetes.

Kabeh sing dikandhakake, penting kanggo dicathet yen akeh produk sing ngemot kakao (yaiku coklat coklat tradisional) uga duwe gula tambahan, sing bisa nambah tingkat glukosa getih. Yen sampeyan duwe diabetes utawa pra-diabetes, ati-ati nalika tuku produk cacao kayata coklat, menehi saran Louloudis, sing uga nyaranake konsultasi karo dhokter kanggo menehi saran spesifik kanggo nggawe manawa gula getih sampeyan tetep bisa dipriksa. (Related: Kepiye Diabetes Bisa Ngganti Kulit Sampeyan - lan Apa Sampeyan Bisa Nggawe)

Ningkatake Fungsi Kognitif

Mbesuk yen otak butuh jemput, rebut produk kakao kayata coklat peteng. Saliyane ngemot kafein, kacang kakao minangka salah sawijining sumber theobromine sing paling sugih, senyawa sing ngrangsang sistem saraf pusat, miturut artikel ing Jurnal Farmakologi Klinis Inggris(BJCP). Panaliten 2019 nemokake yen coklat peteng (sing ngemot 50 nganti 90 persen kakao) katon bisa nambah fungsi kognitif; peneliti hipotesis iki bisa uga amarga theobromine psychostimulant ing coklat.

Dadi, kepiye cara kerja theobromine lan kafein? Kaloro senyawa kasebut ngganggu aktivitas adenosin, bahan kimia sing nggawe sampeyan ngantuk, miturut artikel ing jurnal kasebut. Frontiers ing Farmakologi. Iki menehi hasil: Yen sampeyan siyap, sel saraf ing otak nggawe adenosin; adenosin pungkasane nglumpukake lan ngiket reseptor adenosin, sing ndadekake sampeyan ngantuk, miturut John Hopkins University. Theobromine lan kafein pamblokiran adenosin saka naleni reseptor, supaya sampeyan siyaga lan waspada.

Epicatechin ing kakao uga bisa mbantu. Tekanan oksidatif bisa ngrusak sel saraf, nyumbang kanggo pangembangan kelainan neurodegeneratif kayata penyakit Alzheimer, miturut riset sing diterbitake ing jurnal kasebut. Neurobiologi Molekuler. Nanging, miturut riset kasebut ing jurnal kasebut BJCP, epicatechin (antioksidan) bisa nglindhungi sel saraf saka karusakan oksidatif, sing bisa nyuda resiko penyakit neurodegeneratif lan mbantu otak tetep kuwat.

Saiki, yen sampeyan sensitif marang stimulan kayata kopi, sampeyan bisa uga pengin mangan coklat. Ora mung kakao minangka sumber kafein alami, nanging theobromine ing kakao uga bisa nyebabake detak jantung lan nyeri sirah ing dosis dhuwur (mikir: luwih cedhak karo 1,000 mg), miturut studi ing jurnal kasebut. Psikofarmakologi. (Related: Pira Kafein Kakehan?)

Cara Pilih Kakao

Sadurunge menyang pasar swalayan lan tuku coklat, sampeyan bisa uga ngerti carane produk kakao diproses lan diwenehi label. Kanthi cara iki, sampeyan bisa navigasi deskripsi produk sing luwih apik lan milih barang sing paling apik kanggo entuk manfaat kesehatan kakao lan pilihan rasa sampeyan.

Kanggo pamula, ngerti manawa "kakao" lan "kakao" minangka sinonim; padha panganan saka tanduran padha. Istilah kasebut ora nuduhake carane prodhuk diproses utawa disiapake, sing bisa mengaruhi rasa pungkasan lan isi nutrisi (liyane ing ngisor iki). Dadi, umume, kepiye cara ngolah kacang kakao? Kabeh kakao miwiti kacang buncis liwat fermentasi, langkah kunci kanggo ngembangake rasa coklat klasik. Prodhusèn mbusak kacang buncis sing dilapisi pulp saka polong, banjur tutup nganggo godhong gedhang utawa dilebokake ing peti kayu, nerangake Gabrielle Draper, koki kue ing Barry Callebaut. Ragi lan bakteri (sing umume ditemokake ing udhara) panganan ing pulp cacao, nyebabake pulp dadi ferment. Proses fermentasi iki ngeculake bahan kimia, sing mlebu ing biji kakao lan memicu reaksi sing ngembangake warna coklat lan rasa coklat, miturut riset sing diterbitake ing Ilmu Pangan & Nutrisi. Fermentasi uga mrodhuksi panas, nyebabake bubur rusak lan netes saka kacang; kacang buncis banjur dikeringake ing srengenge, ujare Draper.

Sawise garing, umume produser panggang kacang kakao antarane 230 nganti 320 ° F lan limang nganti 120 menit, miturut artikel ing jurnal kasebut. Antioksidan. Langkah iki nyuda bakteri sing bisa mbebayani (yaiku. Salmonella) sing asring ditemokake ing biji kakao mentah (vs. panggang), jelas Draper. Panggangan uga nyuda rasa pait lan nambah rasa coklat sing manis lan nyenengake. Mung drawback, miturut riset? Panggang rada nyuda konten antioksidan kakao, utamane ing suhu sing luwih dhuwur lan wektu masak sing luwih dawa, saengga bisa ngilangi potensi potensial sing wis diwaca.

Punika ngendi iku njaluk dicokot murky: Senajan ana wektu roasting minimal lan suhu kanggo nyilikake masalah microbiological, proses panggang pas beda-beda gumantung nemen dening vendor, ngandika Eric Schmoyer, manager project senior riset lan pangembangan ing Barry Callebaut. Administrasi Pangan lan Narkoba uga ora duwe definisi standar babagan "panggang", tambah Draper. Dadi, macem-macem perusahaan bisa manggang kacang buncising ngendi wae antarane suhu lan wektu sing kasebut ing ndhuwur lan isih nyebut produke "kakao" lan / utawa "cocoa."

Minangka produk kakao sing diiklanake minangka "minimal diproses? Kanggo sawetara perusahaan, iki bisa uga ateges anget kacang buncis ing suhu minimal (yaiku ing sisih ngisor kisaran 230 nganti 320 ° F) kanggo mateni bakteri sing mbebayani nalika nahan nutrisi lan rasa pait. profil - nanging maneh, saben produser beda, jarene Schmoyer. Perusahaan liyane bisa uga ngilangi pemanasan (kanggo ngreksa nutrisi) lan nggunakake kacang buncis kanggo nggawe produk kakao, sing bisa diarani "mentah." Nanging sanajan kandungan gizi sing luwih dhuwur, produk mentahan iki bisa duwe sawetara drawbacks.Elinga: Panas-Processing nyuda risiko masalah mikrobiologis.Satemah Dewan Coklat Asosiasi Confectioners Nasional wis nyatakake keprihatinan babagan produk coklat mentah amarga potensial. Salmonella kontaminasi. Mangkene, yen sampeyan pengin mangan kakao mentah, luwih becik konsultasi karo dhokter sadurunge njupuk cokotan, luwih-luwih yen sampeyan duwe sistem kekebalan utawa kompromi sing nambah risiko nandhang panganan sing seriusinfeksi

Dadi, apa tegese kabeh iki kanggo sampeyan? Ing toko kelontong, aja nganti label kakao / kakao mbuwang sampeyan, amarga istilah kasebut aja nuduhake carane kacang kakao dibakar. Nanging, waca deskripsi produk utawa bukak situs web perusahaan kanggo sinau babagan cara pangolahan, utamane amarga definisi "panggang," "diproses minimal," lan "mentah" ora konsisten ing jagad kakao. (Related: Resep Baking Sehat sing Gunakake Bubuk Kakao)

Sampeyan uga bisa mriksa dhaptar bahan kanggo nemtokake cara nggawe produk. Ing supermarket, kakao paling umum kasedhiya minangka coklat atos, sing bisa ngemot bahan liyane kayata susu utawa pemanis. Sampeyan bisa nemokake coklat minangka bar, kripik, serpihan, lan potongan. Coklat sing beda-beda ngemot macem-macem cacao, sing kacathet minangka persentase (yaiku "60 persen kakao"). Louloudis nyaranake nggolek produk kanthi label "coklat peteng," sing biasane duwe isi kakao sing luwih dhuwur, lan milih varietas kanthi kakao 70 persen - yaiku Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Buy it, $19, amazon.com) - amarga isih ana. semi-manis (lan, kanthi mangkono, kurang pait lan luwih enak). Lan yen sampeyan ora nggatekake gigitan sing pait, dheweke menehi saran kanggo milih coklat peteng kanthi persentase sing luwih dhuwur kanggo nemen entuk manfaat kesehatan kakao. Acharya uga nyaranake milih barang tanpa rasa lan aditif gawean, kayata lesitin soya, emulsifier populer sing bisa nyebabake inflamasi kanggo akeh wong.

Kakao uga kasedhiya minangka nyebar, butter, tempel, kacang buncis, lan nibs, ngandika Brikho. Coba: Natierra Organic Cocoa Nibs (Tuku, $ 9, amazon.com). Ana uga bubuk kakao, sing ditemokake dhewe utawa ing campuran minuman coklat panas. Yen sampeyan lagi blanja kakao minangka bahan resep (yaiku bubuk kakao utawa nibs), "kakao" kudu dadi siji-sijine bahan, kayata ing kasus Viva Naturals Organic Cacao Powder (Buy It, $11, amazon.com). Lan nalika sawetara wong nggunakake kacang buncis kanggo nggawe bubuk cacao DIY (utawa dipangan kaya saiki), Draper menehi saran supaya ora diatasi, kayata ing ndhuwur, kacang buncis mentah bisa ngemot bakteri sing mbebayani lan "proses nggawe bubuk koko saka kacang buncis bisa uga cukup Komplek yen sampeyan ora duwe peralatan sing tepat ing omah." Dadi, kanggo efisiensi lan safety, lewati kabeh kacang buncis lan gunakake bubuk kakao sing dituku ing toko.

Carane Masak, Panggang, lan Mangan Kakao

Amarga kakao kasedhiya ing pirang-pirang bentuk, ana cara sing ora ana pungkasan kanggo mangan. Priksa cara sing enak kanggo nikmati kakao ing omah:

Ing granola. Tos kakao nibs utawa kripik coklat menyang granola krasan. Yen nggunakake nibao kakao, sing luwih pait, Cameron menehi saran supaya nambah bahan legi (kayata woh-wohan garing) kanggo ngimbangi pait.

Ing Gamelan. Kanggo ngimbangi rasa pait saka coklat, pasangake karo tambahan manis kayata gedhang, kurma, utawa madu. Coba ing mangkuk smoothie kakao blueberry utawa smoothie chia coklat peteng kanggo panganan manis sing nutrisi.

Minangka coklat panas. Nggawe coklat panas dhewe saka ngeruk (karo bubuk kakao) tinimbang nggayuh campuran omben-omben sing wis digawe gula kanggo ngombe minuman sing luwih sehat.

Ing mangkuk sarapan. Ngidam krisis kanthi keuntungan kesehatan? Cacao nibs minangka cara kanggo pindhah. Draper nyaranake mangan karo oats, strawberries, madu, lan butter hazelnut kanggo mangkuk sarapan sehat; coba resep iki kanggo oatmeal karo woh wohan beri goji lan cacao. Sampeyan uga bisa nyampur bubuk kakao menyang oat kanggo rasa coklat tanpa gula tambahan.

Ing barang panggang. Kanggo njupuk kakao klasik liyane, nambani dhewe karo barang panggang coklat krasan. Coba brownies terong sing unik iki utawa, kanggo panganan cuci mulut tanpa gangguan, bar jajan coklat loro bahan kasebut.

Review kanggo