Apa Defisit Kalori, lan Sepira Saka Sehat?

Konten

• Apa sebabe lan kenapa penting kanggo ngilangi bobot awak
• Ngitung kabutuhan kalori
• Cara kanggo entuk defisit kalori
• Tips mangan kalori sing luwih sithik
• Aja ngombe kalori
• Batesake panganan sing wis diproses banget
• Mangan utamane panganan sing wis dimasak ing omah
• Intine

Yen sampeyan wis nyoba ngilangi bobot awak, sampeyan bisa uga wis krungu manawa ana defisit kalori.

Nanging, sampeyan bisa uga mikir apa sing sejatine kalebu utawa kenapa prelu ngilangi bobot.

Artikel iki nerangake kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan defisit kalori, kalebu apa, pengaruhe kanggo ngilangi bobot awak, lan cara nggayuh kanthi cara sing sehat lan sustainable.

Apa sebabe lan kenapa penting kanggo ngilangi bobot awak

Kalori minangka unit energi sing dipikolehi saka panganan lan omben-omben, lan nalika ngonsumsi kalori luwih sithik tinimbang sing kobong, sampeyan bakal entuk defisit kalori.

Kalori sing dibakar utawa dibuwang saben dina - uga dikenal minangka pangeluaran kalori - kalebu telung komponen ing ngisor iki:

• Pangeluaran energi istirahat (REE). REE nuduhake kalori sing digunakake awak nalika istirahat kanggo fungsi sing tetep urip, kayata napas lan sirkulasi getih.
• Efek termal panganan. Iki kalebu kalori ing awak sing ngenteni pencernaan, nyerep, lan metabolisme panganan.
• Pengeluaran energi kegiatan. Iki nuduhake kalori sing sampeyan lakoni sajrone olahraga kayata olahraga lan kegiatan sing ora gegandhengan karo olahraga, kalebu nggawe lan ngerjakake tugas rumah tangga.

Yen sampeyan nyedhiyakake kalori luwih sithik ing awak tinimbang kebutuhan kanggo nyengkuyung telung komponen pangeluaran kalori kasebut, awak bakal nuwuhake defisit kalori. Mengkono terus-terusan kanggo wektu sing suwe nyebabake nyuda bobot ().

Kosok baline, sampeyan bakal nambah bobot awak yen rutin nyedhiyakake kalori luwih akeh tinimbang awak kanggo ndhukung fungsi kasebut. Iki diarani surplus kalori.

Defisit kalori kedadeyan yen sampeyan kanthi konsisten nyedhiyakake kalori luwih murah tinimbang awak kanggo nyengkuyung pangeluaran kalori.

Ngitung kabutuhan kalori

Kanggo umume wong, defisit kalori 500 kalori saben dina cukup kanggo nyuda bobot lan ora bakal nyebabake rasa lapar utawa energi sampeyan (2).

Kanggo nggawe defisit kalori iki, sampeyan kudu ngerti apa kalori pangopènan sampeyan. Kalori pemeliharaan sabenere jumlah kalori sing dibutuhake awak kanggo nyengkuyung pengeluaran energi.

Sampeyan bisa nggunakake kalkulator kalori kayata Perancang Bobot Awak saka Institut Kesehatan Nasional. Kalkulator kaya ngono ngira kalori pangopènan sampeyan adhedhasar bobot, jinis, umur, dhuwur, lan level aktivitas fisik (3).

Sanajan kalkulator kalori nyedhiyakake ide kalori kebutuhan sampeyan, sampeyan bisa entuk nomer sing luwih tepat kanthi nglacak asupan kalori lan bobot awak sajrone 10 dina ().

Nalika njaga level kegiatan saben dina sing padha, gunakake aplikasi pelacak kalori kanggo nglacak kalori lan bobote awak saben dina. Kanggo asil sing akurat, gunakake skala sing padha, ing wektu sing padha, lan sandhangan sing padha (utawa ora ana apa-apa).

Bobot sampeyan bisa uga fluktuasi saben dina, nanging yen bobot sampeyan tetep stabil sajrone 10 dina, jumlah rata-rata kalori sing dikonsumsi saben dina minangka representasi kalori pangopènan sing luwih apik.

Pisahake jumlah kalori sing dikonsumsi nganti 10 dina nganti 10 kanggo nemokake rata-rata asupan kalori saben dina. Banjur, kurangi 500 kalori saka nomer iki kanggo nemtokake target asupan saben dina anyar kanggo nyuda bobot awak.

Contone, yen sampeyan nemokake kalori perawatan dadi 2.000 saben dina, target kalori saben dina bakal 1.500.

Nalika ngilangi bobot, kalori pangopènan bakal saya suwe, lan sampeyan kudu nyetel asupan kalori adhedhasar target bobot awak ().

Nanging, kanggo mesthekake nyuda bobot sehat lan asupan nutrisi sing cukup, wanita ora ngonsumsi kurang saka 1.200 kalori saben dina, lan pria ora kurang saka 1.500 kalori ().

Sampeyan bisa ngira kalori pangopènan kanthi nggunakake kalkulator online. Utawa, kanggo nomer sing luwih akurat, ngawasi asupan kalori lan bobot sampeyan sajrone 10 dina.

Cara kanggo entuk defisit kalori

Sampeyan bisa entuk defisit kalori kanthi ngonsumsi luwih sithik kalori utawa nambah level aktivitas fisik - utawa kalorone.

Yen jarene, bisa uga luwih gampang lan sustainable kanggo nggawe defisit kalori liwat diet tinimbang olahraga dhewe, amarga sampeyan ora duwe wektu, energi, utawa motivasi kanggo olahraga saben dina. Kajaba iku, olahraga ora bisa ngobong kalori kaya sing dipercaya wong (,,,,).

Kanthi tembung liyane, bisa uga luwih gampang mangan 500 kalori luwih sithik saben dina tinimbang ngobong jumlah kalori kasebut kanthi olahraga. Nanging, isih dianjurake kanggo nindakake latihan ngiyatake otot lan aerobik kanggo efek sing migunani kanggo kesehatan umume ().

Pedoman Aktivitas Fisik kanggo wong Amerika saka Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa nyaranake supaya wong diwasa nglakoni olahraga intensitas moderat 150-33 menit, utawa 75-150 menit olahraga intensitas intensif, mingguan (12).

Olahraga intensitas moderat kalebu mlaku-mlaku kanthi cepet lan muter sepedha ringan, dene conto olahraga intensitas intensif yaiku jogging lan muter sepedha cepet.

Pedoman kasebut uga nyaranake supaya wong diwasa nindakake kegiatan nguatake otot sing nglibatake klompok otot utamane - kalebu punggung, pundhak, dada, tangan, lan sikil - paling ora rong dina saben minggu (12).

Melu kegiyatan nguatake otot bakal mbantu awak sampeyan prioritas ngilangake lemak awak tinimbang massa otot (,,).

Sampeyan bisa uga luwih sustainable kanggo nggawe defisit kalori liwat diet tinimbang olahraga dhewe. Nanging, kegiatan fisik penting kanggo macem-macem aspek kesehatan.

Tips mangan kalori sing luwih sithik

Nglereni kalori saka panganan kanggo nggawe defisit kalori ora mesthi mbutuhake pangowahan drastis.

Nyatane, sawetara strategi bisa mbantu nyuda asupan kalori kanggo ngilangi bobot lan njaga - lan malah ora mbutuhake dietung kalori.

Aja ngombe kalori

Sampeyan bisa uga bisa ngilangi pirang-pirang atus kalori saka panganan kanthi nyuda utawa ngilangi asupan omben-omben gula kayata soda, jus buah, lan omben-omben kopi khusus.

Minuman alkohol uga bisa ngemot kalori sing akeh.

Kalori saka omben-omben iki ora nyedhiyakake kekuwatan, lan uga kakehan, bisa nambah bobot awak, penyakit jantung, lan diabetes (,,).

Batesake panganan sing wis diproses banget

Gula, lemak, lan uyah ing panganan sing wis diproses banget, kalebu omben-omben legi, panganan cepet, panganan cuci mulut, lan sereal sarapan, nggawe panganan kalori sing enak banget lan nyengkuyung konsumsi sing akeh (,).

Nyatane, sawijining panliten nuduhake manawa wong-wong sing diidini mangan akeh utawa sethithik sing dikarepake, mangan 500 kalori luwih akeh saben dina ing panganan sing ngemot panganan sing diproses banget, dibandhingake karo diet sing ngemot ().

Panganan sing diterusake minimal akeh karo vitamin, mineral, lan serat lan kalebu panganan kaya protein tanpa lemak, woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, lan kacang-kacangan. Diet sing akeh panganan sing diproses kanthi minimal bakal nyegah sampeyan kakehan mangan lan njamin sampeyan entuk nutrisi sing dibutuhake ing awak.

Yen pola makan sampeyan saiki kalebu akeh panganan sing wis diproses, coba alon-alon ganti barang kasebut dadi panganan sing diproses minimal. Contone, pertukaran sereal gula karo oatmeal paling ndhuwur karo woh, utawa pertukaran chip nganggo almond asin sing entheng.

Mangan utamane panganan sing wis dimasak ing omah

Nyiyapake lan mangan panganan ing omah ngidini sampeyan ngontrol bahan lan ukuran bagean - mula, asupan kalori.

Siji panliten nuduhake manawa wong sing masak nedha bengi ing omah 6-7 kali saben minggu ngonsumsi 137 kalori luwih sithik saben dina, rata-rata, tinimbang wong sing masak nedha bengi ing omah kaping 0-1 saben minggu ().

Mangan panganan sing dimasak ing omah uga digandhengake karo kualitas pola diet sing luwih apik, asupan woh-wohan lan sayuran sing akeh, tingkat lemak awak ngisor, lan nyuda resiko penyakit jantung lan diabetes ().

Apa maneh, asring masak ing omah bisa ngirit dhuwit ().

Nyuda konsumsi omben-omben gula, ngonsumsi panganan sing ngemot panganan sing biasane diproses minimal, lan mangan ing omah bisa nyuda asupan kalori.

Intine

Defisit kalori kedadeyan nalika ngonsumsi kalori luwih sithik tinimbang sing dienggo awak.

Defisit kalori 500 kalori saben dina efektif kanggo nyuda bobot awak sing sehat lan sustainable.

Ngilangi omben-omben manis, akeh panganan sing diproses minimal kayata woh-wohan lan sayuran, lan mangan panganan sing dimasak ing omah bisa mbantu sampeyan defisit kalori tanpa dietung kalori.