Pitakon Angkat Bobot Umum Kanggo Wiwitan Sing Siap Latih abot

Konten

• Apa aku kudu miwiti latihan kanthi bobot utawa kardio?
• Bobot utawa mesin gratis?
• Suwene aku kudu ngaso antarane set?
• Sepira kerepe aku nambah beban?
• Apa wayah paling apik dina kanggo ngukur bobot?
• Apa aku butuh spotter?
• Suwene aku kudu krasa lara sawise latihan?
• Apa aku kudu latihan abs saben dina?
• Latihan gabungan kaya pull-up utawa latihan terisolasi kaya larik?
• Kepiye cara nyegah calluses ing tanganku?
• Apa gerakan pemulihan sing paling apik?
• Review kanggo

Alamiah, umume kita ngalami kebingungan nalika pisanan ngadhepi macem-macem bobot lan mesin sing angel digambar ing gedung olahraga. Untunge, Ilmu Anyar Kuat, edisi khusus sakaBENTUK, nyelehake kabeh pitakon ngangkat bobot pamula. Mangkene sing sampeyan kudu ngerti kanggo miwiti ngompa wesi, lan sampeyan bisa mriksa crita iki lan liya-liyane saka masalah khusus babagan pendirian saiki.

Apa aku kudu miwiti latihan kanthi bobot utawa kardio?

Yen tujuan utama sampeyan yaiku nambah kekuatan lan nggawe otot ramping, luwih dhisik golek bobot, saranake pelatih selebriti Jay Cardiello. "Yen sampeyan kekurangan sesi kardio, sampeyan bakal ngorbanake wujud, kontrol, keseimbangan, lan keamanan nalika sampeyan ganti bobot - sing kabeh bisa nyebabake cilaka," jarene. Sampeyan bisa mencet treadmill sawise sampeyan wis rampung ngangkat utawa nambah pesawat saka jumping jacks antarane latihan kekuatan kanggo njaluk paling apik saka loro donya. (Related: Apa Matter Apa Urutan Sampeyan Nindakake Latihan Ing Latihan?)

Bobot utawa mesin gratis?

Ayunan menyang kegiatan "kebugaran fungsional" kaya CrossFit lan kettlebells tegese mesin tumpukan kabel wis dadi sepi ing gedung olahraga. Dumbbells lan barbel, uga alat kaya TRX, mbutuhake sampeyan stabil ing kabeh bidang gerak, ujar Brad Schoenfeld, Ph.D., asisten profesor ilmu olahraga ing CUNY Lehman College ing New York City. "Latihan kasebut biasane ngrekrut otot luwih akeh tinimbang gerakan adhedhasar mesin sing padha," ujare. Ngembangake otot-otot penstabil iki penting kanthi fungsional (ngangkat tas sembako sing abot) lan kanthi estetis (absen sampeyan uga luwih jelas ing gerakan kasebut). Nanging aja mbalikke mesin bobot kasebut. Mesin nyedhiyakake stabilitas lan dhukungan, mula yen sampeyan mung miwiti latihan utawa duwe watesan, iku pilihan sing apik. (Related: 7 Mesin Latihan sing Sejatine Worth Time Sampeyan)

Suwene aku kudu ngaso antarane set?

Struktur program kekuwatan sampeyan kalebu mikir babagan latihan apa sing bakal sampeyan lakoni lan urutan apa. Nanging downtime ing antarane set uga dadi kunci kanggo entuk asil sing positif, ujare Gabrielle Fundaro, Ph.D., ahli nutrisi olahraga lan pelatih kesehatan lan konsultan perusahaan kebugaran lan nutrisi Renaissance Periodisasi. Yen tujuan nomer siji sampeyan yaiku mbangun kekuatan, suwene telung menit ing antarane set supaya sistem energi otot bisa pulih amarga sampeyan nggunakake bobot sing luwih abot lan repetisi kurang (lima nganti wolung). Yen sampeyan luwih prihatin babagan pertumbuhan otot utawa njaga otot nalika diet, tetep nganggo sawetara rep moderat (wolung nganti 12 repetisi) lan wektu istirahat sing luwih cendhek (udakara siji utawa rong menit ing antarane set). Istirahat 30 detik luwih apik yen latihan kanggo daya tahan otot - repetisi sing luwih dhuwur (15-25) lan bobot sing luwih entheng. Utawa coba setelan super, ing ngendi sampeyan ngaso siji klompok otot nalika nggarap liyane (kayata nglakokake bench press lan ngiringi baris). Preduli saka lathian, aja "nglalekake" istirahat: Sampeyan kudu nyiapake mental kanggo set sabanjure lan tetep fokus.

Sepira kerepe aku nambah beban?

Obah nganti bobot sabanjuré ing rak utawa mesin tansah motivasi, nanging ati-ati sampeyan ora nindakake kakehan rauh, ngandika Julia Ladewski, kekuatan lan kahanan pelatih adhedhasar ing Highland, Indiana. "Yen sampeyan bisa ngrampungake kabeh reps ing set kanthi bobot tartamtu lan tanpa kelangan wangun, sampeyan kudu nyoba nambah bobot nalika sampeyan nindakake latihan." Mesthi, ing sawetara titik, sampeyan bakal kenek tembok. "Yen formulir sampeyan rusak, mandheg lan istirahat utawa maneh evaluasi pirang-pirang repetisi sing kudu sampeyan lakoni," ujare Ladewski. Saben patang nganti wolung minggu, bali o lan supaya awak waras kanggo sawetara minggu. (Gegandhengan: Sepira Kerep Sampeyan Nggawe Latihan Ngangkat Bobot abot?)

Apa wayah paling apik dina kanggo ngukur bobot?

Panliten nemokake manawa ngompa zat besi ing wayah sore bisa mbantu sampeyan dadi kuwat amarga tingkat kortisol (hormon sing tanggung jawab ngilangi jaringan otot minangka bagean saka tugas kanggo ngatur gula getih) luwih sithik ing wayah sore. Kangge, testosteron-kunci kanggo otot bangunan, sanajan ing wanita uga surup nalika dina, nanging duwe rasio paling dhuwur kanggo kortisol ing wayah sore. Elinga yen umume studi babagan kekuatan lan jam alami awak (utawa irama sirkadian) ditindakake kanggo wong lanang, mula asil sing padha ora dijamin kanggo wanita. Yen sampeyan luwih seneng olahraga ing wayah esuk (utawa mung wektu sampeyan bisa), banjur iku wektu kanggo pindhah. "Sawetara wong seneng olahraga esuk, sing liyane seneng mengko sore utawa sore - mung gumantung yen sampeyan rumangsa paling apik," ujare Marci Goolsby, M.D., dokter obat olahraga utama ing Rumah Sakit Bedah Khusus ing New York City. Siji-sijine caveat: "Aja ngleksanani olahraga sing cedhak banget karo amben amarga bisa nggawe sampeyan siyaga." Banjur sampeyan ora bakal bisa menyang gedung olahraga nalika weker mati. (Gegandhengan: Apa * Pancen * Tegese Yen Sampeyan Seneng Gawe Esuk vs. Wengi)

Apa aku butuh spotter?

"Yen sampeyan nggarap gerakan senyawa sing gedhe lan abot kaya squats utawa bench press, jawabane ya mesthi!" ujare Ladewski. Duwe wong sing nggoleki sampeyan tegese dheweke bisa nulungi yen ana sing salah (contone, sikilmu mlorot utawa genggaman sampeyan ngeculake), lan mung ngerti yen ana wong sing ana ing kana nambah kapercayan sampeyan supaya luwih abot utawa nindakake maneh. Yen sampeyan ora duwe spotter, angkat angkat amba ing mesin Smith utawa rak kanthi landhesan safety supaya bisa ditrapake kanthi bobot.

Suwene aku kudu krasa lara sawise latihan?

Nyeri sing sampeyan rasakake sedina utawa loro sawise latihan intensif, kanthi resmi diarani nyeri otot onset (DOMS) telat. "Gagasan sing ana ing latihan resistensi yaiku sampeyan nyuwara apa wae lan nggawe trauma mikro ing otot," ujare pakar fitness lan nutrisi Harley Pasternak, panulis Diet Reset Awak. "Nalika otot pulih, bakal pulih luwih kuat lan luwih padhet tinimbang sadurunge." Dadi lara tegese entuk. Nanging rasa lara sing akut utawa ora bilateral-yaiku, ing salah sawijining sisih awak nanging dudu sisih liyane - bisa dadi tandha cedera. Yen sampeyan ngrasakake lara DOMS sing normal ing otot, ligamen, utawa tendon, sampeyan bisa terus nggarap, ujare Pasternak, kanthi fokus ing klompok otot liyane sajrone sawetara dina. (Related: Apa Oke Kanggo Pijet Yen Sampeyan ~Pancen~ Lara?)

Apa aku kudu latihan abs saben dina?

Yen sampeyan duwe kahanan kanggo nindakake crunches saben dina, sampeyan bisa uga pengin mikir maneh. "Kaya kabeh klompok otot, ana uga latihan sing kakehan; sampeyan ora bakal bisa ndeleng tambahan kanthi nglatih otot weteng saben dina," ujare Fundaro. Saliyane gerakan inti-sentris kaya papan lan sepedha, abs sampeyan ditargetake liwat karya ora langsung sajrone gerakan kayata squats lan deadlift. Saran Fundaro: Tansah latihan khusus ab nganti telung nganti limang dina saben minggu, ngarahake telung nganti limang set wolung nganti 20 repetisi. Lan elinga, ora ana sing nyuda titik - kabeh crunches ing jagad iki ora bakal menehi enem bungkus yen ndhelikake lemak awak. Diet tetep resik lan olahraga kanthi rapi bakal ngasilake asil sing dikarepake.

Latihan gabungan kaya pull-up utawa latihan terisolasi kaya larik?

"Loro-lorone duwe keuntungan, nanging gumantung saka tujuan sampeyan," ujare Ladewski. Yen sampeyan pengin nggawe kekuatan sakabèhé, tindakake gerakan senyawa kaya penarik dhisik supaya formulir sampeyan ora kompromi, amarga latihan isolasi cenderung ngilangi otot-otot pendukung cilik sing dibutuhake kanggo ngatasi gerakan sing luwih gedhe. Yen sampeyan luwih seneng karo estetika, latian latihan isolasi luwih dhisik, mula fokus ing kontraksi sing tepat lan nyegah ora seimbang otot.

Kepiye cara nyegah calluses ing tanganku?

"Kalus sejatine migunani banget amarga mbantu nyekel," ujare Fundaro. Nanging, sampeyan bisa uga ora pengin tangan sampeyan katon kaya tukang kayu. Sajrone latihan, gunakake sarung tangan utawa bungkus kanggo proteksi sing ora bakal ngganggu genggaman sampeyan. Banjur, rendhem tangan ing banyu anget nganggo uyah Epsom kanggo nglembutake kulit, banjur gosok alon-alon nganggo watu apung. Lan lembab tangan saben dina. Aja milih calluses sampeyan - mung nggawe dheweke luwih angel lan bisa nyebabake infeksi.

Apa gerakan pemulihan sing paling apik?

Sampeyan mateni sesi kekuatan pungkasan. Sugeng rawuh! Saiki kerja sejatine diwiwiti amarga nalika dina sampeyan ora sukses mula saya kuwat. "Nalika sampeyan ngleksanani, otot-otot sampeyan ngalami microtrauma. Sawisé iku, apa sing dikenal minangka sel satelit sekring menyang wilayah sing rusak kanggo ndandani serat otot, "ujare Jessica Matthews, penasihat senior kanggo kesehatan integratif ing American Council on Exercise. Nanging proses iki mung bisa kedadeyan nalika sampeyan lagi ngaso. Umume dina "mati" sampeyan kudu nyakup pemulihan aktif, sing tegese gerakan intensitas rendah kayata numpak sepeda gampang utawa mlaku ing segawon, uga latihan fleksibilitas lan mobilitas kaya peregangan ringan, yoga, utawa gulung busa. Kegiatan kasebut bakal nambah sirkulasi lan mbantu nggawa nutrisi utama ing otot supaya luwih cepet, ujare Matthews. Entuk detak jantung sampeyan rada lega lan kendhangake nyenyet, nanging aja kringet banget. (Gegandhengan: Kesalahan Gulung Foam Umum sing Sampeyan Nggawe)

Review kanggo