Cara Nggawe Latihan HIIT Elliptical (Plus, 2 kanggo Coba)

Konten

• Pros Nindakake Latihan HIIT Elliptical
• Cons Nindakake Latihan HIIT Elliptical
• Cara ngrancang Latihan HIIT Elips
• Latihan HIIT sing apik kanggo dicoba
• Latihan HIIT Elips 35-Menit
• 45-Menit Pyramid Elliptical HIIT Workout
• Review kanggo

Apa sing sampeyan entuk nalika nyebrang treadmill nganggo pit? Mesin elips, mesin sing kaya ngono gampang banget nganti sampeyan nyoba kanggo koordinasi meksa lan narik. Nalika elips minangka stapel lantai gym lan pilihan kardio padhet, mesthine dudu mesin pertama sing sampeyan pikirake babagan latihan interval intensitas dhuwur (HIIT).

Nanging apa sing nggawe elips minangka mesin kardio sing apik uga nggawe olahraga HIIT-yen sampeyan nindakake kanthi bener. Mangkene carane.

Pros Nindakake Latihan HIIT Elliptical

Salah sawijining tunjangan utama elips yaiku pengaruh sing kurang banget lan bantalan non-bobot. Iki minangka tambahan gedhe "kanggo wong sing duwe watesan sing ora ngidini dheweke mlaku utawa nindakake latihan HIIT kanthi dampak dhuwur," ujare Jonathan Higashi, pelatih pribadi sing disertifikasi NASM ing Life Time Laguna Niguel ing California.

Nanging ratu kardio sing mung butuh istirahat saka impact bola-bali mlaku utawa atusan burpee lan squat jump reps uga bisa ngganti ing mesin tanpa ngorbanake keuntungan kardiovaskular. Kaendahan elips yaiku sampeyan bisa nyetel resistensi lan miring kanggo mbantu sampeyan tekan intensitas puncak kanthi efisien supaya bisa ngoptimalake latihan, ujare Higashi. (Gegandhengan: Sampeyan Ora Kudu Nindakake Kardio kanggo Kurangi Bobot — Nanging Ana Kahanan)

Siji panaliten taun 2010 nemokake yen sampeyan bisa ngobong kalori sing padha, ngonsumsi jumlah oksigen sing padha (ukuran kerja kardiovaskular), lan nambah denyut jantung kanthi tingkat sing padha yen sampeyan ana ing elips utawa treadmill. (Gegandhengan: Sing Luwih Apik: Elips utawa Treadmill?)

Ditambah maneh, elips nggawe lengen kanthi cara sepedha motor utawa tangga sing ora bisa digunakake, dadi olahraga awak total. Nggunakake lengen mesin, "sampeyan bisa milih fokus kanggo nggunakake awak ndhuwur - nggabungake lengen, pundhak, dodo, lan punggung - kanggo mindhah elips," ujare Erika Lee Sperl, ahli kinesiologi lan Spesialis Peningkatan Kinerja sing disertifikasi ing Minneapolis, MN Nelpon luwih akeh otot bisa nambah intensitas latihan HIIT elips sakabèhé. (BTW, mesin dayung uga minangka pilihan sing apik kanggo kardio awak total-impact.)

Cons Nindakake Latihan HIIT Elliptical

Ana sawetara kekurangan sing arep digunakake ing mesin iki - lan ora mung kikuk sing kedadeyan yen sampeyan ora bisa nggawe mesin lan awak bisa mlaku kanthi bener.

"Salah sawijining kekurangan kanggo nindakake latihan HIIT elips yaiku sampeyan bakal kelangan keuntungan potensial saka awak sampeyan kudu adaptasi lan nanggepi impact sing ditrapake ing otot lan sendi," ujare Higashi. Pengaruh iku penting amarga luwih stres kanggo tungkak, dhengkul, pinggul, lan pelvis, uga balung sing nyambung, ujare Sperl. "Yen ditindakake kanthi bener, kanthi bentuk sing apik, lan moderat, sawetara tingkat pengaruh penting banget kanggo kesehatan tulang," jarene. (Deleng: Napa Mlaku Bisa Ngapikake Kesehatan Tulang)

Sampeyan uga obah ing bidang gerakan siji ing elips, padha karo mlaku. "Kita cenderung nindakake akeh - bisa urip saben dinane lan olahraga biasa - ing bidang sagittal (maju ngarep menyang mburi)," ujare Sperl. "Latihan ing pirang-pirang bidang gerakan-kaya frontal (obah ngiwa nengen) lan transversal (kalebu gerakan rotasi) - mbantu ngubengi kekuatan awak lan nyegah ciloko."

Cara ngrancang Latihan HIIT Elips

Refresh cepet: Olahraga HIIT kalebu latihan jangka intensitas sing cekak banjur ditindakake kanthi wektu pemulihan sing kurang kuat. "Intensitas" bisa diukur kanthi kacepetan, output daya, detak jantung, lan variabel liyane, nanging salah sawijining cara sing paling gampang kanggo ngukur yaiku kanthi menehi peringkat tingkat tenaga sing dirasakake (RPE) ing skala saka 1 (gampang banget / sithik nganti). gaweyan murah) nganti 10 (usaha angel banget / maksimal), ujare Higashi. Sajrone wektu kerja sing cendhak, sampeyan kudu kerja ing RPE sangang utawa sepuluh. (Ora siap nglakoni sing angel? Nanging nimbang latihan elips iki kanggo pamula.)

Pemanasan: Kaya olahraga liyane, anget penting banget - luwih-luwih amarga sampeyan bakal usaha tenanan. "Anget sampeyan kudu suwene saka wolung nganti 12 menit lan kalebu intensitas bertahap kanthi bertahap supaya ing pungkasan pemanasan, RPE sampeyan kudu nganti pitu saka 10," ujare Higashi. Iki tegese sampeyan bisa (nanging luwih milih ora) ngobrol, lan sampeyan bisa uga wiwit kringet. "Iki mbantu nambah suhu awak, aliran getih, lan panggunaan lemak, sing bakal mbantu sampeyan olahraga luwih suwe lan luwih angel," ujare Higashi. Tindakake pemanasan kanthi periode pemulihan rong nganti limang menit supaya awak bisa latihan sing nyata.

Dawa: Ing babagan suwene olahraga HIIT sampeyan, minimal 10 menit (ora dietung pemanasan!) Bisa efektif, ujare Sperl. "Iki bisa dipisahake dadi interval suwene patang menit uga suwene kurang saka limang nganti 10 detik," tambah Higashi. (Gegandhengan: Apa Bedane HIIT lan Tabata?)

Interval: Nalika nerangake interval, Panggonan apik kanggo miwiti karo karya kanggo ngaso rasio 1:1-i.e. 30 detik kerja diikuti istirahat 30 detik. Nanging gumantung ing tingkat fitness sampeyan, sampeyan bisa uga pengin nyetel rasio kasebut. "Yen sampeyan pamula, sampeyan bisa uga kudu nyuda karya lan nambah wektu istirahat nggawe rasio 1: 2 (yaiku 30 detik kerja banjur istirahat siji menit)," ujare Higashi. "Yen sampeyan pengin nantang dhewe, sampeyan bisa milih nindakake pakaryan luwih akeh kanthi kurang istirahat (yaiku siji menit kerja kanthi 30 detik pemulihan)." (Elinga kabeh iki yen sampeyan nindakake olahraga HIIT menyang treadmill utawa trek uga.)

Pamulihan: Lan aja ngilangi utawa nyuda wektu pemulihan! "Yen sampeyan pancen nyurung lan entuk RPE 9-10 sajrone interval kerja, pencet mudhun dadi 6-7 (utawa malah luwih murah) sajrone segmen off," ujare Sperl. Sing menehi wektu detak jantung kanggo nyuda lan awak mbusak produk sampingan saka metabolisme-karbon dioksida lan laktat-supaya sampeyan bisa langsung bali menyang intensitas dhuwur sing lagi wae diremuk.

Latihan HIIT sing apik kanggo dicoba

Siap nyoba latihan HIIT elips? Coba salah siji saka rong rutinitas ing ngisor iki, utawa gunakake minangka kerangka kanggo ngrancang latihan HIIT elips sampeyan dhewe. Sisih paling apik: Amarga adhedhasar RPE (lan dudu level miring utawa resistensi), sampeyan bisa kanthi gampang nerjemahake latihan HIIT iki menyang mesin kardio liyane, kayata pendayung utawa treadmill.

Latihan HIIT Elips 35-Menit

Sampeyan bisa nyetel bot miring lan resistance Nanging sampeyan perlu kanggo entuk RPE dikarepake saka 1-10 (karo 10 maksimum efforts ).

• Anget (10 menit):
  • 2 menit: RPE saka 3
  • 2 menit: RPE saka 4
  • 2 menit: RPE saka 5
  • 2 menit: RPE 6
  • 2 menit: RPE saka 7
• Pamulihan: 5 menit, RPE 3-4
• Latihan HIIT (20 menit, rasio kerja istirahat 1: 1):
  • 1 menit: RPE saka 9-10 saka 10
  • 1 menit (pulih): RPE saka 3-4 saka 10
  • Baleni kaping 10

45-Menit Pyramid Elliptical HIIT Workout

Kanthi muter wektu interval, sampeyan isih nggunakake rasio kerja 1: 1 kanggo istirahat, nanging nantang awak supaya luwih suwe wektu 'on' bisa nambah stamina. (P.S. Sampeyan uga bisa nindakake olahraga HIIT gaya piramida kanthi olahraga bobot awak.)

• Anget (10 menit):
  • 2 menit: RPE saka 3
  • 2 menit: RPE saka 4
  • 2 menit: RPE saka 5
  • 2 menit: RPE 6
  • 2 menit: RPE saka 7
• Pamulihan: 5 menit, RPE 3-4
• Latihan HIIT (30 menit):
  • 1:00 dipotong / 1:00
  • 2:00 ing / 2:00 mati
  • 3:00 ing / 3:00 mati
  • 4:00 ing / 4:00 mati
  • 5:00 dipotong / 5:00

Review kanggo