Pushup sing Ditolak

Konten

• Nolak vs pushup dhasar lan pushup dhasar
• Kepiye carane
• Pandhuan langkah demi langkah
• Tips babagan teknik
• Tolak entuk manfaat pushup
• Tolak modifikasi pushup
• Nggawe luwih gampang
• Nggawe luwih angel
• Fokus ing otot sing beda
• Gerak lan mupangat liyane
• Otot pushup
• Takeaway

Penekan pushup minangka variasi saka pushup dhasar. Wis rampung karo sikil sampeyan ing permukaan sing munggah pangkat, sing nyelehake awak ing sudhut mudhun.

Nalika pushups ing posisi iki, sampeyan bisa luwih akeh nggunakake otot pectoral ndhuwur lan pundhak ngarep.

Nolak vs pushup dhasar lan pushup dhasar

Kepiye carane

Pandhuan langkah demi langkah

Sampeyan mbutuhake permukaan sing diangkat kaya bangku, kothak, utawa kursi kanggo meksa push push.

Luwih dhuwur ing ndhuwur, olahraga bakal saya angel. Yen sampeyan lagi anyar nolak pushup, miwiti kanthi permukaan sing sithik, kaya wates utawa langkah. Sampeyan bisa nambah dhuwur saka wektu.

1. Tundhuk karo bali menyang bangku. Pasang tangan sampeyan ing lantai, pundhakake bangkekan lan sikut ing 45 derajat. Lebokake sikil sampeyan ing ndhuwur bangku.
2. Gandheng inti, glute, lan quad. Bend sikut lan murahake dhadha menyang lantai, jupukake punggung lan gulu sampeyan kanthi lurus.
3. Push menyang lantai kanggo bali menyang posisi wiwitan, sikut.
4. Lengkap 2 nganti 4 set 8 nganti 20 repetisi.

Mungkasi aja ngleksanani iki yen krasa lara ing bangkekan, sikut, utawa pundhak.

Tips babagan teknik

Kaya kabeh olahraga, push push nolak mbutuhake bentuk sing tepat kanggo otot sing efektif.

Teknik sing tepat uga mbantu sampeyan supaya ora lara lan cilaka.

Terusake punggung sampeyan terus mlaku. Kanggo ngindhari punggung, geser pelvis sampeyan mundur. Lebokake inti lan glute kanggo stabil balung mburi.

Sampeyan uga kudu nyuda - tinimbang munggah - kanggo njaga gulu sing netral. Priksa manawa punggung lan gulu sampeyan didadekake siji kapan wae.

Kanggo nglindhungi pundhak, aja nganti sikut. Tindakake supaya 45 derajat.

Tolak entuk manfaat pushup

Keuntungan utama nindakake pushup push yaiku nggawe otot dada ndhuwur sing kuwat.

Nalika pushup mudhun, tangan sampeyan push munggah lan adoh saka awak.

Gerakan iki bisa digunakake kanggo nggunakake otot ndhuwur lan otot ing pundhak sampeyan.

Yen wis rampung kanthi rutin, nolak pushup bakal mbantu nambah kekuatan awak ndhuwur kanthi sakabehe. Awak ndhuwur sing kuwat penting banget kanggo kegiyatan saben dinane kayata ngangkat bahan bakar lan nggawa tas ransel.

Tolak modifikasi pushup

Sampeyan bisa ngowahi pushup mudhun miturut level fitness, pilihan, lan target.

Penyesuaian uga bakal nggawe olahraga sing menarik lan nyenengake.

Kanthi variasi ing ngisor iki, sampeyan bisa ngrasakake mupangat kanggo push push kanthi macem-macem cara.

Nggawe luwih gampang

Gunakake bench utawa langkah sing murah supaya luwih gampang push push. Lumahing kudu siji utawa loro inci saka lemah.

Yen sampeyan nemoni masalah push push, praktik pushup rutin luwih dhisik. Yen wis nguwasani versi dhasar, coba push push.

Nggawe luwih angel

Supaya tekanan mudhun luwih angel, pasang sikil sampeyan ing permukaan sing luwih dhuwur. Sampeyan uga bisa nyelehake ing tembok kanggo nggawe pushup tembok sing luwih maju.

Pilihan liyane yaiku nganggo sabuk utawa rompi bobot bobot, sing nambah bobot sing sampeyan kudu angkat.

Mangkene cara liyane kanggo nantang awak dhewe:

• Tekan sikil siji sikil. Siji sikil terus diangkat nalika nindakake push push. Baleni maneh karo sikil liyane kanggo ngrampungake set siji.
• Pushup siji-tangan. Lebokake siji lengen ing buri sampeyan.
• Pushup bal stabilitas. Pasang tangan ing bal stabilitas lan ora ing lantai. Lebokake tangan lan inti sampeyan supaya tetep seimbang.
• Pushup tunyuk lutut. Sawise saben pushup, tekuk lutut menyang sikut. Sisih liya ing antarane pushup.
• Baris pushup Dumbbell. Selehake saben tangan ing dumbbell. Sawise pushup, tarik siji dumbbell munggah, banjur baleni nganggo sisih liyane.
• Tombol pushup. Ing tahap munggah, push munggah kanthi bledosan nalika awak tetep lurus. Tepuk tangan nalika sampeyan ana ing udara lan alon-alon ndharat.

Modifikasi iki minangka gerakan canggih, mula sampeyan luwih becik nyoba nganggo pushup dhasar. Ngomong karo pelatih pribadi kanggo pandhuan siji-siji.

Fokus ing otot sing beda

Sampeyan uga bisa ngganti posisi tangan lan tangan kanggo target otot sing beda.

Otot iki kalebu:

• Trisep. Pushup sempit, ing endi tangan sampeyan dipasang cedhak, nambah kegiatan ing trisep sampeyan.
• Dodo lan pundhak. Sijine tangan sing luwih jembar tinimbang pushup normal fokus ing dada lan pundhak.
• Bisep. Kanggo nambah kegiatan bisep, puterake pergelangan tangan lan lengen tangan lan driji bali. Versi iki bisa dadi angel ing pergelangan tangan, dadi penting kanggo nindakake bentuk sing tepat.

Posisi iki bisa uga rumangsa kikuk, mula luwih becik kerja bareng karo pelatih pribadi supaya ora cilaka.

Gerak lan mupangat liyane

Nindakake pushup penurunan iku ora mung cara kanggo nggarap ndhuwur lan pundhak sampeyan. Sampeyan uga bisa nindakake press bench incline, sing kalebu otot sing padha.

Ing olahraga iki, sampeyan nambah bobot awak nalika sampeyan lagi mapan ing bangku sing kepenak.

Amarga amba munggah, lengen sampeyan meksa tahan nalika obah munggah lan adoh saka awak. Iki gerakan sing padha karo push push.

Kanggo ngimbangi olahraga, tambahake pushup sing ditolak nganggo pullup.

Dene pushup target dada lan trisep, pullup bisa gawe mburi lan bisep.

Kanthi nindakake pushup lan pullup, sampeyan bisa olahraga kanthi rata ing awak lan lengen ndhuwur.

Otot pushup

Pushup dhasar minangka salah sawijining latihan sing paling apik kanggo nggedhekake kekuatan awak ndhuwur. Nggunakake bobot awak minangka resistensi.

Pushup bisa kanggo otot ing ngisor iki:

• otot dada (dada)
• deltoid anterior lan medial (pundhak)
• triceps brachii (punggung)
• weteng (inti)
• anterior serratus (ing ngisor kelek)

Sampeyan bisa nolak pushup kanggo ngganti.

Tekan pushup luwih gampang tinimbang pushup dhasar, dene pushup push luwih angel. Sudut mudhun saka pushup mudhun meksa sampeyan ngangkat luwih akeh bobot awak.

Sawise sampeyan nguwasani pushup miring lan dhasar, coba push push dijupuk. Olahraga sing apik tenan kanggo nantang dada lan pundhak ndhuwur.

Takeaway

Minangka latihan menengah, pushup penurunan butuh wektu kanggo nyampurnakake. Sampeyan pengin ngontrol pushup sing condhong lan rutin sadurunge nyoba pamindhahan iki.

Yen sampeyan lagi wae pushup, utawa yen wis ngalami cedera maneh, konsultasi karo pelatih pribadi. Dheweke bisa nuduhake modifikasi lan mbantu sampeyan supaya tetep aman nalika nindakake pushup.