Kepiye (lan Napa) Nggawe Payudara Dumbbell

Konten

• Otot apa sing bisa dienggo mabur dumbbell?
• Mbukak dodo
• Mundur saka skapular
• Cara nindakake mabur dada dumbbell
• Peralatan sing sampeyan butuhake
• Dumbbell dodo mabur
• Bangku dumbbell bangku miring
• Langsung madeg mabur
• Kemajuan
• Tips safety
• Takeaway

Mabur dada dumbbell minangka olahraga awak ndhuwur sing bisa ngiyatake dodo lan pundhak. Cara tradisional kanggo nglakokake mabur dada dumbbell yaiku tumindak kanthi mandheg nalika sampeyan ana ing bangku sing rata utawa miring. Uga ana variasi sing ana.

Maca terus kanggo sinau babagan pamindhahan iki, kalebu cara nindakake, variasi, mupangat, lan tips keamanan.

Otot apa sing bisa dienggo mabur dumbbell?

Fly dumbbell dodo nggawe otot ing ngisor iki:

• dodo
• pundhak
• trisep

Keuntungan liyane kalebu ing ngisor iki.

Mbukak dodo

Terbang dumbbell bisa mbantu mbukak otot dada sampeyan. Pembuka dada bisa uga nyuda nyuda punggung, nambah gerakan, lan nyuda awak ndhuwur.

Yen sampeyan nindakake mabur dada dumbbell minangka cara kanggo mbukak otot dada, coba gunakake bobot sing luwih entheng, utawa malah ora ana bobot. Sing bisa mbantu sampeyan entuk gerakan lengkap tanpa pamindhahan. Dawane adoh banget bisa nyebabake cilaka.

Mundur saka skapular

Latihan retract scapular bisa mbantu nambah postur lan mbantu sampeyan nambah kekuwatan ing wilayah pundhak.

Nindakake dumbbell dada kaping pirang-pirang seminggu bisa uga mbukak wilayah dada lan pundhak lan mbantu mundur pundhak.

Cara nindakake mabur dada dumbbell

Peralatan sing sampeyan butuhake

• rong dumbbells pon 3-10
• bangku (opsional)

Sampeyan bisa nindakake pamindhahan iki kanthi peralatan minimal.

Yen sampeyan pamula, miwiti kanthi bobot dumbbell bobot 3 nganti 5 kilogram. Yen sampeyan luwih maju ing latihan awak ndhuwur, coba gunakake bobot 8 nganti 10 pon. Sampeyan uga bisa nambah bobot nalika saya maju.

Yen sampeyan pengin nyoba mabur dumbbell tradisional, sampeyan uga kudu ngakses bangku sing rata.

Dumbbell dodo mabur

Peralatan sing dibutuhake: set 2 dumbbells, bangku datar

1. Mundur ing punggung ing bangku miring rata. Lebokake sikil sampeyan ing lantai ing sisih loro bangku. Kepala lan mburi sampeyan kudu tetep ditekan ing bangku sajrone olahraga.
2. Nyuwun spotter kanggo menehi 2 dumbbells, utawa jupuk alon-alon saka lantai banjur tahan 1 ing saben tangan.
3. Angkat tangan ing ndhuwur sirah supaya dawa nanging ora dikunci. Siku kudu ditekuk sikut, lan telapak tangan lan dumbel sampeyan kudu adhep-adhepan.
4. Nyedhot lan alon mudhun dumbbells ing gerakan busur nganti padha karo dada. Tangan sampeyan bakal diulur nganti sisih nanging ora dikunci. Aja nyelehake tangan sampeyan luwih murah tinimbang pundhak sampeyan.
5. Buwang napas lan alon-alon pencet dumbbells kanthi gerakan busur sing padha.
6. Nindakake repetisi 10-15. Ngaso Gawe 3 set total.

Bangku dumbbell bangku miring

Peralatan sing dibutuhake: set 2 dumbbells, bench incline

1. Mulai nganggo punggung mburi ing bangku miring, sing diturunake nganti 30 derajat. Tahan 1 gulung ing saben tangan.
2. Miwiti nganggo lengen ing dhadha ing sisih, sikut ditekuk lan tunjuk.
3. Alon-alon napas lan angkat tangan ing ndhuwur dodo.
4. Tarik napas lan alon-alon tangan sampeyan menyang sisih menyang posisi wiwitan.
5. Terus pencet munggah.
6. Nindakake 10-15 repetisi. Nindakake 3 set.

Langsung madeg mabur

Peralatan sing dibutuhake: 2 dumbbells

1. Ngadeg kanthi dhuwur, sikil sampeyan jembaré pundhak. Tahanake 1 dumbbell ing saben tangan.
2. Tangan sampeyan terus lurus ing ngarepe, supaya level dada, telapak tangan padha adhep-adhepan.
3. Lebokake tangan menyang sisih, nganti lengen sampeyan dawa. Supaya lengen ing level dada ing kabeh wektu.
4. Gawanen bali menyang tengah. Baleni kaping 10-15. Nindakake 3 set.

Kemajuan

Nalika sampeyan ngleksanani olahraga mabur dumbbell, coba tambah bobot dumbbells sing digunakake saben minggu utawa saben minggu liyane. Sampeyan bisa nyoba ngangkat loro nganti telung kilogram maneh saben minggu.

Utawa, sampeyan bisa nyoba nglakokake mabur dada dumbbell ing bal olahraga kanggo tantangan ekstra. Iki luwih angel amarga sampeyan kudu nggunakake inti kanggo nyetabilake awak sajrone pamindhahan.

Pungkasane, sampeyan bisa uga pengin nggunakake mesin kabel narik utawa nindakake press bench ing gym.

Yen bisa, pilih pelatih pribadi sing wis disertifikasi lan mulang babagan cara nindakake latihan kasebut kanthi bener. Nggunakake formulir sing bener bisa mbantu sampeyan entuk manfaat saka pamindhahan, lan bisa uga nyegah cidra.

Tips safety

Dhiskusi karo dhokter sadurunge nindakake langkah iki yen sampeyan ngalami cedera punggung, pundhak, utawa lengen. Dokter sampeyan bisa menehi rekomendasi variasi utawa nyaranake ngindhari pamindhahan iki.

Yen sampeyan nemoni masalah kanthi bener, coba gunakake bobot sing luwih entheng. Sampeyan uga bisa nyoba pamindhahan tanpa bobot kanggo nulungi gerakan kasebut. Sawise gerakan mudhun, sampeyan bisa nambah bobot alon-alon.

Takeaway

Terbang dumbbell bisa dadi latihan sing apik yen sampeyan pengin nambah kekuatan ing dada, pundhak, lan otot lengen. Miwiti nganggo sekumpulan dumbbells yen sampeyan pamula, lan alon-alon nambah bobot saben minggu nalika nambah kekuwatan.

Gabungke mabur dada karo latihan dada liyane, kayata pushup, press dada, plank, lan press kabel penurunan, kanggo asil paling apik. Aja mabur dada yen sampeyan lara utawa lara. Tansah mriksa dhokter sadurunge miwiti rutinitas olahraga sing anyar.