Latihan Barry Bootcamp Barry Eksklusif

Konten

• Review kanggo

Yen sampeyan wis nate mlebu ing kelas Barry's Bootcamp, sampeyan bakal ngerti yen kardio lan latihan kekuatan sing ora ana gunane sing bakal nggawe bokong ing lingkungan sing nyenengake lan nyenengake musik. Kelas siji jam teken, sing kalebu latihan interval 25-30 menit ing treadmill plus latihan kekuatan 25-30 menit nggunakake bobot gratis, band resistensi lan liya-liyane, dirancang kanggo "kejut" awak kanggo nambah sistem kardiovaskular , nalika mbantu ngobong kalori lan mbangun otot. (Yen sampeyan ngupayakake kanthi maksimal, kelas siji suwene jam bakal ngobong nganti 800 nganti 1.000 kalori!)

Warta sing apik yaiku, yen sampeyan ora bisa mlebu kelas (utawa ora duwe studio ing cedhak sampeyan), sampeyan isih bisa latihan. Kita kerja sama karo Barry Jay dhewe kanggo nggawa sampeyan latihan awak lengkap siji jam supaya sampeyan bisa entuk keuntungan saka teknik interval sing unik ing omah, utawa ing perjalanan. (Kanggo versi 30 menit, coba ABS, Butt, lan Workout Terinspirasi saka Bootcamp!)

Sampeyan kudu:

Treadmill, band resistensi, lan bobot tangan

Bagean 1: Treadmill

Elinga yen kacepetan sing diwenehake mung saran lan sampeyan bisa ngupayakake sampeyan kanthi cepet. Tujuane yaiku menehi kabeh!

3 menit mlaku-mlaku / jogging anget (3.5 - 6.0 mph)

1 mlayu (6.0 - 8.0)

1 menit sprint (8,5 utawa luwih)

1 min pulih / lumaku (3.5)

Miring ing 2.0

1 min run (6.0 – 8.0)

1 min sprint (8.5 utawa luwih)

1 min pulih / lumaku (3.5)

Miring ing 4.0

1 mlayu (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 utawa luwih)

1 min pulih / lumaku (3.5)

Miring ing 6.0

1 mlayu (6.0 - 8.0)

1 menit sprint (8,5 utawa luwih)

1 min pulih/mlaku (3.5)

Bagean 2: Kerja Lantai

Rampungake saben latihan sajrone 1 menit.

Curl Pethel

Ngadeg kanthi sikil kanthi lebar pinggul lan dhengkul rada bengkok, nahan bobot medium utawa abot (8-12 lbs) ing sisih sampeyan. Supaya sikut sampeyan dipasang ing awak lan telapak tangan sampeyan adhep-adhepan, nggawa bobot nganti tangan sampeyan pundhak. Banjur, kanthi gerakan sing jangkep, bawa bali menyang njaba paha.

Curl Lurus

Miwiti kanthi sikap sing padha karo curls palu kanthi bobot sing padha. Wektu iki, telapak tangan madhep metu nalika tangan mudhun ing pupu; bobot ngadhepi awak sampeyan nalika digawa munggah menyang dagu. Gawe gerakan iki, kanthi gerakan lengkap, alon-alon lan kontrol, sadurunge nyepetake.

Wide Curl

Saiki, jupuk tangan ing njaba nalika mlengkung lan metu, sikut dipasang ing sisih lan telapak tangan sampeyan katon ing sisih nalika sampeyan nggulung, nggawe "V" nganggo tangan.

Karet Gelang Curl

Ngadeg ing tengah band resistance, sikil hips-jembaré loro, nyekel salah siji mburi band. Njaga bend tipis ing dhengkul, nindakake urutan curls lurus karo karet gelang tinimbang bobot. Iki bakal nyedhiyakake jinis bakar sing beda!

Tricep Kickback

Ngadeg kanthi dhengkul luwih saka rada mbengkongaken, dhadha madhep ing lantai, bokong metu, lan mburi rata. Njaga elbows cedhak awak, nggawa bobot menyang dhadha, banjur straighten lengen ing mburi sampeyan. Nalika lengen dilurusake, kudu sejajar karo pinggul.

Tricep Overhead

Ngadeg dhuwur kanthi dhengkul rada ditekuk. Tahan bobot (nggunakake siji utawa loro-lorone) dhuwur ing ndhuwur sirah kanthi lengen lurus. Mudhunake bobote ing mburine, mbengkokake sikut. Lurus siku banjur nggawa bobote maneh, lan baleni kanthi gerakan sing dikendhaleni. Pesthekake supaya elbows madhep maju lan tetep cedhak bebarengan sabisa.

Tricep Tengkorak Crusher

Lenggah ing bangku lan angkat bobot ing ndhuwur dhadha kanthi tangan lurus. Nggawa bobot supaya bisa nutul. Bend ing sikut, alon-alon, lan murahake mudhun nganti ana ing sacedhake kuping tengen sampeyan. Luruskan lengen bali lan mudhun menyang kuping sing ngelawan. Gawe 30 detik ing sisih tengen, banjur kiwa. (Elinga yen sirah kudu tetep ing panggonan sing padha ing kabeh wektu supaya triceps kudu bisa nggawa bobot saka sisih siji menyang sisih liyane!)

Deadlift

Ngadeg dhuwur, sikil rada dipisahake, bobot ing saben tangan, tangan ing sisih sampeyan. Bawa bobot ing ngarep sampeyan kanthi telapak tangan sampeyan madhep balung, banjur alon-alon mudhunake bobot menyang tungkak, supaya punggung sampeyan rata. Iki yaiku babagan nancepake bokong lan njaga sikil sing terus mudhun supaya sampeyan krasa kerja ing paha. Alon-alon nggawa awak maneh nganti ngadeg. Gerakan iki yaiku ora bab kacepetan. Iku kudu alon lan kontrol. Yen sampeyan bisa nindakake iki ing ngarep kaca, muter sisih supaya sampeyan bisa ndeleng profil lan mriksa formulir sampeyan. Punggung ora kudu bunder nalika mudhun. Cara sing paling apik kanggo njaga punggung sing rata yaiku supaya dadamu diangkat.

Mung Angkat Pundhak

Ngadeg dhuwur lan "zip" munggah abs nalika sampeyan mundhakaken elbows. Mikir minangka zipping munggah jaket-miwiti saka ngisor, banjur zip bobot sing tengen nganti Uwang!

Deadlift / Pundhak mundhakaken

Terusake kanthi gerakan deadlift lan nalika sampeyan ngadeg, angkat bobot saka dhuwur pinggul menyang pundhak supaya siku tetep amba.

Jongkok

Tahan bobot ing ndhuwur pundhak (utawa ing sisih sampeyan) lan njupuk sikap sing amba. Tansah bobot ing tumit nalika sampeyan mbengkongake dhengkul kanthi jero, ngetokake bokong. Minangka tes wangun, coba goyangake driji sikil nalika sampeyan ana ing sisih ngisor kanggo mesthekake kabeh bobot sampeyan ana ing tumit kasebut!

Squat Overhead Press

Ngisor jongkok, ngelingi formulir saka pamindhahan pungkasan. Sawise ngadeg, nggawa bobot ing pundhak, banjur munggah ndhuwur supaya bobot meh tutul. Tansah telapak tangan madhep metu lan tangan mudhun menyang posisi gawang, banjur bali mudhun ing sisih kanggo squat sabanjuré.

Mung Overhead Press

Ngilangi squat lan wenehake sikilmu sethithik supaya sampeyan bisa fokus ing pundhak lan mburi.

Bagean 3: Treadmill

Jogging 1 menit (5,5 - 6,5)

1 menit sprint (8,5 utawa luwih)

1 min pulih/mlaku (3.5)

Balapan 2 mnt (balapan kacepetan dhuwur 7,0 - 9.0)

1 min pulih/mlaku (3.5)

1 mlayu (7.0 - 8.0)

1 min mlaku kanthi nambah 2 poin kanthi kacepetan (9.0 - 10.0)

1 menit njupuk titik (8.0 - 9.0)

1 min 2 poin luwih cepet (10.0 – 11.0)

1 min pulih/mlaku (3.5)

1 menit mlayu cepet!

Bagean 4: Kerja Lantai

Grab Rampungake saben latihan kanthi urutan 1 menit saben.

Siji Dumbbell Jackknife

Lay ing bangku mburi. Bawa awak dadi siji garis lurus kanthi lengen digedhekake, nyekel dumbbell siji ing ndhuwur lan tetep sikil lurus lan ditekan bebarengan, ditambahi ing dhuwur pinggul. Sikil digawa munggah nalika nggawa bobot ing tangan menyang tungkak, nggawe wangun "V" karo awak. Coba copot pundhak saka bangku sabisane. Kasebut kanthi teliti mudhun mudhun lan ngluwihi lengen lan sikil metu maneh, banjur baleni.

Dumbbell nganti driji sikil

Copot gerakan ekstensi lan njaga pundhak saka bangku lan sikil terus munggah ing 90 derajat. Crunch abs nalika sampeyan pulse dumbbell nganti driji sikil.

Krupuk

Selehake dumbbell lan terus crunch, nggawa pucuk driji nganti driji sikil.

Tendangan Sepeda

Lenggah ing punggung ing bangku, nggawa dhengkul menyang posisi meja, mbengkongake ing sudut 90 derajat. Gawa tangan ing mburi sirah, nanging ati-ati supaya ora gulu. Cara sing apik kanggo ngelingi ora narik gulu yaiku nyelehake pucuk driji ing kuping. Angkat pundhak saka bangku, crunch obliques nalika sampeyan nggawa sikut kiwa menyang dhengkul tengen, ngluwihi ngelawan (kiwa) wentis metu terus. Baleni ing sisih iki, banjur ganti. Ngalih maneh menyang sisih liyane sawise rong reps ing saben sisih.

Tendangan Sepeda

Terus sepedhah sikil, nggawa sikut ngelawan menyang dhengkul. Lakukan siji rep ing saben sisih tinimbang loro. Cepetna yen sampeyan wis entuk!

Pushup

Gawa dodo nganti cedhak karo lemah kanggo nambah kobong. Widen sikil kanggo nggawe pushups dicokot luwih gampang. Yen sampeyan pancen rekasa, dhingklik.

Plank

Ayo sikut terus papan. Awak kudu dadi siji garis datar; dadi manawa kanggo njaga bokong mudhun lan sejajar karo liyane awak.

Bent Over Row

Lebokake dhengkul kiwa ing bangku lan sikil tengen ing mburine, dawane lurus. Kanthi bobot abot ing tangan, gulungake sikut munggah menyang langit-langit, banjur lengen bali mudhun menyang posisi sing lurus. Tantangan kanggo njaga pinggul lurus, supaya gerakan kasebut bisa digunakake ing lengen lan abs. Baleni ing sisih ngelawan.

Lat Pull Over

Lay ing mburi lan ngluwihi dumbbell abot ing ndhuwur. Tansah lengen lurus nalika sampeyan ngunggahake dumbbell ing dhadha, banjur mudhun ing mburi sirah.

Tekan Dada

Lungguh ing bangku. Angkat tangan ing ndhuwur sirah, nyekel bobot abot, banjur mudhun ing posisi gawang sadurunge mencet munggah.

Ditutup-Grip Chest Press

Kanthi bobot ndemek lan telapak tangan adhep-adhepan, mudhun menyang dhadha, banjur pencet munggah.

Hammer Press

Kanthi telapak tangan adhep-adhepan, nggawa bobot ing ndhuwur dada kanthi lengen sing lurus. Supaya bobot rada dipisahake, mudhun mudhun ing dhadha, banjur pencet munggah.

Hammer Press, Combo Cengkraman Tutup

Gabungke rong gerakan pungkasan kanthi nggawa bobot bebarengan kanggo siji rep, banjur misahake bobot kanggo rep sabanjure. Ganti kanggo 1 menit.

Sampeyan nindakake!

Review kanggo