Apa Cara Ngitung Kalori Bisa Digunakake? Katon Kritikal

Konten

• Apa sing diarani kalori?
• Kepiye awak nggunakake kalori?
• Metabolisme dhasar
• Pencernaan
• Kagiyatan fisik
• Sampeyan butuh defisit kalori kanggo ngilangi bobot awak
• Ora kabeh kalori digawe padha
• Napa katon kaya kalori ora preduli kanggo ngilangi bobot awak
• Wong ora ngerti ngira apa sing bakal dipangan
• Panganan rendah karbohidrat luwih akeh protein lan lemak
• Panliten asring ngukur ngilangi bobot tinimbang ngilangi lemak
• Panliten sing ngontrol telung faktor kasebut ndadekake mitos tetep ana
• Napa ngetung kalori umume bisa digunakake
• Cara paling apik kanggo nglacak apa sing dipangan
• Intine

Yen sampeyan bingung babagan ngetung kalori sing efektif utawa ora, sampeyan mesthi ora dhewekan.

Sawetara negesake manawa ngetung kalori migunani amarga dheweke percaya yen ngilangi bobot bisa nyebabake konsep kasebut kalori saliyane kalori sing entek.

Wong liya percaya manawa ngetung kalori wis ketinggalan jaman, ora bisa digunakake lan asring ndadekake wong luwih abot tinimbang nalika miwiti. Loro-lorone negesake ide kasebut didhukung dening ilmu pengetahuan, sing mung nggawe masalah dadi bingung.

Artikel iki njupuk bukti-bukti kritis kanggo nemtokake manawa ngetung kalori bisa digunakake.

Apa sing diarani kalori?

Kalori ditemtokake minangka jumlah energi panas sing dibutuhake kanggo nambah suhu siji gram banyu nganti 1 ° C.

Kalori biasane digunakake kanggo njlentrehake jumlah energi sing dipikolehi awak saka panganan lan minuman sing sampeyanombe.

Kalori uga bisa digunakake kanggo nggambarake jumlah energi sing dibutuhake awak kanggo nindakake tugas fisik kalebu:

• ambegan
• mikir
• njaga deg-degan

Jumlah energi sing diwenehake dening panganan biasane kacathet ing ewonan kalori, utawa kilokalori (kcal).

Contone, siji wortel umume nyedhiyakake sampeyan 25.000 kalori, utawa 25 kkal. Saliyane, mlaku ing treadmill sajrone 30 menit umume mbutuhake sampeyan nggunakake 300.000 kalori, utawa 300 kkal.

Nanging, amarga "kilokalori" minangka tembung sing ora angel digunakake, masarakat asring nggunakake tembung "kalori ” tinimbang.

Kanggo tujuan artikel iki, istilah umum "kalori" bakal digunakake kanggo njlentrehake kilokalori (kcal).

Kalori digunakake kanggo njlentrehake energi sing dipikolehi awak saka panganan utawa nggunakake macem-macem kegiatan.

Kepiye awak nggunakake kalori?

Yen sampeyan kepengin ngerteni kenapa kalori penting, iki ringkesan cepet babagan cara nggunakake awak.

Diwiwiti karo apa sing dipangan. Panganan yaiku awak sampeyan entuk kalori sing dibutuhake.

Sajrone pencernaan, awak ngilangi panganan sing sampeyan mangan dadi luwih sithik.

Subunit iki bisa digunakake kanggo nggawe jaringan sampeyan dhewe utawa kanggo nyedhiyakake energi sing dibutuhake kanggo awak supaya bisa nyukupi kebutuhan cepet kasebut.

Jumlah energi sing ditampa awak saka subunit gumantung saka asale:

• Karbohidrat: 4 kalori saben gram
• Protein: 4 kalori saben gram
• Lemak: 9 kalori saben gram
• Alkohol: 7 kalori saben gram

Awak nggunakake kalori sing diasilake saka metabolisme nutrisi kasebut supaya bisa ngasilake telung proses utama, yaiku ing ngisor iki (,).

Metabolisme dhasar

Awak bakal nggunakake akeh kalori kanggo nindakake fungsi dhasar, kayata nyedhiyakake energi kanggo:

• otak
• ginjel
• paru-paru
• ati
• sistem gemeter

Jumlah energi sing dibutuhake kanggo ndhukung fungsi kasebut diarani minangka tingkat metabolisme dasar (BMR). Iki dadi proporsi paling gedhe saka total kebutuhan energi saben dina ().

Pencernaan

Awak bakal nggunakake bagean saka kalori sing dikonsumsi kanggo mbantu nyerna lan metabolisme panganan sing dipangan.

Iki dikenal minangka efek termal panganan (TEF) lan beda-beda adhedhasar panganan sing sampeyan mangan. Contone, protein mbutuhake luwih akeh energi kanggo dicerna, dene lemak mbutuhake paling ora ().

Udakara 10-15% kalori sing dipikolehi saka panganan bakal digunakake kanggo ndhukung TEF ().

Kagiyatan fisik

Sisa kalori sing dipikolehi saka panganan bisa nyebabake aktivitas fisik sampeyan.

Iki kalebu tugas saben dina lan olahraga. Mula, jumlah kalori sing dibutuhake kanggo nutupi kategori iki bisa beda-beda saben dina lan saben wong.

Awak entuk kalori saka panganan sing dipangan lan digunakake kanggo bahan bakar tingkat metabolisme dasar, pencernaan lan aktivitas fisik.

Sampeyan butuh defisit kalori kanggo ngilangi bobot awak

Sawise kebutuhan energi cepet awak sampeyan, kabeh kaluwihan energi disimpen kanggo digunakake mbesuk.

Sawetara disimpen minangka glikogen ing otot, nanging umume disimpen minangka lemak.

Mula, yen sampeyan mangan luwih akeh kalori tinimbang kabutuhan awak, sampeyan bakal nambah bobot, umume saka lemak (,,,,,).

Kosok baline, yen kalori sing dipikolehi saka panganan ora cukup kanggo nutupi kabutuhan sing cepet, awak kepeksa narik energi ing toko energi kasebut kanggo menehi ganti rugi.

Iki sing nyebabake sampeyan ngilangi bobot, biasane saka lemak awak (,,,).

Konsep saldo kalori iki wis kabukten kaping pirang-pirang lan tetep ana manawa kalori sampeyan asale saka karbohidrat, lemak, utawa protein (,, 14,, 16,,).

Ora kabeh kalori digawe padha

Pitakon sing gampang dipikirake manawa kalori saka lemak, protein, lan karbohidrat beda-beda kontroversial, amarga gumantung karo cara sampeyan ndeleng.

Kaya inci lan kilogram, kalori minangka ukuran pangukuran.

Mula, sejatine ing babagan penurunan bobot, 100 kalori bakal tetep 100 kalori tanpa preduli saka apel utawa donat.

Nanging, ing babagan kesehatan, kabeh kalori ora padha.

Penting kanggo nggawe bedane antara jumlah lan kualitas. Malah panganan sing duwe jumlah kalori sing padha bisa uga duwe kualitas nutrisi sing beda lan bisa uga beda pengaruh ing kesehatan (,,).

Panganan sing beda-beda cenderung mengaruhi metabolisme, tingkat hormon, keluwen, lan napsu kanthi beda (, 23,).

Contone, mangan 100 kalori donat uga ora nyuda rasa lapar sampeyan kanthi efektif kaya mangan 100 kalori saka apel.

Mula, donat bisa uga nggawe sampeyan luwih akeh mangan mengko awan, supaya sampeyan ora bisa entuk defisit kalori sing dibutuhake kanggo ngilangi bobot awak.

Yen sampeyan mung ndeleng manawa bakal ngilangi bobot, kalori minangka kalori lan sampeyan kudu luwih kurang nggunakake kalori tinimbang ngobong. Nanging ing babagan kesehatan, ora kabeh kalori digawe padha.

Napa katon kaya kalori ora preduli kanggo ngilangi bobot awak

Secara biologis, defisit kalori mesthi dibutuhake kanggo ngilangi bobot awak. Ora ana cara ngubengi.

Nanging, akeh wong ujar manawa, nalika nyoba ngilangi bobot, apa sampeyan mangan luwih penting tinimbang pinten sampeyan mangan.

Pratelan iki umume didhukung dening panliten ing endi peserta diet rendah karbohidrat bisa ngilangi bobot luwih akeh tinimbang diet karbohidrat, sanajan mangan kalori utawa kalori luwih akeh (,,).

Sekilas, panelitian iki kayane nuduhake yen defisit kalori ora dibutuhake kanggo nyuda bobot awak. Dheweke asring digunakake minangka bukti yen ngetang kalori ora ono gunane.

Nanging, iki minangka interpretasi sing kurang saka bukti amarga telung sebab ing ngisor iki.

Wong ora ngerti ngira apa sing bakal dipangan

Akeh panaliten gumantung marang buku harian panganan peserta tinimbang pangukuran langsung kanggo nemtokake jumlah kalori sing dipangan utawa dibakar liwat kegiatan fisik.

Sayange, jurnal panganan lan kegiatan kondhang amarga ora akurat banget.

Kasunyatane, panliten nglaporake manawa para peserta umume nganggep sepira anggone mangan nganti 45% lan bisa nyritakake asupan kalori nganti 2.000 kalori saben dina.

Kajaba iku, masarakat cenderung nganggep kebacut pamindhahan nganti 51%. Iki pancen bener sanajan ing kasus yen para peserta dibayar akurat (29, 30,,,).

Malah ahli diet uga kurang nalika dijaluk nglaporake asupan kalori kanthi akurat, sanajan luwih murah tinimbang profesional non-nutrisi ().

Panganan rendah karbohidrat luwih akeh protein lan lemak

Panganan rendah karbohidrat, kanthi standar, luwih akeh protein lan lemak, sing bisa ngrasakake luwih akeh.

Iki mbantu nyuda rasa lapar lan napsu lan bisa uga nyebabake peserta diet rendah karbohidrat bisa mangan kurang kalori saben dina (,,,).

Protein uga mbutuhake luwih akeh energi kanggo dicerna tinimbang karbohidrat lan lemak, sing bisa nyumbang kanggo defisit energi sing dibutuhake kanggo ngilangi bobot awak, paling ora nganti wates tartamtu ().

Nanging, jumlah kalori sing rada akeh sing dibakar sajrone pencernaan protein ora bakal nyebabake pangurangan bobot awak (14,,).

Panliten asring ngukur ngilangi bobot tinimbang ngilangi lemak

Akeh panliten mung nglaporake jumlah total bobot sing ilang, tanpa nemtokake manawa bobot iki asale saka ilang lemak, otot utawa banyu.

Panganan murah karbohidrat dikenal bisa nyuda toko karbohidrat ing awak. Amarga karbohidrat biasane disimpen bebarengan karo banyu ing sel sampeyan, nyuda toko karbohidrat awak sampeyan bisa nyebabake nyuda bobot banyu ().

Iki bisa uga katon kaya panganan sing kurang karbohidrat mbantu peserta ngilangi lemak luwih cepet tinimbang panganan.

Panliten sing ngontrol telung faktor kasebut ndadekake mitos tetep ana

Kanggo ngrampungake debat apa kalori penting kanggo ngilangi bobot awak, priksa bukti mung saka panelitian sing ngontrol telung faktor ing ndhuwur.

Panliten kaya ngono terus-terusan nuduhake manawa penurunan bobot asil saka wong sing mangan kalori luwih sithik tinimbang sing dienggo. Apa defisit iki amarga mangan karbohidrat, protein, utawa lemak sing luwih sithik, ora ana bedane (,, 14,, 16,,).

Faktor tartamtu mbantu nerangake kenapa kalori bisa uga ora ana gandhengane karo penurunan bobot. Nanging, panelitian sing ngontrol faktor kasebut kanthi konsisten nuduhake yen defisit kalori dibutuhake.

Napa ngetung kalori umume bisa digunakake

Ngetung kalori minangka cara sing wis dites kanggo ngilangi bobot awak.

Nyatane, akeh panliten nuduhake manawa ngrekam asupan panganan lan aktivitas fisik minangka cara sing efektif banget kanggo ngilangi bobot (,,,,,).

Tinjauan anyar nglaporake manawa program penurunan bobot kalebu ngetung kalori nyebabake peserta ilang udakara 7 pon (3,3 kg) luwih akeh tinimbang sing ora. Kayane yen sampeyan terus-terusan nindakake rekaman, luwih apik (, ​​47,,).

Contone, sawijining panliten nglaporake manawa para peserta sing ngawasi kabeh sing dipangan suwene 12 minggu, bobote tikel kaping pindho luwih akeh tinimbang sing ngawasi kurang asring.

Yen dibandhingake, wong-wong sing ora ngawasi babar blas nambah bobot (47).

Ana telung sebab kenapa dietung kalori:

1. Nglacak kalori bisa mbantu sampeyan ngerti pola mangan sing kudu diowahi supaya bisa ilang bobot ().
2. Sanajan kurang presisi, nglacak apa sing sampeyan mangan bisa menehi perkiraan garis awal sing bisa digunakake lan mbandhingake nalika nyoba nyuda jumlah kalori sing dipangan saben dina.
3. Pungkasane, nglacak apa sing sampeyan mangan bisa mbantu ngawasi tumindak sampeyan. Iki bisa mbantu sampeyan tanggung jawab marang pilihan saben dina lan motivasi sampeyan supaya terus maju menyang target.

Yen jarene, penting kanggo dicathet yen ngetung kalori dudu sarat kanggo ngilangi bobot (,,).

Sing penting tenan yaiku kemampuan sampeyan nggawe lan njaga defisit energi sing dibutuhake kanggo ngilangi bobot, sanajan sampeyan ora ngerti babagan carane defisit bisa ditindakake.

Ngitung kalori iku mung alat sing bisa migunani sawetara.

Ngetung kalori bisa mbantu ngilangi bobot awak kanthi menehi ringkesan babagan panganan sing saben dina mangan. Iki bisa mbantu sampeyan ngenali pola mangan kanggo modifikasi, supaya sampeyan tetep bisa nggayuh target.

Cara paling apik kanggo nglacak apa sing dipangan

Yen sampeyan kepengin ngetung kalori, ana sawetara cara kanggo ngrampungake.

Kabeh kalebu ngrekam apa sing sampeyan mangan, ing kertas, online, utawa ing aplikasi seluler.

Miturut panelitian, cara sing sampeyan pilih ora penting, mula paling efektif milih cara sing sampeyan seneng (,).

Mangkene limang situs web lan aplikasi ngetung kalori online sing paling apik.

Sampeyan bisa ngatasi kecenderungan alami supaya ora akurat ngira pirang-pirang kalori sing dipangan kanthi nggunakake timbangan lan ngukur cangkir. Iki bisa mbantu ngukur bagean panganan kanthi luwih akurat.

Sampeyan uga pengin nyoba nggunakake pandhuan visual ing ngisor iki kanggo ngira ukuran bagean sampeyan. Pancen kurang akurat, nanging migunani yen sampeyan duwe akses winates kanggo ukuran utawa ngukur cangkir:

• 1 gelas: baseball utawa tinju sampeyan ditutup
• 4 ons (120 gram): buku cek, utawa ukuran lan kekandelan tangan sampeyan, kalebu driji
• 3 ons (90 gram): dek kertu utawa ukuran lan kekandelan telapak tangan sampeyan nyuda driji
• 1,5 ons (45 gram): lipstik utawa ukuran jempol sampeyan
• 1 sendhok teh (5 ml): pucuk driji sampeyan
• 1 sendhok (15 ml): telung driji

Pungkasan, perlu dielingi yen ngetung kalori mung ngidini sampeyan ngevaluasi panganan saka jumlahe perspektif Kocap banget babagan kualitassaka apa sing dipangan.

Nalika nerangake kesehatan, 100 kalori saka apel bakal mengaruhi kesehatan sampeyan kanthi beda tinimbang 100 kalori saka donat.

Mula, aja nganti milih panganan mung adhedhasar isi kalori. Nanging, priksa manawa sampeyan uga bisa ngemot isine vitamin lan mineral. Sampeyan bisa kanthi milih panganan sing wis diproses kanthi minimal.

Kanggo ngetung kalori kanthi luwih akurat, gunakake jurnal panganan sing digabung karo timbangan utawa gelas pangukur.

Intine

Siji-sijine cara kanggo ngilangi bobot awak yaiku mangan kalori sing luwih sithik tinimbang sing dibakar.

Sawetara wong bisa nindakake iki tanpa ngetung kalori. Wong liya nemokake manawa ngetung kalori minangka cara efektif kanggo nggawe lan njaga defisit iki.

Sing seneng nyoba nyoba ngetung kalori kudu eling yen ora kabeh kalori padha.

Mula, priksa manawa nggawe menu sampeyan babagan panganan sing akeh nutrisi sing diproses kanthi minimal lan aja adhedhasar pilihan kalori mung karo kalori.