17 Sumber Protein sing Murah lan Sehat

Konten

• 1. Mentega Kacang Alami
• 2. Endhog
• 3. Edamame
• 4. Tuna Kaleng
• 5. Yogurt Yunani Polos
• 6. Wiji Sunflower
• 7. Kacang polong ireng
• 8. Sardine
• 9. Keju Pondhok
• 10. Protein Whey
• 11. Lentil
• 12. Gandum
• 13. Amaranth
• 14. susu
• 15. Wiji waluh
• 16. Salmon Kalengan
• 17. Turki ing lemah
• Garis Ngisor

Protein minangka nutrisi sing penting. Ana akeh mupangat kanggo nambah panganan sing akeh protein kanggo panganan, kalebu nyuda bobot awak lan nambah massa otot (, 2).

Untunge, ana akeh pilihan sing enak sing cocog karo kabeh kebutuhan panganan.

Nanging, sawetara wong bisa nemokake sumber protein sing sehat larang banget. Sanajan sawetara sumber protein larang, ana uga akeh alternatif sing terjangkau.

Ing ngisor iki ana 17 sumber protein sehat sing ora bakal ngilangi bank.

1. Mentega Kacang Alami

Mentega kacang kebak protein. Uga larang regane, kanthi regane rata-rata udakara $ 2,50 saben jar 16-ons (454 gram).

Sajian loro-sendok makan butter creamy iki nyedhiyakake 8 gram protein (3).

Kejaba dadi sumber protein sing gedhe, butter kacang bisa digunakake kanthi macem-macem cara. Masangake karo woh lan gandum utawa tambahake ing smoothie favorit sampeyan kanggo nambah protein.

Apa maneh, panliten nuduhake manawa wong sing kalebu kacang lan butter kacang ing panganan ora bisa ngalami penyakit kronis tartamtu kayata penyakit jantung lan diabetes (, 5).

Pilih mentega kacang alami yen bisa ngindhari bahan sing ora dikarepake kaya gula lan lenga sing ditambahake.

2. Endhog

Endhog minangka salah sawijining panganan sing paling kandhel ing planet iki, lan regane regane regane rata-rata $ 2 nganti $ 4 saben lusin.

Ora mung kebak vitamin, mineral lan lemak sehat, nanging uga dikemas karo protein. Siji endhog gedhe ngemot 6 gram (6).

Nambahake endhog ing panganan minangka cara sing apik kanggo nambah asupan protein lan bisa uga nyuda nyuda asupan kalori lan ngilangi bobot awak.

Sawetara panliten nuduhake manawa duwe endhog kanggo sarapan mbantu njaga rasa luwe lan nyebabake sampeyan kurang mangan kalori sajrone sedina. Sabanjure, bisa mbantu ngilangi bobot awak.

Contone, sawijining panliten cilik nemokake manawa para peserta sing ngonsumsi sarapan endhog sajrone wolung minggu, bobote 65% luwih akeh tinimbang sing mangan sarapan bagel ().

Panaliten liyane nuduhake manawa mangan endhog kanggo sarapan nahan hormon ghrelin keluwen lan mbantu nyetabilake gula getih lan reaksi insulin ().

Mangan endhog bisa uga nyuda rasa luwe lan kurang ngidham, sing bisa ngilangi bobot awak.

3. Edamame

Kacang ijo sing enak lan enak iki minangka sumber protein adhedhasar tanduran sing murah lan regane murah.

Kacang edamame minangka kacang kedele sing durung diwasa lan didol loro utawa ing polong. Iki minangka camilan sing enak lan nambah panganan kaya salad lan tumis.

Ditambah maneh, edamame minangka sumber protein sing apik banget kanthi siji gelas (155 gram) sing nyedhiyakake 17 gram protein protein (9).

Edamame uga pilihan sing cocog kanggo sing ngetutake panganan vegetarian utawa vegan.

Iki amarga dianggep kabeh sumber protein, tegese ngemot kabeh asam amino penting sing dibutuhake awak ().

Kacang buncis sing ramah anggaran iki bisa ditemokake ing bagean mesin pembeku ing toko-toko sing paling regane udakara $ 2 saben tas 12-ons (340 gram).

4. Tuna Kaleng

Iwak minangka sumber protein sing apik lan versi kaleng ora dikecualian.

Yen iwak seger larang banget kanggo anggaran sampeyan, tuna kaleng minangka cara sing apik kanggo nambah asupan protein sampeyan tanpa mecah bank.

Umume merek tuna regane udakara $ 1 saben 5 ons (142 gram) bisa.

Sanajan porsi 3 ons (85 gram) mung isine udakara 99 kalori, kalebu udakara 20 gram protein bermutu (11).

Kajaba iku, tuna minangka sumber asam lemak omega-3 sing gedhe, sing mbantu nglawan peradangan ing awak ().

Nanging, tuna kaleng bisa ngemot merkuri tingkat tinggi, mula luwih becik wong diwasa kanggo matesi asupan sawetara porsi saben minggu (13).

Tuna milih tuna cahya kalengan, sing digawe nganggo jinis tuna sing luwih cilik lan merkuri luwih murah.

5. Yogurt Yunani Polos

Yogurt Yunani minangka panganan sing enak lan murah sing bisa digunakake kanthi serbaguna. Bisa dipangan kosong, ditambahake ing smoothie, dikocok nganti dicelup kanggo sayuran utawa ditambah karo barang sing dipanggang.

Kajaba iku, yogurt minangka sumber protein sing apik banget.

Nyatane, porsi 8 ons (224 gram) nyedhiyakake udakara 17 gram protein - meh tikel tikel sing ditemokake ing yogurt biasa (14, 15).

Goleki merek kanthi label "budaya urip lan aktif", sing tegese yogurt ngemot probiotik sing migunani sing bisa ningkatake kesehatan usus lan malah mbantu ngilangi bobot (,).

Ora liya, milih yoghurt Yunani sing polos lan tanpa gula minangka cara sing paling apik supaya asupan gula tambahan minimal.

Pungkasan, tuku kontaner sing luwih gedhe minangka cara sing apik kanggo ngirit dhuwit, amarga yogurt Yunani polos 24 ons (680 gram) regane udakara $ 5.

6. Wiji Sunflower

Sanajan wiji kembang srengenge mung sithik, nanging protein akeh banget. Mung siji ons ngemot udakara 6 gram protein, ramah vegan, adhedhasar tanduran (18).

Kekuasaan nutrisi sing ngicipi buttery iki dikemas karo protein, uga nutrisi kaya vitamin E lan magnesium.

Wiji sunflower minangka panganan sing fleksibel lan larang regane uga.

Iki bisa dituku udakara $ 2 saben pon (454 gram) ing akeh toko, lan bisa ditambahake ing salad utawa salad yoghurt, uga digunakake minangka topping renyah kanggo akeh piring.

7. Kacang polong ireng

Kacang ireng minangka salah sawijining jinis protein adhedhasar tanduran sing paling cocog lan terjangkau sing bisa sampeyan tuku. Rata-rata, 15 ons (455 gram) regane udakara $ 1 ing umume toko.

Siji gelas (172 gram) kacang ireng uga ngemot luwih saka 15 gram protein (19).

Ing ndhuwur ngemot protein sing akeh, kacang ireng minangka sumber serat sing apik. Siji cangkir (172 gram) ngemot udakara 15 gram.

Organisasi kesehatan paling dhuwur nyaranake supaya wanita mangan 25 gram serat saben dina lan pria mangan 38 gram saben dina.

Amarga akeh protein lan serat sing dikandung, kacang ireng nggawe sampeyan rumangsa kebak lan bisa ngilangi bobot awak.

Kasunyatane, panelitian anyar babagan 21 panliten nemokake mangan 3/4 gelas kacang saben dina nyebabake penurunan bobot 0,75 kilogram (0,34 kg) kanggo wong sing ora ngowahi diet ().

Kajaba iku, panganan sing akeh kacang buncis ditampilake nyuda rasa luwe lan nambah rasa kenyang ().

Iki bisa ditambahake ing piring kayata cabai, sup lan salad kanggo nyedhiyakake protein adhedhasar tanduran sing kuat.

8. Sardine

Sanajan sardin bisa dadi panganan paling populer, nanging akeh protein lan nutrisi penting.

Siji kaleng (92 gram) sardin ngemot udakara 23 gram protein sing bisa diserap ditambah uga nutrisi penting liyane kayata vitamin D lan B12 (22).

Amarga sardine pancen bisa dikonsumsi kabeh, balung lan kabeh, mula dadi kalsium alami.

Nyatane, wong bisa nyedhiyakake 35% asupan sing disaranake kanggo mineral pembentuk balung iki.

Makanan laut seger cenderung larang, nanging sardin minangka pilihan protein sing apik kanggo wong sing duwe anggaran. Nyatane, umume sineine kaleng 3,75-ons (92 gram) regane mung $ 2.

9. Keju Pondhok

Keju pondok minangka produk susu sing kurang kalori lan protein sing akeh.

Keju rasa entheng iki kalebu macem-macem persentase lemak lan bisa digunakake kanggo cemilan ngisi utawa bahan ing pirang-pirang resep.

Siji cangkir (210 gram) keju pondhoke kebak nyedhiyakake luwih saka 23 gram protein lan mung 206 kalori (23).

Kandhutan keju keju sing protein dhuwur banget dadi pilihan kanggo atlet lan wong sing pengin nggawe massa otot.

Ditambah maneh, panliten nuduhake manawa panganan sing akeh protein kaya keju pondok mbantu sampeyan terus krasa, sing bisa mbantu ngilangi bobot awak ().

Keju pondokan terjangkau banget lan bisa dituku ing umume toko kanthi udakara $ 3 saben bak 16 gram (452 ​​gram).

10. Protein Whey

Wêdakakêna protein Whey digawe saka bagean cair saka sisa susu saka keju.

Nambahake bubuk protein whey ing panganan minangka cara sing trep lan terjangkau kanggo nambah asupan protein. Rata-rata, porsi protein whey regane mung $ 0,40.

Protein Whey wis ditliti kanthi lengkap babagan peran sing migunani kanggo nyuda bobot awak lan kemampuane nambah massa otot lan kekuatan (,,).

Rata-rata, siji sendok (28 gram) bubuk protein whey nyedhiyakake 20 gram protein (28).

Wêdakakêna protein Whey bisa ditambahake ing smoothie, panggang lan resep liyane kanggo dosis protein tambahan.

11. Lentil

Lentil ora mung panganan sing akeh nutrisi lan terjangkau, nanging uga sumber protein sing gedhe.

Ditemokake ing bagean akeh toko barang sing regane udakara $ 1,50 saben pon (453 gram), legum cilik iki bisa dimasak lan ditambahake ing macem-macem resep kayata sup, sup lan kari.

Iki minangka sumber protein adhedhasar tanduran sing luar biasa, kanthi siji gelas (198 gram) nyedhiyakake 18 gram (29).

Lentil ngemot serat, zat besi, kalium lan vitamin B uga akeh.

12. Gandum

Oat minangka gandum gratis, gratis lan murah banget. Umume toko adol gandum kanthi akeh udakara udakara $ 1,30 per pon (453 gram).

Uga kedadeyan protein luwih akeh tinimbang biji liyane. Sajian 1/2 cangkir (78 gram) nyedhiyakake 13 gram protein (30).

Oat ngemot vitamin lan mineral sing akeh, ditambah uga ngemot jinis serat larut sing diarani beta-glukan.

Panliten nunjukake manawa panganan sing sugih ing beta-glukan bisa mbantu nyuda tingkat LDL lan kolesterol total, saéngga pilihan gandum kanggo kesehatan jantung ().

Milih mangkuk oat kanggo sarapan iku cara sing apik supaya jantung sampeyan sehat lan nambah asupan protein.

13. Amaranth

Nalika amaranth bisa uga ora dadi panganan utama ing gandum sampeyan, gandum tanpa gluten, protein iki, pancen pantes kanggo panganan.

Siji cangkir (246 gram) amaranth sing dimasak nyedhiyakake luwih saka 9 gram protein lan uga sumber folat, mangan, magnesium, fosfor lan zat besi (32).

Gandum sing dicicipi nutty iki bisa digunakake kanthi apik ing macem-macem resep lan gampang disiyapake. Iki uga cocog kanggo sing alergi utawa intoleransi gluten lan minangka panganan sing terjangkau lan sehat.

Malah amaranth organik ora larang, kanthi rega rata-rata $ 0,65 saben pon (453 gram).

Amaranth dimasak kaya quinoa utawa nasi lan bisa digawe panganan sing enak, kalebu bubur sarapan, mrico boneka utawa salad gandum sing sederhana.

14. susu

Sanajan sawetara wong ora sabar karo susu lan produk susu liyane, iki minangka sumber protein sing bisa nyedhot banget kanggo sing bisa nyerna.

Susu akeh persentase lemak lan kasedhiya akeh, dadi pilihan protein sing trep. Susu konvensional setengah galon (115 gram) regane udakara $ 2.50, dene susu organik regane udakara $ 4.

Siji gelas (244 gram) susu sakabehane ngemot luwih saka 8 gram protein sing bisa nyerep, uga akeh vitamin lan mineral (33).

Kandhutan kalsium lan fosfor iku penting banget, supaya balung kuwat lan sehat.

Amarga susu iku cair, bisa digunakake minangka basis protein tinggi kanggo smoothie lan sup.

Susu kabeh uga nggawe bahan-bahan kalori sing dhuwur banget kanggo wong sing nyoba nambah bobot lan otot.

15. Wiji waluh

Wiji waluh nyedhiyakake akeh nutrisi ing bungkus sing sithik. Nambahake wiji sing ramah anggaran iki kanggo panganan minangka cara sing cerdas lan sehat kanggo nambah asupan protein.

Mung siji ons (28 gram) wiji waluh ngemot 7 gram protein, dadi pilihan sing apik banget kanggo cemilan sing dibungkus protein (34).

Bebarengan karo protein sing nyenengake, wiji waluh uga ngemot antioksidan kaya vitamin E lan asam fenolik sing mbantu nyuda peradangan ing awak (,).

Wiji waluh nggawe cemilan sing apik banget nalika mlaku, sanajan bisa uga ditambahake ing gandum, salad utawa granola krasan. Dheweke bisa dituku kanthi akeh saka umume toko udakara $ 3 saben pon (448 gram).

16. Salmon Kalengan

Salmon minangka salah sawijining protein sing paling sehat sing bisa dipangan, sanajan larang regane larang.

Untunge, salmon nganggo versi kalengan sing luwih murah, dadi pilihan protein sing terjangkau lan sehat sing cocog karo anggaran apa wae.

Salmon kalengan patang ons (112 gram) duwe 26 gram protein, bebarengan karo ton vitamin lan mineral. Iki kalebu B12, vitamin D, selenium lan asam lemak omega-3 anti-inflamasi (37).

Salmon kalengan minangka cara sing murah lan gampang kanggo nambah protein lan kandungan nutrisi ing panganan. Kalmon salmon 6 ons (168 gram) bisa dituku ing umume toko udakara $ 3,60.

Bisa ditambahake ing salad, digawe burger utawa dipangan biasa kanggo cemilan karbohidrat sing nyenengake.

17. Turki ing lemah

Kalkun ing lemah akeh nutrisi lan biasane luwih larang tinimbang dodo kalkun. Biaya rata-rata kanggo siji pon (448 gram) kalkun lemah beda-beda gumantung saka $ 3 nganti $ 7.

Turki minangka daging sing ramping, kalori rendah nanging protein lan nutrisi akeh banget. Nyatane, porsi telung ons (28 gram) nyedhiyakake 23 gram protein sing bisa nyerep banget lan mung 195 kalori (38).

Turki uga ngemot vitamin B lan selenium mineral, sing dadi antioksidan kuat ing awak lan nyuda nyuda ().

Kalkun lemah minangka pilihan protein sing adaptasi, murah lan sehat sing bisa digunakake ing resep-resep.

Garis Ngisor

Nambah panganan sing akeh protein ing panganan ora usah ngrusak bank. Ana macem-macem panganan protein sing cocog kanggo panganan, pilihan lan anggaran.

Nambah jumlah protein ing panganan duwe akeh mupangat kesehatan lan bisa mbantu sampeyan ngrasakake luwih akeh, ngilangi bobot lan nambah massa otot.

Saka mentega kacang nganti salmon kalengan, ana akeh sumber sing bisa dipilih. Milih panganan sing terjangkau saka dhaptar iki minangka cara sing paling apik kanggo nambah asupan protein.