Cara Nggawe Goblet Dumbbell Squat Kanthi Cara sing Tepat

Konten

• Apa gunane?
• Mulang formulir squat sing apik
• Beban sing luwih gampang ing sisih mburi
• Aktivasi inti ekstra
• Potensi kanggo skala
• Kepiye bedane karo squat dumbbell standar?
• Kepiye carane sampeyan nindakake?
• Kepiye sampeyan bisa nambahake iki ing rutinitas sampeyan?
• Apa kesalahan sing paling umum sing kudu ditonton?
• Awakmu ora tetep jejeg
• Dhengkul sampeyan tiba, ora metu
• Apa variasi sing bisa sampeyan coba?
• Jongkok goblet Kettlebell
• Jongkok penembake Goblet
• Apa alternatif sing bisa sampeyan coba?
• Goblet jongkok kanggo nggulung
• Jongkok pamisah sing mundhak sikil mburi
• Intine

Jongkok minangka salah sawijining latihan sing paling dhasar kanggo mbangun kekuatan awak ngisor.

Lan sanajan ana akeh mupangat kanggo jongkok punggung tradisional, spicing munggah karo gerakan jongkok alternatif bisa nguntungake banget - kanggo kemajuan kekuatan lan nyegah cedera.

Apa gunane?

Sanajan duwe kaluwihan - kalebu nyegah nyeri punggung kronis - squat tradisional bisa uga duwe resiko cilaka punggung ngisor amarga posisi beban.

Jongkok goblet dumbbell ngilangi ketegangan kasebut nalika isih target target quad lan glute, sing dadi penggerak utama olahraga kasebut.

Kajaba iku, gerakan kasebut minangka latihan sing apik kanggo kabeh level fitness.

Keuntungan liyane saka squat goblet dumbbell kalebu:

Mulang formulir squat sing apik

Amarga ana gerakan alami saka jongkok goblet - awak tegak, intine kuwat, dhengkul - sampeyan kudu luwih kepenak tinimbang karo squat tradisional.

Beban sing luwih gampang ing sisih mburi

Beda karo jongkok punggung tradisional ing endi bobote ana ing punggung ndhuwur, sijine cukup ketegangan ing punggung ngisor, squat goblet dumbbell nggawa beban ing sisih ngarep minangka keseimbangan.Iki luwih gampang ditangani dening tulang punggung.

Aktivasi inti ekstra

Amarga bobote dipindhah ing sisih ngarep awak, inti sampeyan kudu kerja luwih angel tinimbang jongkok tradisional kanggo ndhukung gerakan kasebut.

Potensi kanggo skala

Nalika sampeyan bisa miwiti squats goblet dumbbell kanthi bobot entheng lan ndeleng mupangat, sampeyan uga bisa ngunggahake beban sing abot ing gerakan iki tanpa masalah.

Dumbbell biasane luwih gampang ditahan tinimbang kettlebell kaya bobot. Mung watesan sampeyan yaiku bobote dumbbells sing bisa diakses.

Kepiye bedane karo squat dumbbell standar?

Squat dumbbell standar lan squat goblet dumbbell bisa digunakake kanthi akeh otot sing padha, nanging gerakane beda banget.

Ing jongkok dumbbell standar, sampeyan bakal nyekel siji dumbbell ing saben tangan ing sisih sampeyan. Nalika sampeyan jongkok mudhun, dumbbells uga bakal mudhun terus.

Ing jongkok goblet dumbbell, sampeyan bakal nyekel siji dumbbell ing ngarep dodo nganggo tangan loro. Nalika sampeyan jongkok mudhun, sikut sampeyan bakal dilacak ing antarane dhengkul nalika dumbbell ngetutake.

Kepiye carane sampeyan nindakake?

Kanggo ngrampungake jongkok goblet dumbbell, wiwiti nganggo dumbbell ringan nganti sampeyan kepenak gerakane.

Kanggo pindhah:

1. Vertikal terus nyekel dumbbell, nangkep nganggo tangan loro ing sangisore ndhuwur bobote. Dumbbell kudu dipasang ing dhadha lan bakal tetep kontak ing kabeh gerakan.
2. Nyedhot lan wiwiti jongkok, lungguh ing pinggul, njaga inti supaya kenceng lan pucuke tegak. Ayo sikut kanggo nglacak ing antarane dhengkul, mandheg nalika disentuh.
3. Ndhuwur tumit bali menyang posisi wiwitan.

Miwiti nganggo 3 set 12 repetisi squat goblet dumbbell.

Bobot kudu cukup tantangan supaya sampeyan ora bisa ngrampungake repetisi liyane kanthi formulir sing tepat.

Kepiye sampeyan bisa nambahake iki ing rutinitas sampeyan?

Sampeyan bisa nggabungake squat goblet dumbbell menyang rutinitas kanthi sawetara cara. Kanggo kekuatan ngisor awak sing mateni, tambahake menyang latihan khusus sikil uga:

• lampiran mati
• squats tradisional
• lunges

Utawa, campuran olahraga kanthi awak kanthi tambahan jongkok goblet dumbbell. Kanggo rutinitas sing cukup lengkap, tambahake:

• baris
• tekan dada
• lampiran mati
• papan

Apa kesalahan sing paling umum sing kudu ditonton?

Ana rong kesalahan umum sing kedadeyan sajrone squat goblet dumbbell:

Awakmu ora tetep jejeg

Yen sampeyan ora duwe kekuatan inti utawa fleksibilitas ing tungkak, awak sampeyan bakal bisa miring nalika sampeyan jongkok.

Kanggo nglawan iki, fokusake fokus ing kabeh gerakan, priksa manawa dumbbell tetep kontak karo dada.

Dhengkul sampeyan tiba, ora metu

Iki minangka kesalahan umum kanggo jinis squat. Sampeyan bakal duwe resiko cilaka nyuda.

Yen sampeyan duwe pinggul utawa glute sing ringkih, dhengkul sampeyan bakal ambruk, mula konsentrasi kanggo meksa metu dadi kunci.

Nggunakake band resistensi mini ing sangisore dhengkul sampeyan bakal menehi tandha sing sampeyan butuhake.

Apa variasi sing bisa sampeyan coba?

Ana macem-macem variasi sing bisa dicoba gumantung saka level peralatan lan fitness sing kasedhiya.

Jongkok goblet Kettlebell

Nggunakake ketel ing panggonan dumbbell ing squat goblet minangka variasi sing bisa ditrapake. Kadhangkala, mula bisa diakses.

Sampeyan bakal terus nganggo tangan loro ing saben sisih gagang lan ngrampungake gerakan.

Jongkok penembake Goblet

Gawe squat goblet luwih tantangan kanthi nambahake rotasi utawa lunge ing sisih ngisor.

Nalika paha sampeyan sejajar karo lantai, putarake menyang sisih tengen, culake dhengkul kiwa menyang lantai. Ngadeg lan baleni cara liyane.

Apa alternatif sing bisa sampeyan coba?

Ana sawetara alternatif kanggo squat goblet sing uga bisa dicoba, rada olahraga kanthi target otot liyane, utawa beda.

Goblet jongkok kanggo nggulung

Gawe goblet squat minangka gerakan senyawa. Nambahake komponen awak ndhuwur bakal nambah lan target inti sampeyan luwih akeh.

Ing jongkok kanggo nggulung, sampeyan bakal mudhun ing jongkok goblet squat lan ngrampungake curl karo dumbbell sadurunge ngadeg maneh.

Jongkok pamisah sing mundhak sikil mburi

Ngunggahake siji sikil ing mburi sampeyan lan ngrampungake gerakan squat goblet bakal nantang kekuwatan, keseimbangan, lan inti sikil siji sikil.

Intine

Squat goblet Dumbbell luwih gampang ing mburi tinimbang squat tradisional nalika nyedhiyakake akeh mupangate padha kanggo quad lan glute.

Coba tambahake latihan iki minangka komplementer utawa sulih kanggo squats tradisional kanggo kekuatan awak ngisor sing komprehensif.

Nicole Davis minangka panulis sing adhedhasar ing Madison, WI, pelatih pribadi, lan instruktur kebugaran klompok sing tujuane mbantu wanita urip luwih sehat, sehat, lan bahagia. Nalika dheweke ora kerja bareng karo bojone utawa nguber putrine sing isih enom, dheweke nonton acara TV kriminal utawa nggawe roti kecut saka awal. Golek dheweke ing Instagram kanggo tidbits fitness, #momlife lan liya-liyane.