16 Latihan Cooldown sing Sampeyan Bisa Mbukak Sawise Olahraga

Konten

• Kanggo kabeh wong
• 1. Jogging ringan utawa mlaku-mlaku
• 2. Awak ndhuwur
• 3. Lungguh Maju Bend
• 4. Pose Knee-to-Chest
• 5. Nguripake Pose Kupu
• 6. Pose Anak
• Sawise mlaku
• 7. Babagan quadriceps ngadeg
• 8. Asu Ngadhepi Mudhun
• 9. Bend Forward Knee
• Kanggo seng luweh tuwo
• 10. Ngadeg Bend Forward
• 11. Regangan pundhak
• 12. Kaki-Up-the-Wall Pose
• 13. Mayit Pose
• Kanggo bocah
• 14. Pucuk balung mburi
• 15. Bunder lengen Maret
• 16. Awak gonjang-ganjing
• Keuntungan adhem
• Nalika ndeleng pro
• Intine

Sampeyan bisa nindakake latihan cooldown ing pungkasan olahraga supaya ora ucul saka kegiyatan sing angel. Latihan lan latihan Cooldown nyuda kasempatan ciloko, ningkatake aliran getih, lan nyuda stres ing jantung lan otot liyane.

Kajaba iku, sampeyan bakal nggawa tingkat denyut jantung, suhu awak, lan tekanan getih mudhun menyang level normal sadurunge sampeyan terus nindakake kegiyatan sing biasane.

Nyedhiyakake paling sethithik 10 menit olahraga supaya adhem. Maca terus kanggo sinau babagan cara paling apik.Saka kene, sampeyan bisa milih latihan sing paling disenengi lan digawe bebarengan kanggo nggawe rutinitas latihan lan santai.

Kanggo kabeh wong

Lakukan latihan kasebut kanthi kacepetan luwih alon lan intensitas luwih murah tinimbang olahraga normal. Napas kanthi jero nalika adhem kanggo ngirim oksigen menyang otot, nerbitake ketegangan, lan ningkatake istirahat.

1. Jogging ringan utawa mlaku-mlaku

Iki minangka salah sawijining cara sing paling gampang kanggo adhem. Gawe jogging ringan 3 nganti 5 menit banjur 3 utawa 5 menit cepet utawa gampang mlaku.

2. Awak ndhuwur

1. Saka posisi ngadeg utawa lenggah, pasang driji banjur pencet tangan sampeyan menyang langit-langit.
2. Gambar tangan sampeyan lan bali nganti sampeyan bisa uga nalika njaga tulang belakang sing lurus.
3. Banjur lebokake lengen kiwa ing sisih tengen nengen lan gulungake telapak tangan kanggo adhep-adhepan, dowo tangan munggah lan mburi.
4. Baleni ing sisih ngelawan.

3. Lungguh Maju Bend

1. Lenggah sikil sampeyan ing ngarep sampeyan.
2. Angkat tangan sampeyan.
3. Hinge ing pinggul sampeyan terus maju.
4. Lebokake tangan sampeyan ing sikil utawa lantai.
5. Tahan posisi iki nganti 1 menit.

4. Pose Knee-to-Chest

1. Mundur ing sisih mburi kanthi sikil kiwa ditekuk utawa ditambahi.
2. Gambar dhengkul tengen menyang dodo, sambungake driji ing ngarepe shin.
3. Tahan posisi iki nganti 1 menit.
4. Baleni ing sisih ngelawan.
5. Lakukan saben sisih 2 nganti 3 kaping.

5. Nguripake Pose Kupu

1. Ngampet ing sisih mburi kanthi tlapak sikil lan dhengkul menyang sisih.
2. Lebokake tangan sampeyan ing sisih awak utawa nduwur sirah.
3. Tahan posisi iki nganti 5 menit.

6. Pose Anak

1. Saka posisi tabletop, klelep maneh kanggo lenggah tumit, tekan tangan sampeyan maju utawa ing sisih awak.
2. Ayo dodo tiba tiba abot ing paha, ambegan kanthi jero.
3. Lebokake bathuke ing jubin.
4. Tahan posisi iki nganti 1 nganti 3 menit.

Sawise mlaku

7. Babagan quadriceps ngadeg

1. Saka posisi ngadeg, tekuk lutut nengen kanggo tumit menyang bokong sampeyan.
2. Nyekel tungkak nganggo tangan siji utawa loro.
3. Nyelehake dhengkul sampeyan ing jejere, lan aja narik dhengkul menyang sisih.
4. Tahan posisi iki nganti 30 detik.
5. Baleni ing sisih ngelawan.
6. Lakukan saben sisih 2 nganti 3 kaping.

8. Asu Ngadhepi Mudhun

1. Saka posisi meja utawa plank, obah pinggul munggah lan bali, supaya tulang belakang tetep lurus.
2. Nyebar driji banjur pencet bobot sampeyan kanthi rata ing antarane tangan.
3. Tancepake sikil sampeyan kanthi mencet tumit ing lantai kanthi bebarengan.
4. Tahan posisi iki nganti 1 menit.

9. Bend Forward Knee

1. Nalika lungguh, lebokake sikil tengen sampeyan banjur pencet sikil kiwa menyang paha tengen.
2. Selehake balung dada karo sisih sikil sikil tengen nalika ngunggahake tangan ing ndhuwur.
3. Hinge ing pinggul kanggo dilipat maju, pasang tangan sampeyan ing awak utawa jubin.
4. Tahan posisi iki nganti 1 menit.
5. Baleni ing sisih ngelawan.

Kanggo seng luweh tuwo

10. Ngadeg Bend Forward

1. Saka posisi ngadeg, alon-alon engsel ing pinggul supaya bisa ditekuk maju.
2. Dawane tulang punggung, lan wenehi sirah supaya tiba ing jubin, lan jupuk tikul ing dhengkul.
3. Lebokake tangan sampeyan ing lantai, cekel sikut ing ngarep utawa ing mburi paha, utawa nancepake tangan sampeyan ing mburi sampeyan.
4. Tahan posisi iki nganti 30 detik.

Yen tangan sampeyan ora bisa nggayuh lantai, sampeyan bisa ngowahi babagan iki. Selehake tangan ing blok utawa obyek sing kuat tinimbang lantai. Sampeyan isih bakal entuk mupangat sing padha.

11. Regangan pundhak

1. Saka posisi ngadeg utawa lenggah, angkat sikut nengen lan pasang tangan sampeyan ing gulu utawa tulang punggung.
2. Lebokake tangan kiwa ing sikut nengen kanggo pencet tangan tengen sampeyan ing ngisor tulang punggung.
3. Kanggo ngencengake regangan, nggawa lengen kiwa ing sisih awak lan tekan tangan kiwa sampeyan kanggo nangkep tangan tengen sampeyan.
4. Nyekel andhuk utawa band resistensi supaya sampeyan bisa nyedhaki luwih adoh.
5. Tahan babagan 30 detik.
6. Baleni ing sisih ngelawan.

12. Kaki-Up-the-Wall Pose

1. Lungguh ing sisih tengen awak sampeyan ing jejere tembok.
2. Ngayunake sikil sampeyan ing sadhuwure tembok nalika turu ing punggung.
3. Lebokake pinggul sampeyan ing tembok utawa sawetara inci.
4. Lebokake tangan sampeyan ing sisih awak, weteng, utawa overhead.
5. Tahan posisi iki nganti 5 menit.

13. Mayit Pose

1. Mungkasi ing punggung kanthi lengen ing sisih awak, telapak tangan madhep, lan sikil sampeyan luwih amba tinimbang pinggul, kanthi jempol sikil dipasang ing sisih.
2. Rileks awak, lan uculake kenceng utawa ketegangan.
3. Ayo awak sampeyan tiba ing lantai nalika ambegan kanthi jero.
4. Tetep ing posisi iki suwene 5 menit utawa luwih.

Kanggo bocah

14. Pucuk balung mburi

1. Mundur ing sisih mburi kanthi sikil kiwa ditekuk utawa ditambahi.
2. Gambar dhengkul tengen menyang dodo.
3. Lebokake lengen nengen menyang sisih lan pasang tangan kiwa ing sisih njaba dhengkul tengen.
4. Alon-alon muter menyang sisih kiwa.
5. Tahan corak nganti 30 detik.
6. Baleni ing sisih ngelawan.

15. Bunder lengen Maret

1. Jalanake kanthi tangan nganggo tangan nganti dawa nganti pundhak.
2. Bunderake tangan sampeyan nganti 8 nganti 10 kaping.
3. Bunderake tangan sampeyan mundur 8 nganti 10 kaping.

16. Awak gonjang-ganjing

1. Geser lengen nengen kanthi alon-alon, banjur lengen kiwa, banjur tangan loro ing wektu sing padha.
2. Banjur, goyangake sikil tengen sampeyan, banjur sikil kiwa sampeyan.
3. Sabanjure, goyangake sirah, pinggul, lan kabeh awak.
4. Goyang saben bagean awak 15 detik.

Keuntungan adhem

Latihan Cooldown miwiti proses pamulihan, nambah keluwesan, lan ningkatake istirahat.

• Cooldown kanthi bertahap njaga getih supaya sirkulasi lan ngalangi supaya ora klempakan ing pembuluh getih, sing bisa nyebabake sampeyan rasane ora ngelu utawa ngelu.
• Pendinginan nggawe suhu awak, tekanan getih, lan denyut jantung sampeyan bali menyang level normal.
• Peregangan otot nalika isih anget bisa nyuda nyuda asam laktat, nyuda kekejangan otot lan kaku.
• Kajaba iku, bukaan njembarake jaringan ikat ing sendi sampeyan, nambah mobilitas, lan ningkatake gerakan.

Kabeh mupangat iki bisa digunakake kanggo ningkatake fungsi lan fleksibilitas awak kanthi umum, supaya sampeyan bisa ngrasakake luwih apik, tampil ing level sing luwih dhuwur, lan ora duwe cedera.

Nalika ndeleng pro

Coba goleki pelatih pribadi yen sampeyan pengin pitulung babagan modifikasi utawa njupuk latihan menyang level sabanjure.

Profesional olahraga bisa mbantu sampeyan nggawe rutinitas cooldown tartamtu adhedhasar kabutuhan. Dheweke bisa nyetel jinis olahraga sing sampeyan lakoni miturut cedera, area sing dikepengini, utawa target sing sampeyan pikirake.

Profesional bisa nggawe manawa sampeyan nindakake latihan kanthi bener lan menehi umpan balik sing migunani supaya sampeyan tetep aman nalika ngoptimalake potensial olahraga.

Intine

Nggawe kesuksesan kanthi nyisihake wektu supaya luwih adhem sawise olahraga. Iki menehi kesempatan kanggo awak sampeyan pulih, ngatur sistem awak, lan mbantu ngatasi sampeyan kanthi normal ing saben dinane.

Ngidini cukup energi kanggo ngrampungake kelangan tanpa meksa sampeyan ngluwihi watesan sampeyan. Cukup menyang pinggiran lan aja nganti mlayu utawa meksa mlebu posisi apa wae.

Ing dina yen sampeyan ora rumangsa aktif utawa energik, sampeyan bisa ngganti bagean saka olahraga lan fokus ing latihan olahraga liyane sing nyenengake kanggo nguntungake pikiran lan awak.