Diet kanggo netepake weteng

Konten

• Panganan kanggo nambah massa otot
• Contone menu diet kanggo netepake weteng
• Diet kanggo netepake weteng lan nambah bobot

Rahasia panganan paling gedhe sing ngidini sampeyan netepake lan ngembangake abs yaiku nambah asupan protein, nyuda asupan panganan lemak lan legi lan nindakake kegiyatan fisik lokal, kanggo nyuda lemak ing area weteng lan ngidini otot luwih jelas. lan katon.

Dadi, kanggo ngrampungake rencana makan iki, deleng uga 6 latihan kanggo netepake abs, sing disaranake dening pelatih pribadi kita.

Panganan kanggo nambah massa otot

Panganan sing paling disaranake kanggo sampeyan sing kudu nambah massa otot lan ngobong lemak weteng yaiku:

• Daging sapi, utamane pitik lan kalkun panggang tanpa kulit: protein sing akeh lan kurang lemak. Nanging, daging abang, kayata daging babi utawa daging sapi, uga bisa dadi pilihan, luwih becik ngilangi lemak sing katon;
• Iwak lan panganan laut, umume tuna, salmon, trout utawa kerang: ngemot akeh protein sing nyumbang kanggo pangembangan otot, saliyane omega 3, sing njamin kesehatan serat otot;
• Endhog: minangka panganan sing akeh protein sing regane biologis sing dhuwur, sing ana ing bening, gampang digunakake dening otot. Dadi, disaranake mangan paling ora siji endhog saben dina, kajaba ing kasus individu sing duwe kolesterol dhuwur, nanging mung bisa mangan putih;
• Produk susu lan susu, kayata yoghurt, keju utawa keju ricotta: kalebu protein liyane lan biasane ngemot kandhungan uyah sing sithik, supaya ora ana penylametan banyu. Nanging, penting banget supaya keju kuning amarga akeh lemak lan uyah;
• Kedele: iki minangka cara sing paling apik kanggo njupuk asam amino sing regane biologis dhuwur kanthi lemak sithik, penting kanggo pangembangan otot. Cara mangan kedele yaiku susu kedelai utawa tahu, contone;
• Bibit minyak, kaya kacang kenari utawa kemiri: protein akeh, nanging uga akeh kalori, mula, sampeyan mung kudu mangan udakara rong sendok minyak lenga.

Cara liya kanggo entuk protein sing apik saka sumber tanduran yaiku nyampur biji-bijian lan sereal kayata kacang lan beras.

Kajaba iku, kanggo netepake weteng kanthi cepet lan garing weteng, sampeyan kudu ngombe udakara 8 gelas banyu saben dina, saliyane banyu sing dikonsumsi sajrone latihan, kanggo nyegah kram, ningkatake fungsi ginjel lan ngilangi produk saka metabolisme protein.

Contone menu diet kanggo netepake weteng

THE jumlah protein sing disaranake saben dina yaiku 1 gram kanggo saben kg bobot, sing kanggo wong 70 kg, bisa padha karo:

Strategi sing apik kanggo nambah massa otot yaiku mangan 1,5 gram protein kanggo saben kg bobot. Nanging iki mung kudu ditindakake nalika nindakake kegiatan fisik sing kuat, kanthi bimbingan penasihat fisik lan ahli nutrisi, supaya ora ngrusak ginjel.

Kanggo ngrampungake panganan iki, suplemen vitamin utawa protein uga bisa digunakake sadurunge lan sawise latihan, nanging kudu disaranake dening ahli nutrisi supaya bisa diadaptasi kanthi becik karo kabutuhan individu. Deleng dhaptar suplemen utama sing digunakake kanggo nambah massa otot.

Diet kanggo netepake weteng lan nambah bobot

Diet kanggo netepake weteng lan nambah bobot kudu padha karo diet sing sadurunge, nanging penting ngluwihi tingkat metabolisme awak supaya ora ana pembakaran massa otot sing ora perlu. Dadi, sawetara tips penting yaiku:

• Mangan saben 2 utawa 3 jam kanggo njaga cadangan energi awak, nyegah pembuangan otot;
• Mangan protein saben panganan, nggunakake panganan kayata curd, kacang utawa tuna kanggo cemilan ing antarane panganan utama;
• Aja latihan tanpa manganamarga nyuda cadangan energi lan nyebabake mbuwang otot sajrone latihan. Tip sing apik yaiku mangan gedhang nganggo wiji sawetara 30 menit sadurunge latihan;
• Ngombe guncang protein sawise olahraga utawa mangan bar protein kanthi cepet kanggo nambah tuwuhing otot;
• Mangan sepiring panganan1 jam sawise latihan, ngemot daging utawa iwak + beras, pasta, kentang utawa 2 endhog + 2 potong roti gandum lan diiringi sayuran.

Dadi, kanggo nambah bobot tanpa weteng, kudu nambah asupan kalori. Deleng jumlah kalori sing kudu sampeyan sedina kanthi nyelehake data menyang kalkulator BMI iki lan uga priksa cara nambah kalori kanthi cara sing sehat nganggo video iki: