5 Latihan Pilates Solo kanggo Wiwitan

Konten

• 1. Sinau ambegan sing bener
• 2. Angkatake sikil siji-siji
• 3. Pusatake tangan sampeyan ing ngarep awak
• 4. Atusan
• 5. Dhuwur sikil
• Cara ngoptimalake kelas
• Keuntungan utama Pilates

Sapa wae sing bisa latihan Pilates, nanging latihan Pilates ing lapangan pancen cocog kanggo wong sing durung aktif sing gelem miwiti kegiyatan fisik, nanging utamane kanggo wong sing kabotan. Latihan kasebut ditindakake ing kasur, kanthi luwih alon lan ora kena pengaruh ing sendi, sing uga bisa nggampangake kegiatan, nyegah nyeri ing dhengkul, punggung lan tungkak, kayata.

Latihan Pilates sing paling disaranake kanggo pamula yaiku olahraga Solo, kanthi bantuan elastis lan bal kanthi macem-macem ukuran sing ora kakehan otot lan sendi lan ngurmati kapasitas lan kekuwatan siswa. Kanthi nambah kahanan fisik, sampeyan bisa nambah latihan dadi latihan sing luwih intensif lan nganggo peralatan Pilates liyane, kayata Cadillac.

Dadi, latihan Pilates pisanan kanggo pamula yaiku:

1. Sinau ambegan sing bener

Napas sing bener kanggo latihan Pilates yaiku napas toraks utawa diaphragmatic, sing kalebu ngidini hawa mlebu liwat irung lan hawa bisa uwal saka tutuk. Cara paling apik kanggo sinau napas yaiku nyandhang punggung, njaga punggung sampeyan ing jubin lan sikil sampeyan, supaya bisa nambah tulang punggung lumbar.

Banjur sampeyan kudu nyelehake tangan ing weteng lan nyedhot kanthi jero, nanging tanpa ngambungake weteng, supaya tulang rusuk bisa adoh, luwih-luwih mengko. Nalika udhara ora bisa dilebokake maneh, kabeh udhara kudu dihirup liwat tutuk, kanthi alon lan kontrol. Sampeyan kudu paling ora 5 napas kaya iki.

2. Angkatake sikil siji-siji

Ing posisi sing padha, saben napas kudu nyedhaki siji sikil menyang batang lan bali menyang posisi wiwitan nalika wiwit ngetokake hawa liwat cangkem. Olahraga iki kudu dilakoni kaping 5 saurutan, kanthi ati-ati supaya ambegan sing ora terkoordinasi. Yen sampeyan ngrampungake 5 repetisi, olahraga kanthi sikil liyane.

3. Pusatake tangan sampeyan ing ngarep awak

Ing posisi sing padha, ndhelik ing punggung kanthi dhengkul nanging nyelehake bal ing punggung, lan nahan 0,5 utawa 1 kg ing saben tangan, sampeyan kudu ngulurake tangan lan ndemek tangan sampeyan, ing tangan liyane. Sampeyan kudu nggawa tangan nalika napas metu liwat cangkeme lan ngidini hawa bisa mlebu nalika tangan sampeyan diulur maneh menyang lantai.

4. Atusan

Mungkasi punggung sampeyan, gulungake sikil sampeyan kaya gambar lan angkat awak ing jubin, tangan sampeyan mulet ing awake. Olahraga kasebut kalebu njaga weteng sing dikontrak nalika ngobahake tangan munggah lan mudhun (mesthi diulur) nganti 10 kaping saurutan. Ulangi kaping 9 maneh, rampungake 100 gerakan, nanging beda saben sepuluh.

5. Dhuwur sikil

Nyelehake ing sisih mburi, pasang werni ing antarane sikilmu, cedhak karo tungkakmu, lan angkat sikilmu bebarengan, kaya sing ditampilake ing gambar, banjur mudhunake sikilmu banjur angkat sikilmu munggah. Sikil ora kudu diangkat nganti pucuk lumbar ora ana ing lantai. Sajrone olahraga iki, balung mburi kudu mesthi lenggah ing lantai.

Priksa latihan Pilates Ball liyane sing uga kanggo para pamula.

Instruktur bakal bisa nunjukake kinerja latihan liyane kanggo nambah kualitas urip lan menehi kontribusi kanggo nyuda bobot awak. Kelas Pilates bisa dianakake 2 utawa 3 kali seminggu, lan bisa dianakake dhewe utawa klompok, nanging mesthi dibimbing instruktur Pilates sing bisa dadi profesional pendhidhikan fisik utawa fisioterapis, amarga yen kabotan, Pilates kudu ora rampung ing omah, supaya ora cilaka.

Cara ngoptimalake kelas

Kanggo nggunakake kelas Pilates kanthi maksimal, luwih becik olahraga kanthi bener amarga kanthi cara iki asil saka bobot, keseimbangan, lan kekuatan otot bisa ditemokake kanthi luwih cepet. Tip liyane sing migunani yaiku konsentrasi napas kanthi ati-ati supaya ora ambegan nalika olahraga, njaga aliran hawa mlebu lan metu, ngurmati pedoman instruktur.

Keuntungan utama Pilates

Sanajan dudu kegiyatan sing duweni pangeluaran kalori sing dhuwur, Pilates uga mbantu ngilangi bobot lan mobilisasi lemak awak, uga nambah kabugaran fisik, ningkatake kesejahteraan lan nambah rasa percaya dhiri.

Keuntungan Pilates bisa ditemokake ing minggu-minggu pisanan olahraga lan nyakup napas sing luwih gampang, tetep lan ngadeg kanthi rasa ora sithik, sirkulasi getih sing luwih apik ing sikil lan kekarepan olahraga sing luwih gedhe.

Saliyane keuntungan kasebut, Pilates mbantu nambah postur, mbenerake posisi endhas, sing umume luwih maju lan uga 'hunchback', sing khas nalika sampeyan bobote. Latihan kasebut mbantu nguatake otot, nambah keluwesan awak lan nyuda jumlah lemak ing njero arteri, kanthi alami nyuda kolesterol.