Bulking Reged: Kabeh sing Sampeyan Perlu Dikenal

Konten

• Apa bulking reged?
• Apa efektif?
• Mesthekake kaluwihan kalori
• Bisa mbantu otot lan nambah kekuatan
• Bisa efek sisih negatif
• Bisa ningkatake bathi tanpa lemak
• Bisa mengaruhi nilai getih
• Sampeyan bisa uga rumangsa lesu
• Apa ora ngetutake jangka panjang
• Panganan kanggo mangan lan ngindhari
• Panganan kanggo dipangan
• Panganan sing kudu dihindari
• Cara sing luwih sehat kanggo nambah
• Intine

Nalika ngilangi bobot minangka target umum ing jaman saiki, sawetara wong kepengin nambah bobot kanggo tujuan tartamtu.

Ing jagad binaraga, olahraga kekuwatan, lan olahraga tim tartamtu, istilah umum kanggo nambah bobot awak asring diluncurake - bulking kotor.

Artikel iki menehi komentar babagan bulking reged, efek samping sing negatif, bisa uga efektif, lan sawetara panganan sing bisa dipangan lan diendhani nalika ngetutake cara kasebut.

Apa bulking reged?

Umumé, istilah bulking nuduhake fase sing dikontrol yaiku ing kaluwihan kalori sing dietung lan dikombinasikake karo latihan resistensi sing cukup kanggo ningkatake bathi otot lan kekuatan.

Kelebihan kalori kalebu ngemot kalori luwih akeh tinimbang sing dibakar, sing bisa nyebabake nambah bobot ing bentuk otot utawa lemak.

Bulking reged njupuk langkah iki luwih adoh lan bisa ditetepake minangka periode bobot awak tanpa wates kanthi cara apa wae kanggo ningkatake otot lan nambah kekuatan. Biasane dipasangake kanthi latihan resistensi intensitas tinggi kanggo nglengkapi adaptasi kasebut.

Pendekatan kasebut bisa dimanfaatake dening binaragawan off-musim, angkat besi, angkat listrik, utawa gym-goer rata-rata sing pengin dikemas kanthi sawetara ukuran.

Nalika ngetutake akeh reged, ora ana panganan sing bisa dideleng. Tujuane yaiku mangan sing paling lumayan kanggo nambah massa awak.

Seringkali, guncangan kalori sing akeh lan bubuk gain massa digunakake sajrone akeh reged kanggo ningkatake kaluwihan kalori lan asil otot sabanjure.

Sanajan iki bisa digunakake kanggo sawetara wong, wong liya bisa uga nemoni yen efek samping sing luwih gedhe tinimbang mupangate.

Bulking reged minangka cara nambah bobot awak kanthi cepet sing biasane ditambah karo latihan resistensi intensitas tinggi lan digunakake dening macem-macem atlit kanggo ningkatake otot lan kekuatan.

Apa efektif?

Sanajan akeh sing kotor bisa nyebabake nambah bobot awak, sampeyan bisa uga mikir manawa strategi jangka panjang sing efektif kanggo nambah otot.

Mangkene sawetara tambahan kanggo ngetutake akeh sing reged.

Mesthekake kaluwihan kalori

Kaya dene akeh wong sing angel ngilangi bobot, wong liya angel nambah bobot.

Kanggo individu kasebut, akeh sing reged bisa uga alat sing migunani, amarga biasane ngasilake kaluwihan kalori sing signifikan banjur bisa nambah bobot ().

Peningkatan bobot awak paling apik diterjemahake dadi otot nalika dipasangake karo program latihan resistensi sing tepat, yaiku aspek utama bulking kotor sing ora bisa dilalekake.

Kanthi cara nambah bobot awak sing luwih konservatif, asil bisa uga rada alon amarga turune kalori ora cukup. Mangkono, akeh sing reged bisa uga mupangat ing konteks iki.

Bisa mbantu otot lan nambah kekuatan

Peningkatan bobot awak sing wis diprogram biasane digunakake kanggo ningkatake otot lan kekuatan kanggo nambah kekuatan, fisik, lan sawetara olahraga tim.

Supaya bisa nambah otot, kaluwihan kalori cukup dibutuhake, biasane 10-20% kalori tambahan kanggo umume wong ().

Umume reged biasane ngluwihi kisaran iki, saengga bisa nyumbang kanggo nambah otot lan kekuatan kanggo umume wong nalika dikombinasikake karo regimen latihan resistensi sing tepat.

Umume reged bisa efektif ing kahanan tartamtu sing dikarepake nambah bobot. Nyedhiyakake kaluwihan kalori sing bisa nyebabake nambah otot lan kekuatan yen digabung karo latihan resistensi.

Bisa efek sisih negatif

Bebarengan karo otot potensial lan bathi kekuatan sing ana gandhengane karo bulking reged, nerangake uga sawetara efek samping negatif.

Bisa ningkatake bathi tanpa lemak

Amarga asupan kalori ora biasane dilacak kanthi jumlah reged, mula gampang entuk kaluwihan kalori, sing mesthi nambah bobot. Sanajan sawetara bobot iki kalebu saka otot sing ditambah, persentase cukup saka massa lemak sing ditambah ().

Nalika nerangake kekuatan lan olahraga fisik, tujuane biasane kanggo nggedhekake kekuatan lan otot, masing-masing.

Khusus ing olahraga fisik, kayata binaraga, para pesaing diadili miturut bentuk lan ukuran otot. Entuk lemak sing gedhe banget bisa nggawe awak luwih angel nalika mbentuk kompetisi ().

Ing babagan olahraga kekuatan lan daya, kayata angkat besi lan angkat olahraga Olimpiade, biasane ana kelas bobot ing saingane para pesaing kudu saingan. Entuk lemak sing gedhe banget bisa uga luwih angel kanggo entuk kelas bobot sing diwenehake.

Kanggo atlit sing melu olahraga tim, akeh sing kotor bisa uga ora duwe wektu nalika latihan pra lan musim.

Pungkasan, kanggo gym olahraga sing pengin nyedhiyakake otot, entuk akeh lemak bisa uga nyegah tujuane kanggo nambah fisik.

Bisa mengaruhi nilai getih

Bebarengan karo potensial ngasilake lemak sing gedhe banget, ana efek kesehatan negatif liyane sing bisa dipikirake. Nalika ngetutake akeh reged, asupan karbohidrat olahan lan lemak jenuh biasane luwih dhuwur.

Ngonsumsi akeh panganan kasebut wis digandhengake karo kolesterol lan kadar gula darah sing saya dhuwur, sing nyebabake resiko kena kesehatan kaya tekanan darah tinggi, stroke, kanker, lan diabetes (,,).

Perlu dielingi manawa umume panaliten babagan topik kasebut ditindakake ing wong sing ora olahraga.

Sanajan miwiti akeh reged bisa uga nambah risiko jangka pendek kanggo kahanan kesehatan tartamtu, amarga diet sing ora nutrisi lan ora diproses bisa uga ngilangi efek kasebut.

Cara paling apik kanggo ngawasi tandha kesehatan sing penting yaiku tes getih paling ora sepisan saben taun, uga kanthi fisik. Tes sing luwih asring bisa migunani yen sampeyan ngalami riwayat kesehatan ().

Sampeyan bisa uga rumangsa lesu

Nalika ngetutake akeh reged, panganan kalori sing akeh dipangan kanggo ningkatake bobot awak.

Akeh panganan sing diolah lan ngemot gula lan natrium olahan sing akeh, sing bisa nyebabake penylametan banyu lan fluktuasi ing kadar gula getih (,).

Iki bisa uga nggawe sampeyan lesu sawise pirang-pirang dina ngetutake diet.

Siji panliten ngandhakake yen diet sing akeh karbohidrat bisa nyebabake nambah lemes lan gejala depresi ().

Gejala kasebut kudu dipikirake sadurunge miwiti akeh sing reged.

Apa ora ngetutake jangka panjang

Sanajan bulking sing efektif bisa uga efektif ing kahanan tartamtu, biasane luwih becik yen ditindakake minangka pendekatan jangka pendek sajrone musim olahraga ing musim sing beda-beda.

Nindakake akeh reged kanggo wektu sing suwe bisa nyebabake kesehatan kompromi.

Sawise akeh reged bisa uga nyebabake sawetara efek samping sing negatif, kalebu kakehan lemak, lemes, lan level abnormal sawetara tandha kesehatan sing penting. Mula, paling becik ngetutake strategi jangka pendek.

Panganan kanggo mangan lan ngindhari

Nalika ngetutake akeh reged, ora ana akeh panganan sing ora bisa dideleng amarga diet ora sithik. Ing ngisor iki sawetara panganan sing bisa dipangan lan dihindari:

Panganan kanggo dipangan

• panganan protein dhuwur, kayata daging abang, iwak, unggas, susu, tahu, tempe
• bubuk protein
• bubuk gain massa kalori sing dhuwur
• sereal sarapan
• bar sereal
• woh-wohan lan sayuran
• piring karbohidrat dhuwur
• barang panggang
• pizza
• pasta
• kacang lan kacang buncis
• keju
• endhog kabèh
• avokado
• panganan cepet

Panganan sing kudu dihindari

• kurang kalori, panganan, utawa panganan tanpa gula
• panganan sing bisa nyebabake efek kesehatan sing negatif nalika dipangan kanthi jumlah akeh, kayata ati, kacang Brasil, lan iwak sing ana ing merkuri

Umume panganan diidini nalika ngetutake akeh, sanajan sampeyan pengin matesi sawetara amarga macem-macem sebab.

Cara sing luwih sehat kanggo nambah

Nalika bulking sing reged bisa dadi efektif banget kanggo nambah bobot, sifat sing ora mbatesi bisa nyebabake efek kesehatan sing negatif.

Kanggo sampeyan sing pengin entuk massa otot tanpa lemak awak sing akeh banget, ana alternatif kanggo bulking kotor, sing asring diarani "bulking clean" utawa mung "bulking."

Nalika ngetutake pendekatan bulking sing resik, tujuane isih kudu mangan kaluwihan kalori kanthi protein, sanajan kalori sing akeh, olahan, panganan legi diwatesi.

Keluwihan kalori 500 kalori biasane minangka papan sing apik kanggo miwiti ningkatake otot ().

Umume panganan kasebut kalebu panganan sing akeh kalori lan nutrisi, kayata beras, kacang-kacangan, mentega kacang, daging abang, salmon, buah garing, alpukat, sereal sehat, endhog utuh, lan produk susu sing kebak lemak.

Sawetara cara kanggo nggawe asupan kalori sing cukup kanggo akeh sing resik kalebu ngemot lemak sehat, nambah ukuran bagean, lan olahraga ing saubengé kanthi akeh karbohidrat.

Kanggo njamin kemajuan, sampeyan bisa uga nguntungake nglacak asupan makronutrien - protein, karbohidrat, lan lemak sing dipangan - lan bobot awak kanggo nyetel panganan sing dibutuhake.

Ngelingi yen akeh sing reged bisa nyebabake ngasilake lemak sing gedhe banget, sawetara wong pengin nyoba pendekatan "luwih resik" kanggo bulking sing ngilangi panganan sing diolah, gula lan diganti karo kalori lan nutrisi sing padhet.

Intine

Umume reged nuduhake periode bobot awak sing agresif sing digunakake kanggo ningkatake otot lan nambah kekuatan olahraga olahraga lan olahraga tim tartamtu.

Ngelingi yen akeh reged biasane kalebu kalori, panganan sing diproses, bisa uga efek samping sing negatif, kayata kakehan lemak, kelemasan, lan nilai getih sing ora normal.

Sanajan bisa nyebabake kekurangan, akeh sing reged bisa dadi strategi nambah bobot awak sing efektif kanggo populasi tartamtu, amarga nyedhiyakake kaluwihan kalori sing dibutuhake kanggo entuk otot lan kekuatan, sanajan paling apik ditindakake minangka strategi jangka pendek.