Deck of Workout Cards Bakal Nggawe Sampeyan lan Ngira-Mangkene Cara Cara

Konten

• Cara ngrancang Deck of Cards Workout
• 1. Temtokake fokus latihan sampeyan.
• 2. Temtokake olahraga kanggo saben setelan.
• 3. Ngerti wakil sampeyan.
• 4. Setel watesan wektu.
• 5. Shuffle kertu sampeyan.
• Tips kanggo Nggawe Workout Deck-of-Cards Paling Apik
• Inti:
• Total Awak:
• Punggung / Kaki:
• Awak ndhuwur / Mburi:
• Review kanggo

Yen sampeyan lagi nggolek cara kanggo nambah latihan, cobanen latihan kertu. Latihan iki kanthi harfiah bisa menehi kesempatan kanggo nemtokake latihan apa lan pira repetisi sing bakal sampeyan lakoni saka siji kertu menyang kertu liyane. Kajaba iku, sampeyan bisa muter dhewe utawa karo pasangan.

Inti saka geladhak kertu: Sampeyan nemtokake latihan kanggo saben setelan, tarik kertu, lan nindakake latihan sing digandhengake karo setelan kertu kanggo jumlah repetisi sing dituduhake ing kertu.

"Kauntungan saka latihan iki yaiku kanthi acak-sampeyan ora ngerti apa sing bakal ditindakake," ujare Mat Forzaglia, pelatih kekuatan fungsional sing disertifikasi lan instruktur ing NEOU Fitness. "Iki bisa mbantu target kardio kanthi tetep cepet, lan bisa uga nambah kekuwatan kanthi nambah volume. Lan sampeyan bisa muter kanthi macem-macem cara, gumantung saka fokus kanggo olahraga."

Lan siji-sijine syarat yaiku dek kertu - sampeyan bisa ngrancang latihan adhedhasar target fitness lan peralatan (priksa sawetara alat sing terjangkau) sing kasedhiya. Contone, yen sampeyan pengin fokus nggawe abs sing kuat, sampeyan bisa nggawe kabeh latihan babagan latihan inti.

Sisih paling apik? "Ora ana cara sing bener utawa salah. Sampeyan mung kudu duwe pikiran sing mbukak lan kreatif," ujare. Lan kekarepan kanggo kringet. Ngandika, yen sampeyan ora ngerti arep miwiti ngendi, iki luwih dhisik babagan cara nggawe DIY kertu latihan. (Gegandhengan: Olahraga bobot awak sing kudu ditindakake)

Cara ngrancang Deck of Cards Workout

1. Temtokake fokus latihan sampeyan.

Apa dina leg? Apa sampeyan pengin ngencengi punggung sampeyan? Entuk denyut jantung denyut jantung karo sawetara kardio? Forzaglia nyaranake milih klompok otot sing pengin target utawa target sing pengin sampeyan lakoni kanthi olahraga, yaiku kardio utawa kekuwatan. Contone, ing latihan deck-of-cards, Forzaglia kabeh babagan inti, mula dheweke kalebu gerakan sing didorong ab, kaya hollow holds, plank jacks, jackknives, lan twists Rusia. Yen sampeyan ora nargetake klompok otot tartamtu, nimbang nggawe latihan awak total lan pilih latihan sing nggabungake awak ndhuwur, awak ngisor, inti, lan kardio.

2. Temtokake olahraga kanggo saben setelan.

Gumantung saka apa sing dadi fokus ing olahraga, sampeyan bakal menehi macem-macem latihan kanggo saben setelan. Contone, yen dina awan, sampeyan bisa nindakake jump squat kanggo saben kertu jantung lan lung lateral kanggo saben kertu spade sing sampeyan gambar. (Utawa salah siji saka latihan leg-dina paling apik iki.) Ora preduli olahraga apa sing sampeyan pilih, sampeyan pengin nggawe manawa sampeyan wis siap kabeh peralatan (yen sampeyan nggunakake sembarang) supaya transisi lancar lan sampeyan ora mbuang-buang wektu fumbling. liwat samubarang. Mangkene conto latihan sing diwenehake kanggo macem-macem setelan:

• Intan = Plank-Ups
• Ati = Langsung Jongkok
• Klub = Superman Lat Pull-Down
• Spades = Twists Rusian

Temtokake apa sing kudu ditindakake karo kertu rai. Sampeyan bisa mutusake kanggo ngetung kertu rai minangka sawetara wakil - dadi Jacks = 11, Ratu = 12, lsp. Utawa sampeyan bisa milih kertu rai minangka pamindhahan khusus. Contone, ing latihan dek-kertu, Forzaglia milih jack jumping kanggo kertu jack, jembatan glute kanggo kertu ratu, lan supermans kanggo kertu raja. Sampeyan bisa nggawe kabeh kertu pasuryan dadi 10 reps utawa gerakan adhedhasar wektu. Kene, conto liyane:

• Jacks = V-Ups utawa Tuck Knee suwene 30 detik
• Ratu = Lunges lateral sajrone 30 detik
• Raja = Push-Up Up-Blast nganti 30 detik
• Ace = Burpees kanggo 30 detik

3. Ngerti wakil sampeyan.

Nomer ing kertu bakal nemtokake nomer wakil sing bakal sampeyan lakoni kanggo saben olahraga. Dadi, yen sampeyan menehi pitung ati, umpamane, sampeyan bakal nindakake pitung wakil olahraga kasebut. "Aku nggawe kertu rai 10 wakil lan para guyon padha istirahat 30 detik," ujare Forzaglia. Yen sampeyan kalebu latihan isometrik (kayata papan utawa cekelan kothong) minangka gerakan kertu pasuryan, sampeyan bisa nemtokake latihan kasebut minangka 30 utawa 45 detik. Lan yen sampeyan pengin nambah tantangan kanggo kertu kurang-rep, sampeyan bisa nggawe pindho count saben gerakan; dadi yen sampeyan nindakake pendaki gunung sing miring, nyopir loro dhengkul dadi siji wakil tinimbang loro. (Latihan kekuatan parsial-rep bisa uga nggawe olahraga luwih tantangan.)

4. Setel watesan wektu.

Nalika ora ana aturan ing watesan wektu tartamtu kanggo lathian dek-saka-kertu, goal iku kanggo njaluk liwat kabeh 52 SIM, plus loro kertu joker minangka cepet sabisa. "Gumantung saka fokus latihan sampeyan, bisa uga luwih angel rampung, nanging kabeh ide yaiku ngliwati kabeh dek," ujare Forzaglia. (FTR, iki olahraga sing dibutuhake saben minggu.)

Iki tegese ora ana sawetara break ing antarane kertu flip. "Sawise rampung siji kertu, coba ganti menyang sisih liyane lan jaga supaya istirahat tetep mudhun supaya denyut jantung tetep dhuwur. Sanajan olahraga adhedhasar kekuatan, ora duwe istirahat liyane kajaba muter kertu sabanjure bisa dadi latihan sing nantang, "ujare Forzaglia.

Sampeyan bisa uga bisa ngliwati kabeh dek kertu sajrone 15 nganti 20 menit, nanging sampeyan uga bisa nyetel target tartamtu, kayata ngrampungake setengah dek sajrone 10 menit, utawa nyetel wektu kanggo interval 5 menit, lan ndeleng jumlah kertu sing bisa ditindakake. lengkap ing wektu kasebut. Cara liya kanggo nyiyapake olahraga yaiku gawe bagian ndhuwur awak 10 menit lan awak ngisor 10 menit maneh.

5. Shuffle kertu sampeyan.

Saiki sampeyan wis ngleksanani latihan kanggo saben setelan lan ngerti carane akeh reps sing kudu rampung kanggo saben kertu, iku wektu kanggo miwiti sweatin '! Nanging sadurunge sampeyan miwiti latihan, priksa manawa sampeyan ngacak kertu supaya sampeyan ora nindakake latihan sing padha kanthi berturut-turut. Sampeyan pengin nindakake macem-macem olahraga supaya sampeyan tetep tantangan sajrone olahraga. (Gegandhengan: Workout EMOMB Kreatif sing Kabeh Babagan Kacepetan)

Tips kanggo Nggawe Workout Deck-of-Cards Paling Apik

Kaya latihan apa wae, sampeyan kudu ngupayakake gerakan push lan narik, sing mbantu sampeyan nglatih loro ngarep lan mburi awak. "Ngleksanani olahraga kanthi bobot awak bisa uga angel kanggo nambah gerakan narik, nanging yen sampeyan duwe peralatan utawa obyek acak sing bisa digunakake, mesthine bisa olahraga kanthi efektif," ujare Forzaglia. Push-up, plank-ups utawa overhead Penset minangka conto latihan push sing kalebu ing olahraga, lan kanggo narik gerakan, Forzaglia ujar manawa sampeyan bisa nyelehake weteng lan nindakake Ts nganggo tangan, kaya sing sampeyan lakoni supermans, kanggo fokus kanggo ngiyatake punggung ndhuwur lan mbukak dodo. Sampeyan uga bisa nggunakake bobot kanggo nindakake larik utawa resistance band kanggo narik-aparts utawa golek soko kanggo nyumerepi mati (TRX, parallette bar, kursi kuwat, utawa handrail bisa digunakake) kanggo nindakake larik kuwalik.

Yen sampeyan duwe kanca olahraga, sampeyan bisa ngganti kertu lan nindakake latihan. Sampeyan loncat karo muter awak, dheweke olahraga, banjur muter lan sampeyan nindakake gerakan. Kemungkinan ora telas! (Utawa, gunakake sawetara gerakan latihan mitra kreatif iki.)

Ing babagan nggabungake geladhak kertu menyang rutinitas sampeyan, Forzaglia ujar manawa paling efektif minangka babak burnout utawa finisher ing pungkasan olahraga. Nanging amarga serbaguna, sampeyan bisa nggunakake latihan dek-kertu minangka dina sikil, dina dada, lsp.

Priksa sawetara latihan bobot awak sing paling apik ing Forzaglia, uga sawetara gerakan liyane, kanggo nyampurake latihan kertu. (Utawa golek kene luwih saka 30 ide olahraga bobot awak liyane.)

Inti:

• Pendaki Gunung
• Sit-Up
• Hollow Tahan
• Jack Plank
• Jackknife

Total Awak:

• Burpee
• Push-Up
• Jack Langsung
• Pendorong

Punggung / Kaki:

• Langsung Langsung
• Langsung Lunge
• Langsung Langsung
• Jack Tutul
• Jembatan Glugu

Awak ndhuwur / Mburi:

• Superman
• Sugeng enjang
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Inchworm Bahu Tutul

Review kanggo