Cara Nulis Swings Mood Diet Sapisan lan Kanggo Kabeh

Konten

• Mungkasi Mlaku kanthi Kosong
• Aja Wedi Lemak
• ... utawa Karbohidrat, Utawa
• Aja Ngilangi Dhewe
• Kualitas Liwat Quantity
• Bye, Diet Mood Swings
• Review kanggo

Bubar aku ngalami salah sawijine momen rock-bottom-with-my-body. Mesthi wae aku wis pirang-pirang taun kepungkur, nanging wektu iki beda. Aku bobote bobot 30 kilogram lan uripku paling ala. Dadi, aku komitmen kanggo ndandani diet-lan-gaya urip kanthi lengkap, diwiwiti kanthi wiwitan seminggu nglibatno kardio pamompa jantung, akeh protein, lan kekurangan pati. Iki dudu minggu paling ala ing uripku, nanging rasane tenan - kanggo aku lan kulawarga. Yen aku weruh bojoku lagi ngrasakake sepotong pizza, utawa anakku sing umure 5 taun, kanthi polos nawakake bear gummy, aku langsung nolak. Aku sumpah dheweke (OK, mung kanggo bojoku). Aku nangis karo cruditésku. Swasana swasana diet * nyata, * kabeh.

Ora mung aku sing "hangry" (keluwen nganti sampeyan nesu). Ing panliten sing diterbitake ing Jurnal Riset Konsumen, wong sing mangan apel lan ora coklat amarga saka sebab diet luwih milih film kasar tinimbang sing luwih alus lan luwih nesu karo pesen saka para pemasar sing meksa supaya olahraga. Aku bisa nggandhengake: Aku noleh - lan bisa uga aku nate ngucap "Tindakake jogging iki lan dorong!" - ing pelatih olahraga YouTube nalika ngajak aku mlaku ing papan kasebut.

Nanging ngenteni. Napa aku angel ngatasi swasana diet? Maksudku, apa ora mangan kanthi sehat lan olahraga sampeyan nggawe sampeyan seneng?

"Sampeyan kudu," ujare Elizabeth Somer, R.D., penulis Eing dalan kanggo rasa seneng. "Nanging ora yen sampeyan nggunakake ekstrem utawa nyuda panganan sing salah." Adhuh. Dadi apa rahasia kanggo nyegah owah-owahan swasana ati diet? Aku golek riset lan ahli panggang kanggo ngerteni. Sinau saka kesalahanku lan siyap-siyap ngrampungake target sampeyan tanpa "hanger" (sing dadi tembung resmi saiki, ICYMI).

Mungkasi Mlaku kanthi Kosong

Mangan sithik, olahraga luwih akeh. Iku rahasia kanggo ngeculake kilogram, bener? Aku mikir, mula aku mung mangan 1.300 nganti 1.500 kalori saben dina lan ngobong udakara 500 dina - resep kanggo swasana swasana diet. Wetengku banter banget, aku weruh ing komputer sing googling kaya mateni kalori. (Related: 13 Bab sing Sampeyan Mung Ngerti Yen Sampeyan Dadi Manungsa Keluwen)

Ora nggumun aku nesu: "Pangowahan kimia otak sing bisa mengaruhi swasana sampeyan kedadeyan nalika mbatesi kalori," ujare Gary L. Wenk, Ph.D., profesor ing departemen psikologi lan neurosains ing The Ohio State University ing Columbus lan penulis saka Otak Sampeyan Kanggo Panganan. Nalika sampeyan luwe, tingkat otak serotonin kimia - neurotransmitter sing ngatur swasana uga napsu lan turu - fluktuasi lan nggawe angel ngontrol nesu.

Ternyata, keluwen terus marai ringkes. Ing panliten taun 2011, wanita sing ngetutake diet 1,200 kalori saben dina ngasilake kortisol hormon stres lan nglaporake tingkat stres sing luwih dhuwur.

Untunge, ana cara kanggo ngatasi rasa entheng lan endhek. "Kurangi alon-alon, supaya awak bisa nyetel," ujare Wenk, sing menehi saran supaya bisa ngatasi 50 kalori saben dina kanggo miwiti lan banjur saya luwih sithik. "Iki butuh wektu lan sabar nanging bakal mbantu sampeyan ngindhari gangguan iritasi lan swasana ati." (Kangge, salah sawijine ahli diet nganggep sampeyan kudu mandheg ngetung kalori, stat.)

Umume wanita kudu ngombe paling ora 1.500 kalori saben dina - luwih akeh nalika olahraga - supaya gula getih stabil lan energi lan supaya ora ana swasana swasana diet. "Yen sampeyan ilang luwih saka siji nganti rong kilogram saben minggu, sampeyan bakal mudhun banget," ujare Somer. (Liyane kene: Kenapa Mangan More Bisa Dadi Rahasia Kanggo Ilang Bobot)

Aja Wedi Lemak

Aku ngerti yen kudune mangan iwak kaya salmon, mackerel, lan sardin, sing ngemot lemak sehat sing bisa mbantu nyuda bobot awak. Yen aku sejatine mangan, dheweke uga bakal nambah swasana. Sedih, aku dudu penggemar panganan laut, utamane jinis sing disaranake, mula aku milih sawetara ganggang almond mentah. Aku ngira iki pertukaran sing apik, nanging ora sepira.

Nyatane, kekurangan asam lemak omega-3 — asam alpha-linolenic (ALA), ditemokake ing sumber tanduran kayata biji rami, kacang kedele, lan kenari, nanging dudu almond; asam docosahexaenoic (DHA), lan asam eicosapentaenoic (EPA), kalorone ditemokake ing iwak lan alga - ana gandhengane karo depresi, nesu, lan permusuhan, miturut riset. Entuk jumlah omega-3 sing cukup bisa nambah tenaga lan swasana otak.

"Udakara 60 persen otak digawe saka lemak, lan lemak omega-3 iku penting banget kanggo fungsi neuron sing pas," ujare Drew Ramsey, M.D., asisten profesor klinis psikiatri ing Universitas Columbia lan salah sawijining panulis Diet Kabegjan. "Lemak iki nyuda inflamasi lan nambah faktor neurotropik sing asale saka otak, utawa BDNF, jinis molekul sing ningkatake kelahiran sel otak anyar lan sambungan sing luwih apik ing antarane sel otak." (Deleng uga: Panganan paling apik kanggo ningkatake swasana ati)

Ora mung almond ora duwe lemak sing paling luweh kanggo panganan, nanging kacang lan wiji sing paling sehat sing ngemot omega-3 luwih murah tinimbang iwak. "Sumber kewan luwih apik tinimbang sumber tanduran," ujare Dr. Ramsey, sing nyaranake paling ora rong porsi 6-ons iwak lemak saben minggu. Amarga aku ora seneng karo opsi iwak sing kasebut, dheweke nyaranake muter sumber omega-3 liyane sing apik, kayata udang, cod, lan kerang, utawa, uga daging sing dipangan suket, utawa endhog sing dipakani suketan. (Sampeyan bisa uga pengin nimbang sumber omega-3 vegetarian iki.)

Nanging, kanthi pribadi, aku luwih seneng menehi suplemen, lan panliten nuduhake manawa njupuk kira-kira 1,000 miligram gabungan DHA lan EPA saben dina bisa nambah swasana ati. Dr. Ramsey nyathet yen biasane mbutuhake sawetara minggu kanggo ndeleng efek apa wae; riset liyane nuduhake bisa nganti telung wulan.

... utawa Karbohidrat, Utawa

Sanalika aku ngilangi akeh gula lan pati, awakku mulai njerit, "Wah! Endi karbohidratku?" Tanggepan iki jebule ora umum. Ing panliten sing diterbitake ing Arsip Pengobatan Internal, wong sing ngetutake diet rendah karbohidrat duwe skor luwih dhuwur ing skala "permusuhan-permusuhan, kebingungan, lan depresi-depresi tinimbang sing ngetutake panganan sing kurang lemak. Siji alesan bisa? Matesi karbohidrat bisa ngalangi kemampuan otak kanggo nyintesis serotonin sing nambah swasana ati, miturut peneliti. (Gegandhengan: Masalah Paling Gedhe Kanthi Diet Karboh Sithik)

Gula uga ngrangsang wilayah ing otak sing ana gandhengane karo rasa seneng lan kecanduan, ujare Dr. Ramsey. "Kabeh karbohidrat digawe saka gula, lan panelitian awal mbuktekake manawa mundur saka gula duwe gejala sing padha karo pecandu sing mundur saka heroin." Ing kasusku, karbohidrat nyumbang mung 30 persen kalori saben dinane. Ngelingi sing karbohidrat kudu nggawe munggah 45 kanggo 65 persen miturut Institut Kedokteran (IOIM), Nanging, iku ora wonder aku jonesing kanggo fix sandi. (Deleng: Kasus kanggo njaga Karbohidrat Sehat Ing Diet Sampeyan)

Aja Ngilangi Dhewe

Aku nyiksa yen ndeleng wong liya nyenengi prekara-prekara sing dianggep ora dibayar. Nalika bojoku ngganggu Kabernet, aku krasa getihku nggodhok uga banyu kanggo teh herbal sing bakal dakgawe. Dudu panganan utawa ngombe dhewe, nanging tumindak nolak sing nggawe sampeyan nesu, miturut panliten ing Jurnal Kepribadian lan Psikologi Sosial. Kasunyatane, para peneliti nemokake manawa nindakake tumindak ngontrol dhewe nyebabake penurunan tingkat glukosa getih sing signifikan. Nalika gula getih mudhun, bisa nyebabake hypoglycemia, sing bisa nyebabake gejala sing kalebu krasa lemes lan tumindak agresif. Panaliten liyane nemokake yen kekurangane pungkasane nyebabake geni maneh, sing nyebabake sampeyan kepengin banget prekara sing sampeyan pengin nolak. (Pramila akeh ahli menehi saran supaya sampeyan ora nganggep panganan minangka "enak" lan "ala".)

Cara sing gampang kanggo nyegah iki, yaiku ngindhari godaan sadurunge. "Atur lingkungan sampeyan supaya tetep karo rencana mangan sampeyan butuh kekarepan sithik," saran Sandra Aamodt, Ph.D., ahli saraf lan panulis Sugeng rawuh ing Otak Sampeyan.

Yen es krim minangka kekirangan sampeyan, nimbang pirang-pirang pint sing disimpen ing omah. (Lan bisa uga pilih sekolah lawas sing dipilih kanggo krim es sing sehat iki.) Kanggo sawetara wong, nambani kabeh obat kasebut bisa nolak, dene sing liyane entuk manfaat nalika ngerti pint (vs. pints, jamak) ana ing beku nalika sampeyan butuh sendok. Lan yen mesin penjual otomatis nelpon jeneng sampeyan saben dina jam 3 sore, simpen laci mejo kanthi munchies sing apik banget kaya kacang lan pretzel gandum. (Elinga yen ukuran bagean sing sehat iku kunci.)

Somer uga menehi saran supaya golek pengganti sing sehat. Sing jelas, teh ora cukup kanggo aku, nanging kabar apik yaiku yen moderat kanggo ngruwat kaya coklat bisa lolos. Nyatane, ngonsumsi 20 gram coklat peteng kaping pindho saben dina bisa nyuda stres metabolisme, kalebu level kortisol, miturut panliten sing diterbitake ing Jurnal Penelitian Proteome. "Coklat peteng cukup apik kanggo otak," ujare Dr. Ramsey. "Iki akeh senyawa sing ningkatake swasana ati lan konsentrasi."

Minangka kanggo kula lan swasana diet saya owah? Aku uga wis teka munggah karo substitusi kalori-free, kaya climbing menyang amben karo buku apik utawa majalah trashy lan ngganti anggur karo pijet pasangan dadakan karo bojoku. (Kudu inspeksi sithik? Priksa cara iki kanggo nambah kekarepan.)

Kualitas Liwat Quantity

Olahraga bisa dadi kunci kanggo ngilangi bobot awak lan tetep siyap - ora kaget banget ing kana. Olahraga nyebabake owah-owahan bahan kimia otak sing nambah swasana ati. Lan efek kasebut meh langsung, ujare Michael W. Otto, Ph.D., profesor psikologi ing Universitas Boston lan salah sawijining panulis Olahraga kanggo Swasana ati lan kuatir. Pick-me-up bisa kedadeyan mung limang menit sawise ngrampungake latihan moderat.

Napa, kenapa aku ora nguciwani sawise nem dina suwene suwene kringet angel? Amarga nalika nerangake babagan pengaruh olahraga ing swasana ati, luwih akeh ora kudu luwih apik. "Latihan sing kaku banget utawa luwih suwe tinimbang 60 menit bisa nyuda gula getih kanthi dramatis, sing bisa nyebabake swasana ati lan kemampuan mikir kanthi jelas pirang-pirang dina," ujare Michele S. Olson, Ph.D., profesor ilmu olahraga ing Huntingdon College ing Montgomery, Alabama. (Gegandhengan: Napa Ngundhakake Bobot Nganggo Rush Endorphin Sawise Aku Latihan?)

Kanggo mesthekake yen kegiyatan nggawa aku menyang papan sing luwih bahagia, Otto nyaranake supaya luwih eling - nggatekake rasane awakku lan ora meksa banget. "Rating swasana sajrone olahraga bisa ambruk nalika wong tekan titik sing angel ambegan kanthi nyaman," jarene, menehi saran yen aku nggunakake tes wicara. "Yen sampeyan bisa ngobrol nanging ora nembang sajrone kegiyatan, sampeyan olahraga kanthi intensitas moderat. Yen sampeyan ora bisa ngucapake luwih saka sawetara tembung tanpa mandheg ambegan, sampeyan nindakake olahraga intensitas sing kuat lan kudu ngukur bali kanggo nggedhekake swasana sampeyan. "

Lan Olson menehi A-OK kanggo latihan interval minangka cara kanggo ngundhakake bathi olahraga bobot potensial tanpa nggawe swasana ati. Dheweke nyaranake ganti 30 detik kardio kanthi intensitas dhuwur kanthi intensitas 90 detik kurang. "Ing risetku, latihan interval nambah swasana ati sing paling apik," ujare Olson. (Ora yakin arep miwiti ngendi? Tindakake tantangan HIIT kardio iki lan rasakake. Sing. Kobong.)

Bye, Diet Mood Swings

Kabeh strategi anyar iki nggawe prabawa sing gedhe banget. Bojoku menehi komentar kepiye nyenengake lan sabar - sanajan antusias banget - aku wis ngadhepi prekara-prekara sing nate negesake (kaya latihan esuk), lan anakku sejatine ngrangkul aku anyar. Kaya ngatasi swasana swasana diet ora cukup, bocah cilik kasebut nyengkuyung upaya saya kanthi menehi alternatif sing sehat kanggo bear gummy: "Ing kene, Ibu, duwe coklat coklat peteng," ujare, nyedhiyakake sawetara kothak. "Apik kanggo sampeyan!" Pancen, kaya sing dakkarepake saiki dheweke sadhar, nuduhake traktir kaya ngono ora mung apik kanggo aku, iku apik kanggo kabeh kulawarga. (Munggah Sabanjure: Kringet Sampeyan Bisa Nyebarke Kasenengan - Serius!)

• Keuntungan Kesehatan Quinoa Iki Sampeyan Sampeyan Nggabungake Gandum menyang Saben Panganan
• Panyebaran Seasonal $ 6 Iki saka Trader Joe Dadi Apik banget, Wong-wong Wis Wis Wis Setahun Setahun
• Resep Camping sing paling disenengi Fireside
• Anggur #1 sing Dituku ing Trader Joe Musim Gugur Iki, Miturut Karyawan

Review kanggo