13 Panganan sing Mbantu Awak ngasilake Kolagen

Konten

• Napa sampeyan kudu nimbang panganan luwih dhisik
• 1. Duduh kaldu balung
• 2. Pitik
• 3. Iwak lan kerang
• 4. Endhog putih
• 5. Woh jeruk
• 6. Woh wohan beri
• 7. Woh-wohan tropis
• 8. Bawang Putih
• 9. Sayuran ijo
• 10. Kacang buncis
• 11. Mete
• 12. Tomat
• 13. mrico lonceng
• Gula lan karbohidrat olahan bisa ngrusak kolagen
• Sawetara pitakon kritis babagan kolagen lan diet

Kanggo suplemen utawa mangan?

"Diet duwe peran gedhe tenan ing tampilan lan umur enom ing kulit," ujare ahli nutrisi holistik bersertifikat Krista Goncalves, CHN. "Lan kabeh dadi kolagen."

Kolagen minangka protein sing menehi kulit struktur, kekarepan, lan regangan. Ana macem-macem jinis kolagen, nanging awak utamane kalebu jinis 1, 2, lan 3. Nalika umure, ngasilake - mula cenderung kanggo kisut lan kulit tipis sing katon tuwa.

Iki nerangake boom suplemen kolagen sing disebutake ing feed sosial lan rak-rak toko saiki. Nanging apa pil lan bubuk kolagen dadi rute paling apik? Bentenane utama ing antarane kalorone bisa uga kalebu ing bioavailability - kemampuan awak nggunakake nutrisi.

Napa sampeyan kudu nimbang panganan luwih dhisik

"Panganan kaya duduh kaldu balung ngemot kolagen bioavailable sing bisa digunakake ing awak saiki, saengga bisa dianggep luwih unggul tinimbang suplemen," ujare ahli diet terdaftar Carrie Gabriel. A uga nyimpulake manawa woh lan sayuran minangka cara sing paling aman lan paling sehat kanggo ningkatake kesehatan kulit.

Ditambah maneh, amarga suplemen over-the-counter umume ora diatur, bisa uga luwih aman yen tetep karo cara diet kanggo nambah kolagen.

Mangan panganan sing akeh kolagen utawa panganan sing ningkatake produksi kolagen bisa uga mbantu nggawe blok bangunan (asam amino) sing dibutuhake kanggo target kulit. "Ana telung asam amino sing penting kanggo sintesis kolagen: prolin, lisin, lan glisin," ujare ahli diet lan ahli kecantikan sing terdaftar Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Duduh kaldu balung

Nalika panelitian anyar nemokake duduh kaldu balung ora bisa dadi sumber kolagen sing bisa dipercaya, nanging pilihan iki paling populer kanthi lisan. Digawe kanthi ngrendhem balung kewan ing banyu, proses iki dipercaya bisa ngekstrak kolagen. Nalika nggawe ing omah, wenehi sup kaldu rempah-rempah.

"Amarga duduh kaldu balung digawe saka balung lan jaringan ikat, mula kalsium, magnesium, fosfor, kolagen, glukosamin, chondroitin, asam amino, lan akeh gizi liyane," ujare Davidson.

"Nanging, saben duduh kaldu balung beda amarga kualitas balung sing digunakake bebarengan karo bahan liyane," ujare.

Kanggo njamin kualitas duduh kaldu, coba balekake balung sing dipikolehi saka tukang daging lokal sing terkenal.

2. Pitik

Ana sebab kenapa suplemen kolagen akeh asale saka pitik. Daging putih favorit saben wong ngemot barang sing akeh. (Yen sampeyan wis ngiris pitik, sampeyan bisa uga ngerteni akeh unggas jaringan ikat.) Jaringan kasebut nggawe pitik minangka kolagen panganan sing akeh.

Sawetara panaliten digunakake minangka sumber kolagen kanggo perawatan arthritis.

3. Iwak lan kerang

Kaya kewan liyane, iwak lan kerang duwe balung lan ligamen sing digawe saka kolagen. Sawetara wong ngaku kolagen laut minangka salah sawijining sing paling gampang diserep.

Nanging nalika roti lapis tuna utawa salmon dinnertime mesthi nambah asupan kolagen, kudu dingerteni manawa "daging" iwak ngemot kolagen kurang tinimbang bagean liyane sing ora dikarepake.

"Kita ora cenderung ngonsumsi bagean iwak sing paling dhuwur ing kolagen, kayata endhas, sisik, utawa bola mata," ujare Gabriel. Kasunyatane, wis nggunakake kulit iwak minangka sumber peptida kolagen.

4. Endhog putih

Sanajan endhog ora ngemot jaringan ikat kayata produk kewan liyane, putih endhog, salah sawijining asam amino sing dibutuhake kanggo produksi kolagen.

5. Woh jeruk

Vitamin C duwe peran utama ing, awak sadurunge kanggo kolagen. Mula, supaya cukup vitamin C iku penting.

Kaya sing sampeyan ngerteni, woh-wohan jeruk kaya jeruk, jeruk bali, jeruk nipis, lan jeruk nipis kebak nutrisi iki. Coba jeruk bali kanggo sarapan, utawa tambah segmen oranye menyang salad.

6. Woh wohan beri

Sanajan jeruk cenderung entuk kamulyan kanggo kandungan vitamin C, woh wohan beri minangka sumber liyane sing apik banget. Ons kanggo ons, stroberi nyatane nyedhiyakake luwih akeh vitamin C tinimbang jeruk. Raspberry, blueberry, lan blackberry menehi dosis sing akeh banget.

"Kajaba iku," ujare Davidson, "woh wohan beri akeh antioksidan, sing nglindhungi kulit saka karusakan."

7. Woh-wohan tropis

Babagan dhaptar woh-wohan sing sugih ing vitamin C yaiku woh-wohan tropis kaya mangga, kiwi, nanas, lan jambu biji. Jambu biji uga duwe séng sithik, faktor co liya kanggo produksi kolagen.

8. Bawang Putih

Bawang putih bisa nambah luwih saka mung rasa kanggo tumis lan pasta sajian. Iki bisa nambah produksi kolagen. Miturut Gabriel, "Bawang putih akeh ing belerang, yaiku mineral tilase sing mbantu nyintesis lan nyegah kerusakan kolagen."

Nanging, penting kanggo dicathet manawa sampeyan nggunakake akeh perkara. "Sampeyan bisa uga butuh akeh supaya bisa ngasilake mupangate kolagen," dheweke nambah.

Nanging kanthi mupangate akeh, sampeyan kudu nganggep bawang putih minangka bagean saka panganan biasa. Kaya sing dikandhakake online: Yen sampeyan seneng papak, wenehi resep lan tikel.

Bawang putih aman kanthi jumlah rutin, nanging papak (utamane mentah) bisa nyebabake mulas, weteng sing lara, utawa nambah risiko ngalami getihen yen nggunakake pengencer getih. Aja mangan luwih akeh bawang putih mung kanggo kolagen.

9. Sayuran ijo

Kita kabeh ngerti sayuran ijo minangka faktor utama ing pola makan sehat. Kadhangkala, bisa uga menehi keuntungan estetis.

Bayam, kale, chard Swiss, lan sayuran salad liyane entuk warna saka klorofil, sing misuwur amarga sifat antioksidan.

"Sawetara panliten nuduhake manawa ngonsumsi klorofil nambah prekursor kolagen ing kulit," ujare Gabriel.

10. Kacang buncis

Kacang buncis minangka panganan protein dhuwur sing asring ngemot asam amino sing dibutuhake kanggo sintesis kolagen. Ditambah maneh, akeh sing sugih tembaga, nutrisi liyane sing dibutuhake kanggo produksi kolagen.

11. Mete

Mbesuk yen sampeyan golek sawetara kacang kanggo cemilan, jupuken mete. Kacang pengisi iki ngemot seng lan tembaga, kalorone bisa nambah kemampuan awak kanggo nggawe kolagen.

12. Tomat

Sumber vitamin C liyane sing didhelikake, siji tomat medium bisa nyedhiyakake meh 30 persen nutrisi penting kanggo kolagen. Tomat uga duwe akeh lycopene, kuat.

13. mrico lonceng

Nalika nambah tomat menyang salad utawa sandwich, lebokake lada lada abang uga. Sayuran vitamin C iki ngemot capsaicin, sing bisa uga nglawan tandha tuwa.

Gula lan karbohidrat olahan bisa ngrusak kolagen

Kanggo mbantu awak nggawe kolagen paling apik, sampeyan ora salah karo panganan kewan kolagen utawa tanduran utawa sayuran lan woh-wohan lan sayuran sing akeh mineral.

Lan yen sampeyan ora seneng panganan sing didhaptar, elinga ora ana sumber. Diet sing kebak panganan sing akeh protein, saka sumber tanduran utawa kewan, bisa mbantu nyiyapake asam amino kritis kasebut.

Nutrisi liyane sing nulungi proses produksi kolagen kalebu seng, vitamin C, lan tembaga. Dadi, woh-wohan lan sayuran sing akeh vitamin lan mineral uga dadi kanca kanggo kulit sing alus.

Lan, kanggo asil sing luwih dramatis, aja nganti kakehan gula lan karbohidrat olahan, sing bisa nyebabake peradangan lan kerusakan kolagen.

Sawetara pitakon kritis babagan kolagen lan diet

Kadhangkala macem-macem panganan angel diombe kanthi konsisten. Lan sawetara wong takon manawa ngonsumsi panganan sing akeh kolagen sejatine bisa dadi kulit sing luwih kenthel. Bisa uga asam lambung bisa nyuda protein kolagen, supaya ora tekan kulit.

Lan amarga kolagen diet kanggo anti-tuwa isih dadi area riset sing cukup anyar, akeh ahli ora gelem nggawe kesimpulan sing pasti.

Nanging, sawetara riset pancen katon janjeni. A diterbitake ing jurnal Farmakologi Kulit lan Fisiologi nemokake manawa wanita sing nggunakake kolagen ekstra duwe elastisitas kulit sing luwih dhuwur sawise patang minggu tinimbang sing njupuk plasebo.

Liyane nyuda pangurangan 13 persen tampilan garis lan kisut ing wanita sing sehat sawise 12 minggu kanthi tambahan kolagen.

Yen jarene, kolagen ora mung kanggo kulit sing alus lan elastis. Kolagen uga bisa mbantu nyeri sendi, otot, utawa pencernaan. Dadi, yen suplemen kolagen bisa dingerteni kanggo rutinitas lan dompet sampeyan, mula bisa uga dicoba.

Sarah Garone, NDTR, minangka ahli nutrisi, panulis kesehatan lepas, lan blogger panganan. Dheweke urip karo bojone lan anak telu ing Mesa, Arizona. Temokake dheweke nuduhake info kesehatan lan nutrisi sing umum lan (biasane) resep sehat ing A Love Lettder to Food.