Pandhuan Lengkap Ijo Berdaun (Saliyane Bayam lan Kale)

Konten

• Dandelion
• Sayuran ijo Beet
• Lobak ijo
• Arugula
• Collards
• Swiss Chard
• Sayuran ijo sawi
• Romaine
• kubis
• gunung es
• Mesclun
• Radichio
• selada banyu
• Bok Choy
• Butterhead
• Cara Nggawe Sayuran Daun Sampeyan
• Pasangan Down Pait
• Dolanan Kanthi Tekstur
• Nguripake Panas
• Mangan Iga
• Nggawe Campuran Dhewe
• Aja Overdress
• Review kanggo

Mesthi, mangkuk kale lan bayem bisa nyedhiyakake macem-macem vitamin lan nutrisi sing akeh banget, nanging kebone kebak akeh sayuran ijo liyane sing ngenteni sampeyan nyoba. Saka arugula pedhes lan dandelion earthy kanggo pilihan sugih sampurna kanggo roasting kaya collards lan Swiss chard, ana persil saka pilihan kanggo tos ing salad sabanjuré, sajian pasta, utawa mangkok sayuran. (FTR, ana macem-macem jinis kale uga.)

Priksa dhaptar sayuran ijo (minus bayem lan kale) ing ngisor iki, ditambahake carane nggunakake kanggo rasa lan keuntungan kesehatan sing maksimal.

Dandelion

Ya, bener, sampeyan bisa mangan sayuran godhong saka suket sing apik, lan akeh mupangat kanggo kesehatan. "Dandelion minangka sumber serat lan vitamin A, C, K, lan B sing sugih," ujare ahli diet sing berbasis ing New York Lisa Moskovitz. Iki sayuran ijo earthy pait utamané éca ing soups hearty lan salad tiba. (Sinau luwih lengkap babagan sebab kenapa Dandelions (Root, Godhong, lan Kabeh) Cocokake Sorotan Superfood.)

Sayuran ijo Beet

"Sanajan ora semanis bohlam bit, sayuran ijo isih kebak nilai nutrisi kalebu vitamin C, vitamin A, lan nganti 4 gram serat isi weteng saben cangkir," ujare Moskovitz. Sautée bit sayuran ijo kaya bayem utawa kale, karo papak seger sethitik lan lenga zaitun. Utawa coba salah siji saka 10 Resep Sayuran Sayuran Beet sing Ora Bisa Ditetepake iki.

Lobak ijo

Kaya beets, turnips luwih apik tinimbang oyod. Sayuran ijo dikemas karo vitamin A lan kalsium, lan sak cangkir sayuran empuk sing wis masak mung ana 29 kalori. Padha apik banget minangka "kripik" sing dipanggang - mung dibuwang nganggo lenga zaitun lan uyah lan panggang ing 375 ° F sajrone patang nganti limang menit.

Arugula

Ora ana sing luwih seger tinimbang nambahake arugula sing rada pahit ing resep. "Ijo Mediterania iki nawakake akeh nutrisi sing padha karo sayuran godhong liyane, kalebu vitamin A, C, lan K," jarene Moskovitz. Rasa unik Arugula gampang urip sajian apa wae. Coba ijo godhong karo udang tumis lan tomat ceri. Iki uga nggawe topping pizza sing apik. (Skip kiriman: Coba 10 Pizza Sehat iki kanggo Nggawe ing Omah.)

Collards

Bahan bakar ing Kidul sing enak iki menehi akeh vitamin A, C, lan K - kabeh penting kanggo njaga kesehatan jantung lan sajrone cangkir kopi sing mateng, sampeyan entuk luwih saka 7 gram serat kanthi mung 63 kalori. Selokan roti lan nggunakake ijo leafy hearty iki kanggo mbungkus burger Turkey favorit-iku alternatif kurang karbohidrat, ngandika Moskovitz.

Swiss Chard

Swiss chard luwih jus tinimbang sayuran ijo liyane lan luwih entheng tinimbang chard abang. Kapenuhan antioksidan lan vitamin A, C, lan K, ijo serat iki nambah kesehatan tulang lan jantung, lan nggawe sistem kekebalan sing kuat. Nyampur ing smoothie ijo favorit utawa chop lan uncalan karo putih endhog kanggo scramble sarapan. (Ide smoothie apa maneh? Priksa iki 10 Super Greens kanggo Tambah menyang Smoothies lan Jus.)

Sayuran ijo sawi

Sawi sawi mentah bisa rada pait, nanging minangka sumber serat, vitamin A lan C, kalium, kalsium, lan vitamin K. Kanggo ngimbangi rasa pedhes, kukus sayuran ijo lan dicampur karo siji tuwung ricotta. Banjur, panggang campuran ing 425 ° F suwene 12 menit-sampeyan bakal duwe saus sing sehat lan anget sing luwih apik tinimbang apa wae sing sampeyan temokake ing pasar.

Romaine

Jam romaine klasik mung 8 kalori saben tuwung nanging isih ngemot jumlah vitamin A, C, lan K sing apik, miturut Moskovitz. Rempah-rempah #saddesksalad sampeyan karo Hacks Sehat iki kanggo Salad Nedha awan sing luwih apik.

kubis

Kanthi kurang saka 25 kalori per cangkir, akeh vitamin, lan sumber antioksidan kanker sing apik, Moskovitz ujar manawa kubis kudu ditrapake maneh. Coba kukus kubis ijo (utawa abang!) utawa sampeyan bisa nggawe sauerkraut dhewe.

gunung es

Lettuce gunung es biasane banyu lan ora duwe gizi akeh, ujare Moskovitz. Isih, gunung es meh bebas kalori, sing ndadekake pilihan cerdas ing salad yen sampeyan pengin nggunakake topping luwih dhuwur lemak kaya keju cheddar utawa walnuts nanging pengin nyegah kakehan kalori.

Mesclun

Mesclun, campuran sayuran ijo sing isih entheng, kurang kalori nanging akeh nutrisi, kalebu zat besi lan kalsium. Coba ngganti karo romaine minangka amben salad sabanjure lan uncalan karo tomat ceri seger lan wiji kembang kanggo nedha awan utamané marem.

Radichio

Godhong abang sing pait nanging enak iki mung duwe 9 kalori per cangkir nanging antioksidan akeh, uga zat besi lan magnesium. Chop kanggo dilebokake ing salad, utawa gunakake godhong lengkap kanggo nggawe "prau" kanggo keju utawa dips cahya. Luwih becik, panggang kabeh godhong supaya rada pedhes. (Deleng Cara Mangan: Radicchio.)

selada banyu

Ijo cilik sing alus lan pedhes iki minangka sumber nitrat sing apik, sing bisa ngedhunake tekanan getih lan bisa uga nambah kinerja atletik."Watercress dianggep minangka panganan super kanggo kabeh keajaiban kesehatan, kalebu nglawan kanker lan penyakit degeneratif liyane," ujare Moskovitz. Selada banyu kanthi rasa seger bisa gampang diselehake ing saus tomat utawa resep pesto favorit - mung ngiris godhong sadurunge dicampur.

Bok Choy

Gobis macem-macem Asia iki rasane luwih entheng tinimbang sedulur sing abang utawa ijo. Ditambah maneh, mbantu vitamin A lan C kanthi sehat, uga kalsium lan zat besi. Coba ijo godhong iki kanthi kukus utawa digoreng nganggo minyak zaitun lan kedele.

Butterhead

Dikenal kanthi rasa sing alus, butterhead, butterhead Lettuce kurang kalori lan lemak, nanging dudu nilai nutrisi, ujare Moskovitz. Lettuce butterhead sing rasa manis minangka sumber antioksidan lan fosfor sing mbangun balung. Amarga godhonge sing kandel lan nyenengake, macem-macem ijo godhong iki ndadekake panggantos roti sing apik kanggo bungkus lan sandwich.

Cara Nggawe Sayuran Daun Sampeyan

Kunci kanggo nggawe sayuran ijo saka dhaptar iki rasane enak? Nambani (alias rasa lan nyiyapake) kanthi bener. Mangkene carane.

Pasangan Down Pait

Sayuran ijo godhong asertif, kayata arugula, endive, radicchio, mizuna, watercress, lan dandelion, tambahake cokotan kandel. "Kuncine yaiku gabungke karo bahan-bahan sing padha kuwat lan uga nyuda rasa pait," ujare Joshua McFadden, koki lan pemilik Ava Gene lan Cicoria ing Portland, Oregon, lan penulis Enem Mangsa: Cara Anyar Kanthi Sayuran. Pilih panganan sing nduweni rasa manis, kayata cuka balsamic, utawa krim, kaya keju. Coba salad Caesar sayuran ijo sing pait: "Sandhangan sing sugih, teri asin, lan lemak saka keju pas karo cokotan sayuran ijo," ujare McFadden. Utawa "godhong char ing wajan kanthi akeh saba, sirup Italia, utawa cuka balsamic suda lan parut keju sing cetha." (Coba gunakake salah sawijining keju sing enak lan enak.)

Dolanan Kanthi Tekstur

Masangake sayuran ijo kanthi segawon godhong seger kanggo nggawe imbangan empuk lan sworo seru. "Aku seneng masak wajan ing wajan suwene 10 menit banjur nambah kale mentah ing pungkasane, mung kari udakara, udakara sak menit," ujare McFadden. "Iki nambah crunch lan Rampung padhang."

Nguripake Panas

Kale, Swiss chard, lan bit lan radish sayuran ijo cukup hearty kanggo njupuk sawetara rempah-rempah. Sauté cepet ing panas dhuwur karo papak, chiles, lenga zaitun, lan sawetara jus lemon, ngandika McFadden.

Mangan Iga

Yen wis nyiyapake sayuran ijo, sayur-sayuran, lan beet, aja buwang strip tengah sing kenthel. Padha becik ditonton lan nambah crunch apik. "Igane godhonge dipotong, banjur dipotong. Masak dhisik nganggo minyak zaitun, bawang putih, lan cabai supaya bisa empuk, banjur tambah godhonge, ”ujare McFadden. (Related: Salad Nedha bengi Raksasa kanggo Panganan Makro sing Marem)

Nggawe Campuran Dhewe

Skip barang sing dibungkus. Nanging, jupuk macem-macem sayuran ijo ing pasar. Nyampur lan cocog rasa, tekstur, lan werna. Contone, gabungke mesclun karo sakepel cilik tendrils kacang polong lan ijo pait kaya radicchio. Sabanjure, tambahi jamu, kayata kemangi, mint, lan peterseli, uga godhong celery, sing bakal menehi sajian rasa seger lan tajem.

Aja Overdress

Sampeyan mung butuh sayuran ijo yaiku cuka lan gerimis minyak kanggo rasane godhong, ujare McFadden. Sijine sayuran ijo ing mangkuk gedhe kanthi akeh ruangan kanggo dibuwang. Alon-alon drizzle ing sawetara cuka utawa jus lemon karo tangan siji (McFadden tresna vinegars Katz), lan uncalan sayuran ijo karo tangan liyane. Aja drench wong. Cokotan menyang godhong-kudu rasa seger lan ngandhut asam. Mangsa karo uyah lan mrico. Rasakena maneh. Geser nganggo minyak zaitun ekstra-prawan sing apik, lan terus nganggo jas sing alus. (Yen sampeyan isih kelangan drizzle ranch, coba salah siji saka dressings sehat iki tinimbang.)

Review kanggo