Cara Nambah Latihan Senyawa menyang Rutinitas Olahraga

Konten

• Mupangate
• 6 latihan senyawa kanggo dicoba
• 1. Deadlift
• 2. Reverse lunge kanggo ngimbangi nganggo curl bisep
• 3. Squat
• 4. Lunge ngarep kanthi corak
• 5. Pencet pundhak Dumbbell ing bal olahraga
• 6. Rotasi T-tulang punggung plank sing dhuwur
• Jadwal latihan
• Tips safety
• Takeaway

Apa latihan senyawa?

Latihan senyawa yaiku latihan sing bisa digunakake ing pirang-pirang klompok otot ing wektu sing padha. Contone, squat minangka latihan senyawa sing bisa digunakake quadriceps, glute, lan pedhet.

Sampeyan uga bisa nindakake latihan senyawa sing nggabungake rong latihan dadi siji gerakan kanggo target otot sing luwih akeh (kayata lunge kanthi ikal bisep).

Latihan senyawa beda karo latihan isolasi. Sing kerja dadi klompok otot siji-siji. Ikal bisep tradisional minangka latihan isolasi sing tegese ngiyatake bisep, kayata.

Latihan isolasi kadang-kadang nguntungake ing terapi fisik kanggo ngiyatake otot tartamtu utawa rehabilitasi sawise ciloko.

Maca terus kanggo sinau babagan mupangat latihan senyawa kanthi conto, cara nambah ing rutinitas olahraga, lan tips supaya sampeyan aman.

Mupangate

Keuntungan paling gedhe saka latihan senyawa bisa uga nggunakake wektu sampeyan kanthi efisien. Yen sampeyan mung duwe wektu winates kanggo olahraga, sampeyan bakal bisa luwih akeh otot lan nambah kekuwatan kanthi fokus ing latihan senyawa.

Keuntungan liyane kalebu:

• ngobong kalori luwih akeh
• ningkatake koordinasi intramuskular
• tingkat denyut jantung sing mundhak
• nambah keluwesan
• nambah kekuwatan
• entuk massa otot luwih akeh

6 latihan senyawa kanggo dicoba

1. Deadlift

Peralatan sing dibutuhake: barbel (opsional; bisa nambah bobot kanggo barbel kanggo tantangan tambahan)

Otot sing ditargetake: lengen, tutup, glute, hamstring, inti, ndhuwur, tengah, lan punggung

1. Ngadeg nganggo barbel ing jubin, sikil jembaré sikil, driji sikil ing ngisor garis.
2. Puterake pinggul, njaga inti sampeyan kenceng lan balung mburi sampeyan tetep netral. Punggung sampeyan kudu tetep rata, ora mlengkung.
3. Genggem bar nganggo tangan. Tangan sampeyan kudu dilebokake ing bar sing rada amba tinimbang paha.
4. Tindakake dhengkul supaya lembut lan terus tumit nalika miwiti ngunggahake.
5. Tarik bar supaya pinggul lan bar mundhak bebarengan, supaya bar tetep cedhak karo awak nalika diangkat.
6. Rampungake kanthi dedeg piadeg sing pucet ing ndhuwur.
7. Nyuda alon-alon bar menyang lemah nalika engsel ing pinggul.
8. Lakukan 10 nganti 12 wakil lan istirahat paling sethithik 30 nganti 60 detik ing antarane set. Bisa nganti 3 set.

2. Reverse lunge kanggo ngimbangi nganggo curl bisep

Peralatan sing dibutuhake: pesawat saka dumbbells

Target otot: glute, hamstring, abs, pinggul, bisep

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembar pinggul, nyekel dumbbell ing saben tangan. Tangan sampeyan kudu diulurake karo telapak tangan sampeyan ngadhepi awak.
2. Langkah mundur karo sikil tengen lan pinggul ngisor lan sikil ngisor menyang posisi lunge.
3. Jangkarake sikilmu ing lemah lan jupukake sikil tengenmu supaya bisa ngadeg maneh. Ing sisih ndhuwur, tetep seimbang ing sikil kiwa, lan aja nganti sikil tengen kena ing lemah.
4. Lakukan curl bicep nganggo tangan loro ing wektu sing padha.
5. Baliake sikil tengen menyang posisi lunge, nggawa tangan mudhun maneh lan dumbbells sejajar karo awak.
6. Baleni 6 nganti 8 repetisi ing sikil tengen sadurunge ganti ngiwa.
7. Ngaso 60 nganti 90 detik sawise ngrampungake sisih kiwa. Lengkap 2 nganti 3 set.

3. Squat

Piranti sing dibutuhake: ora ana

Target otot: quadricep, glute, lan pedhet

1. Miwiti sikil sing luwih jembar tinimbang jembaré pinggul, jempol jempol sikil.
2. Jaga dhadha munggah lan metu, tancepake weteng, lan ganti bobot sampeyan menyang tumit nalika sampeyan nyurung pinggul.
3. Turunake awakmu menyang jongkok nganti paha sampeyan podo karo utawa meh sejajar karo jubin. Dhengkul sampeyan kudu didadekake siji ing jempol liyane.
4. Jaga dada lan inti supaya kenceng nalika meksa tumit menyang posisi wiwitan. Remet glute ing sisih ndhuwur.
5. Nindakake 10 nganti 15 wakil. Bisa nganti 3 set.

4. Lunge ngarep kanthi corak

Piranti sing dibutuhake: ora ana

Target otot: glute, hamstring, abs, pinggul

1. Ngadeg kanthi dhuwur kanthi sikil sing jembaré pundhak lan tangan sampeyan diulur ing ngarep sampeyan.
2. Mlaku sikil sisih tengen menyang posisi lunge, supaya tangan sampeyan tetep diulur. Sikil ngarep sampeyan kudu mbentuk sudut 90 derajat lan dhengkul sampeyan ora kudu ngluwihi driji sikil. Sikil mburi sampeyan uga bakal duwe sudut 90 derajat.
3. Ing posisi lunge, corak awak ndhuwur sampeyan ing sisih tengen, banjur pulih maneh menyang tengah.
4. Bali sikil nengen menyang posisi wiwitan lan coba maju kanggo mbaleni gerakan karo sikil kiwa.
5. Lakukan 8 nganti 10 paru ing saben sikil. Bisa nganti 3 set.

5. Pencet pundhak Dumbbell ing bal olahraga

Piranti sing dibutuhake: pesawat saka dumbbells, ab utawa bal olahraga

Target otot: abs, deltoids, pectoralis major, triceps brachii

1. Mulai lungguh ing bal olahraga kanthi inti sampeyan wis melu. Nyekel siji dumbbell ing saben tangan.
2. Selehake dumbbells ing pupu kanggo miwiti banjur gunakake paha kanggo mbantu nyengkuyung dumbbells nganti dhuwur ing pundhak, ing sudut 90 derajat kanthi siku menyang sisih lan dumbbells madhep maju.
3. Pencet dumbbells terus munggah nganti lengen lurus.
4. Geser alon-alon tangan sampeyan menyang sudhut 90 derajat, kanthi sikut sampeyan ing posisi dhuwur pundhak. Aja luwih murah tinimbang iki utawa sampeyan bakal meksa sendi pundhak.
5. Nindakake 12 nganti 15 wakil. Bisa nganti 3 set.

6. Rotasi T-tulang punggung plank sing dhuwur

Piranti sing dibutuhake: ora ana

Otot bisa digunakake: abs, pundhak

1. Miwiti posisi push-up, lengen ing pundhak, kanthi inti sampeyan wis aktif. Sikil kudu jarak adoh saka pinggul kanggo latihan iki.
2. Remek paha lan glute nalika nancepake tangan tengen terus menyang lantai.
3. Angkat lengen kiwa munggah lan corak pinggul lan pundhakmu ing sisih kiwa, tekan ing plafon.
4. Gulung lengen kiwa menyang lemah lan "jangkar" tangan kiwa terus menyang lantai.
5. Ganti lan corak supaya lengen tengen ana ing awang-awang.
6. Lakukan 8 nganti 10 wakil ing saben sisih. Bisa nganti 3 set.

Jadwal latihan

Yen sampeyan wis diwasa sing sehat, sampeyan kudu bisa nindakake latihan senyawa kanthi aman nganti rong nganti telung dina saben minggu:

• Fokus ing macem-macem klompok otot saben dina. Ngenteni paling ora 48 jam ing antarane sesi latihan kekuatan supaya otot bisa ngaso.
• Utawa sampeyan bisa sulih ing antarane latihan senyawa sing fokus ing awak ndhuwur ing sawijining dina lan fokus ing awak ngisor ing sesi latihan sabanjure.

Sampeyan uga bisa nambah dina kardio menyang jadwal latihan mingguan kanggo nambah denyut jantung, ngobong lemak, lan nyuda kalori. Sampeyan bisa nindakake kardio nalika dina istirahat saka latihan kekuatan.

Tips safety

Latihan majemuk, kaya angkat mati, mbutuhake teknik tartamtu kanggo mbantu sampeyan supaya tetep aman lan supaya ora cilaka.

Bekerja karo pelatih utawa profesional fitness nalika nindakake latihan kasebut, luwih-luwih yen sampeyan durung nate nindakake pamindhahan sadurunge. Dheweke bisa ngamati sampeyan supaya teknik sampeyan ora apa-apa.

Pungkasane, sampeyan bisa uga bisa kanthi aman kanthi mandhiri. Nanging, pancen luwih becik yen nggawa kanca olahraga sing bisa nemokake sampeyan.

Yen sampeyan pamula, guneman karo pelatih utawa profesional fitness ing gym. Dheweke bisa mbantu ngerteni bobot sing kudu diwiwiti. Aturan jempol sing apik yaiku miwiti kanthi bobot entheng sing bisa sampeyan lakoni kanthi 10 nganti 15 repetisi sak set.

Yen sampeyan rumangsa stabil lan kepenak, tambahake bobot kanggo set kaping loro lan katelu. Sampeyan kudu "ngrasakake kobongan" sajrone repetisi pungkasan nanging ora bakal rumangsa ora stabil.

Ngombe banyu ing antarane set lan mungkasi olahraga yen sampeyan rumangsa ora karu, pusing, utawa ora sehat.

Takeaway

Latihan majemuk minangka cara sing efisien lan efektif kanggo nggedhekake wektu ing gym. Coba campuran rutinitas olahraga saben sawetara minggu lan tambahake latihan senyawa anyar.

Ragam kasebut bakal mbantu sampeyan makarya luwih akeh klompok otot, nyegah plato, lan nyegah rasa bosen.

Yen sampeyan ora yakin babagan carane nindakake latihan majemuk, takon karo pelatih utawa profesional fitness ing gym. Dheweke bisa nuduhake teknik sing bener supaya sampeyan ora cilaka.

Sadurunge miwiti rutinitas olahraga anyar, coba dhokter. Dheweke bisa menehi rekomendasi jadwal olahraga sing aman kanggo level fitness.