DHA (Asam Docosahexaenoic): Review Lengkap

Konten

• Apa DHA?
• Kepiye cara kerjane?
• Sumber panganan paling dhuwur saka DHA
• Pengaruh ing otak
• Muter peran utama ing pangembangan otak
• Bisa duwe mupangat kanggo otak sing wis tuwa
• Tingkat sithik gegayutan karo penyakit otak
• Pengaruh ing mripat lan sesanti
• Pengaruh kanggo kesehatan jantung
• Keuntungan kesehatan liyane
• Utamane penting sajrone urip dini
• Pira butuh DHA?
• Pertimbangan lan efek samping
• Intine

Asid Docosahexaenoic (DHA) minangka salah sawijining asam lemak omega-3 sing paling penting.

Kaya umume lemak omega-3, iku kalebu mupangat kesehatan.

Bagéyan saka saben sel ing awak, DHA duwe peran penting ing otak lan penting banget sajrone meteng lan bayi.

Amarga awak ora bisa ngasilake kanthi cukup, mula sampeyan kudu njupuk saka panganan.

Artikel iki nerangake kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan DHA.

Apa DHA?

DHA umume ditemokake ing panganan laut, kayata iwak, kerang, lan minyak iwak. Uga ana ing sawetara jinis alga.

Iki minangka komponen saben sel ing awak lan komponen struktural penting ing kulit, mripat, lan otak (,,,).

Nyatane, DHA ngemot luwih saka 90% asam lemak omega-3 ing otak lan nganti 25% saka total isi lemak (,).

Nalika bisa disintesis saka asam alpha-linolenic (ALA), asam lemak omega-3 adhedhasar tetanduran liyane, proses iki ora efisien banget. Mung 0,1-0,5% ALA sing diowahi dadi DHA ing awak (,,,,).

Apa maneh, konversi kasebut uga gumantung karo kadar vitamin lan mineral liyane sing cukup, uga jumlah asam lemak omega-6 ing panganan (,,).

Amarga awak ora bisa nggawe DHA kanthi jumlah akeh, sampeyan kudu njupuk saka panganan utawa njupuk suplemen.

DHA penting kanggo kulit, mripat, lan otak. Awak sampeyan ora bisa ngasilake kanthi cukup, mula sampeyan kudu njupuk saka panganan.

Kepiye cara kerjane?

DHA umume ana ing membran sel, sing ndadekake membran lan celah ing antarane sel luwih cair. Iki nggawe sel saraf luwih gampang ngirim lan nampa sinyal listrik (,).

Mula, tingkat DHA sing cukup bisa nggawe luwih gampang, luwih cepet, lan luwih efisien kanggo komunikasi sel saraf sampeyan.

Ndhuwur otak utawa mripat sing sithik bisa nyuda sinyal ing antarane sel, nyebabake gangguan mata utawa gangguan fungsi otak.

DHA ndadekake membran lan kesenjangan ing antarane sel saraf luwih cair, dadi luwih gampang sel komunikasi.

Sumber panganan paling dhuwur saka DHA

DHA umume ditemokake ing panganan laut, kayata iwak, kerang, lan ganggang.

Sawetara jinis produk iwak lan iwak minangka sumber sing apik banget, nganti pirang-pirang gram sajian sajian. Iki kalebu makarel, salmon, herring, sardin, lan kaviar ().

Sawetara minyak iwak, kayata minyak ati cod, bisa nyedhiyakake 1 gram DHA ing siji sendok (15 ml) (17).

Elinga yen sawetara minyak iwak bisa uga akeh vitamin A, sing bisa mbebayani kanthi akeh.

Apa maneh, DHA bisa uga ana daging lan susu sing sithik saka kewan sing diwenehi panganan suket, uga endhog sing diperkaya karo omega-3 utawa panganan sing dipakani.

Nanging, bisa uga angel entuk cukup saka panganan dhewe. Yen sampeyan ora rutin mangan panganan kasebut, njupuk suplemen bisa dadi ide sing apik.

DHA umume ditemokake ing iwak lemak, kerang, minyak iwak, lan ganggang. Daging sing diwenehi panganan suket, susu, lan endhog sing diperkaya karo omega-3 uga ngemot jumlah sithik.

Pengaruh ing otak

DHA minangka omega-3 sing paling akeh ing otak sampeyan lan duwe peran penting ing pangembangan lan fungsine.

Tingkat otak asam lemak omega-3 liyane, kayata EPA, umume 250-300 kali luwih murah (,,).

Muter peran utama ing pangembangan otak

DHA penting banget kanggo tuwuh lan fungsi jaringan otak, utamane sajrone perkembangan lan bayi (,).

Sampeyan kudu akumulasi ing sistem saraf pusat supaya mripat lan otak berkembang normal (,).

Asupan DHA sajrone trimester kaping telu meteng nemtokake level bayi, kanthi akumulasi paling gedhe ing otak sajrone sawetara wulan pisanan ().

DHA umume ditemokake ing masalah abu-abu ing otak, lan cuping frontal utamane gumantung nalika dikembangake (,).

Bagean otak kasebut tanggung jawab kanggo ngolah informasi, kenangan, lan emosi. Iki uga penting kanggo perhatian, rencana, pemecahan masalah, lan pangembangan sosial, emosi, lan prilaku (,,).

Ing kewan, DHA sing mudhun ing otak sing tuwuh nyebabake suda sel saraf anyar sing suda lan fungsi saraf sing diowahi. Iki uga ngganggu sinau lan paningalan ().

Ing manungsa, kekurangan DHA ing wiwitan dini digandhengake karo cacat sinau, ADHD, permusuhan agresif, lan sawetara kelainan liyane (,).

Salajengipun, tingkat ibu sing sithik gegayutan karo tambah akeh risiko perkembangan visual lan saraf sing kurang ing bocah (,,).

Panliten nuduhake yen bayi ibu sing ngonsumsi 200 mg saben dina wiwit minggu ke-24 nalika ngandut, nganti bisa ngalami peningkatan sesanti lan pemecahan masalah (,).

Bisa duwe mupangat kanggo otak sing wis tuwa

DHA uga penting kanggo tuwa ing otak sing sehat (,,,).

Nalika sampeyan tuwa, otak sampeyan ngalami owah-owahan alami sing ditondoi dening stres oksidatif sing tambah, metabolisme energi sing wis diowahi, lan kerusakan DNA (,,).

Struktur otak sampeyan uga bakal owah, sing nyuda ukuran, bobot, lan isi lemak (,).

Apike, akeh pangowahan kasebut uga katon nalika level DHA mudhun.

Iki kalebu sifat membran sing diowahi, fungsi memori, kegiatan enzim, lan fungsi neuron (,,,,).

Nganggo suplemen bisa uga mbantu, amarga suplemen DHA wis ana gandhengane karo perbaikan memori, sinau, lan kelancaran lisan sing signifikan karo sing keluhan memori ((,,,,).

Tingkat sithik gegayutan karo penyakit otak

Penyakit Alzheimer minangka bentuk demensia sing paling umum kanggo wong tuwa.

Iki mengaruhi sekitar 4,4% wong sing umure luwih saka 65 taun lan ngowahi fungsi otak, swasana ati, lan prilaku (,).

Memori episodik suda minangka pratandha pangowahan otak sing paling awal kanggo wong tuwa. Memori episode sing kurang apik digandhengake karo kesulitan ngeling-eling kedadeyan sing kedadeyan ing wektu lan papan tartamtu (,,,).

Apike, pasien penyakit Alzheimer duwe jumlah DHA sing luwih murah ing otak lan ati, nalika level EPA lan asam docosapentaenoic (DPA) mundhak (,).

Panliten nuduhake yen tingkat DHA getih sing luwih dhuwur digandhengake karo nyuda resiko demensia lan Alzheimer ().

DHA penting kanggo pangembangan otak lan mripat. Kaya ngono, level sithik bisa ngganggu fungsi otak lan ana gegayutane karo risiko tambah keluhan memori, demensia, lan penyakit Alzheimer.

Pengaruh ing mripat lan sesanti

DHA mbantu ngaktifake rhodopsin, protein membran ing batang mripatmu.

Rhodopsin mbantu otak sampeyan nampa gambar kanthi ngganti permeabilitas, fluiditas, lan kekandelan membran mata (,).

Kekirangan DHA bisa nyebabake masalah penglihatan, utamane kanggo bocah (,,).

Mula, formula bayi saiki umume dikuatake, sing mbantu nyegah gangguan penglihatan ing bayi (,).

DHA penting kanggo sesanti lan macem-macem fungsi ing mripat sampeyan. Kekirangan bisa nyebabake masalah penglihatan ing bocah.

Pengaruh kanggo kesehatan jantung

Asam lemak Omega-3 umume digandhengake karo nyuda resiko penyakit jantung.

Tingkat sithik digandhengake karo tambah akeh risiko penyakit jantung lan pati, lan sawetara panliten nuduhake manawa suplemen nyuda resiko (,,,).

Iki ditrapake utamane kanggo asam lemak omega-3 rantai dawa sing ditemokake ing iwak lemak lan minyak iwak, kayata EPA lan DHA.

Asupan bisa nambah akeh faktor risiko penyakit jantung, kalebu:

• Trigliserida getih. Asam lemak omega-3 rantai dawa bisa nyuda trigliserida getih nganti 30% (,,,,).
• Tekanan getih. Asam lemak omega-3 ing minyak iwak lan iwak lemak bisa nyuda tekanan getih ing wong sing tingkat dhuwur (,,).
• Tingkat kolesterol. Minyak iwak lan omega-3 bisa nyuda kolesterol total lan nambah kolesterol HDL (apik) kanggo wong sing tingkat dhuwur (,,).
• Fungsi endotel. DHA bisa nglindhungi disfungsi endotel, sing dadi pendorong utama penyakit jantung (,,,).

Nalika sawetara pasinaon janjeni, akeh sing ora nglaporake efek sing signifikan.

Loro analisis gedhe panelitian sing dikontrol nyimpulake yen asam lemak omega-3 duwe efek minimalake kanggo risiko serangan jantung, stroke, utawa mati amarga penyakit jantung (,).

DHA bisa nyuda resiko penyakit jantung kanthi nyuda trigliserida getih lan tekanan getih, lan efek liyane. Nanging, peranane kanggo nyegah penyakit jantung kontroversial.

Keuntungan kesehatan liyane

DHA uga bisa nglindhungi saka penyakit liyane, kalebu:

• Artritis Omega-3 iki nyuda inflamasi ing awak lan bisa nyuda rasa nyeri lan pembengkakan sing ana gandhengane karo arthritis (,).
• Kanker DHA bisa dadi luwih angel supaya sel kanker bisa urip (,,,,).
• Asma. Bisa nyuda gejala panandhang asma, bisa uga ngalangi sekresi lendir lan nyuda tekanan getih (,,).

DHA bisa ngilangi kahanan kaya radang sendi lan panandhang asma, uga nyegah tuwuhing sel kanker.

Utamane penting sajrone urip dini

DHA kritis nalika pungkasan meteng lan awal umur bayi.

Bayi nganti umur 2 taun mbutuhake kabutuhan sing luwih gedhe tinimbang bocah lan wong diwasa (,,).

Amarga otak tuwuh kanthi cepet, dheweke butuh DHA sing akeh kanggo mbentuk struktur membran sel sing penting ing otak lan mripat (,).

Mula, asupan DHA bisa mengaruhi pangembangan otak kanthi dramatis (,).

Panaliten kewan nuduhake manawa diet kurang DHA sajrone meteng, nyusoni, lan nyapih matesi pasokan lemak omega-3 iki menyang otak bayi mung udakara 20% level normal ().

Kekirangan digandhengake karo owah-owahan fungsi otak, kalebu cacat sinau, perubahan ekspresi gen, lan gangguan penglihatan ().

Sajrone meteng lan umur dini, DHA penting banget kanggo pembentukan struktur otak lan mata.

Pira butuh DHA?

Umume pandhuan kanggo wong diwasa sing sehat nyaranake paling ora 250-500 mg gabungan EPA lan DHA saben dina (,,, 99,).

Panliten nuduhake rata-rata asupan DHA luwih cedhak 100 mg saben dina (,,).

Bocah-bocah nganti umur 2 bisa uga mbutuhake 4,5-5.5 mg saben pon bobote awak (10-12 mg / kg), dene bocah sing luwih gedhe kudu nganti 250 mg saben dina (104).

Ibu sing nyusoni utawa nyusoni disaranake paling ora 200 mg DHA, utawa 300-900 mg gabungan EPA lan DHA, saben dina (,).

Wong sing keluhan memori ringan utawa cacat kognitif bisa entuk manfaat 500-1.700 mg DHA saben dina kanggo nambah fungsi otak (,,,,).

Vegetarian lan vegan asring kurang ing DHA lan kudu nganggep njupuk suplemen mikroalga sing ngemot (,).

Suplemen DHA biasane aman. Nanging, njupuk luwih saka 2 gram saben dina ora duwe mupangat tambahan lan ora disaranake (, 107).

Menarik, kurkumin, senyawa aktif kunir, bisa nambah panyerepan DHA awak. Iki ana gandhengane karo akeh mupangat kesehatan, lan panelitian kewan nuduhake yen bisa ningkatake tingkat DHA ing otak (,).

Mula, kurkumin bisa uga migunani nalika nambah karo DHA.

Wong diwasa kudu entuk 250-500 mg gabungan EPA lan DHA saben dina, dene bocah kudu 4,5-5.5 mg saben pon bobote awak (10-12 mg / kg).

Pertimbangan lan efek samping

Suplemen DHA biasane ditrima kanthi apik, sanajan dosis gedhe.

Nanging, omega-3 umume anti-inflamasi lan bisa nyuda getih sampeyan. Akibate, akeh banget omega-3 bisa nyebabake nyuda getih utawa getihen gedhe banget ().

Yen sampeyan ngrencanakake operasi, sampeyan kudu mandheg nambah asam lemak omega-3 seminggu utawa loro sadurunge.

Kajaba iku, konsultasi karo praktisi kesehatan sadurunge njupuk omega-3 yen sampeyan nandhang kelainan pembekuan getih utawa njupuk pengencer getih.

Kaya asam lemak omega-3 liyane, DHA bisa uga nyuda getih. Sampeyan kudu ora ngombe suplemen omega-3 1-2 minggu sadurunge operasi.

Intine

DHA minangka komponen penting ing saben sel ing awak.

Penting kanggo pangembangan otak lan fungsi, amarga bisa mengaruhi kacepetan lan kualitas komunikasi ing antarane sel saraf.

Kajaba iku, DHA penting kanggo mripat sampeyan lan bisa nyuda akeh faktor risiko penyakit jantung.

Yen sampeyan curiga ora cukup panganan, coba pilih suplemen omega-3.