8 latihan kanggo nguatake sikil ing omah

Konten

• 1. Dhuwur sikil
• 2. Mbukak sikil
• 3. Gunting
• 4. Ekstensi sikil
• 5. Squat
• 6. Remet bal
• 7. Mbukak sikil sisih
• 8. Pedhet

Olahraga kanggo ngiyatake sikil utamane dituduhake kanggo wong tuwa, nalika wong kasebut nuduhake tandha kelemahane otot, kayata sikil goyang nalika ngadeg, kangelan mlaku lan ora seimbang. Latihan kasebut kudu disaranake dening profesional pendidikan jasmani lan tujuane nggarap otot sisih ngarep, sisih lan mburi sikil, saliyane bisa ngaktifake otot ing daerah weteng.

Dianjurake supaya latihan kasebut ditindakake udakara 2 nganti 3 kali seminggu, uga penting kanggo nindakake kegiyatan fisik aerobik lan olahraga sing nyengkuyung penguatan anggota awak ndhuwur.

Sawetara latihan kanggo nguatake sikil sing bisa ditindakake ing omah yaiku:

1. Dhuwur sikil

Latihan ketinggian sikil mbantu ngiyatake otot ing sisih ngarep sikil, amarga weteng kasebut dikontrak sajrone olahraga lan punggung didhukung kanthi apik ing lantai supaya ora kakehan punggung ngisor.

Kanggo nindakake olahraga iki, disaranake supaya mapan ing jubin mburi lan nyelehake tangan sampeyan ing njero awak. Banjur, kanthi sikil diulurake, angkat siji sikil, nganti udakara 45º kanthi jubin, banjur mudhun. Disaranake mbaleni gerakan kaping 10 kanthi saben sikil.

2. Mbukak sikil

Mbukak sikil mbantu ngiyatake sisih njero paha lan glute, amarga iki amarga wong ana ing sisihane kanthi sikil ditekuk lan njaga tumit ing arah pinggul lan punggung sing padha.

Banjur, sampeyan kudu ngatasi glute lan nindakake gerakan adoh saka dhengkul banjur bali menyang posisi wiwitan, tanpa kelangan keseimbangan pinggul. Dituduhake kanggo nggawe gerakan iki kaping 10 saben sikil.

3. Gunting

Olahraga iki mbantu ngiyatake weteng lan sikil, lan penting supaya kabeh dikontrak sajrone latihan kasebut.

Kanggo nggawe gunting, wong kasebut kudu ngapusi punggung, nganggo tangan ing sisihane lan ngunggahake sikil loro sing mbengkongake nganti mbentuk 90º ing jubin, kaya yen sikil kasebut dipasang ing kursi.

Banjur, selehake nyelehake pucuk sikil ing jubin, lan banjur bali menyang posisi wiwitan, nuduhake manawa gerakan kudu diulang kaping 10 kaping saben sikil.

4. Ekstensi sikil

Ing ekstensi sikil, uga dikenal minangka tendhangan ngadeg, otot sisih ngarep lan mburi sikil bakal bisa digunakake, uga daerah weteng lan lumbar, amarga otot kasebut tetep dikontrak sajrone kabeh gerakan.

Kanggo nindakake olahraga, wong kasebut kudu ngadeg lan nyekel dhukungan saka dhingklik utawa nyelehake tangan ing tembok. Banjur, njaga dedeg piadeg lan kena glute lan weteng, angkat sikil maneh, tanpa ndemek sikil, lan bali menyang posisi wiwitan. Disaranake nindakake gerakan kaping 10 kanthi saben sikil.

5. Squat

Squat minangka latihan lengkap sing bisa digunakake kanggo kabeh otot sikil, saliyane ngaktifake otot punggung lan weteng.

Kanggo nindakake jongkok kanthi bener, disaranake supaya wong kasebut ngadeg kanthi jejeg, kanthi sikil rada adoh, banjur jongkok, kaya-kaya lungguh ing kursi. Penting, kanggo nggatekake eksekusi gerakan supaya ora cilaka, mula, bisa uga kudu narik gerakan kanthi ndeleng awak saka sisih lan ngamati manawa lutut ora ngluwihi garis imajinasi saka jempol sikil. .

Kanggo mesthekake luwih seimbang, bisa narik tangan sampeyan ing ngarep awak. Deleng cara nindakake squats kanthi bener.

6. Remet bal

Olahraga iki mbantu ngiyatake sisih njero sikil, nuduhake manawa wong kasebut kudu nyandhet punggung, njaga prekara sing apik ing jubin, lempitan sikil lan werni empuk ing antarane sikil.

Banjur, sampeyan kudu meksa banget kanggo nyepetake bal, kaya-kaya sampeyan bakal nyuda lutut, lan baleni gerakan iki udakara 10 kali.

7. Mbukak sikil sisih

Latihan bukaan sikil sisih tambahan bisa ngiyatake sisih sisih sisih sikil lan bokong, lan amarga iku wong kudu ngapusi ing sisihane lan nggunakake tangan siji kanggo nyangga endhas lan liyane kudu dipanggonke ing ngarep awak.

Banjur, jupuk sikil sing lurus utawa setengah fleksibel, angkat sikil ndhuwur nganti dadi sudhut udakara 45º karo sikil liyane banjur bali menyang posisi wiwitan. Penting, sajrone olahraga gluteus lan weteng dikontrak lan gerakan ditindakake 10 kali saben sikil.

8. Pedhet

Olahraga pedhet luwih milih penguatan otot ing wilayah iki, sing bisa njamin stabilitas awak. Kanggo nindakake iki, wong kasebut kudu ngadeg, njaga sikil supaya cedhak banget, lan banjur ngadeg kanthi pucuk udakara 15 kaping. Kanggo menehi luwih stabil, sampeyan bisa nyandhang tembok utawa kursi. Deleng opsi olahraga pedhet liyane.