5 latihan crossfit sing kudu ditindakake ing omah (kanthi rencana latihan)

Konten

• 1. Jack Langsung
• 2. Push-up
• 3. Pistol squat
• 4. Mlumpat menyang kothak
• 5. Bal ing tembok
• Rencana latihan Crossfit sing bakal ditindakake ing omah

Crossfit minangka modhalitas latihan intensitas dhuwur sing saenipun kudu ditindakake ing gym utawa studio latihan sing cocog, ora mung kanggo ngindhari cilaka, nanging utamane supaya latihan kasebut kanthi bertahap disesuaikan karo kabutuhan lan kabugaran fisik saben wong.

Nanging, ana sawetara latihan dhasar lan gerakan sing cukup aman sing bisa ditindakake ing omah dening wong-wong sing pengin nyoba olahraga utawa sing ora duwe wektu akeh kanggo gym.

Umume, latihan salib mbantu ngilangi bobot awak lan ngilangi lemak, amarga ditindakake kanthi intensitas gedhe, nyebabake energi lan kalori sing akeh. Kajaba iku, dheweke uga bisa mbantu otot lan nambah kekuwatan lan keluwesan, nalika olahraga, ing wektu sing padha, otot, sendi lan tendon.

1. Jack Langsung

Jack jumping, kanthi teknis misuwur jumping jacks, minangka latihan sing apik kanggo fase pemanasan, amarga nambah irama jantung, saliyane kanggo anget otot lan sendi, lan nambah koordinasi motor, amarga kalebu gerakan tangan lan sikil.

Kanggo nindakake olahraga iki, sampeyan kudu:

1. Ngadeg: karo sikil sampeyan ditutup nganggo tangan ing paha;
2. Mbukak lan nutup sikil: sikil kudu dibukak lan ditutup kanthi nggawe mlumpat cilik tanpa ninggalake papan kasebut, lan ing wektu sing padha, ngangkat tangan ing ndhuwur sirah, ndemek tangan siji ing tangan liyane, banjur mudhun maneh, nutulake tangan ing paha maneh

Gerakan sikil padha karo gerakan gunting kanggo mbukak lan nutup, penting kanggo njaga irama sing padha.

2. Push-up

Flexion minangka latihan sing cukup sederhana, nanging lengkap lan penting kanggo nambah kekuwatan lengen, dada lan weteng. Tangane saya cedhak, tangane saya akeh, lan tangane luwih adoh saka siji liyane, dada saya akeh.

Kanggo nindakake olahraga iki, sampeyan kudu:

1. Ngaso ing lantai: sampeyan kudu ngapusi ing lantai kanthi weteng mudhun;
2. Posisi tangan sampeyan: nyelehake telapak tangan ing jubin, jembaré pundhak.
3. Tetep ing papan: lengen tangan lan jaga supaya awak tetep lurus, horisontal. Iki minangka posisi wiwitan lan pungkasan push-up;
4. Lipat lan regengake tangan sampeyan: sampeyan kudu nyelehake tangan, ndemek dada ing lantai banjur munggah maneh meksa lantai kanthi kekuatan tangan sampeyan supaya bali menyang posisi papan.

Jumlah push-up bisa ditambah miturut nambah kekuwatan sajrone wektu utawa malah dadi luwih kompleks, rampung mung nganggo siji lengen, kanthi lengen dipasang ing bangku utawa kenek palem ing antarane lengkungan lan lengen lengen. lengen, contone.

3. Pistol squat

O pistol jongkok, sing bisa diarani squat sikil siji, nyumbang kanggo nambah kekuatan, keluwesan, koordinasi lan keseimbangan. Kajaba iku, mbantu ngembangake otot inti, yaiku otot weteng, lumbar, bokong lan pinggul.

Kanggo nindakake kanthi bener pistol jongkok amarga:

1. Ngadeg: mung kanthi sikil siji ing lantai lan tangan diulurake ing ngarepe sampeyan;
2. Apa squats: sikile sikil sing ora ndemek jubin kudu digawe dawa ing ngarep awak banjur pinggul kudu dibuwang mudhun lan bali, njaga kecenderungan batang nalika mudhun.

Penting, nalika nindakake jongkok, weteng terus dikontrak, kanggo ngimbangi bobot awak.

4. Mlumpat menyang kothak

Heels menyang kothak, uga dikenal minangka boxjumps, minangka bagean saka latihan sing, saliyane kanggo mbantu ningkatake fitness cardiorespiratory, uga bisa digunakake kanggo kabeh otot sikil lan bokong, bisa ngatasi nada.

Kanggo nindakake olahraga kanthi bener, sampeyan kudu:

1. Ngadeg: sikilmu tetep jembaré pundhak, ing jarak sing nyenengake saka kothak;
2. Apa squats: sampeyan kudu nyebarake sikil nganti pundhak, mbengkongake dhengkul, mbuwang pinggul lan bokong bali, lan mulet sikilmu supaya bali menyang posisi wiwitan. Mangkene carane nindakake squat kanthi bener.
3. Mlumpat saka kothak: sampeyan kudu ngencengi pinggul, ngayunake tangan, lan mlumpat ing ndhuwur kothak, numpangake sikil ing ndhuwur kothak. Banjur, siji kudu mlumpat maneh lan mbaleni jongkok kasebut.

Dhuwur kothak kudu gumantung saka dhuwur wong lan kemampuan kanggo nyurung, supaya ora tiba lan cilaka.

5. Bal ing tembok

Olahraga bal ing tembok, kanthi teknis dikenal minangka bal tembok, minangka latihan sing lengkap banget amarga sikil lan lengen dienggo ing sak gerakan lan rampung nganggo bal obat.

Nalika nindakake latihan iki, sampeyan kudu:

1. Ngadeg: kanthi ambane pundhak sikil madhep tembok;
2. Apa squats: sampeyan kudu nyebarake sikil nganti pundhak, mbengkongake dhengkul, mbuwang pinggul lan bokong bali, lan ndawakake sikil supaya bali menyang posisi wiwitan;
3. Uncalan bal menyang tembok: werni kasebut kudu dibuwang menyang tembok, lengen tangan maju lan munggah;
4. Nyekel werni: nalika werni mudhun, cekel bal lan maneh, squat lan uncalan.

Rencana latihan Crossfit sing bakal ditindakake ing omah

Latihan Crossfit mesthine minangka latihan sing cekak, nanging kuat sing mbantu nyuda energi lan kalori.Olahraga salib kudu diwiwiti kanthi anget, kanggo nyiyapake awak kanggo intensitas olahraga lan, rampung kanthi peregangan, kanggo mbantu otot pulih.

Wektu saben latian gumantung karo jangkah olahraga saben wong, nanging kudu ditindakake sanalika bisa.

Tuladha latihan salib 40 menit ing omah sing mbantu sampeyan ngilangi bobot yaiku:

Saliyane latihan, wong sing nglatih busana salib kudu diet sing akeh sayuran ijo, daging lan wiji tanpa lemak lan kudu nyingkiri panganan industri lan olahan, kayata gula, cookie, lan panganan sing siyap dipangan, kayata.

Sinau luwih lengkap babagan pola diet sing cocog.