Obor awak ngisor karo latian sikil dumbbell limang gerakan iki dening kelsey wells

Konten

• Latihan Kaki Dumbel ing Omah Kelsey Wells
• Anget-anget
• Sirkuit Badan Ngisor
• Goblet Reverse Lunge
• Jembatan Glugu
• Single-Leg Romania Deadlift
• Pulse Walking Lunge
• Goblet Squat
• Cool-Down
• Review kanggo

Kanthi gim isih ditutup lan peralatan olahraga isih ana ing backorder, latihan ing omah sing gampang lan efisien bakal tetep. Kanggo nggawe pangowahan luwih gampang, para pelatih wis ngupayakake kabeh kanthi nggunakake olahraga ing omah supaya bisa dicedhaki lan bisa diakses.

Contone, pangripta aplikasi SWEAT Kayla Itsines bubar ngeculake program BBG Zero Equipment, program 16 minggu sing ora mbutuhake peralatan apa-apa. Lan saiki kanggo nyukupi panjaluk konten latihan ing omah sing luwih akeh kanggo wong sing ora kejawab mesin kasebut ing gedung olahraga, pelatih liyane Kelsey Wells ngetutake. Wells miwiti debut PWR At Home 3.0, minangka tambahan saka program asline 28 minggu, kalebu 12 latian anyar - yaiku program 10 wulan wiwit wiwitan nganti pungkasan! - kanggo mbantu sampeyan nggedhekake latihan kekuatan ing omah sanajan sampeyan ora duwe akses menyang barbel lan piring bobot. (Related: Coba Latihan Dumbbell Pemula Eksklusif saka Program Paling Anyar Kayla Itsines)

"Ngalih awak penting banget kanggo kesehatan lan kesejahteraan umume," ujare Wells. "Aku bangga bisa nawakake program latihan ing omah tambahan 12 minggu kanggo mbantu wanita tetep aktif, ngobahake awak, lan njaga kesehatan, utamane ing wektu sing angel."

Sawise ngetrapake program PWR At Home pelatih, PWR At Home 3.0 (kasedhiya khusus ing aplikasi SWEAT) mbutuhake peralatan minimal; disaranake sampeyan duwe dumbell, kettlebell, lan band resistance.

Kabeh latihan PWR Ing Ngarep biasane 40 menit lan nggabungake bentuk latihan resistensi sing target klompok otot beda ing sawijining dina. Tujuane? Kanggo ngobong lemak, mbangun kekuwatan, lan ningkatake level fitness sakabèhé. Sesi kardio (intensitas rendah lan intensitas dhuwur) lan sesi pemulihan uga dibangun ing jadwal latihan sampeyan, bebarengan karo pemanasan lan pendinginan sadurunge lan sawise saben sesi. (Gegandhengan: Bersiap-siap kanggo Angkat Luwih Heavy Kanthi Pembaruan Aplikasi Kringat Paling Anyar)

Yen kurang tepat wektu, sampeyan uga bisa milih olahraga cepet saka 10- nganti 20 menit lan Tantangan PWR, sing biasane uga ora mbutuhake peralatan apa-apa.

Apa sing ndadekake PWR At Home 3.0 beda, yaiku nyepak prekara kanthi menehi pilihan burnout kardio lengkap kanggo sing pengin tantangan ekstra ing pungkasan saben sesi. Elinga yen kemajuan tambahan iki bisa uga ora ditrapake kanggo atlit pemula; sampeyan pengin bisa munggah menyang tingkat iki saka toleransi liwat wektu. Pramila PWR At Home nawakake program pamula 4 minggu kanggo mbantu (utawa bali; matur karantina) tumindake fitness tanpa kelangan motivasi utawa cilaka. (Related: Coba Iki Full-Body HIIT Workout saka Kelsey Wells 'New PWR At Home 2.0 Program)

Kanggo menehi sampeyan rasa apa sing ditawakake PWR At Home 3.0, coba olahraga eksklusif ngisor iki sing dirancang dening Wells. Tututi lan siyap kanggo nambah latihan ing omah, kabeh saka kamar sampeyan / kamar tamu / lorong.

Latihan Kaki Dumbel ing Omah Kelsey Wells

Cara kerjane: Lakukan saben limang latihan maneh-kanggo-bali kanggo nomer wakil kaya sing diwenehake, ngrampungake patang puteran kanthi istirahat siji menit ing antarane saben babak. Fokus kanggo njaga bentuk sing apik ing rutinitas lan nggunakake gerakan gerakan awak.

Apa sing sampeyan butuhake: A set saka dumbells.

Anget-anget

Pemanasan sing penting penting banget sadurunge latihan kasebut, ujare Wells. Kanggo miwiti, dheweke nyaranake nindakake kardio siji utawa rong menit, kayata jogging ing papan utawa skipping, kanggo mbantu anget otot lan nambah denyut jantung. Dheweke uga menehi saran supaya masangake kardio kanthi sawetara dinamis - pikirake: ayunan sikil lan lingkaran tangan - kanggo nambah gerakan lan nyuda resiko cilaka.

Sirkuit Badan Ngisor

Goblet Reverse Lunge

A. Ngadeg kanthi sikil lan tahan dumbell vertikal, langsung ing ngarep dada. Melu lantai panggul. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Narik napasLangkah mundur kanthi mundur kanthi sikil tengen, tetep pinggul kanthi persegi, pelvis netral, lan bobot disebar rata ing antarane sikil loro.

C. Mudhunake nganti sikil loro ditekuk kanthi sudut 90 derajat, supaya dhadha tetep dhuwur lan inti tetep tetep. Dengkul ngarep kudu didadekake siji karo tungkak lan dhengkul mburi kudu nglayang saka lantai.

D. Exhale. Pencet menyang sikil tengah lan tumit saka sikil kiwa kanggo ngadeg, mlaku mlaku nengen kanggo ketemu kiwa.

Baleni nganti 20 repetisi (10 saben sisih).

Jembatan Glugu

A. Tanduran sikil rata ing lemah lan tekuk lutut. Selehake dumbell ing balung pinggul, ndhukung kanthi genggeman overhand. Sikil kudu lebar nganti pinggul lan netral tulang belakang. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Exhale. Pencet tumit menyang tikar, pasang inti, aktifake glute, lan angkat panggul saka lantai. Awak kudu mbentuk garis lurus saka dagu nganti dhengkul nalika pundhak.

C. Narik napas Pelvis ngisor menyang lemah lan bali menyang posisi wiwitan.

Baleni kanggo 20 reps.

Single-Leg Romania Deadlift

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak. Tahan dumbell ing tangan tengen lan tangan kiwa ing pinggul. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Narik napas Aktif pencet sikil tengen menyang lemah lan tembak sikil kiwa maneh nalika hinging maju ing pinggul, ngedhunake awak nganti meh sejajar karo lantai. Dadi manawa kanggo njaga pinggul persegi.

C. Exhale. Tetep dadi inti sing kenceng lan rata, bebarengan narik sikil kiwa mudhun kanggo ketemu sisih tengen lan bali menyang posisi wiwitan.

Baleni kanggo 12 reps (6 saben sisih).

Pulse Walking Lunge

A. Tahanake set dumbell ing tangan loro, telapak tangan madhep. Tandurake sikil loro ing lemah, rada adoh saka ambane pundhak. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Narik napas Mundur kanthi sikil kiwa lan mbengkongake dhengkul loro kanggo mbentuk posisi lunge.

C. Exhale. Push liwat tumit saka sikil kiwa lan jempol sikil tengen lan jupukake dhengkul loro. Bend dhengkul lan bali menyang posisi lunge.

D. Narik napas Transfer bobot menyang sikil kiwa lan maju kanthi sikil tengen. Tandur sikil ing lemah lan tekukake dhengkul kanggo mbentuk posisi lunge.

E. Push liwat tumit saka sikil tengen lan jempol sikil kiwa lan dawane rada nyuda. Bend dhengkul lan bali menyang posisi lunge.

F. Narik napas Transfer bobot menyang sikil tengen.

Baleni kanggo 20 reps (10 saben sisih).

Goblet Squat

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang jembaré pundhak, jempol sikil nuduhake rada metu. Tahan dumbbell kanthi vertikal ing dhuwure dada kanthi sikut sing nuduhake mudhun nanging ora dipasang kanggo nutul iga. Iki minangka wiwitan positing sampeyan.

B. Kancing abs lan engsel ing pinggul lan dhengkul supaya mudhun menyang jongkok. Ngaso nalika pupu sejajar karo lemah. Tansah dhadha dhuwur, priksa manawa mburi tetep ana ing antarane sudut 45- lan 90 derajat menyang pinggul.

C. Mlaku tumit lan sikil tengah kanggo ngadeg, supaya inti tetep fokus ing saindhenging.

Baleni nganti 12 repetisi.

Cool-Down

Sawise rampung patang puteran kanggo saben latihan kasebut, Wells nyaranake adhem nganti telung nganti limang menit kanggo mbantu nyuda denyut jantung sampeyan. Miwiti kanthi mlaku santai sajrone siji utawa rong menit lan tindakake kanthi sawetara statis, ing endi sampeyan nyekel posisi siji rong puluh detik utawa luwih, ujare. Peregangan statis minangka cara sing apik kanggo nambah keluwesan lan gerakan, ujare Wells. Iku uga bisa mbantu supaya cramping ing teluk, nyuda soreness, lan nyuda resiko ciloko, dheweke nambah. Dadi aja nglewati bagean penting saka latihan iki utawa liyane. (Related: Kelsey Wells Nuduhake Apa Pancen Tegese Rasa Dikuatake Kanthi Kebugaran)

Review kanggo