Kepiye Kreatine Nggawe Kinerja Olahraga

Konten

• Apa sing ditindakake creatine?
• Olahraga sing intensine lan intensitas dhuwur
• Nggawe latihan kekuatan lan kekuatan
• Ngleksanani Creatine lan toleransi
• Cara suplemen karo bun
• Intine

Creatine minangka suplemen populer sing digunakake kanggo nambah kinerja olahraga ().

Wis ditliti sajrone 200 taun lan minangka salah sawijining suplemen sing paling didhukung ilmiah ing pasar ().

Saliyane nambah rutinitas olahraga, bun bisa uga menehi mupangat kesehatan liyane ().

Artikel iki nerangake carane bun nambah kinerja olahraga.

Apa sing ditindakake creatine?

Peran utama Creatine yaiku ningkatake produksi energi ing sel.

Kanggo ngerti cara kerjane, sampeyan kudu ngerti babagan sel manawa ngasilake energi.

Bentuk energi sing paling dhasar ing sel yaiku molekul sing diarani adenosine trifosfat (ATP). Iki minangka "mata uang energi" sing digunakake sel kanggo nindakake fungsi sing akeh.

ATP entek cepet nalika olahraga kanthi kuat.

Iki nggawa kita bali menyang nggawe. Udakara 95% bun awak disimpen ing otot sampeyan ing bentuk molekul sing diarani bun fosfat ().

Fosfat Creatine bisa mbantu sampeyan nambah ATP, menehi sel otot sampeyan bisa ngasilake luwih akeh energi.

Luwih akeh kreatine sampeyan, sel otot bisa ngasilake sajrone olahraga intensitas dhuwur. Iki nyebabake kinerja sing luwih apik ().

Sanajan mupangat utama kreatin yaiku produksi energi sing luwih apik, bisa uga nambah kekuatan lan otot ().

Creatine mbantu ngasilake ATP, bentuk energi sing paling dhasar saka sel sampeyan. Iki nambah produksi energi sajrone olahraga intensitas dhuwur lan nyebabake kinerja sing luwih apik lan nambah kekuatan lan nambah otot.

Olahraga sing intensine lan intensitas dhuwur

Penelitian nuduhake manawa bun minangka salah sawijining suplemen paling efektif sing kasedhiya kanggo olahraga intensitas tinggi ().

Kasunyatane, sawetara atus panaliten wis nyelidiki efek kasebut. Luwih saka 70% nuduhake efek positif, dene liyane 30% nuduhake efek cilik utawa sepele. Kangge, ora ditemokake efek negatif ().

Dandan kasebut antara 1-15%, kanthi rata-rata. Pungkasan ndhuwur kisaran iki bisa mbutuhake pirang-pirang wulan utawa pirang-pirang taun kanggo latihan saka latihan ().

Ing sawijining panliten, bun ditampilake nyuda wektu sing dibutuhake kanggo ngrampungake sprint 40 meter ().

Panaliten liyane nemokake peningkatan 3,7% tenaga bersepeda sawise mbukak 4 dina. Penelitian liyane uga nuduhake bisa nambah kinerja sprint mlaku (,).

Suplemen jangka cendhak uga ningkatake kacepetan sprite nglangi elit nganti luwih saka latihan ().

Ing antarane para pemain bal-balan, creatine nambah kacepetan sprint 5 lan 15 meter.Uga ditampilake kanggo ningkatake kinerja sprint lan jumping, sing bisa migunani ing macem-macem olahraga tim (,).

Suplemen kreatin wis kabukten bisa ningkatake kinerja olahraga intensitas nganti 15%.

Nggawe latihan kekuatan lan kekuatan

Creatine uga salah sawijining suplemen paling apik sing kasedhiya kanggo olahraga adhedhasar kekuatan (lan).

Iki amarga energi ATP penting banget kanggo latihan kasebut. Biasane umure cekak (kurang saka 30 detik) lan ditindakake kanthi intensitas sing dhuwur banget.

Siji panelitian latihan 6-minggu nemokake manawa kreatine mbantu nambah bobot 15% (11 lbs utawa 5 kg) menyang curl bicep maks 1-rep ().

Panaliten latihan bobot nemokake manawa creatine nambah kekuatan squat maksimal lan bench press ().

Panaliten sing padha uga nglaporake kenaikan 20% ing tingkat testosteron ing klompok bun, dibandhingake mung 5% ing klompok sing ora njupuk bun ().

Antarane pemain bal-balan perguruan tinggi, creatine nambah kinerja sprint 6 detik lan total beban kerja sajrone latihan kekuatan (,).

Panaliten liyane nyoba kekuatan eksplosif lan kekuatan angkat bobot, nemokake manawa kreatin mbantu ningkatake lompatan eksplosif lan jumlah repetisi kanggo press bench ().

Umume panliten nuduhake manawa bun bisa nambah kekuwatan lan kekuwatan, kanggo atlet lan pamula.

Ngleksanani Creatine lan toleransi

Nalika bun duwe bathi sajrone wektu sing cendhak, olahraga intensitas dhuwur, paneliten nuduhake manawa luwih akeh mupangat kanggo olahraga ketahanan intensitas sing luwih murah.

Siji studi bersepeda mbandhingake efek bun sajrone olahraga kanthi intensitas dhuwur lan kurang, amarga mung bisa nambah kinerja intensitas dhuwur ().

Tinjauan gedhe babagan riset uga nemokake perbaikan sing signifikan kanggo kerja jangka pendek, nanging kurang entuk manfaat kanggo olahraga ketahanan ().

Latihan ketahanan kurang intensitas lan ora gumantung karo regenerasi ATP sing cepet. Iki nggawe peran pangripta kurang signifikan ().

Nanging, salah sawijining mupangat sing bisa digawe kreatine yaiku kanggo nambah sesi latihan, sing bisa ningkatake kinerja ketahanan sajrone jangka panjang.

Ing sawijining panaliten, nambah jumlah interval lan atlit ketahanan latihan sabanjure bisa ngrampungake ().

Mula, bun bisa nyedhiyakake mupangat kanggo atlit ketahanan sing nyakup sprint, interval intensitas dhuwur, utawa tenaga kerja sajrone latihan.

Panaliten jangka pendek saiki nuduhake yen suplemen kreatin ora menehi mupangate langsung tumrap kinerja ketahanan.

Cara suplemen karo bun

Ana macem-macem bentuk bun sing kasedhiya, sawetara sing dipasarake kanthi pratelan kandel sing ora didukung riset.

Wangun sing paling ditliti lan kabukten yaiku monohidrat bun, kanthi atusan panaliten kanggo nyengkuyung keamanan lan efektifitas (,).

Suplemen kreatin bisa nambah toko sing nggawe otot 10-40%, gumantung karo level sampeyan saiki ().

Yen sampeyan duwe toko sing sithik, sampeyan bisa uga bakal nambah perbaikan sing luwih apik.

Tahap loading minangka cara paling cepet kanggo nggedhekake jumlah bun ing otot. Iki kalebu njupuk dosis dhuwur sawetara dina, lan banjur dosis ngisor sawise iku ().

Biasane tegese 20-25 gram bun saben dina, ing dosis 5 gram, suwene 5-7 dina. Banjur iki diikuti karo dosis perawatan 3-5 gram saben dina ().

Sawetara panliten nuduhake manawa panyerepan kreatin bisa ditambah karo protein utawa karbohidrat, saengga mangan kanthi panganan bisa uga paling apik ().

Kanggo nambah karo bun, njupuk 3-5 gram monohidrat kreatine saben dina. Sampeyan bisa nggedhekake konten nggawe otot kanthi "ngemot" kanthi 20 gram saben dina suwene 5 dina.

Intine

Creatine minangka salah sawijining suplemen sing paling valid ing ilmiah ing pasar.

Siji wujud - bun karbohidrat - wis ditliti kanthi ekstensif. Uga kalebu jinis sing paling murah.

Dosis khas yaiku 3-5 gram saben dina, nanging sampeyan uga bisa njupuk 20 gram sajrone 5 dina kanggo ngundhakake toko otot kanthi cepet.

Ing olahraga intensitas tinggi, bun bisa nambah kinerja nganti 15%, lan bisa uga mbantu nambah otot lan kekuatan.

Creatine ora duwe mupangate kanggo olahraga ketahanan intensitas sing luwih murah, nanging bisa uga mupangat yen sampeyan uga kalebu latihan intensitas dhuwur ing latihan.

Kajaba iku, bun aman kanggo digunakake ing jangka panjang. Ora ana riset sing nuduhake masalah jangka panjang kanggo wong sing sehat.