Bersepeda Kalori 101: Pandhuan Wiwitan

Konten

• Apa sing Disebut Kalori?
• "Panganan" Paling Konvensional Gagal
• Adaptasi metabolisme kanggo Pola Normal
• Hormone Bisa Digawe
• Riset Ndhukung Siklus Kalori
• Cara Ngleksanakake bersepeda kalori
• Tuladha Protokol Siklus Kalori
• Gabungke muter Kalori karo Olahraga
• Entuk Pesen Ngarep

Bersepeda kalori minangka pola mangan sing bisa mbantu sampeyan tetep diet lan ngilangi bobot awak.

Luwih saka ora ngonsumsi jumlah kalori saben dina, asupan sampeyan ganti.

Artikel iki nerangake kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan muter kalori.

Apa sing Disebut Kalori?

Bersepeda kalori, uga diarani owah-owahan kalori, minangka gaya diet sing ngidini sampeyan muter siklus sajrone kalori kurang lan kalori sing luwih dhuwur.

Ora ana watesan panganan utawa pedoman ketat, mung jumlah kalori sing bisa dipangan ing sawetara dina utawa minggu.

Amarga alasan iki, dudu "diet" ing pangertene konvensional, nanging minangka cara kanggo nyusun asupan panganan mingguan utawa saben wulan.

Riset nyatake mupangat kanggo muter kalori kalebu nyuda bobot awak sing luwih gedhe, nambah kemampuan kanggo tetep ing diet, kurang keluwen lan nyuda adaptasi hormonal lan metabolisme negatif saka pola penurunan bobot normal (,,).

Apa maneh, muter kalori bisa ditindakake, nanging paling cocog kanggo sampeyan.

Salah sawijining panelitian paling apik saiki nggunakake siklus 14 dina. Peserta nindakake 11 dina kanthi diet kalori sing kurang, banjur 3 dina mangan luwih akeh kalori (diarani "refeed"). Panalitiyan liya wis ndeleng diet 3-4 minggu luwih dawa kanthi refes 1 minggu (,,).

Sanajan iki minangka pendekatan sing cukup anyar, para pamburu pamburu bisa uga duwe pola mangan sing padha pirang-pirang taun kepungkur. Iki amarga panganan ora mesthi kasedhiya kanthi jumlah sing padha saben dina (4).

Ana periode nalika pangan sithik, nanging uga ing wayah liyane, akeh banget, gumantung karo taun lan sukses moro (4).

Bersepeda kalori minangka pola mangan nalika sampeyan muter asupan kalori saben dina utawa saben minggu.

"Panganan" Paling Konvensional Gagal

Kanggo ngerti sebabe bersepeda kalori migunani banget, sampeyan kudu ngerti sebabe "panganan" konvensional asring gagal.

Kasunyatane, tingkat sukses kanggo ngilangi bobot jangka panjang pancen angel banget.

Siji kajian babagan nyuda bobot awak nemokake yen umume wong entuk sekitar 60% bobot sing ilang sajrone 12 wulan ().

Sawise 5 taun, umume wong bisa uga pulih kabeh bobot sing ilang, nalika udakara 30% bakal bobote luwih akeh tinimbang bobote dhisikan ().

Panaliten liyane nemokake yen udakara sepertiga saka diet wis nambah kabeh bobote 1 taun sawise diet, mung 28 saka 76 peserta sing njaga bobot anyar ().

Amarga ngilangi bobot lan njaga supaya angel banget, pamrentah lan peneliti obesitas utama nyoba mindhah fokus menyang pencegahan (,,).

Akeh panliten nyoroti adaptasi metabolisme lan faktor psikologis sing nyebabake diet gagal ing jangka panjang (,,,,,,,).

Panliten nuduhake manawa umume diet entuk bobot sing wiwitane ilang, lan asring bobote malah luwih saka sadurunge.

Adaptasi metabolisme kanggo Pola Normal

Adaptasi sing disebabake amarga diet nuduhake yen awak ngrasakake minangka negara sing bisa mbebayani.

Abad kepungkur, periode kalori sing kurang bisa padha karo keluwen utawa penyakit.

Kanggo urip, otak bakal ngirim macem-macem sinyal menyang awak kanggo ngreksa energi.

Iki ditindakake liwat pirang-pirang perubahan biologis, sing sacara kolektif dikenal minangka "adaptasi metabolisme." Adaptasi negatif kasebut kalebu:

• Nyuda testosteron: Testosteron minangka hormon utama kanggo kaloro jinis, nanging utamane penting kanggo pria. Bisa mudhun nganti level kurang nalika mangan (,).
• Ngurangi pangeluaran energi istirahat: Iki ngukur metabolisme utawa jumlah kalori sing dibakar nalika istirahat. Penurunan iki uga dikenal minangka thermogenesis adaptif utawa "mode kelaparan" (,,,,,).
• Ngurangi hormon tiroid: Hormon iki duwe peran penting ing metabolisme. Tingkat biasane mudhun nalika diet (,,).
• Ngurangi kegiatan fisik: Aktivitas fisik, sadhar uga sadhar, cenderung mudhun nalika diet lan bisa uga dadi faktor kunci obesitas lan bobot awak (,,).
• Tambah kortisol: Hormon stres iki bisa nyebabake akeh masalah kesehatan lan entuk pengaruh kanggo nambah lemak nalika level saya mundhak (,,).
• Ngurangi leptin: Hormon keluwen penting sing mesthine bisa ngomong ing otak sampeyan wis kebak lan ora mangan maneh (,).
• Tambah ing ghrelin: Asring dipandang ngelawan leptin, ghrelin diprodhuksi ing saluran pencernaan lan menehi sinyal ing otak sampeyan luwe (,,).

Adaptasi kasebut yaiku kosok baline apa sing sampeyan butuhake supaya bisa ngilangi bobot awak jangka panjang sing sukses.

Sanajan pangowahan kasebut bakal kedadeyan sawetara derajat kanthi siklus kalori uga, panliten nuduhake yen efek kasebut luwih cilik.

Pola diet rendah kalori biasane bakal mengaruhi keluwen, hormon lan metabolisme. Pangowahan kasebut nggawe angel banget kanggo sukses njaga bobot awak ing jangka panjang.

Hormone Bisa Digawe

Awak sampeyan nindakake kabeh tenaga kanggo nyuda penurunan bobot, ngirit energi lan malah nambah bobot sawise diet.

Owah-owahan kanggo hormon sing ngatur bobot duwe peran penting ing (,,,,).

Kayane gergaji, leptin nyuda keluwen, dene ghrelin nambah (,,).

Ing panliten penurunan bobot 6 wulan, level ghrelin mundhak 24%. Panaliten liyane ngawasi binaragawan sing ramping banget nemokake kenaikan 40% tingkat ghrelin luwih saka 6 wulan (,,).

Ing sawijining panliten, nalika peserta ngilangi 21% bobote awak, level leptin mudhun luwih saka 70%. Panaliten liyane nemokake manawa 3 dina mangan kalori sing luwih dhuwur nambah level leptin nganti 28% lan pengeluaran energi 7% (,).

Iki minangka salah sawijining mupangat potensial bersepeda kalori, amarga periode kalori sing luwih dhuwur bisa nyuda ghrelin lan nambah leptin.

Contone, siji panliten nemokake 2 minggu ngonsumsi 29-45% luwih akeh kalori nyuda tingkat ghrelin 18% ().

Panaliten liyane mbandhingake 3 wulan babagan diet kalori kanthi 3 wulan ing panganan sing kurang kalori. Kaya sing diarepake, ana kenaikan 20% ghrelin kanggo klompok diet dibandhingake karo penurunan 17% kanggo klompok kalori dhuwur ().

Diet nyebabake paningkatan hormon keluwen ghrelin, lan penurunan leptin hormon sing kebak. Siklus kalori bisa mbantu nyuda adaptasi hormon negatif kasebut.

Riset Ndhukung Siklus Kalori

Nalika nyuda kalori, sawetara panliten nemokake penurunan jumlah kalori sing dibakar saben dina.

Kaya sing ditampilake ing grafik ing ngisor iki, panelitian 8 minggu iki nemokake meh nyuda kalori 250 kalori sing dibakar nalika istirahat ().

Panaliten liyane nemokake diet kalori rendah 3 minggu nyuda metabolisme luwih saka 100 kalori. Nanging, para peserta pindhah menyang pola diet kalori sing luwih dhuwur ing minggu kaping 4, lan metabolisme mundhak dadi luwih dhuwur tinimbang level wiwitan ().

Panaliten liyane nemokake pangirangan drastis nganti 500 kalori saben dina nalika diet. Iki penting kanggo njaga bobot awak, amarga sampeyan kudu nyuda asupan panganan 20-25% saben dina mung kanggo njaga bobot anyar ().

Babagan testosteron, siji pola diet lan olahraga 8 minggu duweni pengaruh sing negatif banget, nyuda tingkat udakara 60% ().

Sawise diet 8 minggu, para peserta diwenehi diet kalori paling dhuwur siji minggu, sing bisa nambah level testosteron bali menyang normal ().

Pungkasan, panliten sing paling relevan nggunakake panganan 11 dina lan diikuti refeed kalori dhuwur 3 dina lan dibandhingake karo panganan normal kanthi watesan kalori terus-terusan ().

Sanajan diidini mangan apa wae sing disenengi 3 dina ing saben 2 minggu, peserta ngilangi bobot luwih akeh lan nyuda tingkat metabolisme ().

Riset nuduhake dina kalori kanthi berkala bisa nambah metabolisme lan tingkat hormon lan mbantu ngilangi bobot awak kanthi luwih sukses tinimbang diet khas.

Cara Ngleksanakake bersepeda kalori

Ora ana aturan sing pasti kanggo ngetrapake bersepeda kalori utawa periode kalori sing luwih dhuwur.

Tetep karo cara diet sing bisa digunakake lan sing disenengi, banjur gunakake wektu kanthi kalori sing akeh.

Sampeyan bisa uga pengin miwiti periode kalori sing luwih dhuwur sawise 1-4 minggu, nalika sampeyan ngerteni perubahan fisik.

Iki bisa uga kalebu nyuda energi, kinerja gym, turu, drive seks utawa plato lemak sing ilang.

Panganan cenderung lancar sajrone seminggu utawa rong minggu kepungkur, nanging banjur ngalami penurunan energi, kinerja lan kualitas urip sing nyata.

Iki nalika sampeyan pengin nambah periode kalori sing luwih dhuwur. Luwih becik ngrungokake awak lan menehi sawetara dina supaya bisa pulih lan ngisi bahan bakar sadurunge blok diet mini sabanjure.

Sawetara wong seneng dina dina kalori sing luwih dhuwur saben minggu. Contone, 5 dina kurang kalori lan 2 dina kalori dhuwur.

Wong liya seneng tumindake rutin lan panganan sajrone 2-4 minggu sing ketat sadurunge nambah suwene suwene 5-7 dina suwene kalori.

Tututi utawa pilih panganan sing bisa sampeyan nikmati lan tetep, cukup lebokake refe kalori sing luwih dhuwur saben 1-4 minggu, adhedhasar umpan balik lan asil awak sampeyan dhewe.

Tuladha Protokol Siklus Kalori

Ora ana siklus sing kudu sampeyan tetepake.

Kaya sing sampeyan ngerteni saka pasinaon, sawetara wong diet 3 minggu banjur duwe wektu kalori paling dhuwur 1 minggu. Sing liyane nggunakake siklus mini, kayata 11 dina lan 3 dina.

Kajaba iku, sawetara wong ngetrapake refeeds kaya sing dibutuhake, dene liyane tetep jadwal utawa siklus sing ditemtokake.

Ing ngisor iki sawetara protokol siklus kalori sing kudu dipikirake:

• Siklus akhir minggu: 5 dina kanthi diet kalori rendah, banjur refeed kalori paling dhuwur 2 dina.
• Siklus mini: 11 dina kanthi panganan sing kurang kalori, diikuti karo refeed kalori paling dhuwur 3 dina.
• 3 on, 1 off: Diet kalori kurang saka 3 minggu banjur diisi kanthi kalori 5-7 dina.
• Siklus saben wulan: 4-5 minggu kanthi panganan sing kurang kalori, diikuti refeed kalori sing luwih dhuwur 10-14 dina.

Ing dina kurang kalori, suda asupan 500-1.000 kalori. Kanggo dina kalori sing luwih dhuwur, mangan udakara 1.000 kalori luwih akeh tinimbang level perawatan sing wis dietung.

Coba saben cara lan delengen sing paling cocog kanggo sampeyan. Yen sampeyan ora ngetung kalori, cukup nambah ukuran utawa makro bagean udakara sepertiga kanggo refes.

Sampeyan bisa nyoba sawetara pendekatan, kalebu diet singkat 5 dina kanthi refeeds 2 dina utawa diet 3-5 minggu maneh kanthi refes 1-2 minggu.

Gabungke muter Kalori karo Olahraga

Amarga olahraga duwe peran penting ing kesehatan lan bobot awak, dadi luwih cocog kanggo nyetel kalori menyang level kegiatan (,).

Tuntutan olahraga sing beda-beda bisa ngganti kabutuhan kalori kanggo dina kasebut.

Mula, wajar kanggo masangake sesi olahraga sing paling dawa lan paling kuat kanthi dina kalori sing gedhe. Saliyane, simpen sesi olahraga sing luwih entheng utawa dina istirahat ing dina kalori sing kurang.

Suwe-suwe, iki bisa ngidini sampeyan ngilangi lemak nanging isih nggedhekake kinerja nalika iku paling penting.

Nanging, aja nganti rutinitas sampeyan rumit banget. Yen sampeyan olahraga kanggo ngilangi bobot awak, sampeyan bisa tetep gampang lan tindakake conto protokol sing kasebut ing ndhuwur.

Dhasar dina kanthi kalori sing akeh lan refeeds babagan blok utawa sesi latihan sing kuat, nanging atur wektu kurang kalori sajrone latihan sing kurang intensif utawa ora prioritas utama.

Entuk Pesen Ngarep

Muter utawa owah-owahan kalori minangka teknik anyar sing bisa nambah sukses ing diet.

Kayane duwe peran penting kanggo nglindhungi metabolisme lan hormon sampeyan, sing asring ambruk sajrone diet kalori rendah.

Sanajan duwe mupangate, dudu cara sing ajaib kanggo ngilangi bobot awak.

Sampeyan isih kudu fokus ing dhasar, kayata entuk defisit kalori jangka panjang, mangan sehat, olahraga lan protein sing cukup.

Sawise kasedhiya, bersepeda kalori mesthi bisa nambah sukses jangka panjang.