Apa sing diarani Carb Cycling lan Cara Kerja?

Konten

• Apa sing diarani Carb Cycling?
• Ilmu ing Likur Carb Cycling
• Apa Cara Nganggo Carb Cycling Bisa Ngurangi Sampeyan?
• Cycling Carb kanggo Tumuwuh Otot lan Kinerja Olahraga
• Apa bersepeda karbohidrat duwe mupangat liyane?
• Kepiye cara muter Carb Cycling
• Tuladha Menu Carb Cycling
• Sumber Panganan Karbohidrat sing Disaranake
• Ringkesan

Asupan karbohidrat wis suwe banget dadi topik.

Sawetara panganan sing sukses mbatesi karbohidrat lan sawetara malah ngilangi (,,).

Nalika ora ana macronutrient sing dikategorikake ala, asupan karbohidrat minangka sesuatu sing kudu disesuaikan karo individu ().

Kanggo ngoptimalake asupan karbohidrat, saiki ana sawetara wong "siklus" karbohidrat.

Iki diarani bersepeda karbohidrat.

Artikel iki nyedhiyakake rincian ilmiah lan aplikasi bersepeda karbohidrat.

Apa sing diarani Carb Cycling?

Sepeda karbohidrat minangka cara diet sing sampeyan ganti asupan karbohidrat saben dina, mingguan utawa saben wulan.

Umume digunakake kanggo ngilangi lemak, njaga kinerja fisik nalika diet, utawa ngatasi plato penurunan bobot.

Sawetara wong nyetel asupan karbohidrat saben dina, dene sing liya bisa nindakake diet sing luwih murah, moderat lan karbohidrat sing luwih dawa.

Cekakipun, bersepeda karbohidrat ngarahake asupan karbohidrat nalika menehi mupangat maksimal lan ora kalebu karbohidrat yen ora dibutuhake (,).

Sampeyan bisa program asupan karbohidrat adhedhasar macem-macem faktor, kalebu:

• Tujuan Komposisi Awak: Sawetara bakal nyuda karbohidrat sajrone diet, banjur ditambahake maneh sajrone "nggawe otot" utawa tahap kinerja.
• Latihan lan Dina Ngaso: Salah sawijining cara sing populer yaiku asupan karbohidrat sing luwih dhuwur ing dina latihan lan asupan karbohidrat ngisor nalika istirahat.
• Refeeds Jadwal: Pendekatan liyane sing populer yaiku nindakake 1 utawa pirang-pirang dina kanthi asupan karbohidrat sing dhuwur banget kanggo tumindak minangka "refeed" sajrone diet sing dawa.
• Acara utawa Kompetisi Khusus: Atlet bakal asring "mbukak karbohidrat" sadurunge ana acara, lan akeh pesaing fisik bakal nindakake perkara kasebut sadurunge acara binaraga utawa pemotretan.
• Jinis Latihan: Individu bakal ngatur asupan karbohidrat gumantung saka intensitas lan durasi sesi latihan tartamtu; latihan saya suwe utawa luwih kuat, mula bakal akeh karbohidrat sing dikonsumsi lan uga kosok balene.
• Tingkat Lemak Awak: Akeh wong sing bakal siklus karbohidrat adhedhasar tingkat lemak awak. Dadi luwih ramping, luwih akeh dina utawa blok karbohidrat sing kalebu.

Diet bersepeda karbohidrat mingguan biasane kalebu rong dina karbohidrat dhuwur, rong dina karbohidrat moderat lan telung dina karbohidrat murah.

Asupan protein biasane padha ing antarane dina, nanging asupan lemak beda-beda adhedhasar asupan karbohidrat.

Dina karbohidrat dhuwur biasane tegese kurang lemak, dene dina karbohidrat kurang lemak.

Sepeda karbohidrat minangka strategi diet majeng sing mbutuhake luwih akeh manipulasi lan program tinimbang panganan sing khas.

Sepeda karbohidrat minangka cara diet sing sampeyan ngapusi asupan karbohidrat gumantung karo macem-macem faktor.

Ilmu ing Likur Carb Cycling

Sepeda karbohidrat minangka cara diet sing cukup anyar.

Ilmu kasebut utamane adhedhasar mekanisme biologis sing ana ing manipulasi karbohidrat.

Ora ana akeh panelitian sing dikontrol langsung nyinaoni diet bersepeda karbohidrat (,).

Sepeda karbohidrat nyoba cocog karo kabutuhan kalori utawa glukosa ing awak. Contone, nyedhiyakake karbohidrat sajrone latihan utawa nalika latihan intensif.

Dina karbohidrat dhuwur uga kasedhiya kanggo ngisi bahan bakar glikogen, sing bisa nambah kinerja lan nyuda gangguan otot (,).

Periode karbohidrat sing strategis uga bisa nambah fungsi hormon leptin lan ghrelin sing ngatur bobot- lan napsu (,).

Dina-dina karbohidrat murah dilaporake ngganti awak menyang sistem energi sing adhedhasar lemak, sing bisa ningkatake keluwesan metabolisme lan kemampuan awak kanggo ngobong lemu minangka bahan bakar ing jangka panjang (, 13).

Komponen gedhe siklus bersepeda karbohidrat yaiku manipulasi insulin ().

Dina karbohidrat lan target karbohidrat ing sekitar olahraga bisa nambah sensitivitas insulin, minangka tandha kesehatan ().

Miturut teori, pendekatan iki bakal nggedhekake mupangat sing diwenehake karbohidrat.

Sanajan mekanisme ing mburi bersepeda karbohidrat ndhukung panggunaan, mekanisme kasebut kudu diartekake kanthi ati-ati amarga ora ana panelitian langsung babagan pendekatan kasebut.

Mekanisme bersepeda karbohidrat sing diusulake yaiku kanggo nggedhekake mupangat karbohidrat lan mulang awak supaya ngobong lemak minangka bahan bakar. Nalika iki cocog karo teori, luwih akeh riset langsung sing dibutuhake.

Apa Cara Nganggo Carb Cycling Bisa Ngurangi Sampeyan?

Mekanisme sing ana ing mburi bersepeda karbohidrat ngandhakake yen bisa nguntungake nyuda bobot awak.

Miturut teori, bersepeda karbohidrat bisa mbantu sampeyan njaga kinerja fisik nalika nyedhiyakake sawetara mupangat sing padha karo diet rendah karbohidrat.

Kaya dene panganan, mekanisme utama sing nyuda bobot awak yaiku defisit kalori, kayata mangan kurang saka kobongan awak sajrone wektu sing suwe ().

Yen diet bersepeda karbohidrat ditindakake karo defisit kalori, mula bisa uga bobote.

Nanging, sifat sing luwih kompleks bisa nyebabake masalah kepatuhan lan kebingungan kanggo para pamula.

Kosok baline, akeh wong sing bisa seneng fleksibilitas muter sepeda. Iki bisa uga nambah kesuksesan lan sukses jangka panjang kanggo sawetara wong.

Sepeda karbohidrat bisa mbantu ngilangi bobot awak nalika njaga defisit kalori. Mangan akeh protein bisa uga migunani.

Cycling Carb kanggo Tumuwuh Otot lan Kinerja Olahraga

Akeh wong sing yakin manawa bersepeda karbohidrat bisa migunani kanggo nambah otot lan kinerja fisik.

Periode karbohidrat biasa lan asupan karbohidrat target bisa mbantu nambah kinerja ().

Karbohidrat ing sekitar latihan uga bisa mbantu pemulihan, pangiriman nutrisi lan penambahan glikogen (,).

Iki uga bisa ningkatake tuwuhing otot. Nanging, sawetara panliten nuduhake karbohidrat ora dibutuhake kanggo mbangun otot yen asupan protein cukup ().

Nalika mekanisme kasebut bisa dingerteni ing teori, riset langsung mbandhingake bersepeda karbohidrat karo panganan liyane dibutuhake kanggo menehi jawaban adhedhasar bukti.

Mekanisme sing ana ing mburi bersepeda karbohidrat nyaranake bisa ngoptimalake kinerja. Nanging, riset luwih lengkap dibutuhake.

Apa bersepeda karbohidrat duwe mupangat liyane?

Kaya sing wis kasebut, bersepeda karbohidrat duweni potensi bisa nyedhiyakake sawetara mupangat sing ora bisa diet liyane.

Kanthi duwe karbohidrat sing murah lan karbohidrat, sampeyan bakal entuk akeh mupangat sing diwenehake dening loro panganan, tanpa ana sawetara negatif.

Keuntungan periode karbohidrat murah bisa uga kalebu sensitivitas insulin sing luwih apik, nambah pembakaran lemak, nambah kolesterol lan kesehatan metabolisme sing luwih apik (, ​​13,,,).

Refeeds karbohidrat uga duwe efek positif ing hormon sajrone diet, kalebu hormon tiroid, testosteron lan leptin (,).

Faktor kasebut bisa uga duwe peran penting ing sukses diet jangka panjang, amarga hormon nduweni peran penting ing keluwen, metabolisme lan kinerja olahraga ().

Periode karbohidrat murah bisa uga nyedhiyakake sawetara mupangat kesehatan, lan refes karbohidrat dhuwur bisa nyebabake efek hormon ing awak sampeyan.

Kepiye cara muter Carb Cycling

Ana macem-macem variasi kanggo bersepeda karbohidrat, kalebu perubahan saben dina utawa siklus siklus karbohidrat sing luwih dawa lan luwih dawa.

Iki minangka conto minggu yen sampeyan ngatur asupan karbohidrat saben dina:

Luwih-luwih saka diet biasa, bersepeda karbohidrat bisa nyetel lan nyetel sing apik banget.

Eksperimen karo jumlah karbohidrat dhuwur saben minggu, uga jumlah karbohidrat saben dina. Temokake pendekatan paling apik kanggo gaya urip, rutinitas olahraga lan target.

Yen luwih seneng panganan sing kurang karbohidrat, sampeyan bisa nambah bersepeda karbohidrat sok-sok kanthi bentuk refeed. Ing ngisor iki sawetara conto rencana karbohidrat murah kanthi blok karbohidrat dhuwur kadang-kadang:

Minangka tabel, sampeyan bisa ngisi saben minggu utawa nindakake wektu suwene, kayata fase karbohidrat 4 minggu, kanthi refeed 1 minggu.

Sampeyan uga bakal ngelingi jumlah karbohidrat saben dina bisa beda-beda - gumantung saka level kegiatan, massa otot lan toleransi karbohidrat.

Atlit sing olahraga 3 jam saben dina utawa binaraga 250 pon bisa uga butuh wates ndhuwur (utawa malah luwih), dene individu normal mung kudu ngisi ulang 150-200g.

Pungkasan, conto iki mung saran. Ora ana formula utawa rasio sing wis kabukten kanggo muter karbohidrat lan sampeyan kudu nggawe lan nyoba dhewe.

Ana sawetara opsi kanggo muter bersepeda karbohidrat, wiwit ganti saben dina nganti refeeds saben wulan. Eksperimen kanggo ngerti apa sing paling cocog kanggo sampeyan lan target.

Tuladha Menu Carb Cycling

Ing ngisor iki ana telung conto rencana makan dina sing sedheng, sedheng lan karbohidrat.

Dina Karbohidrat

• Sarapan: 3 endhog rebus, 3 irisan roti Yehezkiel (utawa 7 wiji / gandum) roti, tomat, jamur lan mangkuk isi campuran woh (60 g karbohidrat).
• Nedha awan: 6 oz ubi, 6 oz daging utawa iwak ramping, sayuran campuran (45 g karbohidrat).
• Pra-Latihan: 1 porsi oatmeal, susu almond, 1 tuwung woh wohan, 1 scoop protein whey (50 g karbohidrat).
• Nedha bengi: 1 porsi nasi lengkap, 6 oz pitik tanpa lemak, saos tomat krasan, 1 kacang ginjel, sayuran campuran (70 g karbohidrat).

Dina Carb Moderate

• Sarapan: Yogurt protein dhuwur-panganan, suket campuran 1 cangkir, stevia, 1 sendok campuran (25 g karbohidrat).
• Nedha awan: Salad pitik 6 oz kanthi kentang dicet 4 oz (25 g karbohidrat).
• Pra-Latihan: 1 banana karo protein protein whey (30 g karbohidrat).
• Nedha bengi: 1 goreng kentang legi, 6 oz daging sapi tanpa lemak, saos tomat krasan, 1 biji kacang ginjel, sayuran campuran (40 g karbohidrat).

Dina Karbohidrat

• Sarapan: 3 endhog kanthi 3 irisan daging babi lan sayuran campuran (10 g karbohidrat).
• Nedha awan: Salad salad 6 oz kanthi minyak sendok 1 sendok (10 g karbohidrat).
• Cemilan: Kacang campuran 1 oz kanthi 1 irisan kalkun (10 karbohidrat).
• Nedha bengi: 6 ons steak, setengah alpukat, sayuran campuran (16 g karbohidrat).

Sumber Panganan Karbohidrat sing Disaranake

Sawetara karbohidrat kudu dihindari, kajaba ing acara khusus utawa kanggo perawatan.

Beda, ana akeh sumber karbohidrat sing sehat sing enak lan dikemas kanthi serat, vitamin lan mineral sing migunani.

Nalika ngrancang dina karbohidrat sampeyan, aja digunakake kanggo alesan pesta pop-tart sing wis rampung. Nanging, fokus ing pilihan karbohidrat sing luwih sehat iki.

Karbohidrat "Apik" sing disaranake:

• Gandum Utuh: Gandum sing ora dimodifikasi sehat banget lan digandhengake karo akeh mupangat kesehatan. Sumber kalebu: beras coklat, gandum lan quinoa.
• Sayuran: Saben sayuran duwe macem-macem kandungan vitamin lan mineral, mangan macem-macem warna supaya bisa imbang.
• Woh-wohan sing durung diproses: Kaya sayuran, saben woh unik, utamane woh wohan beri kanthi kandungan antioksidan sing akeh lan beban glikemik sing sithik.
• Legume: Pilihan karbohidrat pencernaan alon-alon, sing kebak serat lan mineral. Priksa manawa sampeyan wis nyiyapake kanthi bener.
• Tubers: Kentang, ubi, lsp.

Dina karbohidrat iki dudu alesan kanggo mangan panganan sampah. Nanging, mangan sumber karbohidrat panganan sing biasane sehat.

Ringkesan

Sepeda karbohidrat bisa dadi alat sing migunani kanggo wong sing nyoba ngoptimalake pola makan, kinerja fisik lan kesehatan.

Mekanisme individu ing mburi bersepeda karbondi didhukung dening riset. Nanging, ora ana riset langsung sing nyelidiki babagan diet bersepeda karbohidrat jangka panjang.

Tinimbang diet rendah utawa karbohidrat kronis, keseimbangan antara kalorone bisa uga migunani saka sudut pandang fisiologis lan psikologis.

Yen nggunakake bersepeda karbohidrat kanggo ngilangi lemak, priksa manawa asupan protein sampeyan cukup lan njaga defisit kalori.

Tansah eksprimen karo protokol lan jumlah karbohidrat kanggo nemokake sing paling pas.