Baris Bent-Over Cara Luwih Saka Olahraga Sadurunge

Konten

• Dumbbell Bent-Over Row Keuntungan lan Variasi
• Cara Nggawe Row Bent-Over Dumbbell
• Review kanggo

Nalika larik utamane olahraga punggung, dheweke uga ngrekrut awak liyane sing dadi kekarepan kanggo latihan rutin. Baris sing ditekuk dumbbell (sing ditampilake ing kene dening pelatih berbasis NYC Rachel Mariotti) minangka salah sawijining cara kanggo entuk mupangate, nanging bisa uga dadi salah siji sing paling gampang diakses.

Dumbbell Bent-Over Row Keuntungan lan Variasi

"Klompok otot utama sing ditargetake yaiku punggung, luwih khusus latissimus dorsi lan rhomboid," ujare Lisa Niren, kepala instruktur kanggo mbukak aplikasi Studio. Sampeyan bisa malah ngapiki larik rada kanggo target macem-macem bagean bali: "Narik bobot sing luwih dhuwur kanggo dodo sampeyan bisa digunakake otot ndhuwur-bali nalika narik bobot nyedhaki pinggul sampeyan bisa digunakake otot tengah-mburi," dheweke ngandika.

Ati-ati supaya pundhak "mudhun lan mundur" kabeh wektu supaya sampeyan bisa nggunakake otot sing bener, ujare Christi Marraccini, pelatih ing NEO U ing New York City. "Utamane ing pungkasan set sampeyan, nalika sampeyan bisa digodha supaya pundhakmu nyusup menyang kuping," ujare.

Baris mbengkongaken (lan latihan punggung apa wae) penting kanggo nggabungake rutinitas kekuatan kanggo njaga keseimbangan kekuatan antarane mburi lan ngarep awak. "Baris sing ditekuk minangka tambahan sing sampurna kanggo press bench amarga target otot ing sisih ngelawan awak sampeyan," ujare Heidi Jones, pangadeg pelatih SquadWod lan Fortë. (Coba superset baris mbengkongaken karo dumbbell bench press utawa push-ups kanggo pembunuh-nanging imbang!-set angkat.)

Olahraga baris sing ditekuk uga target bisep, uga otot ing pundhak lan lengen, ditambah sikil lan inti. (Ya bener.) "Otot weteng lan punggung ngisor bisa stabil (utawa njaga awak tetep tetep) nalika olahraga," ujare Niren. "Nguatake otot-otot iki nambah postur lan stabilitas balung mburi, nyuda resiko ciloko punggung ngisor." (Related: Napa Penting Nduwe Abs sing Kuat-lan Ora Mung Njaluk Enem Paket)

Nanging, ing sisih flip, larik sing ditekuk bisa uga nyuda punggung ngisor ing sawetara wong. A sinau diterbitake ing Jurnal Riset Kekuwatan lan Kondisi nemokake manawa jajaran sing ditekuk nyedhiyakake beban paling gedhe ing tulang punggung lumbar dibandhingake karo baris kuwalik utawa baris kabel siji-tangan sing ana. Yen baris sing ditekuk nyebabake rasa sakit punggung ngisor, coba baris sing kuwalik karo pelatih suspensi utawa digantung ing sangisore barbel. Utawa, supaya luwih gampang ing umume, pilih dumbbells sing luwih cilik.

Pengin tantangan tambahan? Coba flipping tangan menyang grip underhand (dumbbells horisontal, podo karo pundak lan bangkekan madhep maju adoh saka awak) kanggo target biceps lan lats malah luwih, ngandika Jones. Yen sampeyan pengin ngemot bobot sing luwih abot, cobanen larik sing dibengkokake nganggo barbel lan genggeman tangan (telapak tangan madhep paha).

Cara Nggawe Row Bent-Over Dumbbell

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul lan nyekel dumbbell bobot medium utawa abot ing saben tangan ing sisih. Kanthi dhengkul rada mbengkongaken, engsel maju ing pinggul nganti awak antarane 45 derajat lan podo karo lantai lan dumbbells nyumerepi ngisor pundak, bangkekan madhep ing. Melu inti lan njaga gulu netral kanggo njaga bali warata kanggo miwiti.

B. Exhaale kanggo larik dumbbells ing jejere tulang rusuk, tekokake sikut terus lan tangan supaya kenceng ing sisih.

C. Inhale kanggo alon mudhun bobot bali menyang posisi wiwitan.

Nindakake 4 nganti 6 reps. Coba 4 set.

Tips Formulir Row Dumbbell Bent-Over

• Mripat sampeyan tetep fokus ing lantai ing ngarep sikil kanggo njaga gulu lan tulang belakang sing netral.
• Tansah inti melu ing saindhenging saben set lan nyoba ora kanggo mindhah awak ing kabeh.
• Fokus ing squeezing glathi Pundhak bebarengan ing ndhuwur saben rep.

Review kanggo