6 Panganan Susu sing Laktosa Alamiah

Konten

• Apa Intoleransi Laktosa?
• 1. Mentega
• 2. Keju Keras
• 3. Yogurt Probiotik
• 4. Sawetara Bubuk Protein Susu
• 5. Kefir
• 6. Krim abot
• Garis Ngisor

Wong sing ora intoleransi laktosa asring ora mangan produk susu.

Iki biasane amarga kuwatir yen susu bisa nyebabake efek samping sing ora dikarepake lan bisa gawe isin.

Nanging, panganan susu iku akeh nutrisi, lan ora kabeh akeh laktosa.

Artikel iki nggoleki 6 panganan susu sing kurang laktosa.

Apa Intoleransi Laktosa?

Intoleransi laktosa minangka masalah pencernaan sing umum. Nyatane, mengaruhi udakara 75% pedunung ing dunya ().

Apike, umume nyebar ing Asia lan Amerika Selatan, nanging luwih umum ing bagean-bagean ing jagad Kulon kaya Amerika Utara, Eropa lan Australia ().

Sing duwe ora cukup enzim sing diarani laktase. Diproduksi ing usus, laktase dibutuhake kanggo nyuda laktosa, gula utama sing ditemokake ing susu.

Tanpa laktase, laktosa bisa ngliwati usus sing ora diencerake lan nyebabake gejala sing ora nyenengake kayata mual, nyeri, gas, kembung lan diare ().

Wedi nandhang gejala kasebut bisa nyebabake wong sing ngalami kondhisi iki bisa nyegah panganan sing ngandung laktosa, kayata produk susu.

Nanging, iki ora mesthi dibutuhake, amarga ora kabeh panganan susu ngemot laktosa sing cukup kanggo nyebabake masalah wong sing ora sabar.

Kasunyatane, dikira akeh wong sing intoleransi bisa mangan nganti 12 gram laktosa sekaligus tanpa ngalami gejala ().

Kanggo menehi perspektif, 12 gram yaiku jumlah sing ditemokake ing 1 gelas (230 ml) susu.

Kajaba iku, sawetara panganan susu umume kurang laktosa. Ing ngisor iki ana 6 wong.

1. Mentega

Mentega minangka produk susu sing akeh lemak, digawe nganggo krim utawa susu, kanggo misahake komponen lemak lan cair padhet.

Produk pungkasan udakara 80% lemak, amarga bagean cairan susu, sing ngemot kabeh laktosa, dicopot sajrone diproses (4).

Iki tegese kandungan laktatosa butter sithik banget. Nyatane, 3,5 ons (100 gram) butter mung isine 0,1 gram (4).

Tingkat sing kurang iki ora bisa nyebabake masalah, sanajan sampeyan ora sabar ().

Yen sampeyan prihatin, luwih becik sampeyan ngerti manawa mentega sing digawe saka produk susu fermentasi lan butter sing diklarifikasi ngemot laktosa sing luwih sithik tinimbang butter biasa.

Dadi, kajaba sampeyan duwe alesan liya kanggo nyegah mentega, selehake panyebaran tanpa susu.

Mentega minangka produk susu sing akeh lemak, sing ngemot laktosa. Iki tegese biasane kalebu ing panganan yen sampeyan ngalami intoleransi laktosa.

2. Keju Keras

Keju digawe kanthi nambah bakteri utawa asam menyang susu lan banjur misahake kari keju sing dibentuk saka whey.

Amarga laktosa ing susu ditemokake ing whey, akeh sing dicabut nalika digawe keju.

Nanging, jumlah sing ditemokake ing keju bisa beda-beda, lan keju kanthi jumlah paling endhek yaiku sing paling dawa umure.

Iki amarga bakteri ing keju bisa ngilangi sawetara laktosa sing isih ana, nyuda isi. Saya suwe keju wis umure, laktosa saya akeh dipecah dening bakteri ing ().

Iki tegese keju sing wis tuwa lan angel asring banget ing laktosa. Contone, 3,5 ons (100 gram) keju cheddar mung isine jejak (6).

Keju sing kurang laktosa kalebu Parmesan, Swiss lan cheddar. Bagean keju sing moderat asring bisa ditoleransi karo wong sing ora sabar laktosa (6, 7, 8,).

Keju sing cenderung luwih dhuwur ing laktosa kalebu panyebaran keju, keju alus kaya Brie utawa Camembert, keju pondok lan mozzarella.

Apa maneh, sanajan sawetara keju laktosa sing luwih dhuwur ora bisa nyebabake gejala ing bagean cilik, amarga isih ngemot kurang saka 12 gram laktosa.

Jumlah laktosa bisa beda-beda ing antarane macem-macem jinis keju. Umume, keju sing wis umure luwih dawa, kayata cheddar, Parmesan lan Swiss, tingkat kurang.

3. Yogurt Probiotik

Wong sing ora intoleransi laktosa asring golek yogurt luwih gampang dicerna tinimbang susu (,,).

Iki amarga umume yogurt ngemot bakteri urip sing bisa mbantu ngilangi laktosa, mula sampeyan ora bisa nyerna awak (,,).

Contone, sawijining panliten mbandhingake laktosa sing dicerna sawise ngombe susu lan ngombe yogurt probiotik ().

Ditemokake manawa nalika wong sing duwe intoleransi laktosa mangan yoghurt, dheweke bisa nyerna 66% laktosa luwih akeh tinimbang nalika ngombe susu kasebut.

Yoghurt uga nyebabake luwih sithik gejala, mung 20% ​​wong sing nglaporake gangguan pencernaan sawise mangan yogurt, dibandhingake 80% sawise ngombe susu ().

Luwih becik goleki yogurt kanthi label "probiotik," sing tegese ngemot budaya bakteri urip. Yogurt sing wis dipasteurisasi, sing bisa mateni bakteri, bisa uga ora bisa ditoleransi ().

Kajaba iku, yogurt kebak lan tegang kaya yogurt ala Yunani lan Yunani bisa dadi pilihan sing luwih apik kanggo wong sing ora duwe toleransi laktosa.

Iki amarga yogurt lemak kebak ngemot luwih akeh lemu lan kurang asine tinimbang yogurt lemak rendah.

Yogurt gaya Yunani lan Yunani uga kurang ing laktosa amarga kaku sajrone diproses. Iki ngilangi luwih akeh whey, nggawe laktosa luwih alami.

Wong sing ora sabar laktosa asring ngrasakake yogurt luwih gampang dicerna tinimbang susu. Yoghurt paling apik kanggo wong sing ora duwe toleransi laktosa yaiku yogurt probiotik lemak sing ngemot budaya bakteri urip.

4. Sawetara Bubuk Protein Susu

Milih bubuk protein bisa uga angel kanggo wong sing ora sabar laktosa.

Iki amarga bubuk protein biasane digawe saka protein ing susu susu, yaiku bagean cair saka susu sing ngemot laktosa.

Nanging, jumlah sing ditemokake ing bubuk protein whey bisa beda-beda, gumantung kepiye proses whey.

Ana telung jinis bubuk protein whey utama:

• Konsentrasi Whey: Ngemot udakara 79-80% protein lan laktosa (16).
• Isolasi Whey: Ngemot udakara 90% protein lan kurang laktosa tinimbang konsentrat protein whey (17).
• Hidrolisat Whey: Ngemot laktosa sing padha karo konsentrasi whey, nanging sawetara protein ing bubuk iki wis dicerna sebagian ().

Pilihan sing paling apik kanggo wong sing sensitif laktosa bisa uga isolasi whey, sing ngemot level paling endhek.

Nanging, konten laktosa bisa beda-beda ing antarane merek, lan umume wong kudu eksprimen kanggo ndeleng merek bubuk protein sing paling cocog kanggo dheweke.

Serbuk protein diary wis diproses kanggo mbusak akeh laktosa. Nanging, konsentrat protein whey ngemot luwih akeh tinimbang isolasi whey, sing bisa dadi pilihan sing luwih apik kanggo individu sing sensitif.

5. Kefir

Kefir minangka minuman fermentasi sing digawe kanthi tradisional kanthi nambah "biji kefir" menyang susu kewan ().

Kaya yoghurt, biji kefir ngemot budaya urip bakteri sing mbantu ngrusak lan nyerna laktosa ing susu.

Iki tegese kefir bisa ditoleransi luwih becik karo wong sing ora duwe toleransi laktosa, yen dikonsumsi kanthi jumlah moderat.

Nyatane, sawijining panliten nemokake manawa dibandhingake karo susu, produk susu fermentasi kaya yogurt utawa kefir bisa nyuda gejala intoleransi nganti 54-71% ().

Kefir minangka minuman susu fermentasi. Kaya yoghurt, bakteri ing kefir ngrusak laktosa, dadi luwih gampang dicerna.

6. Krim abot

Krim digawe kanthi nyemprotake cairan lemak sing munggah ing ndhuwur susu.

Krim sing beda bisa duwe macem-macem lemak, gumantung saka rasio lemak karo susu ing produk.

Krim abot minangka produk lemak sing isine udakara 37% lemak. Iki persentase luwih dhuwur tinimbang krim liyane kayata setengah lan setengah lan krim ringan (21).

Uga ngemot meh ora ana gula, tegese kandungan laktosa kurang banget. Nyatane, setengah ons (15 ml) krim abot mung ngemot udakara 0,5 gram.

Mula, sawetara krim sing abot ing sajroning kopi utawa panganan cuci mulut ora nyebabake masalah.

Krim abot minangka produk lemak sing isine meh ora laktosa. Nggunakake krim abot sing sithik bisa ditrima kanggo umume wong sing intoleransi laktosa.

Garis Ngisor

Beda karo kapercayan umum, ora prelu wong sing ora sabar laktosa ngindhari kabeh produk susu.

Nyatane, sawetara produk susu - kayata 6 sing dibahas ing artikel iki - laktosa umume kurang.

Ing jumlah moderat, biasane ditoleransi karo wong sing ora sabar laktosa.