Napa Kabeh Pemain Sepak Bola Piala Dunia Muntah Ombenan Olahraga?

Konten

• Kepiye Cara Mbilas Carb?
• Apa Sampeyan Kudu Coba Carb Rinsing?
• Review kanggo

Yen sampeyan wis nggayuh Piala Dunia, sampeyan bisa uga wis ndeleng akeh pemain bal-balan paling apik ing saindenging jagad sing swise lan ngidoni kabeh. Apa sing menehi ?!

Sanadyan bisa uga katon kaya perkara bro, iku sejatine trik kinerja sing didhukung ilmu pengetahuan sing diarani "mbilas karbohidrat" sing kalebu ngombe solusi karbohidrat (kaya ombenan olahraga) nanging ngidoni tinimbang ngulu. Pranyata, mung mbilas omben-omben karbohidrat sing dhuwur bisa ngapusi awak supaya mikir yen sampeyan bener-bener ngonsumsi karbohidrat. (Gegandhengan: Apa sing Disepetake Carb lan Apa Sampeyan Coba?)

Bener: Panliten saka Universitas Birmingham ing taun 2009 nemokake manawa otot-otot mbilas otot kaya atlit-atlit sejatine nggunakake karbohidrat; atlit sing mbilas tampil uga sing nggawe panganan utawa minuman olahraga. Tinjauan panelitian babagan pambilasan karbohidrat 2014 uga nemokake manawa mbilas karbohidrat katon mengaruhi kinerja atletik sajrone olahraga moderat nganti intensitas paling sethithik sak jam utawa luwih.

Kepiye Cara Mbilas Carb?

A sinau 2016 diterbitake ing Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga luwih jero babagan kepiye lan kenapa nyikat karbohidrat nyata: Peneliti nyoba pengendara sepeda lanang ing macem-macem negara (panganan, cepet, lan kurang), lan nemokake manawa mbilas karbohidrat paling efektif nalika toko energi dikurangi kanthi drastis. Peneliti percaya manawa ngrusak karbohidrat ing otak sampeyan supaya mikir luwih akeh bahan bakar tumuju otot, lan bisa uga ngyakinake supaya bisa kerja luwih kuat utawa ngirim sinyal menyang dheweke kanthi luwih efisien. (Mangkene strategi liyane sing didhukung ilmu pengetahuan kanggo meksa lesu.)

Mangkene deet: Peneliti nyoba wolu pengendara sepeda lanang kanthi kahanan eksperimen sing beda: Siji puteran tes rampung karo para pengendara sepeda ing negara "panganan" (sarapan sadurunge jam 6 esuk banjur miwiti eksperimen jam 8 esuk). Babak tes liyane ditindakake karo para cyclists ing negara "puasa" (padha nedha bengi jam 8 lan pasa 12 jam sadurunge eksperimen jam 8). Babak tes pungkasan nggawe para pengendara sepeda ing kondisi "entek" (latihan 6 pm) sing kasusun saka 90 menit kanthi bersepeda kanthi intensitas dhuwur lan enem interval sajrone nunggang hard kanthi menit istirahat, banjur diikuti nedha bengi karbohidrat murah jam 8 wengi, lan banjur cepet 12 jam nganti eksperimen jam 8 esuk). (Related: Panganan iki bisa mbantu ningkatake kinerja latihan.)

Kanggo uji coba eksperimen, para pengendara sepeda ing saben kondhisi (dipakani, pasa, lan entek) rampung 30 menit ing bersepeda hard lan uji coba wektu bersepeda 20km kanthi mbilas utawa mbilas kanthi plasebo kanthi plasebo.

Asil umume padha karo panliten sadurunge sing nuduhake pembilasan karbohidrat paling efektif nalika toko energi luwih sithik. Nalika pengendara sepeda ana ing kondisi sing dipakani, pembilasan karbohidrat ora duweni pengaruh sing signifikan kanggo wektu uji coba wektu (kaping plasebo lan jejak karbohidrat udakara 41 menit). Nalika lagi ing kahanan sing cepet, entuk bathi sithik (kaping bilas plasebo rata-rata udakara 43 menit, lan kaping bilas karbohidrat rata-rata 41 menit). Lan nalika para pengendara sepeda ing negara sing kurang, ana entuk manfaat sing signifikan (kaping bilas plasebo rata-rata 48 menit, lan kaping bilas karbohidrat rata-rata 44 menit). Panliten kasebut uga nemokake, kanthi ngawasi quad cyclists kanthi sensor EMG, aktivitas otot dikurangi nalika kondhisi, nanging bisa diatasi kanthi mbilas karbohidrat.

Apa Sampeyan Kudu Coba Carb Rinsing?

Perlu dielingi, sanajan nganggo mbilas karbohidrat, wektu nyoba wektu luwih elek ing kahanan sing kurang lan cepet tinimbang negara sing panganan, mbuktekake yen sampeyan duwe kesempatan kanggo bahan bakar kanthi bener, mesthine sampeyan kudu. (Panliten nuduhake manawa mangan karbohidrat sadurunge latihan nambah ketahanan amarga karbohidrat minangka bahan bakar sing ngidini otak, otot, lan saraf nindakake tugas. Tanpa cukup sampeyan "nabrak tembok" kaya mobil sing kehabisan gas.) Efek positif iki saka mbilas karbohidrat mung katon nalika awak wis rusak banget. Kemungkinan, sampeyan ora bakal olahraga tanpa mangan sajrone 12 jam. Lan, yen kasedhiya kanggo sampeyan, gampang banget (lan luwih becik kanggo sampeyan!) Nyata ngombe minuman olahraga yen awak mbutuhake banget.

Nanging, mbilas karbohidrat bisa digunakake kanthi gampang. Panaliten liyane nuduhake manawa konsumsi karbohidrat sajrone olahraga sing kuat bisa nyebabake kabeh gangguan GI, tegese swishing lan spitting bisa dadi alternatif sing apik nalika sampeyan lagi nindakake acara sing dawa (kayata maraton, triathlon, balapan bersepeda dawa ... utawa World Dolanan piala) nanging ora bisa weteng mangan karbohidrat saka panganan, mamah, utawa goos.

Yen ora, penting kanggo atlit (utawa wong sing latihan kaya atlit) mangan karbohidrat saben mangan. Asupan karbohidrat sing luwih dhuwur ngidini para atlit nyedhiyakake karbohidrat ing otot. Karbohidrat "piggy bank", sing diarani glikogen, bisa diakses langsung supaya otot bisa tetep. Toko glikogen penting banget kanggo atlit ketahanan, supaya sampeyan terus nindakake kegiatan suwene nalika ora bisa mandheg lan mangan. (Deleng: Napa Panganan Karbohidrat Sehat kalebu Diet Sampeyan.)

Umumé atlit butuh udakara 50-60% kalori saben dina saka karbohidrat. Kanggo atlit sing butuh 2.500 kalori saben dina antara 300 nganti 400 gram karbohidrat. Lan mesthi pilihan sing paling apik yaiku sing digawe dening Ibu Alam - woh-wohan, sayuran, lan biji-bijian, yaiku karbohidrat sing dibundel kanthi alami karo vitamin, mineral, lan antioksidan.

Yen sampeyan dudu atlit, sampeyan bisa tetep persentase kalori sing luwih murah saka karbohidrat, ujar 45 nganti 50 persen lan, mesthine, para atlit umume butuh kurang kalori (kanggo kerja kantor wong 150 pon dibakar udakara 100 kalori saben jam). Dadi, kanggo wong sing mung butuh 1,600 kalori saben dina udakara 200 gram karbohidrat saben dina.

Review kanggo