7 latihan postpartum lan kepiye carane

Konten

• Olahraga kanggo lantai panggul
• 1. Latihan kontraksi perineum dhasar
• 2. Latihan kontraksi perineum majeng
• 3. Olahraga Kegel
• Olahraga kanggo weteng
• 1. Jembatan
• 2. Weteng nganggo bal
• 3. Papan selancar
• 4. Senam hipopresif
• Ati-ati sajrone olahraga

Latihan postpartum mbantu nguatake weteng lan panggul, nambah postur, ngatasi stres, nyegah depresi postpartum, nambah swasana ati lan turu, lan mbantu ngilangi bobot awak.

Umume, latihan bisa diwiwiti 15 dina sawise pangiriman normal utawa 6 nganti 8 minggu sawise caesar, anggere ahli kandungan ngeculake kegiatan fisik. Mula, penting banget kanggo ngawasi medis lan mriksa manawa latihan bisa ditindakake supaya ora kompromi pamulihan.

Latihan postpartum bisa ditindakake ing omah lan aja nganti kakehan nggunakake kalori, saengga ora ngganggu produksi susu ibu lan ora ngganggu proses nyusoni. Sajrone utawa sawise nindakake olahraga, yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman utawa yen kelangan getih liwat tempek, sampeyan kudu langsung ngleksanani olahraga, lan menehi informasi dhokter.

Olahraga kanggo lantai panggul

Sawetara latihan lantai panggul sing bisa ditindakake kalebu:

1. Latihan kontraksi perineum dhasar

Latihan dasar kontraksi perineum bisa ditindakake sawise pangiriman kanggo mbantu nguatake lantai panggul lan nglawan inkontinensia urin.

Carane nggawe: ngapusi ing punggung lan tekuk sikilmu. Kontraksi perineum kanggo 5 nganti 10 detik kaya nguyuh. Ing wektu sing padha, kontraksi dubur kaya-kaya jebule bangku. Kanggo santai. Nindakake 10 set 10 kontraksi saben dina.

2. Latihan kontraksi perineum majeng

Latihan kontraksi perineum sing maju bisa digunakake kanggo otot lantai panggul lan uga bisa ngiyatake weteng. Olahraga iki kudu ditindakake kanthi nggunakake bal.

Carane nggawe: kanthi punggung sampeyan menyang tembok, wenehi werni ing antarane tembok lan mburi. Kanthi jembaré pundhak sikil sampeyan, kontrak ing lantai panggul lan weteng. Bend dhengkul kaya sampeyan lagi lungguh ing kursi sing ora katon. Tulang lumbar ora kudu kontak karo bal lan gerakan kudu digawe kanthi nyetak tulang punggung menyang bal. Tetep ing posisi kasebut nganti 5 detik lan bali menyang posisi wiwitan. Baleni olahraga kaping 3.

3. Olahraga Kegel

Olahraga Kegel minangka pilihan sing apik kanggo nguatake otot ing lantai panggul, nglawan inkontinensia urin lan nambah kontak intim, kayata. Delengen carane nindakake latihan kegel.

Olahraga kanggo weteng

Sawise reresik medis, olahraga weteng postpartum bisa ditindakake 2 nganti 3 kali seminggu, kanthi 3 set saben 10 nganti 20 repetisi.

1. Jembatan

Jembatan kasebut minangka latihan sing mbantu nguatake weteng, glute lan paha, saliyane mbantu nyetabilake panggul.

Carane nggawe: ngapusi ing punggung kanthi lengen karo awak, tekuk lutut lan jupuk sikil ing jubin. Kontraksi panggul, weteng lan bokong banjur angkat pinggul saka jubin, tanpa kena bokong menyang lantai. Tahan posisi iki nganti 10 detik lan turuti pinggul.

2. Weteng nganggo bal

Weteng minangka pilihan sing apik kanggo mbantu nguatake weteng lan bisa ditindakake kanthi mbantu bal.

Carane nggawe: nyelehake ing punggung, kanthi lengen tangan dipasang karo awak lan nyelehake werni ing antarane sikil, ing tungkak. Angkat sikil nganggo bal, tekenake dhengkul, kaya-kaya sampeyan lagi lungguh ing kursi sing ora katon. Bali menyang posisi wiwitan, santai lan baleni gerakan 10 nganti 15 kaping.

3. Papan selancar

Papan kasebut minangka latihan sing mbantu nguatake weteng, nambah postur, nambah metabolisme, uga mbantu ngimbangi awak.

Carane nggawe: ngapusi ing weteng banjur angkat awak, mung nyangga driji sikil lan driji sikil ing lantai, kanthi weteng terus dikontrak lan sirah lan awak lurus, didadekake tulang punggung. Sampeyan kudu mandheg ing posisi iki sajrone 30 nganti 60 detik. Pilihan liyane, yen sampeyan kesulitan nggawe papan nalika nyengkuyung jempol, yaiku nyengkuyung awak kanthi dhengkul.

4. Senam hipopresif

Senam hipopresif minangka pilihan olahraga postpartum sing apik kanggo nyuda weteng, saliyane kanggo nguatake lantai panggul, nglawan inkontinensia urin lan ningkatake aliran getih lokal, sing nambah kinerja seksual.

Tonton video babagan cara nindakake senam hypopressive.

Ati-ati sajrone olahraga

Sawetara pancegahan sing kudu ditindakake sajrone olahraga postpartum yaiku:

• Tetep hidrasi kanggo nyegah dehidrasi awak lan ora nyebabake produksi susu;
• Miwiti kegiyatan kanthi alon lan mboko sithik, nambah intensitas kanthi bertahap, ngurmati watesan awak supaya ora ana cedera utawa kompromi pemulihan postpartum;
• Nganggo klambi sing kepenak lan kotang dhukungan, yen sampeyan nyusoni, supaya ora nyenengake nalika nindakake kegiatan fisik.

Kajaba iku, yen sampeyan ngalami nyeri weteng, getihen bawok utawa rasa ora nyaman sacara tiba-tiba ing area panggul, sampeyan kudu langsung mandheg kegiatan fisik lan lapor menyang dhokter.